Melatonina – definicja
Melatonina to hormon syntetyzowany i uwalniany głównie przez gruczoł zwany szyszynką, ale nie tylko. W niewielkich ilościach wytwarzany jest też w siatkówce oka, krwi oraz w komórkach nabłonka jelit. Z kolei w aptece można bez recepty zakupić lek o tej nazwie stosowany w zaburzaniach snu.
W ciągu dnia ludzki organizm produkuje niewielką ilość tego związku. Szczyt jego stężenia osiągany jest miedzy godziną 24 a 3 rano. W tym czasie poziom tego hormonu jest nawet kilkakrotnie wyższy. Dzieje się tak, ponieważ synteza melatoniny jest regulowana, a ściślej mówiąc, hamowana przez wysokie natężenie światła. Zmiany w wydzielaniu melatoniny można zauważyć również z wiekiem. W miarę upływu lat zmniejsza się synteza i sekrecja tego hormonu przez szyszynkę. Powszechnie melatonina kojarzona jest z regulacją okołodobowych rytmów snu. Czy faktycznie jedyną rolą, jaką pełni w organizmie, jest regulacja snu ?
Melatonina jako antyoksydant
Melatonina została odkryta w 1958 roku. Od tamtej pory wiedza na jej temat znacznie się poszerzyła i dziś wiadomo, że odpowiada nie tylko za regulację snu, ale także szereg innych reakcji w ludzkim organizmie. Przede wszystkim melatonina uznawana jest dzisiaj za jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Hormon ten wspomaga działanie enzymów antyoksydacyjnych niwelujących szkodliwe działanie wolnych rodników. Mała budowa cząsteczki oraz jej dobra rozpuszczalność zarówno w wodzie, jak i tłuszczach sprawia, że jest bardzo łatwo wykorzystywana przez organizm. Z reguły antyoksydanty dzieli się na te, które organizm wytwarza sam, jak glutation, i na te, które powinny być dostarczane z zewnątrz, głównie z pożywieniem. Do tej ostatniej grupy zaliczamy m.in. witaminy antyoksydacyjne takie jak witamina C czy E. Melatonina zaliczana jest do obu grup jednocześnie. Hormon wytwarzany jest w organizmie, ale można go też dostarczyć z odpowiednio zbilansowaną dietą. Warto zadbać o odpowiedni sen i dietę, ponieważ melatonina hamuje peroksydacje lipidów nawet mocniej niż wspomniane wcześniej witaminy antyoksydacyjne.
Wpływ melatoniny na układ immunologiczny
Wpływ melatoniny na układ immunologiczny jest niejednoznaczny, ale niezaprzeczalny. Melatonina jest stymulatorem układu odpornościowego. Jednym z dowodów potwierdzających tę tezę jest zależność, jaka zachodzi pomiędzy poziomem melatoniny a parametrami układu immunologicznego w zależności od pory dnia czy roku. Jak to się dzieje, że melatonina ma wpływ na układ odpornościowy? Otóż hormon ten jest tzw. pośrednikiem pomiędzy układem neurohormonalnym a układem immunologicznym i tworzy sieć szysznkowo-odpornościową. Układ odpornościowy produkuje pewną ilość melatoniny potrzebną do stymulacji komórek układu odpornościowego. Kiedy dochodzi do pobudzenia układu immunologicznego, spada z kolei synteza melatoniny w szyszynce. Brzmi jakby te dwa układu wzajemnie ze sobą konkurowały? Dokładnie tak, ponieważ działają one na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego. Oprócz bezpośredniego wpływu na układ odpornościowy melatonina potrafi również regulować proces zapalny. Większość badań w tym temacie została przeprowadzona na zwierzętach, niemniej jednak wyniki sugerują, że i u ludzi może mieć ona zastosowanie w chorobach autoimmunizacyjnych, stanach zapalnych czy infekcjach.
Inne korzystne działanie melatoniny
W artykule opisano najważniejsze i najlepiej poznane właściwości melatoniny. Niemniej jednak nadal jest to związek chemiczny poddawany różnym badaniom naukowym, dzięki czemu wiedza na jego temat ciągle się poszerza. Oprócz regulowania rytmów biologicznych, działania antyoksydacyjnego czy stymulującego układ odpornościowy melatonina wykazuje szereg innych funkcji. Działa przeciwnowotworowo, wpływa na układ rozrodczy, a także może miejscowo zmniejszać stany chorobowe przewodu pokarmowego. Udowodniono, że miejscowe podawanie melatoniny wykazuje działanie profilaktyczne na m.in. wrzody żołądka. Dzieje się tak, ponieważ melatonina wpływa na funkcje oraz regenerację nabłonka przewodu pokarmowego.
