Dieta idealnie dopasowana do twojego typu sylwetki

• Śniadanie: Szklanka bawarki (mleko z herbatą) z łyżeczką cukru, 2 sucharki razowe, 3 łyżeczki dżemu, sok z 2 pomarańczy.
• Obiad: Makaron z warzywami, 60 g piersi kurczaka usmażonej na łyżeczce oliwy, 100 g sałaty z sokiem z cytryny.
• Podwieczorek: 150 g melona.
• Kolacja: 150 g solonego śledzia, 150 g surówki z kapusty pekińskiej, dymki (razem z szczypiorkiem) i łyżeczki oliwy, bułka grahamka.

• Śniadanie: Filiżanka cappuccino, mała drożdżówka, sok z dużego różowego grejpfruta.
• Obiad: 100 g polędwicy wołowej usmażonej na łyżeczce oliwy, 200 g surówki z sałaty, pomidora i łyżeczki oliwy, ugotowany ziemniak, utarte surowe jabłko z łyżeczką cukru.
• Podwieczorek: Średnie jabłko.
• Kolacja: 150 g ryby po grecku, mała grahamka, 200 g sałatki ze świeżych owoców.

• Śniadanie: 30 g muesli ze szklanką mleka półtłustego, duża pomarańcza.
• Obiad: 100 g wołowiny duszonej w sosie pomidorowym, 30 g ryżu, 150 g brukselki.
• Podwieczorek: 150 g rozmrożonych owoców.
• Kolacja: 150 g gotowanego kurczaka (na zimno), 150 g sałatki z pomidora, cebuli i łyżeczki oliwy, kromka chleba razowego.

• Śniadanie: Filiżanka półtłustego mleka z niewielkim dodatkiem kawy, 5 biszkoptów, szklanka soku morelowego lub marchwiowego.
• Obiad: 100 g kurczaka duszonego w ziołach, 100 g łazanek w sosie pomidorowym, 150 g sałaty z sokiem z cytryny.
• Podwieczorek: 80 g sera mozzarella, duże jabłko.
• Kolacja: 200 g gotowanych brokułów, bułka grahamka.

• Śniadanie: 150 g jogurtu owocowego, 2 sucharki razowe, 2 łyżeczki miodu.
• II śniadanie: 2 plasterki ananasa z puszki.
• Obiad: 200 g dorsza gotowanego na parze lub z grilla, 60 g ryżu, 150 g sałaty z pomidorem i łyżeczką oliwy.
• Podwieczorek: Sok z jednej pomarańczy.
• Kolacja: 150 g gotowanej brukselki, posypanej łyżeczką parmezanu, bułka grahamka.

• Śniadanie: Jajko na twardo, 150 g jogurtu owocowego, 5 biszkoptów.
• Obiad: 100 g chudego schabu karkowego z rusztu, 50 g ryżu gotowanego z cukinią, 200 g papryki duszonej z kilkoma zielonymi oliwkami i ząbkiem czosnku na łyżeczce oliwy.
• Podwieczorek: Duże jabłko.
• Kolacja: 200 g sałaty ze 100 g kukurydzy i 60 g tuńczyka w oleju, bułka grahamka, 1 kiwi.

• Śniadanie: 20 g muesli ze 150 g jogurtu owocowego.
• Obiad: 150 g piersi kurczaka, duszonej z migdałami, 60 g ryżu gotowanego z szafranem lub curry, sałata z łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny.
• Podwieczorek: 200 g melona.
• Kolacja: 200 g sałatki z zielonej sałaty, pomidora i jajka na twardo, bułka grahamka, jabłko.

• Śniadanie: 30 g płatków kukurydzianych lub muesli z filiżanką chudego mleka, sok z dwóch pomarańczy.
• Obiad: 150 g pieczonego morszczuka, 200 g sałatki z kapusty pekińskiej, czerwonej papryki, kiszonego ogórka i łyżeczki oliwy, ugotowany ziemniak.
• Podwieczorek: 150 g jogurtu.
• Kolacja: 40 g chudej, wędzonej szynki, 100 g niskotłuszczowego twarożku, mały pomidor ze szczypiorem, grahamka.

