JOLŚ MIŁEJ SOBOTYhttp://img415.imageshack.us/img415/6302/ayisigi8cx.gif
Wersja do druku
JOLŚ MIŁEJ SOBOTYhttp://img415.imageshack.us/img415/6302/ayisigi8cx.gif
http://perso.orange.fr/chez.lucile/M...owgraphic1.gif
Chciałabym być taka zgrabniutką anielicą :wink: :lol: :!: :!:
Kasiu :D miła czy nie,ale zawsze staram sie mówić i pisać to co myślę :D :D :!: Ja też na plecach pływalam 100 lat temu czyli gdzieś...w liceum :roll: :!: Boje sie głebokiej wody :cry: :!: Nauczysz sie pływać -wierze w to -nauczysz sie bo jesteś konsekwentna w tym co robisz :D :!:
Halinko :D wzajemnie :!:
Jolus, słoneczko :lol:Czy moglabys podac linka gdzie to jest napisane, bo u Kasi tak szybko te stronki uciekaja, ze musiala bym pol dnia siedziec i szukac, a juz maz zerka kiedy mu ustapie miejsca, bo cos do krzyzowki chce poszukac :cry: :lol: :lol:Cytat:
Wyczytałam u Kasi Cz. jak ważne jest białko w naszej diecie i od czwartku licze ile go zjadam.Poczytałam też o indeksie glikemicznym i staram sie zwaracać uwagę na to,zeby jeść jak najwiecej produktów o niskim współczynniku IG
Ale wyczytałam u niej , ze kupuje odżywke białkowa, moze ja sie na nia skusze :lol: :lol:
Kasia ma dobre podejscie do dietkowania, bo ma duzo ruchu i prawidlowo sie odzywia, a to jest bardzo istotne :lol: :lol:
A tak wogole to ile powinno sie zjadac bialka wegli i tluszczy , zeby gubic kilogramy, bo z tym mam problem?
Zycze milej niedzieli :lol: :lol: , bez wpadek :lol: :!:
Bewiku :D zaraz poszperam za tymi wiadomościami dla Ciebie i wkleje linka :D :D :!:
Tu masz informacje o indeksie glikemicznym : http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm
A tutaj odpowiedzi Kasi na temat białka:
A tutaj o odżywce,która stosuje Kasia:Cytat:
Bardzo proszę, oto garść informacji na temat zapotrzebowania białka
Zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na białko to 0,8 g/kg masy ciała.
Dla osób starszych ilość ta wzrasta do 1-1,25 g/kg m.c.
Nie doradza się spożywania białka na poziomie wyższym niż podwójna zalecana dawka, która dla dorosłych wynosi 1,6 g/kg m.c.
Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 g białka.
Osoby narażone na większy wysiłek fizyczny oraz sportowcy tracą średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż przeciętny człowiek.
Za wartość wyjściową przyjmuje się:
- ok. 1,4 g białka/kg m.c. - zalecana zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych
- 1,6 - 1,8 g/kg m.c. - zalecana zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych
- 2,0 - 2,5 g/kg m.c. - zalecana zawodnikom dyscyplin szybkościowo-siłowych.
Białko pochodzące z uzupełniania diety nie powinno przekracza 1/3 zapotrzebowania dopasowanego do prowadzonej aktywności sportowej.
A tu link do strony ,gdzie moż na kupic ta odżywkę:Cytat:
Odżywkę białkową piję przed snem, wybrałam tę o smaku waniliowym
W zależności od indywidualnego zapotrzebowania na białko pije się ją od 1 do 3 razy dziennie po 30 g +200 ml wody lub mleka.
Łyżkę stołową miksuję z mlekiem 0 % tłuszczu. Niestety dość ciężko się rozpuszcza i najlepiej ją w szejkerze przyrządzić
Generalnie, jeśli się dużo trenuje siłowo, to powinno się ją pić rano po przebudzeniu, między posiłkami, po treningu oraz przed snem.
No ale kilka razy dziennie to powinni ją pić chyba tylko kulturyści
Porcja 30 g z mlekiem 0 % tłuszczu, to ok. 175 kcal
.......odżywka białkowa jest także zalecana w okresach rekonwalescencji po chorobach, wzmacnia i dodaje sił.