Jak zostało wspomniane, poziom melatoniny w ciągu dnia bardzo się waha, czego główną przyczyną jest natężenie światła, które hamuje jej wydzielanie. Natomiast u kobiet poziom tego hormonu waha się również w zależności od cyklu menstruacyjnego. Najwyższe jego stężenia odnotowano w czasie krwawienia, natomiast najniższe w czasie jajeczkowania. Sugeruje się też, iż melatonina może mieć korzystne działanie w walce z chorobami, w powstawaniu których stres oksydacyjny odgrywa główną rolę, tj. w chorobie Alzheimera czy Parkinsona.
Melatonina – suplementacja
Melatonina dostępna w postaci leku w aptekach uznawana jest za lek bezpieczny i dobrze tolerowany. Obecnie stosowanie preparatów z melatoniną zasadne jest u osób starszych z zaburzeniami regulacji snu, osób niewidomych, osób pracujących na zmiany oraz podróżujących między różnymi strefami czasowymi. Korzystne działanie leku w tych przypadkach potwierdzają liczne badania. U osób zdrowych, bez uciążliwych problemów ze snem, nie ma sensu suplementować hormonu w postaci leku.
Dawkowanie melatoniny
W aptekach hormon ten dostępny jest w następujących dawkach: 1 mg, 3 mg, 5 mg oraz w dawce 2 mg o przedłużonym działaniu. Melatonina ze względu na swoje właściwości powinna być przyjmowana w godzinach wieczornych. Osoby z zaburzeniami snu powinny ją zażywać mniej więcej godzinę przed snem w ilości od 1 do 5 mg. Podobnie u osób niewidomych hormon ten powinien być suplementowany godzinę przed planowanym snem w dawce zazwyczaj od 3 do 5 mg. Jeśli chodzi o osoby niewidome, dawka jest silnie uzależniona od efektów suplementacji. Zdarza się, że nawet 1 mg melatoniny przynosi zadowalający skutek. Dawkę 5 mg powinny zażywać osoby, u których niższe ilości nie przyniosły oczekiwanych rezultatów. U osób starszych, które chcą suplementacją poprawić komfort życia, zaleca się melatoninę w ilości od 2 mg do 3 mg, również godzinę przed snem.
U osób zmieniających strefy czasowe sytuacja jest trochę bardziej skomplikowana. Dawka jest taka sama, ale to, kiedy zażywa się melatoninę, uzależnione jest od kierunku, w jakim dana osoba się porusza. Przemierzając się ze wschodu na zachód, wystarczy przez 4 dni po dotarciu na miejsce brać 5 mg melatoniny godzinę przed snem. Lecąc w odwrotnym kierunku, czyli z zachodu na wschód, należy taką suplementację rozpocząć tuż przed wylotem i kontynuować 4 dni po przylocie, suplementując hormon również w ilości 5 mg. Pomimo że melatonina jest uznana za bezpieczny lek, zanim zdecydujemy się ją suplementować, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Skutki uboczne melatoniny
Aktualnie większość badań na zwierzętach i ludziach dowodzi, iż krótkoterminowe przyjmowanie melatoniny jest bezpieczne, nawet w wysokich dawkach. Skutki uboczne jakie zauważono to ospałość, bóle i zawroty głowy oraz nudności u osób, które długoterminowo przyjmowały wysokie dawki tego hormonu. W przypadku dzieci i nastolatków potrzeba więcej badań potwierdzających bezpieczeństwo stosowania tego suplementu w tej grupie wiekowej. Natomiast z pewnością kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny przyjmować melatoniny z zewnątrz, ponieważ obecnie brak jakichkolwiek badań potwierdzających bezpieczeństwo suplementowania tego związku.
Melatonina – źródła w diecie
Jak wspomniano wyżej, u osób, które nie narzekają na problemy ze snem, suplementacja melatoniny nie jest wskazana. Jak zatem zdrowa osoba może zwiększyć jej syntezę? Warto zadbać o odpowiednia higieną snu i dobrze zbilansowaną dietę.
