Odżywcza dieta dla dziewczyn – jadłospis na 3 dni + przepisy

• Śniadanie: 380 kcal – 4 łyżki płatków owsianych z jogurtem (100 ml) z łyżką miodu, jabłkiem tartym, 3 orzechami włoskimi i łyżeczką rodzynek, szklanka herbaty bez cukru.
• II Śniadanie:  190 kcal – Kromka chleba razowego, 4 łyżeczki serka ziarnistego light, 1/2 papryki czerwonej, kilka rzodkiewek.
• Obiad: 450 kcal – Zupa krem z groszku z pulpecikami, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
• Podwieczorek: 120 kcal – Banan, szklanka wody mineralnej niegazowanej z cytryną.
• Kolacja: 260 kcal – Mus jogurtowy z malinami, szklanka kawy zbożowej bez cukru.

• Śniadanie: 400 kcal – Twarożek pikantny z kromką chleba pełnoziarnistego, duże jabłko, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
• II Śniadanie: 130 kcal – 4 kołpaczki z płatków owsianych, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
• Obiad: 455 kcal – Roladki z kapustą, szklanka herbaty bez cukru.
• Podwieczorek: 120 kcal – Koktajl z jogurtu naturalnego bez cukru (100 ml) i kiwi.
• Kolacja: 300 kcal –Pół grahamki posmarowanej niskokaloryczną margaryną z dwoma plasterkami szynki drobiowej, połową papryki, duża pomarańcza, szklanka bawarki z mlekiem 0,5% (100 ml) bez cukru.

• Śniadanie: 330 kcal – Kanapki z 2 kromek chleba pełnoziarnistego posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma plasterkami szynki drobiowej, pomidor, kilka rzodkiewek, mały ogórek, szklanka herbaty bez cukru.
• II Śniadanie: 175 kcal – Serek homogenizowany owocowy 0%, 2 mandarynki, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
• Obiad: 480 kcal – Pory w sosie francuskim, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
• Podwieczorek: 190 kcal – Budyń waniliowy (200 g).
• Kolacja: 245 kcal – Ryba pieczona (100 g), ryż gotowany (30 g suchego), brokuły gotowane (100 g), szklanka herbaty zielonej bez cukru.

80 ml jogurtu malinowego lub z owoców leśnych wymieszać z sokiem z cytryny, skórką cytrynową i 1/2 łyżeczki miodu. 1/2 łyżeczki żelatyny namoczyć w małej ilości wody, przetrzeć przez sito do jogurtu, wymieszać i wstawić do lodówki na pól godziny. 4 łyżki śmietany kremówki ubić z łyżeczki cukru waniliowego, połączyć z tężejącą masą jogurtową, wstawić do lodówki na godzinę. 50 g malin mrożonych opłukać, zmiksować, wymieszać z sokiem z cytryny, skórką cytrynową, przykryć i odstawić. Wodę zagotować z 2 łyżkami cukru i polać nią maliny, odstawić na pół godziny. Mus podawać z sosem z malin, posypany posiekanymi pistacjami i przybrany listkiem mięty oraz truskawkami.

Odrobinę wody zagotować z łyżką masła, dodać 20 g mąki i mieszać do wytworzenia gładkiej masy. Odstawić do wystudzenia, dodać jajko, pieprz, gałkę muszkatołową, natkę, uformować kluski. Do posolonego wrzątku wkładać kluski i gotować na małym ogniu. Pokrojoną cebulę poddusić na maśle, dodać 80 g groszku, podgrzać, dodać szklankę bulionu z kury i gotować 5 minut. Groszek odcedzić i zmiksować, puree z groszku wymieszać z natką i bulionem, dodać łyżeczkę śmietany i przyprawić.

Białą część pora oczyścić, umyć, pokroić na kawałki. Z 1/4 szklanki mąki, odrobiny oleju, szklanki mleka 0,5%, estragonu, soli, pieprzu przygotować ciasto. Z łyżeczki mąki, łyżeczki margaryny niskokalorycznej, soku z cytryny, 1/5 szklanki jogurtu naturalnego bez cukru, cząbru, odrobiny cukru, soli i pieprzu przygotować sos, wymieszać i podgrzać. Olej rozgrzać, por maczać w cieście i smażyć. Podawać z sosem.

Z 30 g mąki, jajka, soli, łyżeczki masła i łyżeczki wody zagnieść ciasto, pozostawić na 30 minut. W garnku wymieszać cebulę, 2 goździki, rozgniecione jagody jałowca, 20 g kapusty kwaszonej, łyżkę oliwy i łyżkę wody. Dusić 20 minut, wyjąć cebulę. Ciasto rozwałkować na serwecie na kształt prostokąta, rozłożyć na nim farsz i za pomocą serwety zwinąć w roladę. Pokroić ją na dwie części. W wysmarowanym margaryną naczyniu żaroodpornym wyłożyć roladki, dodać trochę wody. Naczynie przykryć i wstawić na 25 minut do piekarnika nagrzanego do 200°C. 10 minut przed końcem zapiekania zdjąć pokrywę.

1 białko ubić na pianę, dodając stopniowo 50 g cukru. 30 g płatków owsianych uprażyć na maśle. 30 g orzechów włoskich posiekać. Ostudzone płatki, orzechy, sok i skórkę z cytryny dodać do piany i wymieszać. Wysmarowaną tłuszczem blachę oprószyć mąką, łyżeczką formować kołpaczki i kłaść na blasze. Piec do zrumienienia.

Wymieszać 125 g chudego twarogu z 3 łyżkami kefiru. 2 dymki pokroić w plasterki, ogórek konserwowy posiekać, małą paprykę pokroić w kosteczkę, wymieszać z twarożkiem. W miseczce wymieszać łyżeczkę miodu, sok cytrynowy, dodać do twarożku, doprawić i posypać łyżką posiekanych orzechów włoskich.