Kiedy organizm choruje podaż białka jest bardzo duża, więc trzeba zwiększyć jego konsumpcję, ale trzeba pamiętać, że np. przy kłopotach z nerkami nie można przeholować.
http://www.ostrowia.pl/site_pl/wpc80.html
Ile mamy zjadać białka ,to masz powyżej w cytacie,a co do wenglowodanow i tłuszczu to....wstyd ,ale nie wiem -zapytam Kasi :roll: :!: :!:
Dzieki Lunka :lol: :lol: :lol: , dalam tą stronke do ulubionych :lol: :lol: :lol: , bo bede czesto zagladac :lol: :lol:
Kochana jestes :lol: :lol:
Ale szybko znalazlas :lol: :lol:
Pozdrawiam :!:
Lunko
też za przykładem Kasi zakupiłam rowerek i odżywkę białkową, przygotowuje plan ostatecznego starcia z wagą - będziemy laski na wiosnę :D
Cudnego nowego tygodnia życzę
http://www.rotfl.ltd.pl/data/media/1...ue9m95ksrm.gif
***
Grażyna
Luncia Ty jesteś 100 razy lepsza niż ta anielica!!! Bo jesteś kochana, słodziutka i taka ... nasza :D!
Miłego weekendziku lunko :)
P.S. Kupujesz odżywkę białkową? Bo ja się jeszcze waham (ze wzgldu na kaskę), ale chyba sie skuszę ;)
"Serce przyjaciela"
Serce przyjaciela
rozśmieszy Cię gdy
masz smutną minę
i mówisz że nic się nie stało
ono nie dopytuje się choć widzi
że uśmiechu jest za mało
Serce przyjaciela
nie ma w sobie zawiści
pretensji i złości
ono uspokoi, doda otuchy
i Twoje problemy w sobie ugości
Serce przyjaciela
pomoże przetrwać niepokoje
i gasnące nadziei ognisko
nie pozwoli by wiara zniknęła
pomoże Ci przetrwać wszystko
Serce przyjaciela
mocno pociągnie za rękę
gdy po najgorsze chwytasz
nawet gdy nie widać
wszystko Ci z oczu wyczyta
Serce przyjaciela
otrze gorzkie łzy
i zabierze czas samotności
w zamian podaruje życzliwy uśmiech
szczęście i chwile radości
http://img154.imageshack.us/img154/2299/14112aj5.gif
Gaygo :D Ty to na pewno bedziesz laseczką,a ja....zaczynam ostatnio watpić w to,ze dojdę do celu :roll: :!: Witaj w klubie milośników pedałowania :D :!:
Marti :D zawstydziłas mnie :oops: :oops: Ale ...nie przeczę,że Twoje slowa sa jak lep na moja skołotaną dusze -dziękuję :!: :!: Jeszcze sie zastanawiam nad ta odżywką,tez z kasą u mnie krucho-moze kupię,ale nie teraz....
Hura...... juz jestem i mam nadzieje, że ten nowy wspaniały komputer doda mi sily i zmobilijuje mnie do dalszego odchudzania.Pozdrawiam i przesylam calusy. :lol: :lol: :lol: :lol:
http://images12.fotosik.pl/33/cbbff67b05c09913.jpg
Lunko, odpowiem u Ciebie o węglach, bo po co pisać o tym u mnie, od razu będziesz miała odpowiedź na miejscu :D
O tłuszczach jutro, dzisiaj już nie dam rady, przepraszam.
Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany
Organizm człowieka preferencyjnie wykorzystuje węglowodany jako źródło energii.
Dlatego jedząc dziennie od 50 do 100 g przyswajalnych węglowodanów zapobiega się nadmiernemu katabolizmowi białka tkankowego, co ma szczególne znaczenie praktyczne w okresie wzrostu organizmu i rekonwalescencji (odbudowy tkanek).
Jakkolwiek brak jest wystarczających teoretycznych podstaw do ustalenia ścisłych fizjologicznych norm spożycia węglowodanów, określa się zalecane wielkości ich spożycia ze względów praktycznych.
Najogólniej przyjmuje się, że jeśli zostanie zaspokojone zapotrzebowanie na białko i tłuszcz, to pozostałe potrzeby energetyczne organizmu mogą być pokryte przez węglowodany.
