Wątek: do zrzucenia 20 kg;/ silne wsparcie pilnie potrzebne!!!

Trening:

5 min rozciąganie
15 min hula hop
1) Stoisz w rozkroku, pochylasz tułów do przodu i masz w rękach hantke. Podciągasz ręce do tułowia i prostujesz. 20 razy.
2) Stoisz, masz w rękach hantle i zginasz raz jedną raz drugą rękę w lokciu unosząc ją do gory (pracuje tylko łokieć) 15 razy na każdą rękę
3) Klękasz na podłodze, podpierasz się rękoma z przodu i tułów wychylasz do przodu. Uginasz ręcę w łokciach kierując klatkę piersiową do podłogi ale nią jej nie dotykasz, następnie prostujesz ręce i odciągasz klatkę od podłogi (czyli damskie pompki) 15 razy
4) Pogłębianie skłonu stojąc w wykroku (jedna noga w przód, zgięta w kolanie, druga noga w tył prosta, napięte pośladki) 20 razy i zmiana nogi
5) Unoszenie prostej nogi w tył klęcąc na podłodze i podpierając się rękoma z przodu na prostych rękach, plecy równolegle do podłogi. 20 razy i zmiana nogi
6) Unoszenie nogi prostej leżąc na boku. 20 razy i potem zmiana boku
7) Leżysz na plecach, nogi proste, pod kątek 45 stopni do podłogi, guma do skakania lub coś zachaczone o kostk, ręcę wyciągnięte przed siebie, tułów uniesiony od podłogi, napiętę mieśnie brzucha i rozszerzasz i złączasz nogi. 30 razy, później tak samo tylko nożyce pionowe i 20 razy
8 ) Unoszenie bioder w góre (taka krótka świeca) leżąc na plecach, ręce obok bioder. 15 razy
9) Przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżac na plecach (bez stawiania ich z powrotem na podłogę) 20 razy
10) Leżysz na plecach, nogi proste pionowo w górze (nie opierają się o nic), ręce przy policzkach i robisz brzuszki ze skrętem (na zmianę lewy łokieć do prawego kolana i prawy do lewego) 20 razy
11) Brzuszki z nogami zgiętymi w kolanach, stopy w powietrzu, kąt ud z łydkami 90 stopni i kąd tułowia z udami 90 stopni. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. 15 razy
12) Brzuszki ze skrętem (raz lewy łokieć do prawego kolana, raz prawy do lewewgo) z nogami pod kaloryferem, nie dotykasz plecami podłogi. Po 15 razy w każdą stronę.
13) Skłony do boku stojąc w lekkim rozkroku z ręką nad głową, a druga ręka na biodrze. 30 razy i zmiana strony.
14) Unoszenie obu prostych nóg 10 cm nad ziemię leżąc na boku. 20 razy i zmiana boku
15) Wyciąganie się leżąc na plecach. 10 razy
Skakanka 20 min (z czego pierwsze 5 postaraj się obunóż skakać)

HIIT:

Nie wiem czy będzie to tak samo skuteczne jak na rowerku, ale spróbujemy tak:
całość trwać będzie 45 min. Mówisz że masz plytkę z aerobikiem, tylko pytanie czy jest on umiarkowanie intensywny? Jeśli jest mocno intensywny to wtedy albo sobie umiarkowanie potańczysz, nie za szybko, albo pobiegasz truchcikiem w miejscu, powoli... przed 4 min, potem przez 1 minute intensywnie bez przerwy wchodzenia i schodzenia ze stepu, szybko. Znów 4 min umiarkowanego tańca czy truchtu lub wolnego aerobiku, i potem znów 1 min szybkiego wchodzenia i schodzenia ze stepu. I tak caly czas przez 40 min. potem 20 min hulahopowania.

Na roweku HIIT wygląda tak: 4 min pedałowania normalnie, 1 min sprint na maxa, 4 normalnie, 1 max i tak na zmianę.

Ćwiczymy tak:

2 razy trening (np. środy, soboty)
2 razy HIIT (piątki, niedziele)

Ten sam rodzaj treningu nie może być dzień po dniu.

Tyle

Aha... niezapominaj o posiłku okołotreningowym i ogólnie sporej ilości białka w diecie

Posiłek okołotreningowy:
1) Przedtreningowy: może to być poprostu obiad (2 godziny przed treningiem) lub podwieczorek (1-2 godziny przed treningiem) - białko + węgle
2) Potreningowy: najlepiej kolacja - białko + trochę węgli (po siłowym troszkę węgli prostych)
W posiłku okołotreningowych nie jemy warzyw.

Pozdrawiam

dziekuje za wskazówki. Zmuszona jestem jednak zawieśić moją diete do poniedziałku. Za godzine wyjeżdżam do Katowic. Wrócę jutro popołudniu moze wieczorem... Nie wypada kaprysić jak nie jest się u siebie a wszystko na co mozna liczyc u znajomego to pizza ewentualnie jakies frytki. Nie lubi gotować dla wielu ludzi;p zresztą on wogóle nie lubi gotowac:P Nieważne. A więc niestety zaczne w poniedzialek juz bez żadnych wpadek i innych Życzcie mi żebym sie w ten weekend nie posypała. Bo to będzie smutna wycieczka:/ Doesn't matter. Wrócę i wszystko będzie ok. Narazie życze wam miłego wieczoru pa.

no to udanego wyjazdu i ZYCZE CI zebys nie przejadla sie
pozdrawiam :*

hej wróciłam juz na stałe w niedziele sie nie przejadłam ale wiadomo pizza do najzdrowszych nie nalezy Dziś miała sie zacząć dieta, jednak termin został przesuniety na jutro. z powodu bardzo prostego Jestem honorowym dawcą krwi i dziś zabrali mi kolejne 450ml Więc dzień dietowy nie byłby wskazany. I tak osłabiona jestem Jutro na śniadanie musli z mlekiem a reszte opisze jutro jak juz zjem)) pozdrawiam wieczornie

no to evil trzymamy kciuki ;*

No my trzymamy A Ty pamiętaj co pisałem i się tego trzymaj

pierwszy dzien poszedł dobrze Tylko bez ćwiczeń bo przez 2 dni pani z RCKiK zabroniła. Zresztą cały czas śpie wiec i tak bym nie była w stanie dietkowo chyba poszło dobrze śniadanko musli z mlekiem Potem 2 śniadanko rozłozone na 2 partie kanapka i owoc jakies 400kcal i obiad rybka 2 srednie ziemniaki i warzywa. na kolacje nie mialam zbytniej ochoty zjadłam bułke penoziarnstą z odrobina jogurtu naturalnego podrawiam wieczornie :*