Dieta dla rzucających palenie – zalecenia, jadłospis, przepisy

• Śniadanie: 320 kcal – Owsianka z suszoną żurawiną.
• II Śniadanie: 130 kcal – Pożywna kanapka z pomidorem.
• Obiad: 360 kcal – Pieczona wołowina z bukietem warzyw.
• Podwieczorek: 140 kcal – Mała kiść winogron.
• Kolacja: 230 kcal – Sałatka grecka z kawałkami sera feta.

• Śniadanie: 320 kcal – Owsiany przysmak z morelami.
• II Śniadanie: 150 kcal – Kanapka z żółtym serem.
• Obiad: 380 kcal – Sola z pieca z kuskusem, sałatka brokułowa z kukurydzą.
• Podwieczorek: 110 kcal – 3 grube plasterki świeżego melona.
• Kolacja: 220 kcal – Pożywna sałatka z ziarnami.

• Śniadanie: 360 kcal – Omlet z szynką i pieczarkami, mały pomidor, 2 nieduże ogórki kwaszone, cienka kromka chleba pełnoziarnistego.
• II Śniadanie: 130 kcal – Duża pomarańcza (lub 2 małe).
• Obiad: 380 kcal – Dorsz z kuskusem i cukinią.
• Podwieczorek: 120 kcal – Kanapka z szynką i warzywami.
• Kolacja: 220 kcal – Surówka z kapusty kwaszonej i papryki, szklanka soku pomidorowego.

• Śniadanie: 300 kcal – Jogurt z płatkami i rodzynkami.
• II Śniadanie: 170 kcal – Kanapka z pasztetem i pomidorem, kilka rzodkiewek.
• Obiad: 370 kcal – Cielęcina w ziołach z ryżem, półmisek delikatnych warzyw.
• Podwieczorek: 140 kcal – Surówka z banana i pomarańczy polana łyżeczką miodu.
• Kolacja: 220 kcal – Sałatka z ciecierzycy.

• Śniadanie: 290 kcal – Kanapki z szynką i serem, pomidor.
• II Śniadanie: 140 kcal – Koktajl bananowy.
• Obiad: 390 kcal – Paprykowe szaszłyki z suszoną śliwką, surówka z marchewki.
• Podwieczorek: 140 kcal – 2 średnie jabłka.
• Kolacja: 240 kcal – Sałatka z tuńczykiem i jajkiem.

• Śniadanie: 280 kcal – Kanapka z białym serem, szczypiorkiem i papryką.
• II Śniadanie: 120 kcal – Siła warzyw (szklanka soku warzywnego, 2 średnie marchewki).
• Obiad: 420 kcal – Słodki indyk z pomarańczami, morelą i brązowym ryżem.
• Podwieczorek: 140 kcal – 2 nieduże gruszki.
• Kolacja: 220 kcal – Sałatka warzywna z kawałkami makreli.

• Śniadanie: 340 kcal – Serek ze świeżą bazylią i chrupiącymi warzywami.
• II Śniadanie: 150 kcal – Mandarynkowy jogurt (małe opakowanie jogurtu naturalnego, duża mandarynka).
• Obiad: 380 kcal – Zapiekanka warzywno-mięsna.
• Podwieczorek: 90 kcal – Szklanka soku pomarańczowego (200 ml).
• Kolacja: 260 kcal – Orzeźwiająca sałatka z grejpfrutem.

• 50 g suchej ciecierzycy (gotuj do miękkości);
• 2 pomidory suszone w oleju lub oliwie;
• 2 łodygi selera naciowego;
• 4 oliwki;
• płaska łyżka kaparów;
• ząbek czosnku;
• ocet balsamiczny;
• sok z cytryny;
• kilka listków bazylii;
• ulubione przyprawy.

Składniki wymieszaj.

• 1/3 opakowania mrożonej brukselki;
• 1/3 opakowania mrożonego kalafiora;
• łyżka oliwy z oliwek.

Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody, przed podaniem polej oliwą. Można podawać z ryżem ugotowanym na sypko i wymieszanym z posiekaną zieleniną.

