Dieta dojrzałej kobiety – zalecenia, jadłospis, przepisy

• Śniadanie: 280 kcal – Kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z dżemem niskosłodzonym z fig, szklanka mleka koziego.
• II Śniadanie: 105 kcal – Sok z czarnej porzeczki (200 ml).
• Obiad: 385 kcal – Wątróbka wieprzowa smażona na patelni teflonowej bez tłuszczu (150 g), ziemniaki gotowane (100 g), surówka z kapusty kwaszonej (150 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
• Podwieczorek: 120 kcal – Serowe serce z sosem truskawkowym, szklanka herbaty bez cukru.
• Kolacja: 165 kcal – Gazpacho z awokado i parmezanem, szklanka zielonej herbaty bez cukru.

• Śniadanie: 255 kcal – Pasta z sardynek w oleju (50 g), jednego jajka na twardo i cebuli, kromka chleba pełnoziarnistego, szklanka herbaty z cytryną.
• II Śniadanie: 115 kcal – Banan, szklanka wody niegazowanej.
• Obiad: 380 kcal – Piersi indycze z suszonymi pomidorami z makaronem sojowym (50 g suchego), szklanka owocowej herbaty bez cukru.
• Podwieczorek: 100 kcal – Szklanka świeżego soku pomarańczowego.
• Kolacja: 195 kcal – Cytrynowe ciastko bezowe, szklanka zielonej herbaty bez cukru.

• Śniadanie: 285 kcal – 3 łyżki płatków owsianych z łyżką drobno posiekanych migdałów zalane szklanką mleka 0,5%, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
• II Śniadanie: 120 kcal – 20 g orzechów laskowych.
• Obiad: 390 kcal – Wieprzowina egzotyczna, ryż pełnoziarnisty gotowany (30 g suchego), szklanka herbaty zielonej bez cukru.
• Podwieczorek: 120 kcal – Koktajl ze szklanki mleka 0,5% (100 ml), mrożonych lub świeżych truskawek (200 g), łyżeczki miodu.
• Kolacja: 235 kcal – Talerz zupy z kurczaka i szparagów, szklanka zielonej herbaty bez cukru.

• Śniadanie: 290 kcal – Mus jogurtowy z truskawkami, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
• II Śniadanie: 100 kcal – Kromka chleba chrupkiego z liściem sałaty i plasterkiem sera żółtego light, pomidor, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
• Obiad: 320 kcal – Sałatka z sosem curry, dwie kromki chleba chrupkiego żytniego, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
• Podwieczorek: 110 kcal – Dwa czekoladowe ciasteczka z orzechami, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
• Kolacja: 200 kcal – Ozór w galarecie (100 g) skropiony sokiem z cytryny, sałata, herbata bez cukru

• Śniadanie: 240 kcal – 2 jajka na miękko, dwie kromki chleba chrupkiego z niskokaloryczną margaryną, pomidor, zielona herbata bez cukru.
• II Śniadanie: 110 kcal – 20 g łuskanych ziaren słonecznika.
• Obiad: 390 kcal – Talerz zupy fasolowej po toskańsku.
• Podwieczorek: 130 kcal – Wirujący mus z kawy mokka, woda niegazowana.
• Kolacja: 200 kcal – Pieczona pierś z kurczaka (100 g), 150 g warzyw mieszanych z mrożonki gotowanych, tost z kromki chleba pełnoziarnistego, szklanka herbaty owocowej bez cukru.

• Śniadanie: 265 kcal – Deser z koziego twarożku, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
• II Śniadanie: 95 kcal – Pomarańcza, kiwi, szklanka wody niegazowanej.
• Obiad: 335 kcal – Klops z cielęciny (150 g), ziemniaki gotowane (100 g), brokuły gotowane (200 g), szklanka czerwonego, czystego barszczu do popicia.
• Podwieczorek: 115 kcal – Brzoskwinie w szampanie, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
• Kolacja: 190 kcal – 30 g gotowanego ryżu wymieszanego z 50 g gotowanej i posiekanej wołowiny, pokrojonym pomidorem i 1/2 siekanej cebuli z ziołami, szklanka herbaty zielonej bez cukru.

