Droga forumowiczko. Mam dla Ciebie cenne rady przed ułożeniem sobie diety i rozpoczęciu ćwiczeń. Oto vademecum tego jak schudnąć, pozbyć sie tłuszczyku i wyrzeźbić sobie ciałko Na początku ustal swój cel, a potem dobierz odpowiednią strategie, ale mimo tego są określone zasady, których przestrzeganie zależy od sukcesu:

Powinnaś jeść 4-5 niedużych posiłków dziennie.
Policz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
24 x waga x 0,9 (jeśli jesteś kobietą) x Twój stopień aktywności:
1 - siedząca praca/nauka i brak ruchu
1.1 - siedząca praca/nauka i czasem ćwiczenia
1.2 - siedząca praca/nauka i intensywne ćwiczenia/ stojąca praca i czasem ćwiczenia
1.3 - stojąca praca i intensywne ćwiczenia/ ciężka praca i brak ruchu
1.4 - cieżka praca i czasem ćwiczenia
1.5 - cieżka praca i cieżkie ćwiczenia

dla osoby ważącej 70 kg przy aktywności średniej wychodzi 1814 kcal - to jest górna granica. Dolna granica to 80% z tego - czyli 1451 kcal. Z tego wynika że powinno się jeść w granicy 1500-1800 kcal aby zdrowo schudnąć. Jeśli się ma większą nadwagę daje się niższą wartość kaloryczną, jeśli mniejszą lub wcale to wyższą - więc to też zależy od wzrostu.
Tak należy jeść by zdrowo schudnąć.

Kolejną sprawą jest proporcja białek, tłuszczy i węglowodanów. Powinna ona wynosić 30:30:40 w spożywanych kaloriach. Jak ktoś chce sobie policzyć to powiem że:
- 1 g tłuszczu ma 9 kcal
- 1 gram białka ma 4 kcal
- 1 gram węglowodanów ma 6 kcal

Z zapotrzebowania liczymy ile czego mamy zjeść w gramach.
Jak już mamy to orientacyjnie wyliczone to wtedy można zabrać się za układanie jadłospisu. Oczywiście bez przesady z liczeniem, ale lepsze ustalenie proporcji da nam lepsze efekty.

Powinien on być urozmaicony, zawierać kilka a nawet więcej wariantów i ściśle trzymać się poniższych zasad:
1) Nie jemy słodyczy, lub ograniczamy je na maxa. Tak samo z pizzą, spaghettii, zapiekankami a pozostałych fast foodów i chipsów unikamy jak ognia.
2) Nie pijemy alkoholu, napoi gazowanych i słodzonych (w tym słodzonych soków)
3) Rano spożywamy węglowodany, a wieczorem białko
4) We wszystkich posiłkach powinno być białko
5) W większości posiłków powinny być warzywa, nie zapominamy także o owocach
6) Nie jemy owoców na wieczór (po 1 - zawierają głównie fruktoze - cukier prosty od którego się zwyczajnie tyje. Nadmiar cukru wzmaga wydzielanie insuliny która spowoduje odkładanie się tłuszczyku w nocy.
7) Nie zapominamy o posiłku przed i po treningowym (powinno to być białko z pewną ilością węglowodanów (po treningu mogą to być węglowodany proste)
Zawsze jemy śniadania, kolacje zaś 2-3 godziny przed snem. Ja proponuje Ci jeść ok 19:00
9) Unikamy potraw smażonych, jak już to na oliwie z oliwek, wykluczamy frytki, sosy i placki ziemniaczane
10) Ograniczamy spożycie węglowodanów prostych: białe pieczywo, cukier, potrawy mączne (kluski, pierogi itd), ciasta, drożdzówki, biały ryż, a zwiększamy udział złożonych: kasza gryczana, ryż brązowy, warzywa, żytnie pieczywo, otręby, owsianka
11) Ograniczamy spożycie tłuszczy, jemy chude mieso, wędliny, nabiał (może być półtłusty - mniej przetworzony) Ale zwiększamy udział tłuszczy nienasyconych - ryby, oliwa z oliwek, orzechy (uwaga, są kaloryczne bardzo, ale kilka nie zaszkodzi!)
12) Z owoców polecam jabłka, ananasy, grejfruty (najbardziej!) i pomarańcze
13) Wbrew przekonaniu - ziemniaki w niedużych ilościach wspomagają odchudzanie
14) Pijemy dużo wody niegazowanej, mogą być też soki z warzyw (bez curku), herbata zielona, herbata czerwona.
15) Nie najadamy się do syta, ale też nie chodzimy ciągle głodni