Założenie to jest podstawą ustalenia zalecanego spożycia węglowodanów, które obecnie kształtuje się na poziomie 50-65% energii ogółem (przyjmując 10-15% energii z białek i 25-30% energii z tłuszczów).
W profilaktyce żywieniowej zaleca się większe spożycie węglowodanów złożonych, nawet do 70% energii ogółem (kosztem energii pochodzącej z tłuszczów), z jednoczesnym ograniczeniem spożycia cukrów wolnych (mono- i disacharydów).
Zgodnie z tymi zaleceniami należy spożywać mniej cukru i słodyczy, aby ilość energii wprowadzanej do diety przez sacharozę nie przekraczała 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Musisz sama trochę powyliczać :P
Nie ma jednoznacznego wzoru tak, jak w przypadku białka.
WĘGLOWODANY stanowią najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny.
Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują.
Właściwe węglowodany i do tego spożywane w odpowiednim czasie sprawią, że będziesz w stanie w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni.
WĘGLOWODANY przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci wielocząsteczkowego cukru zwanego glikogenem (cukier zapasowy).
Organizm utrzymuje także pewien poziom wolnej glukozy we krwi.
Podczas ćwiczeń uruchamiany jest proces rozkładu glikogenu, który po zamianie na glukozę jest spalany w "mikrosiłowniach" komórkowych, czyli mitochondriach.
Pomimo, że węglowodany mogą dostarczyć 4 kcal energii z grama, a tłuszcze aż 9 kcal, to organizm może wykorzystywać energię z węglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczy.
Tak więc w przeliczeniu na jednostkę czasu, podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, a przy dużym, bardzo intensywnym wysiłku - nawet pięć razy tyle.
Ponadto spalanie cukrów pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczów czy białek.
W praktyce oznacza to, że dane ćwiczenia możesz wykonać dużo szybciej i z większą siłą, a jednocześnie z mniejszą szkodą dla organizmu.
Węglowodany (cukry) są także niezbędne do spalania tłuszczów.
Tłuszcze mogą być spalane tylko w obecności węglowodanów, nigdy odwrotnie.
Inaczej mówiąc, tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów.
Zalecane źródła węglowodanów:
* Zboża – pod postacią różnego rodzaju mieszanek płatków, musli, otręby, płatki owsiane, itp.
* Chleb – pełnoziarnisty, graham
* Pieczywo chrupkie, biszkopty, ciasteczka owsiane i ryżowe.
* Wszystkie rodzaje makaronów.
* Ryż.
* Ziemniaki.
* Ziarna – fasoli, grochu, soi.
* Korzenie warzyw – marchewki, pietruszki, brukwi, buraków (mogą być świeże lub mrożone).
* Owoce – wszystkie gatunki (świeże lub suszone).
* Zbożowe batoniki (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
* Dżemy, miód, marmolada.
* Jogurty naturalne lub owocowe.
* Napoje bezalkoholowe.
* Soki owocowe.
* Czekolada oraz inne wyroby cukiernicze (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
Bardzo istotna jest jakość i czas spożywanych węglowodanów.
Niektóre z nich są bardzo łatwo przyswajalne (te posiadają wysoki indeks glikemiczny) i te powinniśmy zjadać nie później niż 6 godzin po zakończeniu wysiłku, ponieważ jeżeli organizm nie wykorzysta ich do odbudowy glikogenu mięśniowego, będzie zamieniał w tkankę tłuszczową co sprzyja tyciu.
Pozostałe są trudniej przyswajalne (niski indeks glikemiczny) i te nie sprzyjają zamianie glukozy w tłuszcz, czyli tyciu
Do 6 godzin po treningu, najlepiej w pierwszych dwóch godzinach (wysoki indeks glikemiczny):
* glukoza, miód, dżemy, powidła, konfitury, płatki kukurydziane i inne płatki śniadaniowe, ziemniaki, purre ziemniaczane, pieczywo (jasne i ciemne), ryż, fasola Jaś, musli, biszkopty, buraki, banany, rodzynki, batoniki typu MARS, SNICKERS, marchew, czekolady nadziewane, cukier, słodycze.
