Soczewica – właściwości
Soczewica to cenne źródło białka, zwłaszcza w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. 100 g ugotowanej soczewicy to około 9 g białka. Jest to jednak białko niepełnowartościowe – nie zawierające wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Dlatego warto spożywać soczewicę z innymi produktami roślinnymi zawierającymi pozostałe aminokwasy.
Soczewica zawiera również sporo błonnika. Jest to zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny zaspokaja głód i zapobiega zaparciom. Rolą rozpuszczalnego błonnika jest natomiast stabilizowanie poziomu cukru we krwi oraz obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL. Pamiętajmy jednak, iż błonnik rozpuszczalny otrzymamy po ugotowaniu soczewicy. Korzystne właściwości dla układu krążenia wykazują również zawarte w soczewicy fitosterole, które także wspomagają obniżanie złego cholesterolu.
Zawarte w soczewicy substancje mogą również wykazywać działanie przeciwnowotworowe. Występujące w niej inhibitory proteazy mogą powstrzymywać rozwój guzów, hamując podział komórek nowotworowych. Badania laboratoryjne pokazują także, iż saponiny mogą powstrzymywać rozwój nowotworu poprzez zwiększanie liczby komórek odpornościowych odpowiedzialnych za rozpoznanie i niszczenie tworzących się komórek nowotworowych, a także hamować przemiany w samych komórkach rozwijającego się nowotworu.
Soczewica może także pomagać w okresie przedmenopauzalnym oraz w czasie menopauzy, ponieważ zawarte w niej fitoestrogeny – izoflawony łagodzą objawy związane z menopauzą.
Soczewica zawiera również składniki takie jak żelazo oraz kwas foliowy. Soczewica jest dobrym źródłem żelaza, zwłaszcza dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Należy jednak starać się spożywać razem z soczewicą pokarmy bogate w witaminę C, np. paprykę czy pietruszkę, ponieważ witamina ta poprawia wchłanianie żelaza. Z kolei kwas foliowy jest bardzo istotny w naszej diecie, zwłaszcza w czasie ciąży, gdyż ochrania płód przed niektórymi wadami układu nerwowego. Szklanka ugotowanej soczewicy pokrywa niemal całkowicie dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
Warto soczewicę przed przygotowaniem zalać wodą i moczyć minimum 6–8 godzin z dodatkiem soku z cytryny dla obniżenia zawartości kwasu fitynowego, co poprawi przyswajalność związków mineralnych zawartych w soczewicy. Aby uniknąć nieprzyjemnych wzdęć i gazów w wyniku fermentacji oligosacharydów, warto potrawy z soczewicą przyprawiać imbirem, majerankiem, kminkiem, koprem, bazylią, cząbrem czy miętą.
Pomysły na soczewicę
Jakie są sposoby, aby częściej jeść soczewicę i korzystać z jej właściwości?
– ugotuj zupę z soczewicy;
– dodaj ugotowaną soczewicę do sosu pomidorowego i podaj z makaronem;
– sporządź soczewicowe kotlety, używając rozdrobnionej ugotowanej soczewicy, jajka oraz bułki tartej;
– wymieszaj ugotowaną soczewicę z pomidorkami koktajlowymi, czerwoną papryką oraz sosem winegret i podawaj jako dodatek do dań;
– ugotowaną soczewicę zmiksuj z czosnkiem, sokiem z cytryny oraz jogurtem i podawaj jako pastę do smarowania chleba;
– dodaj ugotowaną soczewicę do mięsa na kotlety mielone;
– przygotuj wegetariański pasztet z soczewicy.
Sposobów na włączenie soczewicy do naszej diety jest bardzo wiele.
Warto zatem urozmaicać jadłospis. Możemy dzięki temu poznać wiele ciekawych połączeń smakowych, a także korzystnie wpłynąć na swoje zdrowie.
Jadwiga Żak, dietetyk
Bibliografia
Alsani Z., Alipour B., Bahadoran Z. et al., Effect of lentil sprouts on glycemic control in overweight and obese patients with type 2 diabetes, “International Journal of Nutrition and Food Sciences” 2015, 4(2–1), 10–14.
Srivastava R.P., Vasishtha H., Saponins and lectins of Indian chickpeas and lentils, J. Agric. Biochem, 2012, 25(1), 44–47.
Zdrowie na talerzu. Lecznicze właściwości potraw, Czy wiesz, co jesz. Soczewica, Warszawa 2010.
Komentarze