• Śniadanie: 230 kcal – Dwie kromki chleba żytniego z plasterkiem szynki z indyka i plasterkiem szynki wołowej, pomidor, ogórek kiszony, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
• II Śniadanie: 85 kcal – Serek homogenizowany naturalny 0% (150 g).
• Obiad: 310 kcal – Pieczony dorsz z limonką i ziołami, ziemniaki gotowane (100 g), buraki gotowane (150 g), woda mineralna niegazowana.
• Podwieczorek: 65 kcal – Szklanka soku pomidorowego, kromka chleba chrupkiego razowego.
• Kolacja: 250 kcal – Sałatka mieszana, szklanka herbaty zielonej bez cukru

1 małą puszkę brzoskwiń zalać szklanką szampana i gotować 5 minut, następnie ostudzić i wstawić do lodówki na 3 godziny. 200 g mrożonych malin rozmrozić, parę zostawić do dekoracji, resztę przetrzeć przez sito. 3/4 szklanki kremówki ubić z opakowaniem cukru waniliowego i dodać przecier malinowy. Brzoskwinie przełożyć do naczyń i przybrać kremem i malinami.

1/2 brzoskwini, kawałek ananasa pokroić na kawałki, wymieszać ze skórką pomarańczową. 1/2 galaretki owocowej rozpuścić według przepisu. 70 g koziego twarożku zmiksować z galaretką, trochę jej zostawić do polania deseru. Dodać łyżeczkę rodzynek, łyżeczkę posiekanych orzechów laskowych, owoce ze skórką pomarańczową i wymieszać. Masę serowo-owocowo-bakaliową przełożyć do pucharka i wstawić do lodówki na 45 minut. Po zastygnięciu polać na wierzchu resztą galaretki. Wstawić do lodówki na godzinę.

1 sztuka to 54 kcal. 20 g masła utrzeć z łyżeczką cukru, 1/2 rozmąconego jajka, solą i tartą laską wanilii. 3 łyżki mąki, 15 g siekanych orzechów włoskich, 20 g grubo startej, ciemnej czekolady i proszek do pieczenia wymieszać. Wszystkie składniki dokładnie połączyć i wyrobić sprężyste ciasto. Uformować wałek o średnicy 3 cm, zawinąć i chłodzić około godziny. Ciasto pokroić na plastry grubości 0,5 cm i ułożyć na wysmarowanej tłuszczem blasze. Piec do zarumienienia.

50 ml jogurtu truskawkowego wymieszać z sokiem z cytryny, otartą skórką cytrynową i 1/2 łyżeczki miodu. 1/2 łyżeczki żelatyny namoczyć w małej ilości wody, przetrzeć przez sito do jogurtu, wymieszać i wstawić do lodówki na pół godziny, by zaczęło gęstnieć. 2 łyżki śmietany kremówki ubić z 1/2 łyżeczki cukru waniliowego, połączyć z tężejącą masą jogurtową, wstawić do lodówki na godzinę. 50 g truskawek opłukać, wyszypułkować, pokroić w plasterki, wymieszać z sokiem z cytryny, otartą skórką cytrynową, przykryć i odstawić. Wodę zagotować z łyżeczką cukru i polać nią truskawki, odstawić na pół godziny. Polać truskawki wodą z cukrem, żeby były jak kandyzowane, słodsze i ładniej wyglądały. Mus podawać z truskawkami i listkiem mięty.

Gałkę muszkatołową, szafran, curry, pieprz kajeński wymieszać i wsypać na rozgrzaną oliwę. Żółtko utrzeć z łyżeczką ostrej musztardy, sokiem z cytryny, solą i oliwą. Dodać 2 łyżki śmietany 18% i wystudzone przyprawy z patelni. 1 marchew obrać, umyć i utrzeć. 15 g cukinii obrać, umyć i pokroić w słupki. 1 dymkę i 1/4 zielonej i 1/4 czerwonej papryki oczyścić i pokroić. Kilka listków sałaty strzępiastej dekoracyjnej i sałaty czerwonej umyć, osuszyć i położyć na talerzu. Składniki sałatki połączyć, polać sosem i wyłożyć na liście sałaty. Posypać natką.

1/2 łyżeczki esencji kawy i cykorii wlać do miseczki. Łyżeczkę kakao i łyżeczkę odtłuszczonej czekolady w proszku wsypać do drugiej miseczki. 3 łyżki creme fraiche rozłożyć równomiernie do dwóch miseczek i połączyć z produktami znajdującymi się w miseczkach. 1/2 łyżeczki żelatyny w proszku rozpuścić we wrzątku i odstawić. Ubić jedno białko z łyżeczką cukru na sztywną masę. Pianę rozdzielić na pół i połączyć z esencją w miseczce z kakao. Żelatynę również wymieszać z dwiema masami. Masy nakładać warstwami do pucharka. Zamieszać, by powstał delikatny wir. Odstawić do schłodzenia na godzinę, aż stężeje. Przed podaniem udekorować łyżeczką creme frafche, ziarnkiem kawy i posypać odrobiną kakao.

