Bezstresowa dieta 1300 kalorii, czyli powoli, ale skutecznie

• ŚNIADANIE: 390 kcal – Szklanka jogurtu probiotycznego, 4 łyżki muesli z owocami suszonymi, 2 łyżeczki nasion słonecznika, łyżeczka pestek z dyni.
• II ŚNIADANIE: 150 kcal – 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego, 2 cienkie plasterki sera żółtego, 2 średnie ogórki konserwowe, kilka rzodkiewek, liście sałaty.
• OBIAD: 410 kcal – 1/3 torebki ryżu brązowego wymieszanego z zieleniną, dorsz duszony z pomidorami, sałatka z brokułami.
• PODWIECZOREK: 140 kcal – Duży grejpfrut.
• KOLACJA: 180 kcal – Zupa lasem pachnąca.

• ŚNIADANIE: 380 kcal – Szklanka chudego mleka, 5 łyżek płatków owsianych, 2 śliwki suszone, 2 łyżeczki nasion sezamu.
• II ŚNIADANIE: 130 kcal – 1/2 małej grahamki, 1/4 puszki sardynek w pomidorach, 1/2 papryki, liście cykorii.
• OBIAD: 420 kcal – 3 małe ziemniaki wymieszane z zieleniną, omlet z pieczarkami, po 150 g brukselki i fasolki szparagowej.
• PODWIECZOREK: 110 kcal – 5 mniejszych śliwek.
• KOLACJA: 230 kcal – Warzywa z jajkiem zasmażane.

• ŚNIADANIE: 370 kcal – Grahamka, opakowanie lekkiego serka ziarnistego, 2 plasterki chudej wędliny, 1/2 papryki, 1/2 ogórka, 3 oliwki zielone.
• II ŚNIADANIE: 170 kcal – Małe opakowanie jogurtu probiotycznego (150 g), kawałek melona.
• OBIAD: 410 kcal – 1/3 torebki kaszy gryczanej wymieszanej z zieleniną, cielęcina w sosie chrzanowym, sałatka z pomidorów.
• PODWIECZOREK: 100 kcal – 2 średnie kiwi.
• KOLACJA: 220 kcal – Sałatka z warzywami i łososiem.

• ŚNIADANIE: 350 kcal – 2 kromki chleba pełnoziarnistego, twarożek z papryką, szczypior, sałata.
• II ŚNIADANIE: 150 kcal – Mały kubeczek jogurtu probiotycznego (150 g), 2 mandarynki.
• OBIAD: 420 kcal – Pożywna zupa krem z dyni.
• PODWIECZOREK: 140 kcal – Mała kiść winogron (200 g).
• KOLACJA: 230 kcal – 150 g fileta z piersi indyka ugotowanego na parze lub upieczonego z ziołami, sałatka z buraczków.

• ŚNIADANIE: 370 kcal – 2 tosty pełnoziarniste, 1/2 kostki chudego twarogu, 2 łyżki dżemu niskosłodzonego, brzoskwinia.
• II ŚNIADANIE: 155 kcal – Mały kubeczek kefiru probiotycznego, 1/2 banana, 1/2 kiwi.
• OBIAD: 400 kcal – 1/3 torebki kaszy jaglanej wymieszanej z zieleniną, gulasz z groszkiem i fasolką.
• PODWIECZOREK: 160 kcal – Jabłko, gruszka.
• KOLACJA: 220 kcal – Wątróbka z cebulką duszoną, 300 g fasolki szparagowej ugotowanej na parze.

• ŚNIADANIE: 380 kcal – 2 kromki pumpernikla, 2 cienkie plastry żółtego sera, papryka, pomidor, 2 ogórki konserwowe.
• II ŚNIADANIE: 120 kcal – Mały kubeczek kefiru probiotycznego, pomidor, garść kiełków.
• OBIAD: 430 kcal – 1/3 torebki ryżu brązowego (35 g – masa suchego), wymieszanego z posiekaną zieleniną, kurczak duszony z warzywami i ananasem.
• PODWIECZOREK: 130 kcal – 3 kiwi.
• KOLACJA: 240 kcal – 100 g fileta z mintaja ugotowanego na parze lub upieczonego z ziołami w folii, surówka z białej kapusty.

