Kwasy omega-3 – konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Omega-3 – definicja

Omega-3 zaliczane są do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe to związki chemiczne, które różnią się między sobą ilością podwójnych (nienasyconych) wiązań pomiędzy atomami węgla. To właśnie dzięki tym specyficznym ilościom podwójnych wiązań rozróżniamy kwasy omega-3, omega-6 oraz omega-9.

Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy kwas a-linolenowy, w skrócie ALA, oraz kwas dokozaheksaenowy, w skrócie DHA. Różnią się one między sobą ilością atomów węgla oraz liczbą nienasyconych wiązań pomiędzy nimi.

Funkcje kwasów omega-3 w organizmie

Przede wszystkim należy zacząć od tego, że kwasy te są materiałem budulcowym organizmu. Wchodzą w skład błon komórkowych i wpływają jednocześnie na ich funkcje. Biorą udział w wielu przemianach metabolicznych, w których stają się zarówno substratami, jak i produktami. Oprócz tego, że omega-3 pełnią funkcję substratów i produktów, są również prekursorami syntezy wielu czynnych biologicznie związków, wpływają na regulację ciśnienia krwi, proces krzepnięcia czy wygaszanie stanu zapalnego.

Spożycie odpowiedniej ilości omega-3 ma znaczenie już od pierwszych dni życia. Odpowiednia podaż kwasów omega-3 w czasie ciąży wpływa na prawidłowy rozwój płodu. Zapobiega przedwczesnym porodom i tym samym niskiej masie urodzeniowej. W dalszych etapach życia wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na odpowiedni rozwój behawioralny niemowląt i dzieci. Wspomniany wcześniej kwas DHA jest głównym składnikiem mózgu. Jeśli chcemy zadbać o odpowiedni rozwój swoich pociech, powinniśmy szczególną uwagę zwrócić na ilość kwasów omega-3 w ich diecie.
Natomiast u osób otyłych kwasy omega-3 mogą wspomóc proces odchudzania poprzez hamowanie lipogenezy (tworzenia się tkanki tłuszczowej), zmniejszenie uczucia głodu i tym samym zwiększenie uczucia sytości.

Inną równie ważną funkcją kwasów omega-3 jest działanie kardioprotekcyjne. Działanie kardioprotekcyjne polega na obniżeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych poprzez działanie przeciwzapalne, redukcję stężenia trójglicerydów czy obniżanie tworzenia się blaszek miażdżycowych odpowiedzialnych między innymi za powstanie zawałów serca.

Dzisiaj naukowcy często skupiają się na wspomnianym wcześniej działaniu przeciwzapalnym. Dlaczego? Ponieważ coraz więcej osób choruje na schorzenia, których główną przyczyną zachorowania jest toczący się w organizmie proces zapalny. Dobre efekty w leczeniu schorzeń takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego jest dostarczanie z dietą odpowiednich dawek omega-3. Działanie przeciwzapalne polega głównie na hamowaniu zbyt intensywnej odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Kolejnym prozdrowotnym działaniem kwasów omega-3 jest działanie antyoksydacyjne. Działanie antyoksydacyjne odpowiada za pozbywanie się wolnych rodników, które przyczyniają się do występowania wielu chorób oraz przedwczesnego starzenia się organizmu.

Kwasy omega-3 zmniejszają również częstość występowania alergii. Powinny być spożywane przez osoby, które chorują na atopowe zapalenie skóry czy nieżyt nosa. Ich działanie antyalergiczne jest podobne do działania przeciwzapalnego, w którym dochodzi do zahamowania nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, ale co ważne, kwasy omega-3 mogą również obniżyć intensywność objawów.

Jak zostało wspomniane wcześniej, kwasy DHA są jednym z głównych składników budulcowych mózgu. Jest to ważna informacja, ponieważ dzięki tej wiedzy możemy za pomocą kwasów omega-3 znacznie obniżać ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne. Badania wykazały, że odpowiednia podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może obniżyć ryzyko choroby Alzheimera, poprawić pamięć czy zdolności poznawcze, i to zarówno u osób zdrowych, jak i chorych.

Drugą najczęstszą przyczyną umieralności są nowotwory. Wielu naukowców wskazuje, że w procesie leczenia nowotworów zarówno ilość kwasów omega, jak i stosunek kwasów omega-3 do omega-6 mogą mieć znaczenie. Działanie przeciwnowotworowe polega na hamowaniu podziału komórek nowotworowych, działaniu przeciwzapalnym oraz poprawie fizykochemicznych właściwości zdrowych komórek organizmu.

Normy spożycia kwasów omega-3

To, ile kwasów tłuszczowych powinniśmy dostarczać z dietą, zależy od wieku oraz stanu zdrowia. Poniżej w tabeli przedstawiono normy spożycia dla osób dorosłych opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia dla populacji Polski.

Źródło: Mojska H. et al., Kwasy omega 3, Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 76–87.