• 250 g chudej cielęciny (np. z udźca);
• 1–2 ząbki czosnku;
• bazylia, oregano;
• ulubiona zielenina;
• 25 g suchego ryżu brązowego.

Mięso natrzyj ziołami: bazylią, oregano, pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Odstaw na godzinę do lodówki. Obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu i duś pod przykryciem na małym ogniu.

• kromka chleba żytniego pełnoziarnistego;
• plasterek pasztetu drobiowego;
• pomidor;
• listki sałaty.

Przygotuj kanapkę.

• 1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego;
• 2 płaskie łyżki rodzynek;
• łyżka otrąb pszennych;
• 3 łyżki płatków kukurydzianych.

• 40 g wędzonej makreli;
• 2-3 listki kapusty pekińskiej;
• pół szklanki kiełków soi;
• pomidor;
• papryka;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• sok z cytryny;
• ulubiona zielenina;
• przyprawy.

Składniki wymieszaj.

• 150 g fileta z piersi indyka;
• 4 suszone morele;
•  mała pomarańcza;
• łyżka oliwy z oliwek;
• majeranek, tymianek, sól, pieprz;
• 25 g suchego ryżu brązowego;
• ulubiona zielenina.

Mięso indyka rozbij i posyp przyprawami. Następnie obsmaż z obu stron na patelni posmarowanej niewielką ilością oliwy z oliwek i przełóż do naczynia żaroodpornego. Morele pokrój na wąskie paseczki, pomarańczę na kawałki i ułóż na mięsie. Następnie skrop je pozostałą oliwą, posyp przyprawami i piecz w temp. 160–180°C przez ok. 15 minut. Danie podawaj z ugotowanym ryżem wymieszanym z posiekaną zieleniną.

• mała grahamka;
• 2 grubsze plastry wilgotnego sera białego;
• kilka rzodkiewek;
• ogórek kiszony;
• listki cykorii.

Przygotuj kanapkę.

• garść rukoli;
• 2 łodygi selera naciowego;
• duży pomidor;
• łyżeczka nasion słonecznika;
• 2 łyżeczki pestek z dyni;
• pół małego opakowania jogurtu naturalnego;
• czosnek do smaku.

Składniki wymieszaj.

• 1/3 opakowania mrożonych brokułów;
• 3 łyżki posiekanego pora;
• 2 łyżki kukurydzy konserwowej;
• garść kiełków;
• 1–2 ząbki czosnku;
• łyżeczka oliwy z oliwek,

Brokuły ugotuj na półmiękko w lekko osolonej wodzie. Dodaj kawałki pora, kukurydzę, kiełki, oliwę i dopraw.

• 150 g fileta z soli;
• sok z cytryny;
• ulubione przyprawy;
• 30 g suchego kuskusu.

Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180–200°C przez ok. 25 minut. Kaszę przed podaniem wymieszaj z posiekaną zieleniną.

• 2 kromki pieczywa chrupkiego;
• plasterek sera żółtego typu „light”;
• pół papryki czerwonej;
• kilka listków sałaty.

Przygotuj kanapkę.

• szklanka mleka 2%;
• 3 łyżki płatków owsianych;
• 3 morele suszone.

• 3 liście kapusty pekińskiej;
• pół średniego grejpfruta;
• jabłko;
• 6 połówek orzechów włoskich;
• łyżeczka miodu;
• sok z cytryny.

• 150 g chudej cielęciny;
• średnia marchewka;
• średnia pietruszka;
• pomidor;
• pół papryki;
• 2 łyżki groszku konserwowego;
• bulion;
• 1–2 ząbki czosnku;
• ulubione przyprawy;
• 25 g suchego ryżu brązowego;
• natka pietruszki.

Mięso ugotuj w niewielkiej ilości bulionu z marchewką i pietruszką. Ugotowane produkty pokrój na małe kawałki. Pozostałe składniki potnij w paseczki i wymieszaj. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego, dopraw, zalej bulionem i piecz w temp. ok. 180°C przez 20 minut. Podawaj z gotowanym ryżem wymieszanym z posiekaną natką.