• ŚNIADANIE: 360 kcal – Kaszka z musem jabłkowym.
• II ŚNIADANIE: 150 kcal – 1/2 grahamki posmarowanej 1/3 opakowania chudego serka, jajko na miękko, kilka rzodkiewek, ogórek zielony.
• OBIAD: 460 kcal – Zapiekanka z rybą i warzywami.
• PODWIECZOREK: 90 kcal – 2 brzoskwinie.
• KOLACJA: 230 kcal – Sałatka z kiełkami i nasionami sezamu.

• szklanka posiekanej białej kapusty;
• średnia marchewka;
• małe jabłko;
• 1/2 małej cebuli;
• łyżeczka oleju z pestek winogron;
• zielenina;
• ulubione przyprawy i zioła.

Kapustę posiekać drobno, dodać startą marchewkę, jabłko, pokrojoną w kostkę cebulę, olej, zieleninę i doprawić.

• 100 g fileta z piersi kurczaka;
• plaster ananasa;
• pomidor;
• cebula;
• 1/2 papryki;
• łodygi selera naciowego;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• kilka łyżek bulionu;
• zielenina;
• ulubione zioła i przyprawy.

Kurczaka pokroić na paski i obsmażyć na patelni teflonowej bez tłuszczu. Dodać kawałki warzyw i ananasa, bulion i poddusić do miękkości. Dodać oliwę, zieleninę i doprawić.

• 3 małe buraki;
• łyżeczka oliwy;
• ocet winny;
• 2 ząbki czosnku;
• płaska łyżeczka cukru;
• ulubione przyprawy.

Buraki wyszorować, ugotować w skórce do miękkości i schłodzić. Pokroić je na kawałki, dodać olej, posiekany czosnek, doprawić.

• 2 jajka;
• 2–3 łyżki chudego mleka;
• szczypiorek;
• odrobina soli;
• pieprz.

Farsz grzybowy:

• 10 średnich pieczarek;
• 1/2 małej cebuli;
• 1/3 małego opakowania jogurtu probiotycznego;
• kilka łyżek bulionu;
• pietruszka;
• odrobina soli;
• pieprz;
• ulubione zioła.

Jajka wymieszać z mlekiem, szczypiorkiem, przyprawami i usmażyć w postaci omletu na patelni teflonowej. Pieczarki pokroić, dodać posiekaną cebulę i poddusić bez dodatku tłuszczu. Jogurt wymieszać z bulionem, posiekaną pietruszką i dodać do masy. Dodać przyprawy i podawać z omletem.

• kilka liści kapusty pekińskiej;
• 2 plastry wędzonego łososia;
• 1/4 puszki czerwonej fasolki;
• pomidor;
• 2 średnie ogórki konserwowe;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• szczypiorek;
• ulubione przyprawy i zioła.

Liście sałaty porwać na mniejsze kawałki, dodać łososia, fasolkę, pokrojonego w kostkę pomidora i plasterki ogórków. Dodać olej, zieleninę i doprawić.

• kawałek dyni (200 g);
• 2 marchewki;
• średnia pietruszka;
• mały kawałek selera;
• 50 g fileta z piersi kurczaka;
• 3/4 szklanki makaronu pełnoziarnistego;
•  czubata łyżka przecieru pomidorowego;
• 1,5 łyżeczki oliwy;
• 300 ml wody;
• zielenina;
• odrobina soli;
• pieprz;
• ulubione zioła.

Do gorącej wody wrzucić mięso, warzywa i ugotować. Kurczaka wyjąć i pokroić na kawałki. Zupę zmiksować z przecierem, oliwą i zieleniną, doprawić, chwilę podgrzać. Zupę podawać z ugotowanym na półtwardo makaronem.

• 2/3 opakowania mieszanki warzyw mrożonych - zupa grzybowa (300 g);
• 300 ml bulionu (może być z kostki);
• 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek;
• zielenina;
• odrobina soli;
• pieprz;
• świeże/suszone zioła.

Do gorącego bulionu wrzucić warzywa i ugotować do miękkości. Dodać oliwę, zieleninę i doprawić.

• 200 g brokułów;
• 1/2 papryki;
• pomidor;
• 1/2 łyżeczki oleju z pestek winogron;
• szczypiorek;
• odrobina soli;
• pieprz;
• ulubione zioła.

Brokuły ugotować na parze lub w małej ilości wody i podzielić na małe różyczki. Dodać kawałki papryki, pomidora, olej, szczypiorek i doprawić.

• 180 g fileta z dorsza;
• 2 pomidory;
• sok z cytryny;
• pietruszka;
• ulubione zioła i przyprawy.