Źródła kwasów omega-3

Niestety organizm ludzki nie potrafi sam syntetyzować tych kwasów, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich z pożywieniem. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, co widać nawet w powyższej tabeli. Spożywanie ryb chociaż dwa razy w tygodniu jest w stanie pokryć całkowite zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Warto pamiętać, że ryby wyławiane z mórz czy oceanów odznaczają się wyższą zawartością kwasów omega-3 w porównaniu z tymi hodowanymi. W Polsce od zawsze spożycie ryb było na bardzo niskim poziomie, na szczęście nie tylko te produkty zawierają korzystne dla zdrowia tłuszcze. Innymi dobrymi źródłami kwasów omega-3 są oleje roślinne. Dużą zawartością kwasów omega-3 charakteryzują się olej lniany, olej rzepakowy tłoczony na zimno oraz oliwa z oliwek. Inne produkty, które zawierają kwasy omega-3, to orzechy włoskie, algi morskie oraz niektóre nasiona roślin strączkowych.

W poniższej tabeli przedstawiono przykłady ryb i zawartość w nich kwasów omega-3.

Źródło: Zdrojewicz Z. et al., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3, 137–145.

Suplementacja kwasami omega-3

Na rynku dostępnych jest dzisiaj wiele suplementów diety. Skuteczność ich działania jest bardzo różna. Spowodowane jest to zarówno składem, interakcją z innymi lekami czy przechowywaniem. Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 jest odpowiednie żywienie. Suplementacja kwasami omega-3 powinna być konsultowana z lekarzem lub przez niego zlecana.

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru kwasów omega-3

Osoby, które nie dostarczają z dietą odpowiedniej ilości kwasów omega-3, narażone są na upośledzone funkcjonowanie wielu narządów, między innymi serca, wątroby czy nerek. Dodatkowo takie osoby mają wyższe ryzyko zachorowania na nowotwory czy rozwinięcie się chorób neurodegeneracyjnych. Z kolei kobiety ciężarne, których spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niewystarczające, są bardziej narażone na przedwczesne porody, które korelują z niską masą urodzeniową. Dzieci, których matki nie odżywiały się prawidłowo w ciąży, mają wyższe ryzyko zachorowania na niektóre schorzenia, takie jak alergie czy zaburzenia funkcji poznawczych.

Natomiast zwiększone spożycie kwasów omega-3 ponad normę nie skutkowało żadnymi poważnymi konsekwencjami dla zdrowia. Zauważono, jedynie wzrost stężenia lipoprotein LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu, niemniej jednak nie wpływało to jednocześnie na wzrost ryzyka zachorowania na schorzenia sercowo-naczyniowe.

Jak widać, kwasy omega-3 działają korzystnie na organizm. Odpowiednie spożycie tych tłuszczów ważne jest już od pierwszych dni życia. Z tego względu warto zadbać o dietę i dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza że ryzyko przedawkowania jest znikome. Zadbajmy o to, by w naszej diecie codziennie znalazło się jakieś źródło kwasów omega-3. Starajmy się minimum dwa razy w tygodniu zjeść tłustą rybę morską, codziennie dodawać do warzyw oleje roślinne na surowo i zjeść od czasu do czasu garść orzechów włoskich, które nie tylko są źródłem drogocennych kwasów tłuszczowych, ale i szeregu innych prozdrowotnych składników.

mgr Ewelina Ozimek
Dietetyk kliniczny

Bibliografia
Materac E., Marczyński Z., Bodek H.K., Rola kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(2), 225–233.
Mojska H. et al., Kwasy omega 3, Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 76–87.
Zdrojewicz Z. et al., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3, 137–145.
Tatara T., Snakowska P., Rola diety w reumatoidalnym zapaleniu stawów – przegląd systematyczny badań, „Medycyna Rodzinna” 2015, 2, 70–78.
Kolanowski W., Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(3), 267–278.
Jańczyk W., Socha P., Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3, „Standardy Medyczne/Pediatria” 2009, 6, 10–17.
Abel S., Riedel S., Gelderblom W.C., Dietary PUFA and cancer, „Proceedings of the Nutrition Society” 2014, 73(3), 361–367.
Ander B. et al., Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease, „Experimental & Clinical Cardiology” 2003, 8(4), 164–172.
Wiktorowska-Owczarek A., Berezińska M., Nowak J.Z., PUFAs: Structures, Metabolism and Functions, „Advances in Clinical and Experimental Medicine” 2015, 24(6), 931–941.
Christian L. et al., Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) Status in Pregnant Women. Associations with Sleep Quality, Inflammation, and Length of Gestation, „PLOS One” 2016, 11(2), epub.
Azard M., Turgeon C., Demark-Wahnefried W., Current evidence linking polyunsaturated Fatty acids with cancer risk and progression, „Frontiers in Oncology” 2013, 3(224), epub.
Drzewicka M., Grajeta H., Kleczkowski J., Zawartość tłuszczu i skład kwasów tłuszczowych w wybranych produktach żywności wygodnej, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012, 63(2), 199–205.