Po upływie 6 godzin od zakończenia treningu (niski indeks glikemiczny):
* kasza gryczana i inne, spaghetti, makarony, kukurydza, groszek, fasola, dynia, kapusta surowa lub kiszona, pomarańcze, jabłka,, fruktoza, soja, orzeszki ziemne, płatki owsiane i inne, kisiel, winogrona, ananasy, arbuzy, brzoskwinie, grejpfruty, gruszki, kiwi, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, zupa pomidorowa, żurek, krupnik, surówka z marchwi i jabłek, kopytka, soki warzywno – owocowe, skrobia ziemniaczana.
Lunko, te uwagi skierowane są do osób dużo ćwiczących, głównie siłowo, ale aerobowo też, więc można sporo wykorzystać :P
Podsumowanie :lol:
Według większości dietetyków sportowych węglowodany powinny stanowić ok. 60% dziennego poboru kalorii.
Jednakże są sytuacje, kiedy powyższe zalecenia ulegają daleko idącym zmianom np. w pewnych okresach treningowych, czy w zależności od specyfiki treningu.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od czasu trwania treningu, rodzaju treningu, wagi oraz innych indywidualnych cech osoby trenującej.
Norma zapotrzebowania dla zawodnika, pozostającego w ostrym reżimie treningowym, wynosi od 6 do 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, no ale my nie jesteśmy w ostrym reżimie treningowym.
Jaka liczba węgli jest optymalna dla mnie ?
To zależy od kilku czynników, tak naprawdę typowe nisko intensywne wysiłki aerobowe nie zużywają dużo glukozy jako energii, stąd osoby tak trenując mogą spokojnie spożywać węglowodany na poziomie 50-100g dziennie i nie ma potrzeby ich zwiększania.
Dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się znacznie większe dawki węgli i jest to już bardziej problematyczne i wynika z charakterystyki wysiłku wysoko intensywnego , sportowiec trenujący około 2 h dziennie może spalić od 200 do 400g glikogenu, który musi być uzupełniony, co przy przeliczeniach daje nam dawkę około 5 g na kg wagi ciała jako minimum.
Jak widać ilość węgli w diecie zależy od celi i treningów jakie wykonujemy.
Jak widzisz, nie ma jednego ogólnego wzoru na spożywanie węgli, trzeba troszkę samemu pokombinować, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe wiadomości :wink: :P :D
Lunko, jeszcze tylko raz podkreślę, że to co napisałam wyżej dotyczy głównie ludzi dość aktywnych fizycznie.
W dietach redukcyjnych, czyli odchudzających spożycie węgli to ok. 150 g na dobę :wink:
Jutro o tłuszczach, jeśli nie przeraża Cię ilość wiadomości, ale ja już taka jestem, zawsze przedstawiam jakiś temat w miarę wyczerpująco.
Dobranoc! :D
Hej Luneczko :D :D :D
Witaj w niedzielny poranek :D Wróciłam do pracy i od razu zabrakło czasu na klikanie :?
A tu takie ciekawe rzeczy . Ponadrabiam zaległości i zaraz sobie poczytam . Już w Schronisku u Dagmary dowiedziałam się dziś co piłam i jak mi to posłużyło a piłam całkiem nieświadomie :)
O płytkę poproszę :D Marti też mi jakąś zaproponowała to w końcu zabiorę się do dzieła bo to co teraz ćwiczę chyba nie można nazwać ćwiczeniem :lol: :roll:
Adres zostawię tam gdzie trzeba :wink:
Gdzieś ktoś sie pytał o Ajkę. Jeśli nie mylę osób to odezwaa sie ostatnio u Aji tu : http://forum.dieta.pl/viewtopic.php?...asc&start=1250
Bo tak sobie nieraz do siebie piszą : Ajka3 i Aia :D
Jolu gorąco pozdrawiam i życzę miłej niedzielki .... takiej kolorowej jak na fotce :wink: :D
http://www.galeriacyfrowe.pl/p/b/6/53366.jpg
Fajnie :!: Z samego rana poczytałam o węglach.
Miłej niedzieli :D :D :D
Miłego dnia Luneczko!!!