Rybę skropić sokiem z cytryny, odstawić w chłodne miejsce i obsmażyć na patelni teflonowej - bez dodatku tłuszczu. Dodać kawałki pomidorów (bez skórki), dusić przez kilka minut, dodać posiekaną pietruszkę i doprawić.

• 100 g wątróbki z kurczaka;
• 2 cebule;
• szczypiorek;
• odrobina soli;
• pieprz.

Wątróbkę obsmażyć na patelni teflonowej — bez dodatku tłuszczu i podać z uduszonymi talarkami cebuli. Doprawić.

• 100 g fileta z piersi kurczaka;
• po 1/4 puszki zielonego groszku i czerwonej fasolki;
• 1/3 małej cukinii;
• pomidor;
• łyżka kukurydzy z puszki;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• zielenina;
• sól;
• pieprz;
• ulubione zioła.

Kurczaka pokroić na podłużne kawałki i obsmażyć na patelni teflonowej. Dodać kawałki cukinii, pomidora (bez skórki), poddusić chwilę, dorzucić groszek, kukurydzę i fasolkę, oliwę, zieleninę i doprawić.

• 50 g kiełków;
• 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym;
• 2 pomidory;
• łyżka nasion sezamu;
• 75 g jogurtu naturalnego;
• zielenina;
• sól;
• pieprz.

Kiełki zalać wrzątkiem, pozostawić przez 2 minuty, zalać zimną wodą i ostudzić. Dodać kawałki tuńczyka, pomidorów, nasiona sezamu, jogurt zmiksowany z zieleniną i doprawić.

• 1/3 torebki ryżu brązowego;
• 100 g fileta z soli lub innej chudej ryby;
• 2 marchewki;
• pietruszka;
• kawałek selera;
• łyżeczka oliwy;
• kilka łyżek bulionu;
• 2 łyżki startego parmezanu;
• 1/4 puszki pomidorów;
• zielenina;
• sok z cytryny;
• ulubione przyprawy.

Rybę skropić sokiem z cytryny, odstawić w chłodne miejsce na kilkanaście minut, podsmażyć. Dodać starte warzywa i chwilę dusić z bulionem. Wymieszać z ugotowanym ryżem, dodać oliwę, zieleninę, doprawić, piec w temperaturze 160-180 stopni C 20-25 minut. Pomidory zmiksować, dodać parmezan, zieleninę i doprawić. Masę wylać na zapiekankę po 15 minutach pieczenia i piec, aż utworzy ściętą skórkę.

• 2 łyżki kaszy manny;
• 1/2 szklanki chudego mleka.

Mus:

• 2 jabłka;
• 75 g jogurtu probiotycznego;
• łyżeczka miodu;
• cynamon.

Kaszę ugotować na mleku. Jabłka obrać, pokroić na małe kawałki, poddusić, zmiksować z jogurtem, miodem i doprawić cynamonem. Mus podawać z kaszą.

• jajko;
• białko jajka;
• po 150 g brokułów i kalafiora;
• pomidor;
• łyżeczka oliwy;
• zielenina;
• mała cebula;
• sól i pieprz.

Brokuły i kalafiora ugotować na parze lub w małej ilości wody i podzielić na różyczki. Pomidor obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Warzywa wrzucić na patelnię, wymieszać, dodać oliwę, jajko, białko i podsmażyć. Dodać posiekaną zieleninę i doprawić.

• 2 małe pomidory;
• 3 średnie ogórki kwaszone;
• 1/2 cebuli;
• 3 zielone oliwki ;
• łyżka oliwy z oliwek;
• zielenina;
• ulubione przyprawy.

Warzywa pokroić na kawałki, dodać olej, zieleninę i doprawić.

• 100 g chudej cielęciny.

Sos chrzanowy:

• 2–3 łyżki jogurtu probiotycznego (50 g);
• łyżeczka chrzanu;
• zielenina;
• ulubione przyprawy.

Mięso posypać przyprawami, zawinąć w folię i piec w temperaturze 180-200 stopni C przez 20 minut. Jogurt zmiksować z chrzanem, zieleniną i przyprawami. Przygotowanym sosem polać upieczone mięso.

• 1/2 malej kostki chudego twarogu (100 g);
• 3–4 łyżki chudego mleka;
• po 1/2 małej papryki czerwonej i zielonej;
• szczypiorek;
• sól;
• pieprz.

Twaróg wymieszać z mlekiem, dodać pokrojoną w drobną kostkę paprykę, zieleninę i doprawić.