Wątek: Najwyższy czas pomyśleć o sobie

oj zazdroszczę Ci tego basenu.....ja co prawda tez mam pod nosem nawet,ale...boję sie go jak diabeł święconej wody....a może coś mam diabelskiego sobie???ale nie...lubie czosnek......
Ja nie mogę doczekać się wiosny ...może znajdę towarzystwo do biegania...ale rowerek to napewno odkurze po zimie...".wiosna..wiosna..wiosna gdzieżeś Ty???"

ja po kuligu, zdjęcia będą wieczorem echhhhh jak mi się do wiosny tęskni
Mam też parę postynych postanowień

HEJ......

JAK TAM DIETKOWANIE IDZIE, ŻYCZĘ SUKCESÓW.

UDANEGO DIETETYCZNEGO . JA JESZCZE Z ANIOLKAMI HIHI

Znalazlam ciekawy artykuł może kogoś zainteresuje
JAK SCHUDNĄĆ? - ZASADY DIETY

Słowo DIETA kojarzy nam się z reżimem, ograniczeniami i generalnie z niczym przyjemnym.

Termin ten natomiast znaczy dosłownie „sposób życia” (śrdw.łac. diaeta 'dieta' z gr. d íaita).

I moim zdaniem tak powinniśmy ją traktować – nawet dietę, która ma na celu zmniejszenie masy ciała czyli odchudzenie.

Dostępność na rynku przeróżnych coraz to nowych smakowitych produktów i złe nawyki żywieniowe zakorzenione od dzieciństwa nie sprzyjają zasadzie „jeść aby żyć a nie żyć aby jeść”. Zazwyczaj wybieramy tę drugą opcję - jemy byle jak, byle gdzie i to co nam smakuje a niekoniecznie to co jest zdrowe. Ponadto panuje przekonanie, że to co zdrowe nie jest smaczne.



REGUŁY OGÓLNE DIETY

Posiłki jedz regularnie - co 3 – 4 godziny, nie rób większych przerw między posiłkami.
Spożywaj 4 –5 posiłków dziennie; 3 główne i 2 mniejsze przekąski.
Nie rezygnuj z żadnego posiłku, zwłaszcza z pierwszego śniadania.
Jedz częściej, ale mniejsze porcje!
Nie pojadaj między posiłkami (pamiętaj – każdy nawet najdrobniejszy zjedzony między posiłkami produkt jest dodatkowym posiłkiem)
Czujesz głód? - W chwilach „słabości” napij się wody mineralnej, possij 1 łyżeczkę chudego mleka w proszku, zjedz surową marchewkę lub seler naciowy, żuj gumę bez cukru

Pij dużo płynów (1,5 – 2 litrów dziennie). Najbardziej polecana jest niegazowana woda mineralna, niesłodzone herbatki owocowe i ziołowe, i ewentualnie niesłodzone soki owocowe. Niewskazane są „kolorowe” napoje gazowane słodzone cukrem (cola, oranżady, napoje owocowe), słodzone soki i napoje owocowe.
Spróbuj odzwyczaić się od słodzenia kawy i herbaty cukrem, jeśli na początku przychodzi ci to z trudem stosuj słodziki (aspartam, acesulfam K itp.).

Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych zarówno tych widocznych, dodawanych do pokarmów, jak i tych których nie widać.
Wyklucz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słonina, tłuste mięsa i wędliny (boczek, wędzonki, balerony, parówki, mielonki, podroby itp.).
Są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu będącymi czynnikami ryzyka występowania miażdżycy naczyń krwionośnych.
Odcinaj widoczne kawałki tłuszczu z mięsa i wędlin.
Ogranicz ilość tłuszczu używanego do smarowania pieczywa, masło zastąp wysokogatunkowymi margarynami kubkowymi (najlepiej o zmniejszonej zawartości tłuszczu) albo zrezygnuj ze smarowania chleba.
Używaj olejów roślinnych co najmniej 1 łyżkę dziennie (polecane są - olej rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznikowy lub kukurydziany).
Produkty mleczne wybieraj odtłuszczone: mleko 0,5 %, chude twarogi, niskotłuszczowe jogurty i serki „light”, (sery żółte wyklucz na razie całkowicie z diety lub spożywaj je rzadko w niewielkich ilościach).

Ogranicz spożycie cukrów prostych (tzw. pustych kalorii) tj. białego cukru (sacharozy) oraz słodyczy (cukierków, czekolad i wyrobów czekoladowych, ciastek, ciast itp.), zwłaszcza te mające wysoki indeks glikemiczny.
Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego. Błonnik pęcznieje w żołądku zwiększając uczucie sytości, poza tym zapobiega zaparciom. Źródłami błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, otręby pszenne, nasiona warzyw strączkowych oraz surowe warzywa i owoce.