Wkrótce wkleję info o tłuszczach :lol: :lol:
:) WITAJ :)
NIE MARTW SIE KOCHANIE :!: NIE JA JEDNA PRZY TAKIEJ POGODZIE WYSIADLAM :!: SZKODA MI TYLKO DIETKI A PRZEDE WSZYSTKIM I TAK MALEJ ILOSCI CWICZEN ALE CWICZYLAM. TERAZ MIESNIE ZNOWU SIE ZASTOJA I BEDZIE TRUDNIEJ CWICZYC :(
KARTECZKI CZEKAJA NA WYSLANIE :!: POZDRAWIAM CIEPLUTKO :)
http://img89.imageshack.us/img89/3594/sweetserca1jp.jpg
Miłej niedzieli Luneczko!!!!
BUZIOLKI :P :P :P
http://img209.imageshack.us/img209/2394/6633504lk9.jpg
Witajcie dziewczyny -ja dzisiaj tylko na chwilkę i tylko na swój wąteczek :) :!: :!: Dzisiaj już mnie nie bedzie,więc życze Wam udanej niedzieli :D :!: dietkowo sie trzymam -na dzisiaj zaplanowałam posiłki na 1165 kalori plus spacer 2 godzinki :D :!:
http://img60.imageshack.us/img60/6598/ueglobe1hz2mq.gif
Dorfo :D no nareszcie wróciłaś :D :!: Ciesze sie i mam nadzieję,ze szybko "rozpracujesz" nowy program :D :!:
Kasiu :D dziękuję za wyczerpująca odpowiedź -ależ tego jest :shock: :shock: :!: Musiałam sobie 3 razy przeczytac,żeby wszystko do mnie dotarło :wink: :!: Nie ćwicze az tak intensywnie,wiec bedę sie trzymac tych 150 gram na dobę :wink: :D :!: Nie jestem przerażona :wink: :lol: .....wiec spokojnie czekam na informacje o tłuszczach :!:
Jupimorku :D adres zapisałam i jak tylko znajde chwilkę to podesle to co obiecałam :D :!: A pytanie bylo o Ajakę -Ajka to całkiem inna osoba,ale i tak dziękuję :D :!: Trzymaj sie :D :!:
Psotulko :D a ja i tak bedę sie martwić o Twoje zdrowie - tka już mam naturę :!: Nie forsuj sie i rzuć wreszcie te papierochy tak jak kiedyś nam obiecałas :!: :!: :!:
Madziu :D wzajemnie :D :!:
MILEJ NIEDZIELI JOLU :)
http://www.naturalne-kosmetyki.net/winogrona.jpg
Katsonku :D dziekuje i wzajemnie :!:
Evitko :D a jutro poczytasz tutaj o tłuszczach :wink: :!: Dziękuję kochana za to co napisałaś u siebie -dziekuję,ze mnie wspierasz :!: :!:
http://perso.orange.fr/chez.lucile/M...chiers/kry.gif
PRZYJAŹŃ
Przyjaźń to piękny kwiat.
Ona osusza łzy, to Ja i Ty.
Nie ten przyjaciel.
Co jest z nami w pogodnej chwili.
Lecz ten, co trwa w samotnej godzinie.
Przyjaciel to ktoś, co odczyta ból z mej twarzy.
Moje pragnienia złe chwile.
Piękne są chwile przyjaźni.
Bo w niej wszystko się mieści.
Przyjaźń to ból czy radość?
To kwiat, co bez wody usycha.
Pamiętaj czasem wystarczy kropla.
Nawet zasuszony ponownie rozkwita.
Przyjaźń pomaga ukoić pragnienia.
Dla Ciebie muszę mieć czas.
Uśmiech zwykłą obecność.
Po prostu siebie.
Przyjaźń to najpiękniejszy dar w życiu każdego człowieka.
W miłości pragniesz, by Ci wierzono; w przyjaźni, by Cię rozumiano.
Przyjaciel to kwiat żywy, co z pąka rozkwita.