Tyle co do zasad Teraz kwestia posiłków.
Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia - głównie węgle, ale i białko - dostarcza najwięcej energii
2 śniadanie - białko + węgle, wskazane są owoce
obiad - węgle złożone + białko, trochę tłuszczy może być
podwieczorek - jakiś owoc - np. cytrus + białko - polecam jako posiłek przedtrenigowy
kolacja - głównie białko, trochę węgli prostych lub wiecej złożonych - posiłek potreningowy
jeśli jest to posiłek potrengowy wcześnie np o 18 - to po nim, 2 godziny przed snem - białkowa kolacja.

Teraz kwestia treningu. Najlepszym rozwiązaniem jest trening obwodowy Wykonywany 2-3 razy w tygodniu i trening HIIT 1-2 razy w tygodniu.
Jak się ma czas i możliwości warto dołożyć basen - 2 razy w tyg.

Przydatnym sprzętem jest rowerek stacjonarny/stepper/orbitrek, hula hop, skakanka, guma do skakania/taśmy, hantle, agrafka (motylek)

Podstawą treningu jest rozgrzewka - obejmuje rozgrzanie stawów, później 15 min aerobów i rozciaganie (razem 20 min), następnie trening - ćwiczenia na wszystkie partie mieśni ze szczególnym uwzględnieniem tych partii które są problemowe (np. brzuch) - robione na końcu obwodu. Zrobienie wszystkich ćwiczeń jest jednym obwodem, z czasem powinno się zwiększać ilość obwodów - trening trwa 20-40 min (w zależności od obwodów i zaawansowania) i na koniec aeroby 20-30 min.

Trening HIIT to trening interwałowy - może być na stepperze, skakance, bieganiu, ale najlepiej wykonuje się go na rowerku stacjonarnym. Polega on na jeździe zmiennym tempem. 4 minuty normalnego tempa, 1 minuta maksymalnego i tak na zmianę przez 45 min, z czasem można dojść do godziny.

Pływanie jest genialne na całe ciało i szczerze polecam.

Istnieje jeszcze inne rozwiązanie. Jeśli się ma mniej czasu a tłuszczyk doskwiera tylko w jednym miesjcu a mamy dość szczupłą sylwetkę:
Ćwiczenie 3 razy w tygodniu treningu opartym na tym obowodowym, z tą różnicą, że ćwiczy się prawie tylko te problemowe miejsca, ale po nich aeroby trwają znacznie dłużej 40-45 min i do tego dodajemy trening HIIT lub basen 2 razy w tygodniu.

To są warianty treningów w domowym zaciszu. Jak się ma pienidządze i czas polecam jak najbardziej siłownie gdzie można zrobić porządny trening obowodwy. Wystarczy 2 razy w tygodniu. Do tego dołożyć basen 2 razy w tygodniu lub częsciej odwiedzać siłownie i wykonywać trening HIIT - chyba że się ma rowerk w domu to można w domu. Mająć naprawdę silną wolę walki z tłuszczykiem można do 2x siłownia, 2x HIIT dołożyć jeszcze 2 razy basen - efekty gwarantowane - ale tu trzeba mieć czas i chęci. A tak poza tym mając odpowiednie przyrządy w domu i dobry trening nie trzeba iść na siłownie

W miarę zbliżania się lata rónież polecam zamiany niektórych form aktywności na inne. np. bieganie. Bardzo ładnie rzeźbi ciało, działa na brzuch i nogi i spala tłuszczyk. Wbrew niektórych opini - nie biega się na czczo, ale też nie z pełnym żołądkiem.

Jeśli chodzi o godziny treningów to polecam wieczory - przynajmniej godzinę po podwieczorku i jak skończysz, to prysznic i kolacja - białkowa oczywiście.

To by było tyle i mam nadzieje, że wyniecie z tego wnioski A wiec do dzieła!