Kasza – niepozorne bogactwo składników odżywczych
Kasze odznaczają się przede wszystkim wysoką wartość odżywczą, są świetnym źródłem węglowodanów złożonych, które powinny stanowić główne źródło energii. Kasze to, najprościej mówiąc, łuski nasion zbóż. Występują w postaci lekko rozdrobnionej lub pozbawionej twardej łuski. Największa ilość białka, witamin oraz mikro- i makroelementów znajduje się zaraz pod okrywą ziarna. Zatem kasze z całego ziarna (tzw. grube) zawierają więcej błonnika oraz mniej skrobi w porównaniu do kasz drobnych. Błonnik znajdujący się w kaszach poprawia pracę jelit, a także obniża wchłanianie trójglicerydów. Ponadto wywołuje uczucie sytości, pomaga przy zaparciach oraz problemach trawiennych. Kasze są źródłem istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych takich jak białko, witaminy z grupy B, kwas foliowy, witamina E, potas, żelazo, magnez czy cynk.
Rodzaje kasz
Na rynku dostępne jest wiele rodzajów kasz, wśród najpopularniejszych odmian znajdują się: kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, kuskus czy manna.
Kasza gryczana (kasza gryczana kalorie) - wytwarzana z nasion gryki. Wyróżniamy kaszę gryczaną nieprażoną o kremowej barwie i delikatnym smaku oraz kaszę prażoną, która ma orzechową barwę i charakterystyczny, intensywny smak, jest też popularniejsza niż nieprażona. Kasza gryczana cieszy się wieloma właściwościami prozdrowotnymi, np. pomaga przy problemach trawiennych i niedokrwistości, odkwasza organizm, korzystnie wpływa na układ nerwowy poprzez wysoką zawartość witamin z grupy B, reguluje stężenie insuliny, wzmacnia naczynia krwionośne czy obniża ciśnienie tętnicze krwi.
Kasza gryczana jest bogatym źródłem składników mineralnych oraz antyoksydantów, które chronią przed powstawaniem nowotworów. Ponadto nie zawiera w swoim składzie glutenu, co oznacza, że może być spokojnie spożywana przez osoby chorujące na celiakię lub nietolerancję glutenu. Kasza gryczana podawana jest nie tylko do potraw obiadowych, świetnie sprawdzi się w chlebie, muffinkach, ciastach, w połączeniu z warzywami, twarogiem czy w formie farszu.
Kasza jaglana – kasza z ziarna prosa. Ma najczęściej żółty kolor oraz słodki i delikatny smak. Kasza jaglana posiada właściwości wzmacniające organizm, pomaga zachować gospodarkę kwasowo-zasadową, doskonałą dla osób cierpiących na alergię i niedokrwistość, obniża stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów, wpływa leczniczo na stawy, poprawia przemianę materii, utrzymuje naczynia krwionośne w dobrym stanie, korzystnie oddziałuje na wygląd skóry, włosów i paznokci. Podobnie jak kasza gryczana stanowi bogate źródło składników mineralnych i antyoksydantów. Kasza jaglana może być także wykorzystywana w diecie bezglutenowej. Pasuje zarówno do potraw mięsnych, warzywnych, zup, sałatek, jak i do deserów i naleśników.
Kasza jęczmienna – jej ziarna są jasnoszare. Dzielimy ją ze względu na stopień rozdrobnienia: pęczak to całe pozbawione łuski ziarno, kasza perłowa (kasza mazurska) to pęczak pocięty na kawałki, kasza łamana (wiejska) to rozdrobniony pęczak, zachowuje więcej cennych składników. Stanowi aż 70% kasz wytwarzanych i jadanych w naszym kraju. Kasza jęczmienna w porównaniu do kaszy gryczanej i jaglanej jest uboższa pod względem zawartości składników mineralnych. Do dietetycznych walorów kaszy jęczmiennej zaliczamy zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL we krwi tzw. „złego” cholesterolu, wspomaganie pracy układu krwionośnego oraz regulacja pracy jelit. Kasza jęczmienna bogata jest w antyoksydanty, które wykazują działanie przeciwalergiczne, antybakteryjne, przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne. Kasza jęczmienna świetnie sprawdzi się do zup, sosów, potraw mięsnych lub jako farsz.