Czy przetrwa? Czy zabliźnią się rany? Od nas zależy.
http://www.calla.com.pl/images/R011.gif
Jolus, alez sliczny wiersz o przyjazni :lol: :lol:
Kasia jest kochana :lol: :lol:
Swietnie , ze wpisala o weglach i bardzo czekam na tłuszcze :lol: :lol:
Zastanawiam sie czy nie mogla by Kasia zalozyc nowy watek na temat wegli, bialka i tłuszczy :lol: , cos takiego jak zalozyly Margolka i Gagaa na temat pielegnacji .
Sadze , ze byloby duze zainteresowanie, a i inne osoby wpisywaly by swoje madre spostrzezenia :roll: :roll:
Kasiu naprawde bardzo dziekuje :lol: :lol: masz duzy zasob wiedzy :lol: , a Jola Tobie dziekuje, ze zaczelas drazyc ten temat :lol: :lol:
Zycze milego tygodnia :!:
Luneczko.Bewiczek ma dobry pomysł :P Tylko,czy Kasia sie zgodzi?....
Dobry wieczór pięknym paniom :lol:
Zgodzi się, zgodzi :lol: :lol: tylko, gdzie powiesić taki wąteczek? w którym dziale?
Mam już informacje o tłuszczach, ale gdzie je powiesić?
U Ciebie Luneczko, czy już na nowym wątku?
Lunko
chciałam sie przywitac, podziekowac za odwiedzinki
iżyczyć miłego udanego tygodnia
MIŁEGO DIETKOWEGO TYGODNIA JOLUŚ CI ŻYCZĘ.
http://www.fototapeta.com/nowa_stron...3161908306.jpg
Lunko, miłego poniedziałku życzę i udanego całego tygodnia!
Alez popedzil ten Twoj watek Lunko! Musialam nadrabiac kilka ladnych stron :lol:
Tez bede musiala kilka razy przeczytac to co napisala Kasia, na razie przeraza mnie ogrom informacji... nigdy nie bylam dobra w naukach scislych...
Jest tez taki watek Margolki "Odchudzam sie i nie chudne", moze to jest dobre miejsce na wklejenie tych informacji? Szkoda ze admini nie przypieli tego watku (jak i watku o ladnym ciele), bo ciagle tego trzeba szukac po calym forum!
Lunko, a Tobie zycze wspanialego tygodnia, no i zebys sie w koncu doczekala jakiegos pozytywnego ruchu na wadze... :!:
WITAJ JOLUŚ
WIERSZ ,BARDZO MI SIĘ SPODOBAL [quote]Pamiętaj czasem wystarczy kropla.
Nawet zasuszony ponownie rozkwita[quote]PRZYROWNANIE PRZYJAŹNI DO KWIATKA
JEST BARDZO TRAFNE.
ŻYCZĘ CI UDANEGO DIETKOWEGO TYGODNIA POZDRAWIAM
POZDRAWIAM I ZYCZE MILEGO,DIETKOWEGO TYGODNIA :)
http://216.139.230.35/img/full/product_708.jpg
Lunko pozdrawiam serdecznie!!
http://www.golden-retriever.pl/Galer.../slides/01.jpg
Lunka :lol: :lol: , zycze milego tygodnia :lol: :lol:
Kasiu, mysle, ze buttermilk, dobrze napisala,a moze zaraz napiszmy do admina, zeby założył nowy temat i tam można byłoby wpisywac różne ciekawostki :roll:Cytat:
Szkoda ze admini nie przypieli tego watku (jak i watku o ladnym ciele), bo ciagle tego trzeba szukac po calym forum!
Zaraz pisze , zobaczymy co mi powie :idea:
Lunko :!: :D
Piękne te psiaki :P
Miłego wieczoru :D :D :D
lunko-sliczny wiersz...dziękuje,ze go zamiesciłas..
Wraz z krówka przesyłam pozdrowionka
http://www.superfoto.pl/zdjecia/foto...22043540_d.jpg :D :D :D
Buźka z pozdrowieniami Joluniu :D :D :D
http://www.ekartki.pl/cards_files/1/1576_ekartka.jpg
Miłej nocy Joluś :)
Lunko, dobry wieczór :P
To może ja już wkleję u Ciebie o tych tłuszczach :lol:
UWAGA!!!
JEST TO WERSJA DLA OSóB UPRAWIAJąCYCH SPORTY I BARDZO AKTYWNYCH FIZYCZNIE
Tłuszcze możemy podzielić na te bardziej i mniej bezpieczne dla naszego organizmu.
