Dieta strefowa
„Wąskim gardłem” w przypadku sportów wytrzymałościowych typu kolarstwo, biegi długodystansowe, pływanie itp. - jest dostarczanie tlenu, aby wysiłek na poziomie mięśni był aerobowy, czyli tlenowy. Pewnych granic wydolności układu oddechowego i krążenia nie da się przekroczyć. Wielkość serca i szybkość jego akcji warunkują tzw. rzut minutowy, czyli ilość pompowanej krwi w tej jednostce czasu, która u każdego ma graniczną wielkość. Są też granice szybkości oddechów i wymiany gazowej w płucach czyli natlenowania krwi i usunięcia z niej dwutlenku węgla. Do pracującego mięśnia szkieletowego może więc być dostarczona tylko określona, maksymalna ilość tlenu. „Spalając” tłuszcze przy identycznej ilości dostarczonego tlenu, uzyskujemy więcej energii niż gdy „spalane” są węglowodany. Istnieje tylko problem, by organizm korzystał z tego toru uzyskiwania energii. Tu należy dodać, iż nie może to być jedyna droga pozyskiwania energii, gdyż równolegle musi być ona uzyskiwana z glukozy. W fizjologii funkcjonuje nawet takie twierdzenie, iż „tłuszcze spalane są w ogniu węglowodanów”.
Prawidłowa dieta
Prawidłowo skonstruowana dieta powinna zatem zawierać trzy główne makroskładniki pokarmowe, a więc tłuszcze i węglowodany oraz budulcowe białka. Chodzi jednak głównie o właściwe - optymalne ich proporcje, jak również rodzaj tych składników pokarmowych. Węglowodany powinniśmy spożywać w postaci produktów o niskim indeksie glikemicznym, tłuszcze – w formie olejów roślinnych i pochodzących z ryb, najlepiej morskich. Źródłem białek zaś mają być ryby, nabiał i białe, chude mięso oraz zrobione z niego wędliny. Standardowa dieta zgodna z tzw. piramidą żywienia skonstruowana jest zazwyczaj tak, że węglowodany dostarczają 70% energii zaś białka i tłuszcze po 15%. Tych ostatnich wagowo i objętościowo jest niewiele, lecz z racji ich wysokokaloryczności na jednostkę masy i braku powinowactwa do wody niewielka ich ilość dostarcza sporych ilości energii – przykładowo łyżka oleju to aż 135 kcal, tyle co mniej więcej jedna razowa bułka albo ¾ kg pomidorów lub kubeczek serka wiejskiego czy 4 plastry polędwicy.Czynione były próby zmiany proporcji tych makroskładników pokarmowych. Jak ma się do tego dieta strefowa?
Dieta strefowa w porównaniu z innymi dietami
Dieta tłuszczowa (Kwaśniewskiego czy Atkinsa) zdecydowanie zmieniała je na korzyść tłuszczów. Modna obecnie dieta proteinowa Dukana – na korzyść białek. Złotym środkiem wydaje się jednak dieta strefowa (dieta optymalnej strefy metabolicznej), która może być doskonałym rozwiązaniem nie tylko dla sportowców ale i dla osób mających tendencje do tycia i permanentnie poddających się różnym – niekiedy zdecydowanie nieracjonalnym – okresowym dietom odchudzającym. A przy okazji. Restrykcyjne, skrajnie niskokaloryczne diety powodują, iż organizm nasz zaczyna „oszczędzać” i obniża przemianę materii – zazwyczaj już trwale, przez co o wiele łatwiej dochodzi do dodatniego bilansu energetycznego. Owocuje to dalszym nasileniem tzw. „tendencji do tycia”. Większość populacji ma już pierwotnie tendencje do tycia, czyli relatywnie niską przemianę materii z trendem do gromadzenia zapasów energetycznych w postaci tłuszczu. Jest to wynikiem mechanizmu przystosowania genetycznego do okresów głodu czy niedostatku, jakie były regułą w czasie ewolucji gatunku ludzkiego. Teraz w czasach cywilizacji, gdzie wysiłek fizyczny, a tym samym wydatki energetyczne zredukowane są do minimum a dostęp do żywności i to wysokoprzetworzonej, obfitującej w produkty o wysokim IG jest praktycznie nieograniczony – owocuje to plagą otyłości nie tylko wśród dorosłych, ale nawet dzieci. Przeważająca grupa ludzi i musi lub powinna się odchudzać lub też mocno uważać, by nie przytyć.