Obróbka kulinarna : zalecane jest gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez wstępnego obsmażania, pieczenie w folii lub na grillu bez użycia tłuszczu. Odradzane stanowczo jest natomiast smażenie na tłuszczu, produkty takie są ciężkostrawne, pochłaniają dużą ilość tłuszczu a zatem i kalorii!

Unikaj napojów alkoholowych , nie zawierają żadnych wartościowych składników odżywczych oprócz dużej zawartości „kalorii” i pobudzają nadmiernie apetyt. Aczkolwiek nie jest zupełnie zakazany i jeśli nie ma innych przeciwwskazań dopuszcza się wypijanie do posiłku 1 kieliszka wina – najlepiej czerwonego.
Nie nadużywaj soli , zbyt duża ilość soli w diecie sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, obrzękom, a także powstawaniu nadciśnienia.
mgr Agnieszka Dolna, Piśmiennictwo u Autora


WYBIERAJ ( I KUPUJ!) ARTYKUŁY SPOŻYWCZE Z ROZWAGĄ

Zamiast produktów takich jak:
WYBIERAJ:

Biały chleb i bułeczki, francuskie rogaliki, pieczywo cukiernicze...
Pieczywo razowe, pełnoziarniste, graham, pieczywo chrupkie, pumpernikiel

Płatki śniadaniowe przetworzone, z dodatkiem czekolady, miodu, cukru itp., oraz „crunchy”
Płatki zbożowe z całych ziaren (np. 6 zbóż), niesłodzone, bez słodkich dodatków

Pełne mleko, tłuste i słodzone jogurty, kefiry, słodkie mleczne napoje, śmietana
Mleko odtłuszczone (0,5%), naturalny chudy jogurt (niesłodzony), kefir, maślankę

Pełnotłuste sery białe, sery żółte i topione, serki smakowe typu „fromage”, serki homogenizowane
Chude twarogi, serki kanapkowe „light”, serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu

Mięso wieprzowe, tłusta wołowina, kaczka, gęś, baranina i podroby ...
Mięso z kurczaka i indyka bez skóry, chudą wołowinę, cielęcinę i ryby

Tłuste wędliny; boczek, wędzonki, wyroby mielone; kiełbasy, parówki, mielonki, pasztety,
Chude wędliny z drobiu, lub chude mięsa pieczone

Tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, łój...) do gotowania i smażenia

Masło do smarowania pieczywa
Niewielkie ilości olejów roślinnych: oliwę z oliwek lub olej rzepakowy do gotowania (i ew. smażenia), olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany lub arachidowy do jedzenia na surowo,

Wysokogatunkową margarynę do smarowania

Cukier i miód do słodzenia
Gorzki smak napojów lub słodzik syntetyczny (np. aspartam, acesulfam K)

Słodycze (czekolady, cukierki, ciasteczka, ciasta, torty itp.)

Tłuste i słone przekąski (chipsy, snacki, chrupki, orzeszki prażone, paluszki, itp.)
Owoce i warzywa surowe

Niewielkie ilości orzechów laskowych, fistaszków, nasion słonecznika lub dyni

Małe ilości owoców suszonych (np. morele, jabłka)




Warto oprócz kontroli spożywanych „kalorii” czyli ilościowym ograniczaniu spożycia żywności, zwracać uwagę na INDEKS GLIKEMICZNY produktów zawierających węglowodany (czyli głównie produktów zbożowych, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, innych nasion i orzechów).
Najlepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym (tabela IG), wykluczyć z diety produkty o IG wysokim, a produkty o IG średnim spożywać od czasu do czasu w niewielkich ilościach.
Ważne jest by nie przedłużać nadmiernie procesów termicznych; zbyt długie gotowanie makaronu, kaszy, ziemniaków, marchewki, i innych produktów, zwłaszcza zawierających skrobię zwiększa indeks glikemiczny żywności.
RÓWNOWAGA KWASOWO-ZASADOWA.
W planowaniu codziennych posiłków ważny jest umiejętny dobór produktów i prawidłowe ich zestawienie. Produkty spożywcze działają na ustrój zakwaszająco lub alkalizująco, zależnie od zawartych w nich pierwiastków kwaso- i zasadotwórczych, dlatego skład diety nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową ustroju.
Większość produktów spożywczych spożywanych zwyczajowo ma nadmiar składników zakwaszających, dlatego częściej mamy do czynienia z zakwaszeniem organizmu niż alkalozą.
Objawami przewlekłego zakwaszenia organizmu są: uczucie stałego zmęczenia, bóle głowy, senność, nieprzyjemny zapach z ust, apatia i zaburzenia przemiany materii, które mogą powodować nadwagę, nadciśnienie, cukrzycę, kamice nerkowe, miażdżycę...