Dobre tłuszcze to generalnie takie, które są ciekłe w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego, zwane olejami oraz tłuszcz rybi.
Tłuszcze te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Złe tłuszcze to takie, które są stałe w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak: masło, smalec.
Unikaj ich!
Jedynie 20 % całego zgromadzonego w ciele sportowca stanowi niezbędną izolację oraz wyściółkę dla organów wewnętrznych, pozostałe 80 % to rezerwa energetyczna zapewniająca ważącemu 80 kg sportowcowi około 75000 kalorii, a więc ilość wystarczającą do przebiegnięcia 240 km. Żaden sportowiec nie potrzebuje takiej ilości rezerwy energetycznej w postaci tłuszczów.
JAKICH TŁUSZCZÓW UŻYWAĆ?
Wśród dobrych olejów roślinnych są lepsze i gorsze. Ze względu na korzystną relację kwasów tłuszczowych zalecane oleje to w kolejności:
* olej sojowy (tłoczony na zimno)
* olej z oliwek (extra virgin - tłoczony na zimno )
* olej słonecznikowy (tłoczony na zimno)
* olej kukurydziany (tłoczony na zimno)
Problem wyboru odpowiedniego oleju jest dużo głębszy niż można by przypuszczać.
Nie tylko rodzaj oleju jest ważny, ale także proces, jakiemu podlegał on w trakcie produkcji.
Większość dostępnych olejów na naszym rynku została poddana rafinacji, prowadzącej do utraty możliwości pełnienia przez taki tłuszcz biologicznych funkcji w organizmie.
Właściwym rozwiązaniem jest zakup olejów wyciskanych (tłoczonych) na zimno.
ILE TŁUSZCZÓW?
Tłuszcze w pożywieniu sportowca nie powinny przekraczać 15% dostarczanych kalorii, ale jeżeli uda Ci się utrzymać na poziomie 20%, to i tak dobrze.
Trzeba pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a 1 gram węglowodanów czy białka tylko 4 kalorie.
Niestety nie wszystkie produkty żywnościowe na naszym rynku posiadają informacje o procentowej zawartości białek, węglowodanów (cukrów) czy tłuszczów, a jeśli już podaje się takie informacje to na ogół nie są one łatwe do rozszyfrowania.
Dla własnego dobra musisz nauczyć się czytać naklejki na produktach spożywczych.
Układając posiłek czy jadłospis dzienny trzeba zadbać, aby całodobowe spożycie zachowało następujące proporcje energetyczne:
* węglowodany: 60-70%,
* białka: 15-20%,
* tłuszcze: 15-20%
Wróćmy jednak do naszego twarożku.
Powiedzmy, że masz z rana ochotę na twarożek z razowcem i pomidorem:
* 100 gramów twarożku to 120 kcal, w tym 72 kcal z tłuszczów,
* 3 duże kromki chleba razowego (każda kromka to 40 gram6w, razem 120 gramów) o wartości energetycznej 236 kcal, z czego tłuszcz stanowi tylko 9 kcal,
* pomidor - 20 kcal z tłuszczy 0 kcal.
Sumujesz 120 + 236 + 20 = 376 kcal - jest to całkowita wartość energetyczna tego, co zjadłaś.
Tłuszcze dostarczają w tym przypadku 81 kcal, gdyż 72 kcal z twarożku, 9 kcal z chleba i 0 kcal z pomidora razem otrzymujesz 81 kcal.
81 stanowi około 1/5 z 376, co daje około 20% kcal z tłuszczów, co znaczy, że jest nie najgorzej (jesteś OK - zmieściłaś się w normie).
Dodatkowo, poprzez dobieranie właściwych produktów do kolejnych posiłków, możesz obniżyć udział tłuszczy w całodobowym bilansie energetycznym.
Ważne jest zachowanie ww. proporcji w zsumowanej wartości energetycznej posiłków w ciągu całego dnia, czyli całodobowego bilansu energetycznego.
Jeżeli dokładne liczenie jest dla Ciebie zbyt uciążliwe, to szukaj i takich produktów, które nie posiadają więcej niż 1/5 kalorii z tłuszczów.
