Czym jest glutamina i jak powstaje
To najbardziej rozpowszechniony aminokwas w krwiobiegu. Największe ilości glutaminy występują w mięśniach szkieletowych, ale też w narządach takich jak płuca, wątroba, a nawet mózg. Początkowo uznawano glutaminę za aminokwas, który nie jest niezbędny dla organizmu, jednak z czasem liczne badania potwierdziły, że należy ją zaklasyfikować do aminokwasów warunkowo niezbędnych, zwłaszcza w uzasadnionych przypadkach takich jak duże obciążenia treningowe, słaba odporność czy też problemy jelitowe.
Glutamina – kolejność wykonywania zadań
Glutamina jest konieczna do zajścia wielu reakcji fizjologicznych. Potrzebuje jej mózg, układ odpornościowy, przewód pokarmowy i mięśnie. To stawia wysokie wymagania wewnątrzustrojowym rezerwom glutaminy. W pierwszej kolejności z tej puli korzysta mózg i układ odpornościowy. Zatem jeśli jesteśmy po ciężkim treningu, zasoby glutaminy w organizmie mogą być zbyt małe, dlatego warto sięgnąć po suplement.
Kolejność nie jest przypadkowa, ponieważ najpierw z puli egzogennej glutaminy korzysta mózg i układ immunologiczny oraz jelita. To, co ewentualnie pozostanie, trafi do mięśni, więc dość często może się zdarzać, że do naprawy mikrourazów potreningowych pozostaną jedynie znikome ilości tego aminokwasu, stąd stwierdzenie, że glutamina nie działa regeneracyjnie.
Wspomaganie odporności
Na odporność w dużej mierze ma wpływ dieta. Wśród ważnych składników wspomagających układ odpornościowy znajdują się nie tylko witaminy, ale również poszczególne aminokwasy jak glutamina. Dlatego też w sytuacji obniżonej odporności suplementacja glutaminą będzie dobrym rozwiązaniem. Glutamina wspomaga produkcję komórek odpornościowych, by zoptymalizować procesy walki z infekcjami, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
Drugi mózg – wpływ glutaminy na jelita
Od pewnego czasu mówi się o drugim mózgu, jakim są jelita (podobieństwo zachodzi w liczbie komórek nerwowych). Wynika to z coraz liczniejszych badań, które pokazują, jak bardzo stan naszego zdrowia i homeostazy w organizmie zależy od prawidłowej flory bakteryjnej jelit. Okazuje się, że wdrożenie suplementacji L-glutaminą sprzyja uszczelnianiu ścian jelita i tym samym przyczynia się do złagodzenia objawów chorób autoimmunologicznych, jak np. bardzo często występującej choroby Hashimoto.
Akcja regeneracja
Glutamina w towarzystwie cysteiny i glicyny przyczynia się do powstawania jednego z silniejszych antyoksydantów, jakim jest glutation, który spełnia funkcje w zakresie walki z wolnymi rodnikami oraz jako detoks w obrębie wątroby. Zabezpiecza komórki przed toksynami, które mogą pochodzić z pożywienia oraz powietrza. Glutation jest znany ze swoich właściwości usuwania metali ciężkich takich jak rtęć czy ołów. W okresie okołotreningowym glutation poprawia kondycję i wytrzymałość, dlatego odpowiednia ilość glutaminy jako składnika glutationu ma istotne znaczenie. Bez glutaminy stężenie glutationu szybko spada i komórka łatwo ulega degradacji.
Glutamina należy do aminokwasów warunkowo niezbędnych, dlatego też dodatkowa suplementacja tym związkiem będzie mieć uzasadnienie przy dużych obciążeniach treningowych. Straty w zaangażowanych podczas ćwiczeń strukturach mięśniowych będą wówczas uzupełnione, co doprowadzi do ich regeneracji. Glutamina to także aminokwas odznaczający się najwyższym stężeniem w organizmie człowieka, bo stanowi ponad 60% wszystkich wolnych aminokwasów w mięśniach.