Do produktów kwasotwórczych zalicza się :

jaja, mięso, drób, ryby, sery, produkty zbożowe.

Do produktów zasadotwórczych zalicza się :

warzywa, owoce i mleko (niezakwaszone)

Zalecenie:
Należy łączyć / spożywać w jednym posiłku produkty z obu w/w grup.

Np. do porcji mięsa lub kanapki z wędliną zjeść porcję warzyw.


TAJEMNICZE MECHANIZMY ODCHUDZANIA – CZYLI PRZEMIANA MATERII

Częstym wytłumaczeniem problemów z nadwagą jest tzw. „zła przemiana materii”.
Pacjenci najczęściej rozumieją przez nią zaparcia, piją ziołowe herbatki, które działając przeczyszczająco mają rzekomo pomagać w odchudzaniu. Nieprawidłowa praca przewodu pokarmowego i problemy z wypróżnieniem są konsekwencją nieprawidłowych nawyków żywieniowych i nie są przyczyną tycia.

Czym jest przemiana materii?
Przemiana materii czyli metabolizm to całokształt procesów biochemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w komórkach żywego organizmu. Jej warunkiem i przejawem jest wymiana materii i energii między organizmem a otoczeniem.

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM)
Żeby utrzymać organizm przy życiu musimy dostarczać energii w postaci pożywienia. Ten „koszt życia” to PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM), która stanowi około 50-70% dobowego wydatku energetycznego człowieka. PPM definiowana jest jako najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym, zapewniający dostarczenie energii niezbędnej do prawidłowego przebiegu procesów życiowych (utrzymanie temperatury ciała, metabolicznej aktywności mózgu, wątroby, nerek i mięśni, krążenia krwi i limfy, perystaltyki jelit i innych podstawowych funkcji organizmu).

Wartość podstawowej przemiany materii zależy od wielu czynników, m.in wpływa na nią .:
- płeć,
- wiek,
- rozmiary ciała,
- stan fizjologiczny oraz stan zdrowia i odżywienia,
- aktywność gruczołów dokrewnych
- a także czynniki genetyczne.

Średnia wartość PPM zdrowego, dorosłego człowieka wynosi ok. 1 kcal / 1 kg masy ciała / 1 godzinę.
Podstawowa przemiana materii obniża się przy niedoczynności tarczycy, chorobach kory nadnerczy, niewydolności przysadki, niedożywieniu i in., a podwyższa się w nadczynności tarczycy, leukemii, w gorączce, ciąży i po podaniu niektórych leków (adrenalina, kofeina). Do fizjologicznego obniżenia podstawowej przemiany materii dochodzi wraz z wiekiem (po 18 roku życia, gdy kończą się procesy wzrostu).

Uwaga!
PPM ulega zmniejszeniu także podczas stosowania niedoborowych, bardzo niskoenergetycznych diet i głodówek.

PONADPODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII.
Pozostałe 30-50% dobowego wydatku energetycznego czyli CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII stanowi PONADPODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII. Ponadpodstawowa Przemiana Materii to część energii, która jest wykorzystywana na wykonywanie różnorodnych czynności – pracy fizycznej i umysłowej, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz spożywanie, trawienie i wchłanianie pokarmu. Jest ona zależna od: rodzaju wysiłku fizycznego, rodzaju spożywanego pożywienia, ilości tkanki tłuszczowej w organizmie i masy ciała.

Dla zapewnienia prawidłowej masy ciała należy zachować zrównoważony bilans między ilością energii dostarczanej z pożywieniem a wykorzystywanej przez organizm.
Gdy bilans energetyczny jest dodatni, nadmiar niezużytej energii jest magazynowany w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej.

Żeby schudnąć bilans energetyczny powinien być ujemny
- czyli należy dostarczać mniej energii niż organizm wydatkuje. Organizm potrzebną do życia energię czerpać będzie ze zgromadzonych zapasów tłuszczu.

mgr Agnieszka Dolna, Piśmiennictwo u Autora<>

EFEKT JO-JO I PRZEMIANA MATERII

Osobom nieustannie odchudzającym się jest dobrze znany termin - „efekt jo-jo”. Oznacza on odzyskanie straconych w trakcie odchudzania kilogramów, nierzadko z nawiązką.

Efekt jo-jo wiąże się z tempem podstawowej przemiany materii.

Czym jest spowodowany efekt jo-jo?

W trakcie stosowania niskoenergetycznej diety ulega obniżeniu tempo podstawowej przemiany materii – jest to reakcja przystosowawcza na zmniejszenie dostarczanej z pożywieniem energii – takie przełączenie organizmu na „tryb oszczędny”. Obniża się temperatura ciała (osoby na restrykcyjnych dietach lub głodówkach skarżą się na uczucie zimna), ciśnienie tętnicze krwi. Im dieta bardziej rygorystyczna tym większy spadek PPM.