• serek ziarnisty niskotłuszczowy;
• 5–6 sporych rzodkiewek;
• świeża bazylia;
• ulubione przyprawy;
• kilka plasterków świeżego ogórka;
• szczypiorek;
• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego.

• klika liści sałaty;
• średnia papryka;
• duży pomidor;
• kilka plasterków świeżego ogórka;
• 4 oliwki zielone;
• mała cebula;
• 2 cienkie plasterki sera feta light;
• ulubiona zielenina i przyprawy;
•  2 kromki pieczywa chrupkiego.

• 150 g chudej wołowiny (np. polędwicy);
• po 1/3 opakowania mrożonych brokułów i fasolki szparagowej;
• przyprawy;
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek;
• 25 g suchej kaszy gryczanej;
• ulubiona zielenina.

Wołowinę posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180–200°C przez ok. 25 minut. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Przed podaniem skrop oliwą. Danie podawaj z kaszą gryczaną, wymieszaną z posiekaną zieleniną.

• kromka chleba żytniego pełnoziarnistego;
• plasterek wędliny drobiowej;
• duży pomidor;
• kilka listków cykorii.

• szklanka mleka 2%;
• 3 łyżki płatków owsianych;
• 3 łyżeczki suszonej żurawiny;
•  łyżka otrąb pszennych.

• kilka liści sałaty;
• jajko ugotowane na twardo;
• puszka tuńczyka w sosie własnym;
• duży ogórek kwaszony;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• duży pomidor;
• ocet balsamiczny;
• ulubiona zielenina i przyprawy.

• 2 marchewki;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• przyprawy;
• zielenina;
• 25 g suchego dzikiego ryżu.

Marchewkę zetrzyj na tarce, dodaj oliwę i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem, ryż wymieszaj z posiekaną zieleniną.

• 100 g fileta z piersi z kurczaka;
• cebula;
• duża papryka;
• 3 suszone śliwki;
• ulubione przyprawy.

Mięso, cebulę, paprykę i śliwki drobno pokrój. Produkty nabijaj naprzemiennie na patyczki do szaszłyków. Zawiń je w folię i piecz w temp. ok. 180–200°C przez ok. 25 minut.

• szklanka mleka 0,5%;
• pół małego banana;
• sok z cytryny;
• cynamon.

Składniki zmiksuj.

• 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego;
• 2 plasterki wędliny drobiowej;
• cienki plasterek sera żółtego;
• duży pomidor;
• ogórek kiszony;
• kilka rzodkiewek;
• kilka liści sałaty.

• 1,5 szklanki kapusty kwaszonej;
• 5 oliwek czarnych lub zielonych;
• duża papryka czerwona;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• zielenina;
• przyprawy.

• cienka kromka chleba pełnoziarnistego;
• plasterek szynki z indyka;
• ćwiartka papryki żółtej;
• pomidor;
• kilka plasterków świeżego ogórka.

• 30 g suchej kaszy kuskus;
• 150 g fileta z dorsza lub innej chudej ryby;
• pół papryki;
• pół małej cukinii;
• cebula;
• 1/4 puszki pomidorów;
• 1–2 ząbki czosnku;
• pół szklanki kiełków soi;
• mięta;
• koperek;
• sok z cytryny;
• przyprawy.

Filet skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180–20°C przez ok. 25 minut. Cukinię, paprykę i cebulę pokrój na małe kawałki, podduś w niewielkiej ilości wody, dodaj czosnek, pomidory i dopraw. Kaszę przygotuj zgodnie z informacją na opakowaniu. Przed podaniem wymieszaj j z posiekaną zieleniną.

• 2 jajka;
• 2 łyżeczki mąki pszennej;
• kilka łyżek mleka o obniżonej zawartości tłuszczu;
• 2 cienkie plasterki chudej wędliny;
• kilka plasterków papryki czerwonej;
• 2–3 średnie pieczarki;
• natka pietruszki;
• przyprawy.