Tłuszcze
Tłuszcze nie są „spalane” w tkance tłuszczowej, lecz muszą być w procesie tzw. lipolizy rozłożone do kwasów tłuszczowych, te zaś drogą krwi dostarczone do pracujących mięśni czy innych komórek organizmu. Tam są wprzęgane w procesy metaboliczne, a konkretnie cykl kwasów tłuszczowych i uzyskiwane są na tej drodze związki wysokoenergetyczne. Lipoliza jest efektywna tylko wówczas, gdy poziom insuliny nie jest zbyt wysoki, a tak się dzieje wówczas, gdy zjada się tylko węglowodany o niskim IG (indeksie glikemicznym). Przy okazji są to zazwyczaj produkty niskokaloryczne, a do tego zawierające sporo korzystnych elementów w postaci nieprzyswajalnego błonnika i pektyn. Natomiast konsumpcja węglowodanów o wysokim IG skutkuje gwałtownym i intensywnym wydzielaniem insuliny przez trzustkę. Insulina zaś uruchamia mechanizmy anabolizmu – spichrzania, hamując proces odwrotny - czyli katabolizm, którego jednym z elementów jest lipoliza.
Tłuszcze w odróżnieniu od węglowodanów to nie tylko materiał energetyczny, albowiem stanowią ważny element strukturalny zwłaszcza błon komórkowych. Spożywane w odpowiednich ilościach i proporcjach przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone organizm ludzki jest w stanie wytworzyć z innych składników pokarmowych. Niektóre jednak wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i należy je spożywać w formie gotowej. Są to: kwas linolowy z rodziny omega 6 i kwas α-linolenowy z rodziny omega-3 nazywane potocznie NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). NNKT są „surowcem”, z którego w naszym organizmie powstają różne substancje biologicznie aktywne będące regulatorami wielu procesów biochemicznych. Niemalże regułą jest fakt, iż na dany proces biochemiczny wpływają co najmniej dwa takie regulatory: jeden przyspieszająco, a drugi hamująco. Bardzo istotne jest by między tymi regulatorami panowała równowaga. Zdecydowanie niekorzystne jest, gdy równowaga ta zachwiana jest przez nadmiar czynników pochodzących z przemian kwasów z grupy omega-6 przy względnym niedoborze pochodnych omega-3.
Kwasy omega-3
Kwasy z grupy omega-6 są znacznie powszechniejsze w produktach spożywczych, natomiast te z grupy omega-3 – występują na ogół w znacznie mniejszych ilościach. Minimum to obecność 10% kwasów omega-3 ogólnej puli NNKT, a najlepiej gdy kwasów omega-3 jest tyle samo co omega-6, czyli po 50%. Efekt taki można uzyskać dzięki odpowiedniej modyfikacji diety. Korzystne proporcje występują np. w diecie śródziemnomorskiej, gdzie ten stosunek w przybliżeniu wynosi 1 do 2. Ma na to wpływ nie tyle wysokie spożycie oleju z oliwek, co jedzenie ryb zawierających kwasy tłuszczowe omega-3. Badania wykazały, że kwas α-linolenowy i jego pochodne znacznie obniżają zawartość cholesterolu w surowicy krwi. Stwierdzono, że tłuszcze występujące w rybach bogate w kwasy wielonienasycone z rodziny omega-3, znacznie efektywniej obniżają trójglicerydy i LDL cholesterol (tzw. zły cholesterol) w surowicy krwi niż oleje roślinne zawierające kwas linolowy z grypy omega 6 NNKT. Jedzenie ryb morskich zawierających kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 ma silne działanie przeciwmiażdżycowe i obniżające poziom cholesterolu.
Tłuszcze ryb morskich hamują rozwój miażdżycy, obniżają cholesterol całkowity i LDL (zły cholesterol) jednocześnie podwyższając cholesterol HDL (dobry cholesterol). Obfitym, powszechnie dostępnym i tanim źródłem kwasów omega-3 są makrele. Dobrym źródłem kwasów omega-3 jest też olej rzepakowy, który zawiera aż 30% z NNKT. Należy podkreślić, że charakteryzuje się on bardzo korzystną proporcją omega-6 do omega-3. Natomiast oliwa z oliwek zawiera około tylko 11% NNKT w większości z grypy omega-6 (tych gorszych). Olej słonecznikowy zawiera blisko 60% NNKT, ale tylko znikome ilości omega-3, więc stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w tym przypadku jest zdecydowanie niekorzystny i to nie tylko z punktu widzenia działania antymiażdżycowego. Zdrowy człowiek, w tym i ten, który się odchudza, nie powinien dążyć do eliminacji tłuszczu z diety. Należy natomiast dbać o odpowiedni dobór tłuszczu, eliminując tłuszcze zwierzęce zawierające nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol oraz odmiany trans kwasów tłuszczowych, które znajdujemy w twardych margarynach i które powstają podczas długiego smażenia. Należy też ograniczać spożycie oleju słonecznikowego na korzyść oleju rzepakowego lub sojowego. A przede wszystkim zwiększyć w diecie udział ryb morskich.
