Dieta śródziemnomorska wpływa na stan zdrowa
Bardzo istotne okazały się badania, które wykazały, że sposób odżywiania wpływa korzystnie na długowieczność i zdrowie mieszkańców krajów sąsiadujących z Morzem Śródziemnym. Zaobserwowano, że u ludności zamieszkującej rejony Basenu Morza Śródziemnego bardzo rzadko występuje choroba niedokrwienna serca. Dieta śródziemnomorska jest najzdrowszym modelem żywienia w Europie. To nie tylko nawyki żywieniowe, ale również styl życia ludzi z regionu śródziemnomorskiego. Każdy z krajów tego obszaru ma odrębne techniki kulinarne ze względu na kulturę i tradycje, są jednak pewne wspólne elementy, które wpływają na zmniejszenie ryzyka zachorowań na miażdżycę.
Cechy charakterystyczne diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska ma kilka wyróżniających ją cech:
- Stosowanie oliwy z oliwek jako tłuszczu do potraw.
- Stosowanie dużych ilości ziół, czosnku, zamiast nadmiernej ilości soli
- Duże spożycie warzyw (również strączkowych- fasola, soczewica, groch), ziemniaków, produktów zbożowych (kasz, makaronów, chleba pełnoziarnistego), świeżych owoców, ryb (najlepiej tłustych - makrela, łosoś, tuńczyk), jogurtu 0% tłuszczu, chudego sera (kozi, owczy, mozzarella, sery białe z warzywami), orzechów, nasion, pestek.
- Brak zwyczaju smarowania pieczywa (masłem, margaryną).
- Umiarkowane spożycie mięsa, jaj i pełnotłustych produktów mlecznych.
- Niskie spożycie cukru.
- Zastąpienie ciast, czekoladek, puddingów – owocami.
- Wino spożywane tylko podczas posiłku (po południu lub wieczorem), w umiarkowanych ilościach.
- Spożywanie posiłków z rodziną.
- Aktywny styl życia.
W diecie śródziemnomorskiej przeważają produkty roślinne, które dostarczają związków przeciwmiażdżycowych. Według badań ograniczenie produktów zwierzęcych jest dobrą metodą profilaktyki zawału serca. Stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza umieralność ogólną oraz liczbę zgonów na choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory złośliwe.
Warzywa i owoce
W diecie śródziemnomorskiej warzywa dodawane są do każdego posiłku. Występują w postaci sosów do makaronów, przystawek, warzyw faszerowanych, zup - gazpacho, minestrone; mogą występować jako samodzielny posiłek lub z dodatkiem mięsa czy produktów zbożowych. Owoce są spożywane na deser w różnych formach: świeże, pieczone, jako sałatki owocowe, soki owocowe i owocowo-warzywne. Duże spożycie warzyw i owoców dostarcza nam naturalnych przeciwutleniaczy, które chronią przed chorobą niedokrwienną serca, nowotworami, a także opóźniają proces starzenia się naszego organizmu. Głównym źródłem przeciwutleniaczy są: pomidory, czosnek, warzywa liściaste, papryka, owoce jagodowe, maliny.
Tłuste ryby
Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, posiadają korzystne właściwości zdrowotne. Tłuste ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają ryzyko zawału serca, udaru mózgu i miażdżycy. Spożywane są w postaci gotowanej lub pieczonej. W diecie śródziemnomorskiej ryb się nie smaży!
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest głównym tłuszczem stosowanym w kuchni śródziemnomorskiej. Zastępuje masło, margarynę i inne tłuszcze (smalec, inne oleje roślinne). Stosowana jest do przyrządzania dań warzywnych, sosów, sałatek i do przyrządzania ryb. Polecana jest Extra Vergine Olive Oil natomiast najgorszego rodzaju są oliwy Pomace Olive Oil. Nie należy mieszać różnych gatunków oliw. Oliwa z oliwek chroni głównie przed zawałami serca (omega-3 i omega-6) oraz nowotworami (antyoksydanty). Powszechny u nas olej rzepakowy jest dobrą alternatywą dla oliwy. Posiada antyoksydanty (witamina E) w ilości prawie dwa razy większej niż oliwa z oliwek powszechnie kojarzona właśnie z dietą śródziemnomorską.
Produkty zbożowe (węglowodany złożone)
Produkty zbożowe są polecane ze względu na dostarczanie dużych ilości błonnika, który reguluje pracę naszego przewodu pokarmowego oraz zapobiega zaparciom. Są również głównym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych (żelaza, magnezu, cynku). Dodatkowym atutem produktów zbożowych jest poczucie sytości i zaspokojenie głodu na długi okres. Wbrew różnym opiniom węglowodany złożone spożywane w umiarkowanych ilościach nie tuczą, jeśli nie mają tłustych dodatków. Istnieje wiele argumentów, aby w naszym życiu zagościła dieta śródziemnomorska. Nie jest to trudne ani uciążliwe, wystarczy wprowadzić kilka zmian w jadłospisie, zrezygnować z nałogów oraz zacząć aktywnie żyć.
Aleksandra Kilen
Komentarze