Kasza kuskus – ma postać jasnożółtej, drobnej kaszki, którą podczas produkcji gotuje się na parze. Kuskus stanowi bogate źródło białka, węglowodanów, witaminy B1 oraz żelaza. Zawiera mniej błonnika w stosunku do innych kasz. Kuskus to kasza lekkostrawna, dlatego też może być stosowana przez osoby będące na diecie lekkostrawnej, których dieta nie powinna obfitować w nadmiar błonnika. Przygotowanie kaszy kuskus nie jest ani czasochłonne, ani trudne. Wystarczy zalać ją wrzątkiem lub ugotować na parze. Kuskus idealnie nadaje się do jedzenia na słodko z dodatkiem owoców lub bardziej wytrawnie, z mięsem i warzywami. Dobrze komponuje się także w sałatkach.
Kasza manna – to biała i drobna kasza powstająca podczas przemiału pszenicy na mąkę. W sklepach znajdziemy kaszę manną błyskawiczną oraz razową, która zawiera więcej błonnika i składników mineralnych. Według powszechnego przekonania kaszę manną można podawać tylko maluchom. Nic bardziej mylnego! Bogata w cenne składniki odżywcze, kasza manna nadaje się również do spożycia dla dorosłych, zwłaszcza tych borykających się z dolegliwościami przewodu pokarmowego. Jest lekkostrawna, praktycznie pozbawiona błonnika, zawiera dużą ilość jodu i żelaza. Kaszę manną można podawać na słodko, jak również do zup czy jako zagęstnik do sosów.
Do rzadziej spożywanych kasz należą kasza kukurydziana czy owsiana, choć również odznaczają się cennymi właściwościami. Kasza kukurydziana – bogata w antyoksydanty, wolna od glutenu oraz lekkostrawna. Z kolei kasza owsiana – świetne źródło błonnika, białka, korzystnie wpływa na gospodarkę cholesterolową.
Warto, aby kasze na stałe zagościły w naszym menu. Stanowią bogactwo wielu istotnych składników odżywczych – witamin i minerałów, które wpływają korzystnie na nasze zdrowie.
Dbajmy o siebie, spożywajmy kasze jak najczęściej.
mgr Magdalena Traczyk, dietetyk
Bibliografia
„W zależności od stopnia przerobu i wielkości ziaren otrzymuje się: / kasze krupy, zachowujące w przybliżeniu kształt ziarna, są tylko obłuszczone i ewentualnie polerowane (...)”, cyt. za Małgorzata Konarzewska, Otrzymywanie i podział kasz, Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem: podręcznik do nauki zawodu kucharz w technikum i szkole policealnej, 2011, 51.
Jadwiga Celczyńska, Potrawy z mąki, kasz i suchych nasion strączkowych, Dobra kuchnia: żywienie w rodzinie, Warszawa, 1976, 300.
Aleksandra Chomicz, Alina Stradecka, Kasze. Pożywne źródło witamin, 2014, 5.
http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,kasze-jakie-najzdrowsze-porownanie-wartosci-odzywczych.html
Magdalena Moraszczyk, Kasza – rodzaje kasz, walory odżywcze i sposoby gotowania, „Zdrowie”.
Joanna Chłopicka. Gryka jako żywność funkcjonalna, Bromat. Chem. Toksykol. 2008, 3, 249–252.
http://bonavita.pl/kasza-gryczana-wlasciwosci-wartosci-odzywcze-i-dietetyczne-przepisy
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-rodzaje-kasz-walory-odzywczei-sposoby-gotowania_36650.html?page=1
https://portal.abczdrowie.pl/kasza-wartosci-odzywcze
http://www.lubiekasze.pl/wszystko-o-kaszy/rodzaje-kasz
Komentarze