Czemu miałbym rzucić palenie?
Jeszcze w latach 50. powszechnie nie uznawano palenia za szkodliwe. Co więcej, reklamy sprawiły, że palenie było czynnością bardzo modną. Papieros był nieodłącznym elementem spotkań towarzyskich, pojawiał się na małym i dużym ekranie. Dziś wiemy już, jak bardzo szkodliwy jest to nałóg. Uważa się, że palenie jest najczęstszą usuwalną przyczyna zgonu ludzi na świecie. Zwiększa ono zdecydowanie ryzyko nowotworów nie tylko układu oddechowego (płuca, krtań, oskrzela, tchawica), ale także nowotworów nerek, żołądka, wątroby, trzustki, jelita. Ponieważ nikotyna powoduje przyspieszenie pracy serca i wzrost ciśnienia tętniczego, może prowadzić do uszkodzeń układu sercowo-naczyniowego. Palacze znacznie częściej mają zawał serca oraz udar mózgu. Palenie zaburza także gospodarkę lipidową, powodując podwyższenie stężenia kwasów tłuszczowych we krwi, poziomu trójglicerydów oraz obniżenie cholesterolu frakcji HDL zwanego potocznie „dobrym cholesterolem”. Do innych skutków palenia zaliczamy bóle głowy, osłabienie pamięci i wzroku, bóle dławicowe. Ze względu na obecność wolnych rodników palenie uszkadza komórki skóry w sposób widoczny, przyczyniając się do jej starzenia. W papierosie znajduje się ponad 4 tysiące substancji toksycznych, w tym 40 rakotwórczych! Należą do nich min cyjanowodór stosowany niegdyś w komorach gazowych.
Czy naprawdę rezygnacja z palenia musi sprawić, że przytyję?
Znając już dokładnie skutki tejże używki coraz więcej osób postanawia rozstać się z nałogiem. Szczególnie u kobiet towarzyszy temu obawa o to, czy nie przytyją. Nikotyna sama w sobie hamuje apetyt, więc jej odstawienie może wiązać się ze wzmożoną chęcią na jedzenie. Wynika to również z faktu, iż nasze zmysły zaczynają intensywniej pracować i zaczynamy mocniej odczuwać zapach i smak pokarmów. Problemem jest również nawykowe sięganie do ust. Jest kilka sposobów, aby poradzić sobie z tym problemem. Przede wszystkim musimy opanować napady „wilczego apetytu”, które z paleniem nie były problemem. Aby tego dokonać, musimy bezwzględnie zastosować się do jednej z głównych zasad zdrowego odżywiania, a mianowicie spożywać 4-5 posiłków dziennie regularnie w odstępach nieprzekraczających 5 godzin.
Palenie a racjonalne odżywianie
Każdy spożyty posiłek powinien być źródłem białka (np. mleko), węglowodanów (najlepiej złożonych np. płatki owsiane) oraz warzyw lub owoców. Zapobiegnie to nagłym wahaniom poziomu glukozy we krwi i będzie pomocne w regulacji apetytu. Pomoże nam to ograniczyć podjadanie, które jest źródłem „nadprogramowych kalorii”. Staramy się nie mieć pod ręką kalorycznych przekąsek takich jak chipsy, batoniki, cukierki, ale zastępować je warzywami, owocami, woda mineralną. Ponieważ jednym z objawów, które mogą towarzyszyć odstawieniu palenia, są zaparcia. Musimy zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie. Posiłki zawierające produkty bogate w błonnik sprawiają, że jesteśmy bardziej syci, co pomoże nam w opanowaniu naszego apetytu.
Źródłami włókna pokarmowego będą pełnoziarniste pieczywo, musli, razowe makarony, grube kasze, brązowy ryż, warzywa i owoce. Te ostatnie dostarczą nam również sporą dawkę witamin i składników mineralnych. Szczególnie ważne dla byłego palacza powinny być witaminy C, E, A, selen, cynk oraz witaminy z grupy B. Witamina C to silny antyoksydant, czyli substancja, która chroni nas przed wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za powstawanie procesów zapalnych. Jej źródłem są: ziemniaki, kapusta kiszona, owoce dzikiej róży, czarne jagody, maliny, jeżyny, owoce cytrusowe, papryka, brukselka, kapusta, cebula, szpinak, brokuły, kalarepa, jabłka, soja, pomidory, karczochy. Niedobór witaminy C powoduje obniżoną odporność, osłabienie, gorsze gojenie się ran, obniżoną sprawność fizycznej. Czy wciąż sądzisz, że palenie jest dobre?
Palenie wymaga suplementacji
Czemu to właśnie palacze powinni zwrócić uwagę na tę witaminę? Otóż jeden papieros zabija około 25 mg tego cennego antyoksydantu! W walce z wolnymi rodnikami pomoże nam także witamina E, której źródłem są: migdały, margaryna, jaja, orzechy włoskie i ziemne, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka i inne zielonolistne warzywa, owoce. Aby poprawić stan naszej skóry, niezbędne będą witamina A, selen i cynk. Źródłem witaminy A są owoce i warzywa o czerwonym, żółtym i pomarańczowym kolorze oraz jaja, podroby, produkty mleczne. Selen znajdziemy w jajach, czerwonym mięsie, produktach z pełnego ziarna zbożowego, podrobach. Ziarna słonecznika i sezamu, warzywa zielone, a także mięso dostarczą nam cynku. Często rzuceniu palenia będą towarzyszyły dolegliwości ze strony układu oddechowego: suchość błon śluzowych, kaszel. Możemy załagodzić te dolegliwości, popijając wodę mineralną niegazowaną, soki owocowe i warzywne.
Stosowanie się do podstawowych zasad prawidłowego żywienia pomoże nam uchronić się przed wzrostem wagi jako konsekwencji porzucenia nałogu. Jak widać, nawet małe zmiany jadłospisu i nawyków mogą sprawić, że unikniemy nadmiernych kilogramów. Co więcej, nie będą wymagały one od nas zbyt dużych wyrzeczeń, a więc prawie całą siłę motywacji można ukierunkować na walkę z nikotynizmem. Korzyści, jakie uzyskamy z rzucenia palenia połączone ze zmianą nawyków żywieniowych na prawidłowe będą wiązały się nie tylko z poprawą zdrowia, ale i również naszego wyglądu. Palenie - warto przemyśleć jego sens.
mgr Marzena Rojek, dietetyk
Komentarze