Wartość odżywcza ziemniaka
Ziemniaki są ważnym źródłem wielu cennych składników odżywczych. Dzięki skrobi, (węglowodan złożony - polisacharyd), która wchłania się stopniowo, może więc być dobrze wykorzystywana przez organizm, utrzymując cukier na odpowiednim poziomie. Jest podstawowym źródłem węglowodanów w pożywieniu człowieka, 100 g ziemniaków zawiera średnio:
- ok. 77 kcal,
- aż 443 mg potasu,
- oraz fosfor, magnez, wapń, żelazo, cynk, miedź, mangan.
Obfitują w witaminy D, K, E, B6, PP, a zwłaszcza w witaminę C. W trakcie gotowania około połowa wartości witaminy C zostaje utracona. Zawierają błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu. Usprawnia on trawienie oraz przyśpiesza pracę jelit, pomagając przy zaparciach, kłopotach z trawieniem i biegunkach. Duże ilości potasu regulują gospodarkę wodną w organizmie, a magnez i nikła zawartość sodu regulują pracę serca oraz obniżają ciśnienie tętnicze (pochłaniają sól). Ponieważ pozwalają usuwać z organizmu wodę i sól, dlatego są wskazane dla osób cierpiących na choroby nerek. Przynoszą również ulgę cierpiącym na zgagę - pod warunkiem, że nie podsmażymy ich na tłuszczu.
Tuczą czy nie tuczą?
Same ziemniaki są lekkostrawne, niskokaloryczne, równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm produktów zbożowych, mięsnych, jaj i serów, które są spożywane w znacznych ilościach, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne dla organizmu. To, co podwyższa kaloryczność ziemniaka, to tłuszcz i tłuste sosy. Natomiast rozgotowane ziemniaki mają dużo wyższy indeks glikemiczny IG (stopień, w jakim podwyższają poziom cukru we krwi), co jest szczególnie istotne dla osób chorych na cukrzycę. Dlatego najlepiej spożywać je w całości ugotowane al dente i saute. Takie ziemniaki są dietetyczne i mogą je spokojnie spożywać osoby będące na diecie.
Techniki przyrządzania ziemniaków
Mówiąc o wysokiej wartości odżywczej ziemniaka i jego zaletach, powinniśmy pamiętać, że wiele zależy od prawidłowości obróbki i umiejętności przygotowania potraw.
Jak chronić wartości odżywcze ziemniaków?
Obierajmy ziemniaki cienko, a jeszcze lepiej gotujmy je lub pieczmy ze skórką, która chroni cenną ich zawartość. Pamiętajmy, aby dokładnie usunąć z nich zielone elementy, które zawierają duże ilości toksycznej solaniny, jest to substancja rakotwórcza, poza tym po spożyciu większej ilości może być powodem zatruć pokarmowych. Straty składników odżywczych ziemniaków gotowanych w łupinach są dużo mniejsze niż obranych. Większość witamin zawartych w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego nie należy obierać ich na zapas i zostawiać zalanych wodą, tylko od razu gotować w niewielkiej ilości wody i soli (to zdecydowanie obniża straty składników odżywczych), najlepiej też od razu je spożywać. Ten sposób przyrządzenia ziemniaków jest szczególnie korzystny dla diabetyków, gdyż ma najniższy indeks glikemiczny.
Jeszcze lepiej gotować ziemniaki na parze (trochę wyższy IG), gdyż takie bulwy obfitują w największą ilość witamin. Nie bez znaczenia jest postać, w jakiej są one podawane, warto wiedzieć, że im większa powierzchnia ziemniaka, tym mniej narażona jest na działanie temperatury oraz mniej witamin ulegnie zniszczeniu. Najwyższy IG mają ziemniaki pieczone, dlatego warto ograniczyć spożywanie ziemniaków podawanych w ten sposób. Pamiętajmy o tym, że ziemniaki odgrywają ważną rolę w naszym odżywianiu nie bójmy się ich jeść i nie rezygnujmy z nich całkowicie, są przecież bardzo dobrym źródłem węglowodanów w naszym jadłospisie dzięki łatwo- i wolnoprzyswajalnej skrobi.
Komentarze