Glutamina a obciążenia treningowe
W okresach zwiększonego stresu metabolicznego glutamina jest uwalniana z mięśni szkieletowych, a jej stężenie wewnątrzkomórkowe spada o ponad 50%. Szybkość syntezy glutaminy nie może być utrzymana na wysokim poziomie w okresie stresu. Liczne badania naukowe sugerują, że przy zwiększonej aktywności fizycznej może być konieczne uzupełnianie glutaminy w dawce 15–35 g, aby ochronić mięśnie, utrzymać integralność jelit, dostarczyć paliwo do komórek o szybkim metabolizmie i poprawić ogólną równowagę azotową.
Tradycyjne diety zawierają zwykle mniej niż 10 g glutaminy dziennie. Badania donoszą, że w okresie wzmożonych treningów czy stresu metabolicznego do utrzymania równowagi może być niezbędna podaż od 20 g do 40 g glutaminy na dobę.
Ponadto dieta o dużej zawartości białka (24% energii) i dużym udziale tłuszczów (72% energii), czyli tzw. dieta ketogeniczna ze znikomym udziałem węglowodanów, już po 4 dniach stosowania może spowodować obniżenie glutaminy o 25% zarówno w mięśniach, jak i w osoczu. Jest to skutek zakwaszenia organizmu, któremu ma zapobiegać uwalniana z mięśni glutamina.
Glutamina – dawkowanie
Ustalenie optymalnej i skutecznej dawki glutaminy jest trudne, gdyż w badaniach występuje sporo rozbieżności. Na pewno nie powinno się przekraczać dawki 40 g na dobę, gdyż po jej przekroczeniu mogą wystąpić skutki uboczne i może dojść do obciążenia nerek i wątroby. Poziom glutaminy dość szybko się podnosi, ale też szybko spada, czego dowodzą liczne badania. Jedno z nich obrazuje, że podawanie glutaminy w dawce 0,1 g/kg masy ciała spowodowało wzrost stężenia glutaminy w osoczu o 50% w ciągu 30 minut, jednak po ok. 90 minutach stężenie to wróciło do stanu wyjściowego. Stąd w celu regularnego podnoszenia poziomu glutaminy w osoczu i mięśniach skuteczne będzie stosowanie małych dawek ok. 4 g w krótkich odstępach czasu 90–120 minut. Badania Z. Legaulta i współpracowników z 2015 r. dowodzą, że suplementacja L-glutaminą w ilości 0,3 g/kg masy ciała przyspiesza regenerację potreningową oraz zmniejsza potreningowy ból mięśni. Badanie wykazują też większą skuteczność działania L-glutaminy u mężczyzn niż u kobiet.
Glutamina – jaki suplement wybrać
Najczęściej występującą formą jest L-glutamina wyprodukowana syntetycznie. Naturalna postać glutaminy to peptyd pochodzący ze źródeł roślinnych. Pomimo że zawartość czystej glutaminy w peptydzie wynosi około 30%, to dzięki wiązaniom peptydowym jest ona w 100% przyswajalna. Dostępna jest także n-acetylo-L-glutamina.
Występują także prekursory glutaminy takie jak kwas glutaminowy (jako neuroprzekaźnik w nadmiarze może być szkodliwy dla komórek układu nerwowego) oraz alfa-ketoglutaran glutaminy.
N-acetylo-L-glutamina to najnowocześniejsza forma glutaminy uzyskana dzięki procesowi chemicznemu. N-acetylo-L-glutaminę określa się jako substancję stabilną w organizmie. Jest również szybko wchłaniana, a po dotarciu do komórki mięśniowej dość szybko powoduje wysokie stężenie aktywnej glutaminy. Jest o wiele stabilniejsza i trwalsza niż inne formy glutaminy. Alfa-ketoglutaran-glutaminy jest jednym z najbardziej zaawansowanych prekursorów glutaminy. Jest bardzo przydatny w transporcie składników odżywczych do komórek mięśniowych.
Justyna Mizera
Bibliografia
Legault Z., Bagnall N., Kimmerly D.S., The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2015, 25(5), 417–416.
Mizera K., Mizera J., Wpływ wybranych suplementów diety na sportowców dyscyplin siłowych trenujących wyczynowo i rekreacyjnie, „Zeszyty Naukowe” 2015, 1(74), 57–71.
Song Q.H. et al., Glutamine supplementation and immune function during heavy load training, „International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics” 2015, 53(5), 372–376.
Komentarze