Dodano: 2016-09-26

Jak sobie radzić ze stresem? Dieta antystresowa Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Stres, pojęcie w dzisiejszych czasach bardzo aktualne, bo kto się obecnie nie stresuje? Chyba nikt. Praca, dom, zobowiązania, w każdym aspekcie naszego życia towarzyszy nam stres. Co gorsza, wpływa on bezpośrednio na tryb naszego żywienia, powodując u części osób zmniejszenie apetytu, tym samym pogorszenia stanu odżywiania lub zupełnie odwrotnie – zwiększenie częstotliwości i ilości przyjmowanego pożywiania, prowadząc tym samym do nadwagi i otyłości.

Jak stres wpływa na nasz organizm i sposób odżywiania?

Sposób odżywiania oraz stan odżywienia organizmu przed ekspozycją na stres i w jej trakcie wpływają również na poziom nasilenia objawów. Między innymi wzrost produkcji hormonów stresu (adrenaliny, noradrenaliny) może powodować spadek poziomu magnezu w naszym organizmie. Z kolei niedobór magnezu charakteryzuje się zaburzeniami rytmu serca, bólami mięśni, a także przede wszystkim ogólnym zmęczeniem zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Pamiętajmy, że w sytuacji stresowej spada także poziom antyoksydantów, głównie witaminy C i E, zwiększając tym podatność organizmu na rożnego rodzaju choroby. Stres powoduje, iż nasz organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na serotoninę. Z kolei niski poziom tego neuroprzekaźnika w mózgu powoduje spowolnienie przemian metabolicznych i nadmierny apetyt na węglowodany. Ponieważ serotonina bierze udział w regulacji nastroju i przebiegu różnych funkcji mózgu, to jej niedostatek może powodować zaburzenia nastroju. W wielu badaniach wykazano, iż wzmożony apetyt w sytuacjach stresowych wiąże się ze wzrostem kortyzolu oraz neuropeptydu Y- NPY (neuroprzekaźnika pobudzającego łaknienie). Zwiększona ilość wydzielanego NPY wraz z dietą bogatą w cukry i tłuszcze zwiększa gromadzenie się tłuszczu w organizmie.

Co jeść, aby nasza dieta stała się dietą antystresową?

  • tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka, śledź) – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania naukowe potwierdziły, że osoby spożywające prawidłowe ilości tych kwasów mają mniejsze skłonności do depresji;
  • zielone warzywa – stanowią bogactwo witamin i składników mineralnych. Zjadane na surowo zapewniają dużą dawkę kwasu foliowego, którego niedobór może prowadzić nawet do depresji. Zielone warzywa liściaste są także źródłem magnezu;
  • kakao i gorzka czekolada – ich zaletą jest spora dawka magnezu. Zalecana gorzka czekolada to taka o zawartości 85% kakao;
  • produkty zawierające tryptofan (ponieważ jest on prekursorem serotoniny) – banan, orzechy, migdały, sery białe, żółte, pestki dyni, nasiona lnu, słonecznika, tuńczyk;
  • owoce cytrusowe – sam zapach cytryny czy pomarańczy poprawia humor. Specjaliści nazywają cytrusy „odświeżaczami nastroju”. Ponadto owoce te są bogactwem witaminy C, kwasu foliowego, antyoksydantów;
  • kobalamina, pirydoksyna (witamina B12, B6) – zawarte między innymi w mięsie, rybach, jajach, produktach nabiałowych, produktach zbożowych;
  • zielona herbata – zawiera aminokwas o potwierdzonym działaniu uspokajającym i relaksującym. Ponadto zielona herbata redukuje ilość wolnych rodników odpowiadających za starzenie się organizmu oraz poprawia koncentrację
  • żelazo – jest pierwiastkiem, którego niedobory mogą prowadzić do zmęczenia, apatii i przygnębienia. Obniżenie stężenia żelaza prowadzi do niedotlenienia tkanek, obniżenia zdolności do wysiłku fizycznego, zaburzeń rozwoju psychomotorycznego i intelektualnego. Źródła w diecie: mięso drobiowe, wołowina, kaczka, gęś, królik, cielęcina, podroby (wątroba cielęca, drobiowa, wołowa), produkty zbożowe, zielone warzywa, kasze.

dieta antystresowa

Jak widzimy, liczne dowody wykazują na związek żywienia i stanu dożywienia na samopoczucie i sposoby radzenia sobie ze stresem. Jedzenie zaspokaja nie tylko potrzeby biologiczne człowieka, ale także potrzeby psychospołeczne. Dlatego też warto sobie zdawać sprawę, iż żywienie to nie tylko sposób na nasycenie organizmu i pozbycie się uczucia głodu, ale także lekarstwo na wiele trosk i chorób.

mgr Paulina Serafin, dietetyk

Bibliografia
Potocka A., Mościcka A., Stres oraz sposoby radzenia sobie z nim a nawyki żywieniowe wśród osób pracujących, „Medycyna Pracy” 2011, 62(4), 377–388.
Szczygieł D., Kadzikowska-Wrzosek R., Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań, „Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni” 2014, 86.
Schlegel-Zawadzka M., Nastroje a żywienie, „Medycyna Praktyczna”.
Somer E., Wpływ jedzenia na nastrój, Warszawa 1998.
Odrowąż-Sypniewska G., Pater A., Gruszka M., Rola magnezu w ustroju, „In Vitro Explorer” 2005, 1, 8–10.
Torres S.J., Nowson C.A., Relationship between stress, eating behavior and obesity, „Nutrition” 2007, 23, 887–894.

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane