Jakie produkty wprowadzić do diety, aby mięśnie rosły?

Białko jako budulec

Pracując nad masą mięśniową, bez mięsa w diecie się nie obejdzie. Nasze mięśnie zbudowane są przede wszystkim z białka, zatem musimy dostarczać jego odpowiednią dawkę. Przeciętnie jest to od 1,5 do 2 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Zatem osoba o wadze 70 kg powinna dostarczyć go ok. 130-140 g.

Najlepsze źródła białka to:

• mięso (pierś z kurczaka, indyka, wołowina, cielęcina);
• ryby (tuńczyk, morszczuk, dorsz, szprot, śledź);
• jaja kurze;
• sery biały i żółty;
• jogurt grecki;
• warzywa strączkowe.

Co do ostatniego punktu – warzywa strączkowe nie zastąpią nam mięsa, gdyż organizm ludzki potrzebuje białek zwierzęcych, które ewentualnie można uzupełnić w białka roślinne.

Tłuszcz (nie) twój wróg

Wbrew pozorom, dieta bez tłuszczu wcale nie jest dobrym pomysłem. On również jest potrzebny w naszym organizmie i przydaje się w budowie tkanki mięśniowej. Oczywiście, należy go odpowiednio dobierać, gdyż np. smalec zwierzęcy raczej rzadko powinien gościć w diecie. Wartościowe źródła tłuszczu to tran, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron lub orzechy. Te źródła tłuszczu zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one nieszkodliwe dla organizmu, a wręcz pozytywnie wpływają na jego funkcjonowanie. W odpowiednich ilościach doskonale balansują dietę. Ważne, aby tłuszcze nie uzupełniały więcej niż 20-30% naszego zapotrzebowania kalorycznego.

Węglowodany – źródło energii

Czerpać energię skądś trzeba - praca nad masą mięśniową to najlżejszych nie należy. Najlepszym jej źródłem będą węglowodany. Chociaż ich opinia nie jest najlepsza, to wcale nie są one takie złe. Szczególnie, jeżeli potrafimy wybrać odpowiednie produkty o właściwym indeksie glikemicznym. Dzięki temu dostarczymy odpowiednią porcję energii, utrzymującej się przez dłuższy czas.

Jakie produkty są najlepsze pod tym względem?

• ryż brązowy;
• kasza gryczana;
• makaron razowy;
• płatki owsiane;
• otręby.

Spoglądając na te produkty widzimy, że nie są to zbyt wymyślne pozycje. Zazwyczaj i tak kupujemy tego rodzaju żywność, zatem dlaczego by nie zacząć odpowiednio łączyć tych produktów? Nie będzie nas to kosztować wiele, a z pewnością pomoże nam w budowie masy mięśniowej w dość dobrym czasie. Pamiętajmy także o właściwej suplementacji, a zwłaszcza o tym, że odżywki i suplementy nie zastąpią nam posiłku. Zatem stosowanie białek, gainerów czy innych środków powinno być jedynie dodatkiem, a nie podstawą budowania masy.