Endomorfik – cechy charakterystyczne, dieta, trening

Endomorfik – teoria konstytucjonalna

Teoria konstytucjonalna powstała w latach 40. ubiegłego wieku. Jej twórcą jest amerykański psycholog William Herbert Sheldon żyjący w latach 1898–1977. Opracował on niniejszą teorię w celu scharakteryzowania typów budowy ciała, a w późniejszym etapie dopasowania do nich cech temperamentu. Sheldonowi udało się wyróżnić trzy typy budowy ludzkiej sylwetki, czyli tzw. somatotypy: endomorfik, ektomorfik i mezomorfik. Każdemu z nich przypisuje się odmienne cechy charakterystyczne.

Endomorfik – cechy charakterystyczne

Endomorficy to przeciwieństwo ektomorfików. Charakteryzują się oni wysoką zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie, postawną sylwetką oraz zdecydowanie wolniejszym tempem przemiany materii niż ektomorficy. Zwolniony metabolizm może przyczyniać się do przybierania na masie. Niestety taką właśnie tendencję często przypisuje się endomorfikom. Poniższa tabela przedstawia dokładne cechy, które wykazują osoby posiadające endomorficzny typ budowy.

Czy to oznacza, że somatotyp endomorficzny niesie za sobą same minusy i uniemożliwia osiągnięcie wymarzonej, umięśnionej sylwetki? Odpowiedź brzmi nie. Dlaczego? Ponieważ okazuje się, że mimo skłonności endomorfików do gromadzenia tkanki tłuszczowej odznaczają się oni także dużą siłą i łatwością w budowaniu masy mięśniowej. Jak zatem endomorfik może osiągnąć upragniony cel? Endomorficy przede wszystkim powinni przestrzegać restrykcji kalorycznych uwzględnionych w ich planie żywieniowym. W przeciwieństwie do ektomorfików nie mogą pozwolić sobie na „grzeszki” dietetyczne, bo te będą sprzyjać wzrostowi masy ciała i odkładaniu się tłuszczu w organizmie. Ważnym narzędziem w pracy nad umięśnioną sylwetką dla endomorfika będzie także odpowiednio zaplanowany trening.

Endomorfik – dieta

Dieta endomorfika właściwie powinna być bardzo zbliżona do diety opartej na zasadach zdrowego żywienia – regularne spożywanie posiłków, dużo warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe… Ale konkretnie – jak powinna wyglądać dieta osób posiadających niniejszy somatotyp? Endomorficy w przeciwieństwie do przytaczanych w tym artykule ektomorfików powinni być ostrożni w spożywaniu nadmiernej ilości kalorii oraz węglowodanów. Składniki te powinny być przez nich dostarczane z takich produktów jak pełnoziarniste makarony, grube kasze, komosa ryżowa, razowe pieczywo czy brązowy ryż. Są to bowiem źródła węglowodanów złożonych, które zapobiegają gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi oraz błonnika, który z kolei pomaga utrzymać go na odpowiednim poziomie i zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas. To bardzo ważne z punktu widzenia odkładania się tkanki tłuszczowej, do czego, jak już wiemy, endomorficy mają skłonność.

Innymi niezwykle istotnymi produktami, o których obecności na talerzu endomorficy nie mogą zapominać, są wołowina, cielęcina, drób, ryby, jaja, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych. Stanowią one dobrą bazę białka, które nie dość, że przyspieszy spowolniony metabolizm, to dodatkowo wesprze proces tworzenia się tkanki mięśniowej. Co więcej, w jadłospisie endomorfika nie może zabraknąć także dobrej jakości tłuszczów pochodzących z produktów roślinnych takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, a także różnego rodzaju nasiona. Każdy endomorfik powinien także pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości warzyw i owoców, bo te z pewnością dostarczą dużych ilości niezbędnych witamin i minerałów. O nawodnieniu nie muszę chyba wspominać – ono jest podstawą dla zachowania formy i zdrowia każdego z nas. Warto zapamiętać, że wśród osób odznaczających się opisywanym somatotypem dobry efekt może przynieść równoczesne stosowanie zbilansowanej diety i suplementacji preparatów białkowych.

