Dieta 1500 kcal – sprawdź zasady, jadłospis na 7 dni i przepisy

• Śniadanie: 460 kcal – Płatki z owocami suszonymi i bananem.
• II Śniadanie: 160 kcal – Kanapki z serkiem wiejskim i papryką (2 kromki chleba chrupkiego żytniego, 1/3 opakowania serka wiejskiego light, czerwona papryka, 4 oliwki).
• Obiad: 460 kcal – Sałatka z indykiem i pesto.
• Podwieczorek: 130 kcal – 2 pomarańcze (300 g - masa bez skórki).
• Kolacja: 290 kcal – Ryba pieczona w folii z grecką sałatką.

• Śniadanie: 430 kcal – Jogurt z pomarańczą i płatkami (kubek jogurtu naturalnego, pomarańcza, 4 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki nasion dyni).
• II Śniadanie: 180 kcal – Małe opakowanie deseru sojowego o smaku waniliowym (125 g), 5 śliwek.
• Obiad: 530 kcal – Sałatka z ryżem, kurczakiem i brukselką.
• Podwieczorek: 140 kcal – Mała kiść winogron (200 g).
• Kolacja: 220 kcal – Gęsta zupa grzybowa, 2 kromki chleba żytniego razowego.

• Śniadanie: 440 kcal – Tosty z mozzarellą, pomidorami i bazylią (2 tosty pełnoziarniste, 100 g sera mozzarella, duży pomidor, plasterek polędwicy drobiowej, listki bazylii albo bazylia suszona).
• II Śniadanie: 190 kcal – Kanapka z rybą i warzywami (kromka chleba pełnoziarnistego, pół małej puszki sardynek w pomidorach, pół papryki, 4 oliwki).
• Obiad: 480 kcal – Sałatka makaronowa z fasolą i szynką.
• Podwieczorek: 100 kcal – Mały banan.
• Kolacja: 300 kcal – Kanapki z serkiem i warzywami (mała grahamka, papryka, kilka rzodkiewek, pomidor, opakowanie serka wiejskiego light.

• Śniadanie: 370 kcal – Małe opakowanie jogurtu owocowego light, kanapka z szynką i warzywami (mała grahamka, 50 g serka twarogowego light do smarowania pieczywa, 2 plasterki wędliny drobiowej, pomidor, kilka liści sałaty).
• II Śniadanie: 160 kcal – Sałatka owocowa (kiwi, 2 mandarynki, pół jabłka, łyżeczka miodu).
• Obiad: 490 kcal – Ekspresowa sałatka z fasolki i tuńczyka.
• Podwieczorek: 150 kcal – Małe opakowanie serka homogenizowanego (150 g) posypanego cynamonem.
• Kolacja: 340 kcal – Dietetyczna ryba w stylu greckim.

• Śniadanie: 410 kcal – Opakowanie serka wiejskiego light, papryka czerwona, kilka rzodkiewek, duża grahamka.
• II Śniadanie: 200 kcal – Opakowanie jogurtu owocowego light (150 g), batonik zbożowy (25 g).
• Obiad 490 kcal – Sałatka z ryżem, kurczakiem i ogórkiem.
• Podwieczorek: 120 kcal – Duża szklanka soku wyciśniętego z grejpfruta.
• Kolacja: 280 kcal – Omlet z zielonym groszkiem.

• Śniadanie: 430 kcal – Kanapki na słodko i słono.
• II Śniadanie: 170 kcal – Opakowanie kefiru naturalnego (150 g), średnia gruszka.
• Obiad: 460 kcal – Sałatka z soczewicy i moreli, kromka chleba razowego.
• Podwieczorek: 140 kcal – Jabłko i pomarańcza.
• Kolacja: 300 kcal – Papryka faszerowana kaszą gryczaną i tuńczykiem.

• Śniadanie: 410 kcal – Jogurt z mieszanką płatków i ananasem (kubeczek jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki płatków żytnich, łyżka rodzynek, 3 plastry ananasa z puszki, 1 łyżeczka nasion słonecznika).
• II Śniadanie: 180 kcal – Kanapka z serkiem, pomidorem i rzodkiewkami (2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego, opakowanie serka twarogowego 3 proc. tłuszczu, 6–8 rzodkiewek, liście sałaty, mały pomidor).
• Obiad: 470 kcal – Sałatka z wędzoną rybą.
• Podwieczorek: 120 kcal – Banan.
• Kolacja: 300 kcal – Sałatka brokułowa z jajkiem, 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego.

• 150 g brokułów (mogą być mrożone);
• jajko na twardo;
• duży pomidor;
• 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego;
• łyżeczka musztardy;
• sól;
• pieprz;
• świeże lub suszone zioła.

Brokuły ugotuj na parze lub w małej ilości wody, dodaj kawałki pomidora, posiekane jajko. Jogurt wymieszaj z musztardą i przyprawami, polej nim sałatkę.

• 35 g suchego ryżu niełuskanego;
• 80 g fileta z chudej ryby (np. morszczuka, mintaja, dorsza, soli);
• 2 łodygi selera naciowego;
• 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego;
• łyżeczka musztardy;
• 2 łyżki pestek dyni;
• pół papryki;
• sok z cytryny;
• odrobina soli, pieprzu;
• świeże lub suszone zioła.

Ugotowany ryż wymieszaj z kawałkami warzyw i rybą upieczoną w folii lub grillowaną. Z jogurtu, musztardy, soku z cytryny i przypraw przygotuj sos, polej nim sałatkę. Na końcu wsyp pestki dyni.