W ten sposób będziesz miała pewność, że nie przekraczasz powyższej ilości.
Nie zrażaj się, po krótkim czasie dojdziesz do wprawy i będziesz jednym z tysięcy sportowców, którzy z łatwością umieli odrzucić to, co za tłuste.
========================================
A teraz tak bardziej ogólnie i dla wszystkich :P
Ustalenie optymalnego zapotrzebowania na tłuszcze jest bardzo trudne, ponieważ organizm człowieka posiada możliwość ich wytwarzania z innych składników pożywienia, głównie węglowodanów.
Zapotrzebowanie na tłuszcze uzależnione jest od potrzeb energetycznych organizmu, które z kolei wiąże się z wiekiem, płcią, rodzajem wykonywanej pracy czy dodatkową aktywnością fizyczną.
Zapotrzebowanie to może być także uzależnione od stanu fizjologicznego, np. u kobiet - okres ciąży i laktacji.
Za minimalną granice spożycia tłuszczów przez dorosłego człowieka przyjmuje się ok. 15% energii dziennej racji pokarmowej, zaś optymalną 25-30%
W przypadku kobiet w okresie reprodukcyjnym, udział energii z tłuszczów nie powinien być niższy niż 20%.
Przy obecnym stanie wiedzy uważa się, że w diecie należy ograniczać przede wszystkim ilość energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, zwiększając jednocześnie spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
============================================
I jeszcze dla ODCHUDZAJąCYCH SIę :D
Zanim zaplanujesz własną kurację odchudzającą sprawdź, jakie jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię.
Najpierw należy ustalić zapotrzebowanie związane z podstawową przemianą materii PPM (są to nakłady na pracę układu oddechowego, krążenia i nerwowego, utrzymanie temperatury ciała, budowę i odbudowę tkanek).
Uproszczony wzór:
- dla mężczyzn PPM = masa ciała należna [kg] x 24 [h] x 1.0
- dla kobiet PPM = masa ciała należna [kg] x24 [h] x 0.9
Ponieważ człowiek należy do organizmów stałocieplnych należy dodać do tego bilansu 10% na termogenezę (czyli produkcję ciepła).
Każdy człowiek ponosi również wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną zawodową i pozazawodową:
* dla osób z niskim poziomem aktywności ocenia się ją na 15%
* dla osób z umiarkowanym poziomem aktywności ocenia się ja na 20%
* dla osób z wysokim poziomem aktywności ocenia się ją na 25%
Jeśli chcemy redukować masę ciała tłuszcze powinny pokrywać ok. 20% zapotrzebowania energetycznego.
1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. wystarczy zatem pomnożyć ilość kalorii jakie możemy spożyć razy 0,2 a następnie podzielić przez 9, aby otrzymać liczbę gramów tłuszczu jaki może spożyć w ciągu jednego dnia.
2/3 tłuszczów spożywanych powinna być pochodzenia roślinnego (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).
Ponieważ trudno skontrolować ilość codziennego tłuszczu pochodzenia zwierzęcego warto do przyrządzania posiłków których skład możemy kontrolować (do smarowania pieczywa, do surówek, do pieczenia) używać tłuszcze tylko i wyłącznie pochodzenia roślinnego.
Białko powinno pokrywać ok. 25-30% zapotrzebowania energetycznego, niezbędna ilość białka w codziennej diecie kobiet to 55 g, mężczyzn - 70 g, natomiast cukry (głównie złożone, np. skrobia z pełnym kompletem składników włókna pokarmowego - najlepiej w postaci przetworów złożonych z całego ziarna) 50-55%.
Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy.
Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.
=============================================
Mam nadzieję, że troszkę pomogłam :P :D
Dobrej nocki życzę :P
http://img123.imageshack.us/img123/5633/maly7er.jpg
Miłego dnia Luneczko!!!
Kasiu dziekuje,ze to wkleiłas!!Naprawde jest to bardzo ciekawe :P
Pozdrawiam i sle buziaczki!!!
http://img244.imageshack.us/img244/5162/yg1ed2.gif
Lunko udanego tygodnia życzę, buziaczek :)
Ci którzy ćwiczą dużo muszą jeść więcej tłuszczy??