Licząc zapotrzebowanie kaloryczne ominełaś przelicznik aktywności :P Ja liczę dla Ciebie jakieś 1,1 czyli wychodzi zapotrzebowanie 1758 kcal. Minimalna dawka z tego jest 1407 kcal. Proponuje więc jedzenie w granicach 1500-1700 kcal + aktywność fizyczna.

Co do obliczania skladników to informacja jest taka na oko. Można oczywiście bawić się w liczenie i warzenie wszystkiego, będzie lepszy efekt, ale pomogę Ci przy wyborze właściwych produktów do posiłków, powiem czego mało, czego dużo i będzie ok

Co do śniadania, mam nadzieje że urozmaicisz i nie będą codziennie płatki W artykule rozpisze przykłady co można jeść na jakie posiłki najlepiej Mleko najlepiej 1,5%, chyba że nie przeszkadza Ci wodnistość mleka 0,5% to możesz takie, ale 1,5 jest ok Zimne może być.
Płatki kukurydziane od owsianych różnią się składem węglowodanów, białek i tłuszczy. Owsiane są najlepsze i najbardziej dietetyczne. Również otręby dla odmiany, może byś musli albo polecam płatki Frutina (mają dużo błonnika). Ale najlepsza owsianka.

2 śniadanie - tak jak mówisz rozdziel sobie na 2 razy. Jeśli obiad masz najwcześniej o 15 to jedz właśnie o 10 i 13 Owoce - super wybór Do 2 śniadanka może być ciemna bułeczka pełnoziarnista z żóltym serkiem albo szyneczką drobiową, sałatą, ogórkiem może być zamiennie z maślanką albo kefirem niskotłuszczowym Jak nie lubisz to ewentualnie jogurt pitny.
Co do owoców na 2 śniadanie polecam jabłuszka i ananasy - na zmianę, pomarańczą się pobrudzisz, wiec zostaw sobie na podwieczorek

Lubisz grejfruty? Polecam te czerwone - bogate w chrom i enzymy rozkładające tłuszcz. Na zmianę z pomarańczą do podwieczorka
Odnośnie podwieczorka - właśnie owoce (grejfrut, pomarańcza) i np. jogurt naturalny (żeby było trochę białka) z odrobiną musli, albo z paroma orzechami

Odnośnie obiadku - 2 małe ziemniaczki będą w sam raz, ale postaraj się jeść też kaszę gryczaną (cześciej od ziemniaków) i mówisz żę ryżu nie lubisz - a probówałaś brązowy. Jest dużo bardziej dietetyczny od białego i chyba smaczniejszy Co do kaszy czy ryży - max pół woreczka. Dużo warzyw i spory kawałek mieska gotowanego lub pieczornego. Czasem możesz sobie nawet podsmażyć lekko miesko żeby ciągle nie jeść gotowanego, ale do smażenia i w ogóle jeśli chodzi o tłuszcze używaj oliwy z oliwek.
Nie stroń od oliwy i używaj jej w diecie. Jest boagata w nienasycowne kwasy tłuszczowe i pomoże w odchudzaniu Tłuszcze są też ważne.
A ryby jadasz? Mam nadzieje że tak i przynajmniej raz w tygodniu żeby była rybka na obiad i to nie musi być taka chuda - raz w tygodniu niech będzie tłustsza (też nienasycone kwasy tłuszczowe )

A co do kolacji - tak jak mówisz ale bez żółtego sera. Może być - 2 jajka na miękko lub twardo + 1 kromką żytniego chlebka, albo 1 kromka żytniego + tuńczyk z wody w puszce, albo kromka chleba z twarożkiem (ale nie puszystym) i szczypiorkiem, polecam też serki wiejskie z Piątnicy - przyrządzane na różne sposoby - z ogórkiem, z rzodkiewką, ze szczypiorkiem, z chrzanem, lub (po treningu siłowym) na słodko z łyżeczką dżemu niskosłodzonego

To by bylo na tyle Masz pytania pisz śmiało. Pozdrawiam również