Dość często dochodzi także do zmniejszenia ilości tkanki mięśniowej w ciele (spalenia).

Te dwa elementy oraz niska aktywność fizyczna powodują, że gdy kończy się etap intensywnego odchudzania lub gdy dieta zostanie przerwana na skutek napadu „wilczego głodu i obżarstwa” i wrócimy do dawnego złego sposobu odżywiania bez etapu przejściowego (wyprowadzania z reżimu niskoenergetycznego) następuje przybieranie masy ciała. Gdy będziemy organizmowi wygłodzonemu dietą dostarczać znów duże porcje energii ten zacznie je magazynować na wypadek ewentualnego kolejnego okresu niedoborów.

Każda kolejna dieta odchudzająca jest cięższa – coraz trudniej przychodzi gubienie kilogramów . Organizm nie oddaje chętnie skrzętnie gromadzonych zapasów.

Z punktu widzenia zdrowotnego, efekt jo-jo czyli wahania wagi są dużo bardziej niekorzystne niż podwyższona ale stabilna masa ciała.


PRZYKŁADOWA DZIENNA RACJA POKARMOWA

Poniżej podajemy przykładową dzienną rację pokarmową dostarczającą ok. 1200 kcal.

Notując dokładnie przez kilka dni swój jadłospis można porównując z tabelką ocenić gdzie robimy największe błędy dietetyczne, czego jemy za mało, a czego w nadmiarze.

Racja pokarmowa dostarczająca ok. 1200 kcal. Czyli - ile czego powinniśmy zjeść codziennie:

Produkty zbożowe

2-3 kromki (80g) pieczywa

1 płaska łyżka (10g) mąki, kasz lub makaronu

1 łyżka (10g) płatków, otrębów, ryżu
10g pieczywa odpowiada ok. 6g mąki, kaszy, makaronu, lub ok. 5g płatków owsianych lub kukurydzianych



Mleko i przetwory mleczne

2 niepełne szklanki (400g) chudego mleka, kefiru, maślanki, jogurtu

1 gruby plaster (80g) chudego białego sera
100g mleka, kefiru odpowiada 40g sera białego

100g sera odpowiada 250g kefiru

1 jaja kurzego (25g)
25g jaja odpowiada 25g mięsa

Produkty mięsne

1 porcja (150g) mięsa, drobiu, lub ryb

2-3 plasterki (30g) chudej wędliny
15g mięsa odpowiada ok. 10g wędliny

10g mięsa odp. ok. 7g wędliny

Porcja mięsa może być zastąpiona przez 50g nasion roślin strączkowych

Tłuszcze

1 płaska łyżeczka (5g) masła lub margaryny

1 łyżka (10g) oleju roślinnego


Warzywa i owoce

500 g warzyw różnych (dostarczających witaminy C, beta-karotenu)

150g (1 średnia sztuka) owoców


3 średnie (170g) ziemniaki


2 płaskie łyżeczki (10g) cukru
5g cukru odp. 6g miodu lub 8g dżemu


UWAGA

Dieta odchudzająca - wartość energetyczna codziennego jadłospisu, jego skład i szczegółowe zalecenia, powinny być ustalane dla każdej osoby indywidualnie przez dietetyka.

mgr Agnieszka Dolna, Piśmiennictwo u Autora<>

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Oprócz stosowania diety WAŻNE także jest zwiększenie aktywności fizycznej. Regularny ruch (gimnastyka- aerobic, pływanie, marsze, jazda na rowerze itd.) zwiększy przemianę materii, pomoże spalać kalorie i niechcianą tkankę tłuszczową!!!

Witaj Bewiku
To co napisałaś spadło mi jak z"nieba" .Dziękuję

Buziaczek na nowy tydzień
( wisi kilka zjątek w moim topiku)

WITAM
ZYCZE MILEGO TYGODNIA POZDRAWIAM CIEPLUTKO


FAJNIE SIE TO CZYTA ALE Z REALIZACJA......

Psotulko piesek wspaniały, a wogóle wasz piękne obrazeczki , zdjecia z imprezki też masz fajne
Ajaka , cieszę się ,że się przydało
hiiiii, z dietkowaniem różnie, tyle wszędzie pokus czeka
Ancaa, bierz ze mnie przyklad i szybko na basen , jak raz spróbujesz, to będziesz chodzić
Krysialku, jak tu chudnąć, jak impreza, imprezę goniła , ale myślę ,że będzie jakaś przerwa
Ale doszłam do wniosku, że jesteśmy bardzo gościnnym narodem, bo przecież, jak wyjdę na prostą, to coś wypadnie i zaś nadrobię ......brrrr.....oczywiście z kaloriami
Pozdrawiam serdecznie
Wielki wóz

KOLOROWYCH SNOW