1/2 bułki ciabatty pokroić w kostkę i opiec w piekarniku. Podsmażyć na oliwie 1 posiekaną cebulę i ząbek czosnku. Dodać 200 g pomidorów z puszki, 100 g fasoli czerwonej z puszki, zalać 100 ml wywaru warzywnego, doprawić, zagotować i gotować 5 minut. Dodać ciabattę, zagotować i gotować 5 minut. Przybrać bazylią.

Foremkę w kształcie serca wyłożyć gazą. 40 g chudego serka cottage przecisnąć przez sitko, dodać do niego 40 ml jogurtu naturalnego bez cukru i wymieszać. 1/2 białka ubić na sztywną pianę, połączyć z serem, dodać łyżeczkę cukru, kilka kropli esencji waniliowej. Foremkę wypełnić masą i wygładzić powierzchnię. Odstawić na godzinę do lodówki. 50 g truskawek zalać łyżką świeżego soku pomarańczowego i zmiksować na gładką masę. Serce wyłożyć na talerz i polać sosem.

2 gniazda bezowe włożyć do torebki plastikowej i utłuc wałkiem do ciasta na małe okruchy, przełożyć do dużej miski, dodać do nich 75 ml jogurtu naturalnego bez cukru, odrobinę otartej skórki cytrynowej, limonkowej, pomarańczowej i łyżeczkę soku pomarańczowego. Masę przełożyć do miseczki i zamrażać 2 godziny. Przygotować sos z 15 g pokrojonych kumkwatów, z 2 łyżek soku pomarańczowego, łyżeczki soku z cytryny, łyżeczki soku z limonki i łyżeczki wody. Wymieszać, powoli doprowadzić do wrzenia i gotować na małym ogniu 3–4 minuty. Dodać 1/2 łyżeczki mąki kukurydzianej rozprowadzonej w łyżeczce wody i gotować, stale mieszając, aż sos zgęstnieje. Sos wystudzić i polać nim ciastko bezowe.

150 g piersi z indyka umyć, osuszyć, pokroić w dużą kostkę i podsmażyć na patelni. Dodać 3 suszone pomidory, 1/2 ząbka czosnku, kminek, sypką paprykę, sól, pieprz i wymieszać. Smażyć 20 minut, często mieszając. Przed podaniem polać sokiem z cytryny i ozdobić natką.

150 g arbuza obrać ze skóry i pokroić w plastry. 50 g sera feta light pokroić w kostkę. 50 g paluszków krabowych pokroić w paski, a 25 g oliwek bez pestek w talarki. Przygotować sos z łyżeczki oliwy, 1/2 łyżeczki octu winnego, soli i pieprzu. Składniki sałatki wymieszać z 50 g mieszanej sałaty, polać sosem i posypać tymiankiem.

Nagrzać piekarnik do 200 stopni C. 1/2 łyżeczki otartej skórki z limonki, sok z limonki i cytryny, 1/2 łyżeczki oliwy, 1/2 łyżeczki płynnego miodu, estragon, pietruszkę i pieprz wymieszać w miseczce. 150 g fileta z dorsza położyć w naczyniu żaroodpornym, polać sosem. Przykryć folią i piec 20 minut, aż ryba zmięknie, ale nie będzie się rozpadać. Przed podaniem przybrać estragonem i plasterkiem limonki.

50 g szparagów oczyścić, odciąć twarde części i pokroić w kawałki około 4 cm. Do garnka wlać 200 ml bulionu z kurczaka i 30 ml wytrawnego białego wina, doprowadzić do wrzenia. Wrzucić gałązkę natki, kopru, estragon, ząbek czosnku, szparagi i 15 g makaronu ryżowego. Gotować na małym ogniu pod przykryciem 5 minut. Dodać 80 g gotowanego, pokrojonego w kostkę kurczaka, doprawić i gotować 5 minut. Wyjąć 3 z zupy zioła, czosnek i posypać ją posiekanym w 2 drobne paseczki kawałkiem pora.

Kotlet wieprzowy, około 100 g, umyć, osuszyć i pokroić na podłużne kawałki. 1/2 marchwi, 2 pieczarki, 1/6 główki kapusty pekińskiej oczyścić, umyć i poszatkować. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy i podsmażyć na niej mięso i marchew, dodać pieczarki i kawałeczek świeżego, posiekanego imbiru i smażyć 10 minut. Dodać sos sojowy, kapustę i smażyć 10 minut.