• Śniadanie: Jajko na miękko, bułeczka gruboziarnista, herbata z chudym mlekiem.
• Obiad: 200 g pieczonej piersi z kury, 200 g surówki z marchewki i jabłka, doprawionej sokiem z cytryny, ugotowany ziemniak.
• Podwieczorek: Szklanka soku pomidorowego.
• Kolacja: 40 g sera mozzarella, 250 g gotowanych brokułów (na zimno), bułeczka grahamka.

• Śniadanie: 100 g chudego twarożku, kromka razowego chleba, herbata z chudym mlekiem.
• Obiad: 150 g chudej pieczeni, 200 g gotowanych ziemniaków posypanych natką pietruszki.
• Podwieczorek: Duży grejpfrut z 2 łyżeczkami cukru.
• Kolacja: 150 g sałatki z kukurydzy i tuńczyka w sosie własnym, grahamka, gruszka.

• Śniadanie: Grahamka, 2 łyżeczki niskosłodzonego dżemu, 150 g jogurtu, kawa z mlekiem.
• Obiad: 150 g duszonego dorsza przyprawionego czosnkiem i natką zielonej pietruszki, 100 g czerwonej sałaty, 2 ziemniaki w mundurkach.
• Podwieczorek: 200 g melona.
• Kolacja: 200 g gotowanych na parze warzyw (brokułów, marchewki, brukselki), grahamka.

• Śniadanie: Grahamka, 2 łyżeczki miodu, 150 g jogurtu naturalnego.
• Obiad: Mała pizza margherita, 200 g surówki z kwaszonej kapusty i marchewki.
• Podwieczorek: 2 biszkopty, sok z 2 pomarańczy.
• Kolacja: 150 g sałatki z fasoli (z puszki), tuńczyka w sosie własnym i świeżej papryki, doprawiona łyżeczką oliwy i czosnkiem, kromka chleba razowego.

• Śniadanie: 30 g muesli albo płatków kukurydzianych z filiżanką chudego mleka, duże jabłko.
• Obiad: 200 g spaghetti z sosem pomidorowym, 200 g surówki z tartej marchewki.
• Podwieczorek: Szklanka koktajlu z chudego mleka i mrożonych owoców.
• Kolacja: 60 g chudej pieczeni (na zimno), 200 g surówki z kapusty pekińskiej, pomidora, kwaszonego ogórka doprawionej łyżeczką oliwy.

• Śniadanie: 2 sucharki, 2 łyżeczki dżemu, kawa cappuccino.
• Obiad: Omlet z 2 jajek ze szpinakiem.
• Podwieczorek: Szklanka kisielu albo galaretki z mrożonych owoców, słodzonych słodzikiem.
• Kolacja: 200 g ryby po grecku, grahamka, sok z 2 grejpfrutów.

• Śniadanie: Filiżanka kawy zabielonej mlekiem, 4 sucharki, 4 łyżeczki niskosłodzonego dżemu, sok z jednej pomarańczy.
• Obiad: 150 g pieczonego albo duszonego indyka, 100 g fasolki szparagowej, 60 g ryżu długoziarnistego.
• Podwieczorek: Średni banan.
• Kolacja: 2 jajka na twardo, 100 g ugotowanych brokułów (na zimno), kromka razowego chleba, średnie jabłko.

• Śniadanie: 15 g płatków kukurydzianych ze szklanką chudego mleka, sucharek z łyżeczką dżemu, sok z 1 pomarańczy.
• Obiad: 300 g dorsza albo morszczuka w pomidorach (patrz przepis), 200 g fasolki szparagowej, ugotowany ziemniak.
• Podwieczorek: Duży grejpfrut osłodzony 2 łyżeczkami cukru.
• Kolacja: 60 g chudej szynki, 100 g marchwi startej z dużym jabłkiem, bułka grahamka.

• Śniadanie: 100 g chudego twarożku, 6 biszkoptów.
• Obiad: 200 g pieczonego fileta z dorsza z natką pietruszki, 150 g sałatki z pomidorów i cebuli, ugotowany ziemniak, 150 g rozmrożonych owoców.
• Podwieczorek: 150 g jogurtu.
• Kolacja: 60 g gotowanej wołowiny (na zimno) z 2 łyżeczkami ketchupu, kromka razowego chleba, duży grejpfrut posłodzony 2 łyżeczkami cukru.

