trening jest dosć dziwny ułożenie poszczegilnych ćw tez powiennienes zaczac na poczatek od treningu ogolnorozwojewego czyli

każda partia po jednym ćw weielostawowym , zawsze zaczynamy od duzej parti wiec tak
1.nogi -wyprosty na maszynie ( najelsze były by przysiady albo wykroki ale to zalezy do twjego poziomyu zaawansowanie )
2.plecy -ściaganie do klaty
3.klata-wyciskanie
4.barki-wycisaknie
5.triceps-wyprosty
6.biceps uginanie

3 serie kazdego ( jeden po drugim powinno wyjsć 3 obwody ) pow po 12-15
cieżar na poziomie 50-60% max

dieta powienna byc np.
1.płatki owsiane zalena mlekeim do tego 3-4jaka ( całe a najlepiej same białk np. 5 białek i 1 zółtko ) do tego łyzka oliwy z oliwek
2.kasza małą porcja do tego tuńczyk z wody / piersc z kurczaka/wołowinka sałtka oliwa zoliwek
3.tak samo jak 2
TRENING
po treningu
4 kurczaczke ryz basmanti / paraboliler sałtka
5. serk twarożkowy / wiejki

posiłki w odstepach co 3 h i bedzie git , jeśłi nie beda ci odpowiedac pisz

co do teningu stsouj go pzrez 4 tygodnie z nastepnie zmienimy na trenig dzielony

pozd