Odżywianie w walce z menopauzą. Jak ją załagodzić dietą?

Bardzo często lekarze decydują się na zastosowanie hormonalnej terapii zastępczej w celu złagodzenia nieprzyjemnych objawów i poprawy jakości życia kobiety.

Alternatywą dla niej może być odpowiednia dieta, która jest niezwykle ważna w tym okresie, gdyż w znacznym stopniu redukuje objawy, znacząco poprawiając komfort życia i zapobiegając chorobom, na jakie kobiety dotknięte menopauzą i po niej są narażone bardziej niż przed jej wystąpieniem. Ważnymi jej elementami są fitoestrogeny, czyli związki pochodzenia roślinnego, które swoją budową przypominają hormony ludzkie.

 

Przeciwdziałają one takim objawom jak uderzenia gorąca, pocenie się, bóle głowy oraz problemy z koncentracją. Najlepszym źródłem fitoestrogenów są soja i siemię lniane. Związkami wykazującym podobne działanie do estrogenów są także kumaryny zawarte w lukrecji.

 

Estrogeny chronią organizm przed nadmierną utratą masy kostnej. Ich niedobór w okresie menopauzy często skutkuje osteoporozą. Aby się przed nią bronić, należy zapewnić sobie stałą podaż odpowiednich ilości wapnia. Produkty bogate w wapń to głównie produkty mleczne, sery, ryby, ciemnozielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze), wysokowapniowa woda mineralna. Niezmiernie ważne jest także zaprzestanie palenia papierosów, gdyż dym tytoniowy zmniejsza masę kości. Ograniczeniu powinny ulec także: kawa, mocna herbata i alkohol. Poza tym, że zmniejszają wchłanianie wapnia, mogą dodatkowo działać rozdrażniająco i nasilać kłopoty ze snem. Należy też zrezygnować z ostrych przypraw takich jak sól, pieprz, chili, curry i kurkuma. Menopauza będzie wtedy przebiegać łagodniej.

 

Poza dietą bogatą w wapń i ograniczeniem używek ogromnym sprzymierzeńcem w walce z nadmierną utratą wapnia z kości jest regularna aktywność fizyczna. Poza profilaktyką osteoporozy ćwiczenia fizyczne redukują uderzenia gorąca, bardzo częste w czasie menopauzy.

 

Spadek estrogenów powoduje obniżenie poziomu cholesterolu HDL, który wykazuje właściwości chroniące serce i naczynia krwionośne. U kobiet w czasie menopauzy istnieje więc zwiększone ryzyko wystąpienia tych chorób. Można się przed nimi skutecznie bronić, prowadząc dietę bogatą w warzywa, owoce, ryby oraz tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oliwki, orzechy, owoce morza).

 

Często okresowi po menopauzie towarzyszy otyłość. Wiąże się ona ze znacznym zwolnieniem metabolizmu w tym okresie. Jeśli nie towarzyszy mu zmniejszony pobór energii z dietą, to łatwo o przybranie na masie. Należy więc zadbać o spożywanie odpowiedniej do zapotrzebowania ilości energii, wybierając odpowiednie produkty oraz spożywając posiłki o regularnych porach.

 

Aby spowolnić proces starzenia się ustroju i skutecznie zapobiegać chorobom nowotworowym, których ryzyko wystąpienia zwiększa się wraz z wiekiem, należy zwrócić uwagę na podaż składników o właściwościach antyoksydacyjnych, jak witaminy: A, C, E, beta karoten, składniki mineralne: selen. Neutralizują one wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się organizmu oraz zapobiegają nowotworzeniu się komórek. Ich najlepszym źródłem są warzywa i owoce, kiełki zbóż i warzyw oraz orzechy.

 

Kobiety w czasie menopauzy powinny przede wszystkim zadbać o różnorodność diety, spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze oraz regularną aktywność fizyczną. Odpowiedni styl życia pozwoli cieszyć się życiem jak najdłużej w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

 

Justyna Jessa, dietetyk