• 2 małe papryki;
• 25 g suchej kaszy gryczanej;
• pół puszki tuńczyka w sosie własnym;
• pomidor;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• sól;
• pieprz;
• szczypior;
• świeże lub suszone zioła.

Każdej papryce odetnij czapeczkę i starannie usuń nasiona z wnętrza strąka. Ugotowaną kaszę wymieszaj z tuńczykiem, kawałkami pomidora, oliwą, szczypiorem i dopraw. Nadzieniem wypełnij papryki, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 160 st. C przez 15–20 minut.

• 50 g suchej zielonej soczewicy;
• 2 pomidory;
• 3 rzodkiewki;
• 4 morele suszone;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• 2 ząbki czosnku;
• sól;
• pieprz;
• świeże lub suszone zioła.

Soczewicę ugotuj, dodaj kawałki pomidorów, rzodkiewki, ćwiartki moreli i polej sosem z oliwy, czosnku, zieleniny i przypraw.

• 2 cienkie kromki chleba razowego (80 g).

Na pierwszej:

• jajko na twardo;
• średni ogórek kwaszony;
• sałata.

Na drugiej:

• 120 g chudego twarogu;
• 3 łyżeczki dżemu niskosłodzonego.

Przygotować kanapki.

• 50 g suchego makaronu razowego;
• pół puszki czerwonej fasolki konserwowej;
• 2 łyżki kukurydzy;
• 3 plasterki szynki drobiowej pokrojone w paski;
• 4 ogórki konserwowe;
• 4 cząstki papryki konserwowej;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• szczypiorek;
• sól;
• pieprz.

Ugotowany na półtwardo makaron wymieszaj z fasolką, pokrojoną szynką, kawałkami warzyw, oliwą, szczypiorkiem i dopraw.

• 3 łyżki płatków owsianych;
• 2 morele suszone;
• banan;
• łyżeczka rodzynek;
• 2 łyżeczki otrębów pszennych;
• szklanka mleka 2-proc. tłuszczu.

Składniki wymieszać i zalać mlekiem.

• 200 g mrożonej zupy grzybowej;
• 300 ml bulionu (może być z kostki);
• zielenina;
• sól;
• pieprz;
• ulubione zioła.

Przygotować zupę.

• 50 g suchego niehiskanego ryżu;
• 150 g brukselki (może być mrożona);
• 100 g fileta z piersi kurczaka;
• 2 łyżki kukurydzy z puszki;
• 2 łyżeczki łuskanych pestek słonecznika;
• pomidor;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• łyżeczka musztardy;
• zielenina;
• sól;
• pieprz.

Brukselkę i kurczaka ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Brukselki pokrój na połówki, a mięso na małe kawałki. Wymieszaj z ugotowanym ryżem, ćwiartkami pomidora, kukurydzą, pestkami słonecznika, oliwą i dopraw.

• 30 g suchego ryżu brązowego;
• 120 g fileta z chudej ryby, np. dorsza lub mintaja;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• cebula;
• sok z cytryny;
• 2 marchewki;
• pietruszka;
• 2 łyżki przecieru pomidorowego;
• sól, pieprz;
• ulubione przyprawy.

Rybę skrop sokiem z cytryny, posyp przyprawami i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie obsmaż ją na patelni teflonowej na łyżeczce oliwy. Zdejmij rybę z patelni i podsmaż warzywa starte na tarce o grubych oczkach. Gdy warzywa będą już prawie miękkie, ułóż na nich rybę, dodaj trochę wody, przykryj pokrywką i duś kilka minut na małym ogniu. Na końcu dodaj przecier pomidorowy i dopraw. Podawaj z ryżem.

• puszka tuńczyka w sosie własnym;
• pół puszki czerwonej fasolki;
• 100 g fasolki szparagowej konserwowej;
• 3 łyżki zielonego groszku z puszki;
• ząbek czosnku;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• ocet winny;
• przyprawy.

Składniki wymieszać.

• 50 g suchego makaronu pełnoziarnistego;
• 100 g mięsa z piersi indyka;
• pół papryki;
• ogórek konserwowy;
• łyżka pestek dyni;
• 2 łyżeczki pesto z bazylii;
• sól;
• pieprz;
• zioła.

Ugotowany na półtwardo makaron wymieszaj z ugotowanym i pokrojonym w drobną kostkę mięsem z piersi indyka, kawałkami papryki, ogórka oraz z pesto. Dopraw przyprawami i posyp pestkami dyni.

• całe jajko + 2 dodatkowe białka;
• 2 łyżki mleka 2%;
• łyżka mąki pszennej;
• łyżeczka oliwy;
• łyżka zielonego groszku (z puszki lub mrożonego);
• sól;
• pieprz.

Żółtko oddziel od białka. Wszystkie białka ubij na pianę z odrobiną soli. Do piany dodaj przesianą mąkę, żółtko i mleko. Delikatnie wymieszaj. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy i wlej masę jajeczną. Na wierzchu połóż groszek. Smaż, aż omlet się zetnie.

• 50 g suchego niełuskanego ryżu;
• 100 g fileta z piersi kurczaka;
• 4 łyżki kukurydzy;
• 2 płaskie łyżki nasion słonecznika;
• 3 ogórki konserwowe;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• sól;
• pieprz;
• ulubione zioła.

Ugotowany ryż wymieszaj z kawałkami ugotowanego kurczaka, pokrojonymi drobno ogórkami i kukurydzą. Dodaj sos z oliwy i przypraw. Posyp nasionami słonecznika.