Melatonina znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Znaleźć ją można w pomidorach, burakach czy choćby ogórkach. Warto wspomnieć też, że podstawowym składnikiem do syntezy tego hormonu jest tryptofan. Jeśli chcemy wspomóc syntezę melatoniny, należy zadbać, aby w naszej diecie pojawiały się takie produkty, które dostarczają tego substratu. Bogate w ten aminokwas są produkty mleczne, w tym szczególnie ser mozzarella, tuńczyk, filet z kurczaka, ziarna soi, banany oraz pestki dyni. Warto zamiast ciężkostrawnych, smażonych potraw przed snem zjeść np. lekkostrawną sałatkę z tuńczykiem i pomidorem, która dostarczy nam zarówno melatoniny, jak i tryptofanu.
Melatonina wykazuje szereg korzystnych działań na ludzki organizm, dodatkowo jej suplementacja wydaje się być bezpieczna. Zanim jednak zdecydujemy się na dostarczanie tego hormonu z zewnątrz, warto najpierw podjąć działania, które w naturalny sposób mogą wspomóc organizm w produkcji tego związku. Zadbaj o odpowiednią dietę i higienę snu. Kładź się spać przed 24, zamiast przeglądać w telefonie portale społecznościowe, przeczytaj książkę, przewietrz pokój. Jeśli jednak nadal będziesz mieć problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą i rozważ suplementację.
mgr Ewelina Ozimek
Dietetyk kliniczny
Bibliografia
Claustrat B., Leston J., Melatonin: Physiological effects in humans, „Neurochirurgie” 2015, 61(2–3), 77–84.
Bilski B., Perz S., Perz K., Czy egzogenna melatonina może być skuteczna w profilaktyce i leczeniu zaburzeń związanych z pracą zmianową i nocną?, „Medycyna Pracy”, 2005, 56(3), 257–261.
Karasek M., Znaczenie kliniczne melatoniny, „Postępy nauk medycznych” 2007, 10, 395–398.
Lopez-Munoz F. et al., The pineal gland as physical tool of the soul faculties: A persistent historical connection, „Neurologia” 2012, 27(3), 161–168.
Tan D. et al., Chemical and physical properties and potential mechanisms: melatonin as a broad spectrum antioxidant and free radical scavenger, „Current Topics in Medicinal Chemistry, 2002, 2(2), 181–197.
Ferracioli-Oda E., Qawasami A., Bloch M.H., Meta-analysis : melatonin for the treatment of primary sleep disorders, „PLoS One” 2013, 8(5), e63773.
Reiter R. et al., Actions of melatonin in the reduction of oxidative stress. A review, Journal of Biomedical Sci.ence 2000, 7(6), 444–458.
Malhotra S., Sawhney G., Pandhi P., The therapeutic potential of melatonin: a review of the science, „Medscape General Medicine” 2004, 6(2), 46.
Czajka A., Wolne rodniki tlenowe, a mechanizmy obronne organizmu, „Nowiny Lekarskie”, 2006, 75(6), 582–586.
Grabińska K. et al., Przegląd doniesień na temat wpływu melatoniny na patogenezę i terapię raka piersi, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2010, 64(3–4), 58–69.
Mikołajczyk M., Rola melatoniny w cukrzycy typu 2, „Diabetologia Kliniczna” 2013, 2(4), 136–143.
Zawilska B.J., Melatonina – hormon o działaniu pro nasennym, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2008, 41, 224–228.
Bukowska A., Rola melatoniny w procesach antynowotworowych – potencjalne mechanizmy, „Medycyna Pracy” 2011, 62(4), 425-434.
Jaworek J., Melatonina – hormon dotąd niewykorzystany, „Gastroenterologia Polska” 2010, 17(2), 220–226.
Lewiński A., Znaczenie kliniczne i zastosowanie terapeutyczne melatoniny – obecny stan wiedzy, „Folia Medica Lodziensia” 2010, 37, 1, 111–150.
Russcher M. et al., Long-term effects of melatonin on quality of life and sleep in haemodialysis patients (Melody study): a randomized controlled trial, „British Journal of Clinical Pharmacology” 2013, 76(5), 668–679.
Mańka S., Majewska E., Immunoregulacyjne działanie melatoniny. Mechanizm działania i wpływ na komórki procesu zapalnego, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2016, 70, 1059–1067.
Andersen L.P. et al.,The Safety of Melatonin in Humans, „Clinical Drug Investigation” 2015, 36(3), 169–175.
Costello R. et al., The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature, „Nutrition Journal” 2014, 13, 106.
Komentarze