Dieta strefowa – zasady
Zgodnie z zasadami dieta strefowa za optymalne proporcje uważa uzyskiwanie 30% ogólnej energii z tłuszczu, w tym 1/3 z kwasów nasyconych, 1/3 z kwasów jednonienasyconych i 1/3 z kwasów wielonienasyconych z uwzględnieniem odpowiedniej proporcji kwasów wielonienasyconych omega-6 do omega-3 (najlepiej 1 do 1) Tłuszcze – te dobre, czyli z ryb i niektóre roślinne - zgodnie z zasadami diety strefowej winny pokrywać w około 30% zapotrzebowanie kaloryczne. Tłuszcze są związkami wysokoenergetycznymi - 100 g to aż 900 kcal. Dla porównania 100 g węglowodanów (przyswajalnych) to 400 kcal i tyleż energii dostarcza 100 g białek. Przyswajanie białek wymaga wydatku energetycznego, a więc de facto spożycie 100 g białek bilansuje się wartością około 330-350 kcal. Tzw. minimum białkowe to 1 g na kilogram masy ciała. Białka są potrzebne do budowy i odbudowy komórek oraz struktur komórkowych. Szereg substancji regulacyjnych np. insulina jest zbudowanych z aminokwasów. Białka pełnią rolę transportową (np. lipopropteiny).
Białka, a konkretnie albuminy są odpowiedzialne za ciśnienie onkotyczne osocza. Hypoalbuminemia, czyli niski poziom tych białek bywa powodem obrzęków. Inne białka osocza tzw. globuliny są odpowiedzialne za reakcje obronne organizmu, to w tej frakcji białek znajdują się przeciwciała Zapotrzebowanie na białka zależy od wielu czynników. Okres wzrostu, wysiłek fizyczny, walka z infekcjami i stany zdrowienia i regeneracji wymagają zwiększonego dowozu białka. Zwłaszcza podczas odchudzania, aby zapobiec zużywaniu własnych białek i zmniejszaniu ich puli, należy nieco zwiększyć podaż białek do 1,5 g–2 g na kilogram masy. W wypadku zaś wyraźnego zwiększenia aktywności fizycznej nawet do powyżej 2 g. Nadmiar białka w diecie jest jednak niekorzystny, gdyż wiedzie do ketozy i podwyższenia poziomu kwasu moczowego – końcowego produktu ich przemian. Właściwy, optymalny stosunek poszczególnych makroskładników diety (w aspekcie kaloryczności) to 30% białka, 30% tłuszczów i 40% węglowodanów. Oczywiście z zastrzeżeniami, które jeszcze raz powtórzę:
- węglowodany tylko o niskim indeksie glikemicznym
- tłuszcze z ryb i roślinne,
- białko z preferencją pełnowartościowego, zwierzęcego.
Wraz z wiekiem spadała zdolność do możliwości utrzymania się w strefie optymalnego metabolizmu, ulęgają bowiem dysfunkcji mechanizmy regulacyjne. To niestety fizjologia, a radą jest ścisłe przestrzeganie zasad komponowania posiłków i kultywowanie aktywności fizycznej co najmniej na średnim poziomie. To ostatnie ważne jest nie tylko w późniejszym wieku. Sprawność procesów energetycznych zależy od sprawności mitochondriów, a ta jest pochodną codziennej aktywności fizycznej. Jeśli chcemy doczekać późnej starości w dobrej kondycji i pełni zdrowia, musimy koniecznie obniżenie aktywności fizycznej wynikające ze zdobyczy cywilizacji kompensować rekreacyjnym uprawianiem sportu lub co najmniej długimi spacerami dość szybkim krokiem. Dieta strefowa w połączeniu z aktywnością to świetne rozwiązanie.
Lek. med. Andrzej Szczerek
Komentarze