• Śniadanie: 3 sucharki, 3 łyżeczki dżemu, filiżanka kawy z chudym mlekiem, duże jabłko.
• Obiad: 50 g makaronu, 250 g gotowanych warzyw (marchewki, brukselki i fasolki szparagowej) z dodatkiem łyżeczki oliwy, szklanka kisielu lub galaretki owocowej.
• Podwieczorek: 1 biszkopt, sok z 1 pomarańczy.
• Kolacja: 200 g ryby po grecku, kromka chleba razowego, gruszka.

• Śniadanie: 30 g muesli ze 150 g jogurtu owocowego.
• Obiad: 150 g piersi z indyka, duszonego w białym winie, 100 g puree z zielonego groszku, ugotowany ziemniak, jabłko.
• Podwieczorek: 150 g rozmrożonych owoców.
• Kolacja: 200 g morszczuka gotowanego na parze, skropionego sokiem z cytryny, 150 g sałatki z pomidorów i oregano, bułka grahamka, duże jabłko.

• Śniadanie: 2 sucharki, 2 łyżeczki miodu, 150 g jogurtu owocowego, filiżanka kawy z mlekiem.
• Obiad: 150 g spaghetti z 50 g tuńczyka z puszki (w sosie własnym) i łyżeczką parmezanu, 200 g sałaty z sokiem z cytryny, szklanka herbaty bez cukru.
• Podwieczorek: Banan.
• Kolacja: 100 g chudej wędliny drobiowej, 200 g ugotowanych brokułów (na zimno), jabłko.

• Śniadanie: Filiżanka cappuccino, mała drożdżówka.
• Obiad: 150 g steku z wołowiny lub pieczonej piersi z indyka, 200 g szpinaku, ugotowany ziemniak.
• Podwieczorek: 200 g melona.
• Kolacja: 200 g sałatki z pomidorów, kukurydzy, zielonej sałaty i koperku z łyżeczką oliwy oraz 100 g sera feta, kromka razowego chleba.

70 g fasolki szparagowej wrzuć do wrzącej wody, gotuj 20 minut, odsącz i pokrój na kawałki. Na łyżeczce oliwy podsmaż małą, pokrojoną w kostkę cebulę, dolej odrobinę wody, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora oraz fasolkę szparagową. Gotuj przez 10 minut. Do warzyw dodaj 60 g ugotowanego makaronu.

Mrożony szpinak przygotuj według przepisu na opakowaniu. Dopraw solą i czosnkiem. 2 jajka roztrzep z 3 łyżkami mleka, posól i wlej na rozgrzaną patelnię teflonową. Smaż na małym ogniu, często potrząsając. Gdy ciasto na wierzchu lekko się zetnie, zsuń placek na talerz, połóż 2-3 łyżki szpinaku i złóż omlet na pół.

300 g fileta pokrój na kawałki. Na łyżeczce oliwy przyrumień średnią cebulę pokrojoną w krążki. Dodaj do niej odrobinę wody i dużego pomidora, obranego ze skórki i pokrojonego. Przez kilka minut warzywa duś pod przykryciem, następnie dodaj kawałki ryby. Dopraw solą, pieprzem i oregano. Duś jeszcze przez 15 minut.

Wykonaj przez skakankę 50 skoków żabką (ze złączonymi stopami). Następnie tyle samo, skacząc naprzemiennie na lewą i prawą stopę; staraj się przy tym uderzać piętami w pośladki. Odpocznij przez minutę, oddychając głęboko, po czym jeszcze raz powtórz oba ćwiczenia.

Stań w lekkim rozkroku, w każdą rękę weź ciężarek o wadze 2 kg (mogą to być np. dwulitrowe butelki z wodą). Rozłóż szeroko ramiona, policz do dziesięciu, po czym powoli opuszczaj je do boków. Powtórz to ćwiczenie 20 razy.

Uklęknij, oprzyj klatkę piersiową na stołku. Wyrzuć do tyłu prawą nogę, napnij mięśnie brzucha. Pozostań w tej pozycji, licząc do dziesięciu, następnie opuść nogę. Powtórz ćwiczenie 15 razy każdą nogą .