Co kryje sobie w awokado?
Awokado to przede wszystkim dobre źródło tłuszczu. Średnie awokado o masie 130 g dostarcza około 19 g tłuszczu. Są to jednak korzystne dla nas jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają w obniżaniu stężenia "złego" cholesterolu LDL, a co za tym idzie, zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Substancją, która także jest związana z ochronnym dla serca działaniem awokado, jest beta-sitosterol. Związek ten blokuje wchłanianie cholesterolu. Jest również skuteczny w łagodzeniu objawów przerostu gruczołu krokowego.
Owoc ten jest również dobrym źródłem błonnika zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej. Błonnik rozpuszczalny sprzyja namnażaniu się korzystnej flory bakteryjnej w jelitach, jest pomocny w eliminacji toksyn z organizmu, a także usuwa nadmiar cholesterolu. Awokado wykazuje zatem działanie regulujące hipoglikemiczne oraz hipolipemiczne. Nierozpuszczalna frakcja błonnika jest natomiast odpowiedzialna za regulowanie pasażu jelitowego, a co za tym idzie, przeciwdziała zaparciom.
W awokado znajdziemy również kwas foliowy, który jest niezbędny naszemu organizmowi do syntezy kwasów nukleinowych, a co za tym idzie, DNA. Reguluje zatem funkcjonowanie wszystkich komórek. Z witaminą B12 uczestniczy także w procesie tworzenia czerwonych krwinek i w ten sposób przeciwdziała anemii. Nie można zapomnieć również o tym, jak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego w czasie ciąży, gdyż jego niedobór może skutkować poważnymi wadami płodu. Jeden owoc dostarcza nam około 30% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Wysoka zawartość witaminy B6 w połączeniu z kwasem foliowym pomaga zmniejszyć szkodliwe działanie homocysteiny, która stanowi ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych i zakrzepowych.
Awokado zawiera również luteinę, która korzystnie wpływa na stan naszego wzroku poprzez ochronę przed zwyrodnieniem plamki żółtej czy redukcję ryzyka zaćmy.
Wysoka zawartość tłuszczu ułatwia wchłanianie karotenoidów, np. likopenu, który wykazuje działanie ochronne w zakresie m.in. nowotworów prostaty czy beta-karotenu, który jest prekursorem witaminy A.
Spożywanie awokado to inwestycja we własne zdrowie. Jakie są zatem sposoby, aby włączyć ten owoc do naszej diety?
- zmiksuj awokado z jogurtem naturalnym, sokiem z cytryny i octem winnym i używaj jako sosu do sałatki;
- przyrządź pastę z awokado: rozgnieć awokado i dodaj drobno posiekany czosnek oraz sok z limonki;
- zrób deser z awokado: pokrój awokado na kawałki, a następnie polej miodem i posyp orzechami;
- przyrządź sałatkę z awokado z pomidorami i mozzarellą, rukolą.
Przepis na koktajl z awokado
Awokado jest także świetnym dodatkiem do koktajli. Oto przepis na koktajl z użyciem awokado:
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado;
- 1 średni banan;
- 1/2 szklanki zimnego mleka;
- łyżeczka soku z cytryny;
- łyżeczka miodu.
Przygotowanie:
- awokado oraz banana obierz ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki;
- przełóż owoce do blendera, dodaj mleko, miód i sok z cytryny, a następnie zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.
Stosując awokado w kuchni, warto pamiętać o tym, iż obrany owoc szybko ciemnieje, dlatego dobrym rozwiązaniem jest skropienie go sokiem z cytryny, co przeciwdziała temu procesowi.
mgr Jadwiga Żak, dietetyk
Bibliografia
Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Awokado – wartość żywieniowa, „Przemysł Spożywczy”, 2015, 69(11), 33.
Lu Q.Y., Arteaga J.R., Zhang Q., Huerta S., Go V.L, Heber D., Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extraxt: role of lipid – soluble boactive substances, „The Journal of Nutritional Biochemistry", 2005, 16, 23-30.
Zdrowie na talerzu. Lecznicze właściwości potraw, Warszawa 2010.
Komentarze