Warzywa strączkowe i ich wartość
Wysoka zawartość białka dotyczy głównie nasion suchych. Najwięcej białka zawierają soja i soczewica, dalej groch i fasola. Nasiona te powinny być stałym elementem diety nie tylko wegetarian czy wegan. Osoby spożywające białko zwierzęce powinny także spożywać te produkty. Zamieniając pół porcji mięsa na, przykładowo, fasolę, można znacznie zredukować ilość kalorii, tłuszczu, cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Poza tym zawarty w fasoli błonnik absorbuje cholesterol oraz utrudnia jego wchłanianie. Można zatem stwierdzić, że te rośliny chronią serce oraz naczynia krwionośne przed postępem miażdżycy. Warzywa strączkowe mają bardzo dużo wspólnych cech – wysoka zawartość białka i błonnika, niskie IG, jednak różnią się zawartością witamin oraz mikroelementów.
Soja
- ma najwięcej białka ze wszystkich roślin strączkowych, dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika,
- zawiera dużo magnezu i kwasu foliowego, a także pierwiastki śladowe – mangan i miedź – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu enzymatycznego oraz odporności komórkowej,
- jest bogatym źródłem wapnia i witaminy K – ważna przy profilaktyce osteoporozy, produkowane są z niej: mleko, jogurty sojowe, tofu, prażone „orzeszki”, lecytyna oraz olej,
- jest dostępna w postaci ziaren zielonych, żółtych, brązowych lub czarnych.
Soczewica
- zawiera dużo witaminy B1, folianów, miedzi, magnezu, potasu, rozpuszczalnego błonnika – bardzo dobre działanie na serce (wiązanie cholesterolu, redukcja poziomu homocysteiny, wpływ na prawidłowy rytm serca oraz prawidłowe ciśnienie krwi),
- jest dostępna w puszcze w zalewie lub jako ziarna – czerwone, brązowe, żółte, zielone, pomarańczowe i czarne.
Bób
- ma bardzo wysoką zawartość witaminy K – ważna w procesie krzepnięcia krwi oraz konieczna do właściwego metabolizmu tkanki kostnej, ważna w profilaktyce osteoporozy,
- zawiera potas, miedź i magnez – działanie korzystne na serce, jest dostępny w postaci nasion świeżych oraz mrożonych.
- co kryje w sobie bób
Fasola i groch
- oprócz dużej zawartości białka, błonnika zawierają bardzo dużo witaminy C, K, beta-karotenu, luteiny i żelaza – substancji przeciwutleniających – dzięki czemu redukują ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia, choroby zapalne oraz AMD – zwyrodnienie plamki żółtej oka,
- są dostępne jako produkty świeże, w puszkach oraz mrożone.
Wady roślin strączkowych
U niektórych osób po spożyciu produktów z tej grupy warzyw występują bóle brzucha, wzdęcia, gazy. Można dodawać wtedy do potraw zawierających te produkty cząber, który zniweluje te kłopotliwe skutki lub namaczać przed przygotowaniem nasiona w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej. Dodatkowo warzywa strączkowe zawierają sporo szczawianów i mogą u osób predysponowanych wywołać napad dny moczanowej. Należy też pamiętać o rzadkim, lecz groźnym problemie alergii na białko sojowe. Objawia się ona dolegliwościami brzusznymi i skórnymi. By zapobiegać otyłości, suche nasiona należy spożywać z umiarem, gdyż są bardzo kaloryczne.
Specjalista ds. żywienia, Dietetyk mgr inż. Natalia Wojtczak
Komentarze