Endomorfik – trening

Ze względu na występującą u endomorfików tendencję do przybierania tkanki tłuszczowej idealnym dla nich treningiem będą wszelkiego rodzaju ćwiczenia interwałowe czy cardio. One bowiem doskonale poradzą sobie z redukcją niechcianego tłuszczu. Ponadto endomorficy nie powinni zapominać o rozwoju tkanki mięśniowej, którą przecież budują z łatwością. Tutaj zatem doskonale sprawdzi się trening siłowy. Powinien on opierać się na niewielkiej liczbie powtórzeń oraz dużym obciążeniu. Nie mniej ważne jest to, by osoby o opisywanym somatotypie pamiętały o angażowaniu wszystkich grup mięśni, by trening pozytywnie wpłynął na proporcje sylwetki. Endomorficy są stworzeni do wykonywania takich konkurencji sportowych jak trójbój siłowy, rzuty czy podnoszenie ciężarów.

Endomorfik – teoria konstytucjonalna – czy rzeczywiście jest warta uwagi?

Teoria konstytucjonalna powstała ponad 70 lat temu. Już na początku spotkała się z wieloma głosami sprzeciwu. Obecnie funkcjonujące poglądy są podobne. Powoli odchodzi się od opisywanego konceptu. Dlaczego tak jest? Jakich argumentów się używa? Otóż trzeba zauważyć, że nigdy nie jest tak, że jesteśmy albo 100% endomorfikami, ektomorfikami albo mezomorfikami. Bardzo często możemy odnaleźć w sobie połączenie charakterystycznych cech przypisanych somatotypowi endomorficznemu i mezomorficznemu czy ekfomorficznemu i mezomorficznemu. Z tego też powodu nie przywiązywałabym się zbytnio do teorii konstytucjonalnej i nie traktowałabym jej jako niezwykle ważnego wyznacznika zdolności fizycznych.
Teoria konstytucjonalna niewątpliwie stanowi bardzo ciekawy temat dla wszystkich interesujących się zdrowym stylem życia, którzy pragną wypracowywać wymarzoną sylwetkę. Niektórzy jednak zbyt mocno przywiązują się do danego somatotypu. Nie jest to zbyt dobre. Najlepszym sposobem na osiągnięcie sukcesu jest indywidualizacja, zarówno w zakresie żywienia, jak i rozwoju fizycznego.

mgr Agnieszka Rząsa, dietetyk kliniczny

Bibliografia
Gamboa G.J. et al., Body composition and somatotype of elite 10 kilometers race walking athletes, „Interciencia” 2018, 43(4), 289–294.
Gutnik B. et al., Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations, „Medicina” 2015, 51, 247–252.
Kenneth O.I., Matthew M.B., Investigation of William H. Sheldon’s Constitutional Theory of Personality: a case study of the University of the Gambia, „Mediterranean Journal of Social Sciences” 2013, 4(7), 85–92.
Noh J.W. et al., Somatotype analysis of elite Taekwondo athletes compared to non-athletes for sports health sciences, „Toxicology and Environmental Health Sciences” 2013, 5(4), 189–196.
Vertinsky P., Physique as Destiny: William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the struggle for hegemony in the science of somatotyping, „Canadian Bulletin of Medical History” 2007, 24(2), 291–316.
Kerr D. et al., Olympic lightweight and open rowers possess distinctive physical and proportionality characteristics for selecting elite athlete, „Journal of Sports Sciences” 2007, 25(1), 43–53
Welon Z., Funkcjonalna specyfika typów somatycznych u dzieci, „Przegląd Antropologiczny” 1986, 52, 151–158.