Ile protein właściwie potrzebuję? Rozsądny wegetarianizm
Białko w diecie jarskiej jest chyba jednym z najbardziej spornych jej elementów. Produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jaja, mleko, jogurty, mięso, drób zawierają tzw. białko pełnowartościowe - decyduje o tym komplet aminokwasów. Natomiast produkty pochodzenia roślinnego zawierają białko, którego profil aminokwasów jest niekompletny. Idealnym zatem sposobem, by dostarczyć organizmowi pełnowartościowe białko, jest umiejętne łączenie produktów i stosowanie urozmaiconej diety. Kobiety, które stosują dietę laktoowowegetariańską, nie rezygnując radykalnie z produktów pochodzenia zwierzęcego, powinny pamiętać, by w ich codziennym menu nie zabrakło jogurtów, maślanek, kefirów, serów twarogowych i jajek. Najlepiej wybierać produkty certyfikowane, ekologiczne wolne od hormonów. Kobieta ciężarna potrzebuje ok. 71 g białka na dobę.
Skąd wziąć witaminę B12? Czy wegetarianizm zmusza do jej suplementacji?
Witamina B12 odgrywa znaczącą rolę w rozwoju zarodka. By mieć pewność, że dostarcza się jej odpowiednie ilości, należy wybierać produkty wzbogacane w tę witaminę jak płatki śniadaniowe, napoje sojowe (produkowane z soi niemodyfikowanej genetycznie), tofu. Dobrym źródłem witaminy B12 są dietetyczne drożdże, jajka, produkty mleczne. Jeśli dieta kobiety nie jest bogata w żadne z wyżej wymienionych produktów, należy stosować naturalne suplementy witaminy B12 produkowanej przez bakterie.
Co z witaminą D?
Witamina ta jest szczególnie ważna, jeśli chodzi o rozwój kośćca i uzębienia. Obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest aktywowana w skórze dzięki działaniu promieni światła słonecznego. Można znaleźć ją również w produktach pochodzenia roślinnego wzbogaconych o nią takich jak: płatki śniadaniowe, muesli, batony dietetyczne czy mleko sojowe. Stosowanie jakichkolwiek suplementów witaminy D należy skonsultować z lekarzem, ponieważ jej nadmiar może być toksyczny. Nadmiar możliwy jest też przy wegetarianizmie!
Czy potrzebuje więcej żelaza?
Zapotrzebowanie na ten pierwiastek podczas ciąży znacznie wzrasta. Jest to spowodowane tym, że płód czerpie żelazo z zapasów zgromadzonych w organizmie matki. Jest ono niezbędne do prawidłowego kształtowania się mózgu dziecka, funkcjonowania łożyska i dotlenienia macicy. Należy regularnie badać poziom tego pierwiastka we krwi. Głównym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne również obfitują w ten pierwiastek (jak szpinak, jarmuż), ale występuje on w formie niehemowej, co utrudnia jego wchłanianie. Produkty bogate w żelazo to m.in.: płatki zbożowe, kasza gryczana, kakao, płatki owsiane, jaja, suche nasiona roślin strączkowych i natka pietruszki. Połączenie ich z produktami bogatymi w witaminę C jak np. cytrusy zwiększa wchłanianie żelaza. Nie wolno popijać produktów obfitujących w ten pierwiastek herbatą czy kawą, gdyż taniny w znaczący sposób ograniczają jego przyswajanie.
Ile kwasu foliowego mi potrzeba i skąd go czerpać?
Tak naprawdę rzadko kiedy zdarzają się niedobory tego kwasu wśród kobiet przestrzegających zasad wegetarianizmu. Jego źródłem są ciemne warzywa liściaste, orzechy, płatki zbożowe i pełnoziarniste pieczywo. Dzienna rekomendowana dawka dla kobiet w ciąży to 600 mcg. Kwas ten jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Jego odpowiedni poziom zapobiega powstawaniu wrodzonych wad cewy nerwowej. Należy więc zarówno w ciąży, jak i przed zadbać o to, by dieta była bogata w nieprzetworzone ziarna zbożowe, orzechy i warzywa. Wegetarianizm w ciąży z całą pewnością zapewnia zdrowie matki i dziecka, pod warunkiem że jest ona urozmaicona i zbilansowana.
Joanna Jamróz
Komentarze