Jakie tłuszcze występują w produktach żywnościowych?
Kwasy tłuszczowe nasycone występują głównie w tłuszczach zwierzęcych oraz twardych margarynach kostkowych (utwardzane oleje roślinne). Kwasy tłuszczowe jednonienasycone znajdują się w oleju rzepakowym oraz oliwie z oliwek. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) są oleje roślinne, np. słonecznikowy, sojowy oraz ryby morskie. NNKT (określane też mianem WNKT – wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe) nie są wytwarzane przez organizm ludzki i muszą być dostarczane z pokarmem. Kwasy te należą do dwóch głównych grup (w zależności od położenia pierwszego wiązania podwójnego, licząc od końca z grupą metylową): n-6 (lub omega-6) i n-3 (lub omega-3). Grupę n-6 tworzy kwas linolowy i jego pochodne (γ-linolenowy, arachidonowy), grupę n-3 tworzą kwas a-linolenowy, heksadekatrienowy oraz ich pochodne. Organizm ludzki jest w stanie wytworzyć wszystkie kwasy tłuszczowe poza linolowym i a-linolenowym. NNKT ulegają przemianom w ustroju (głownie wydłużeniu oraz desaturacji – wprowadzeniu dodatkowych wiązań podwójnych).
Nienasycone kwasy tłuszczowe i ich funkcja
- wchodzą w skład fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrialnych oraz wpływają na ich funkcjonowanie,
- są prekursorami niektórych hormonów tkankowych odpowiadających m. in. za regulację krzepnięcia krwi, różnicowanie komórek, zwężanie oskrzeli, funkcje płciowe. Spożycie NNKT zabezpiecza ponadto przed przedwczesnym porodem, łagodzi stany napięcia przedmiesiączkowego, spowalnia proces łysienia u mężczyzn oraz ma korzystne działanie w profilaktyce i leczeniu depresji (ze względu na udział w budowie serotoniny),
- działają przeciwzakrzepowo, zmniejszając zjawisko adhezji i agregacji płytek krwi oraz powodują wzrost aktywności antytrombiny (naturalny antykoagulant),
- działają przeciwmiażdżycowo, obniżają stężenie „złego” cholesterolu (frakcji LDL) praz powodują podwyższenie frakcji HDL. Wysoki udział tłuszczu rybiego w diecie Eskimosów sprawia, że przypadki miażdżycy i zawałów serca są w śród nich rzadkie,
- obniżają poziom trójglicerydów w surowicy krwi,
- mają istotny wpływ na rozwój układu nerwowego, mózgu i narządu wzroku płodu oraz w pierwszych 12 miesiącach życia dziecka. Szczególne znaczenie ma tu kwas dokozaheksanowy, który jest najważniejszym budulcem komórek nerwowych, utrzymuje elastyczność błon komórkowych i osłonek mielinowych,
- przeciwdziałają nadciśnieniu,
- działają przeciwnowotworowo, hamując m. in. ekspresję onkogenów (zmutowanych genów odpowiedzialnych za prawidłowy wzrost komórek). Dieta bogata w NNKT może zmniejszyć zapadalność na raka piersi, prostaty, okrężnicy i jelita grubego,
- wpływają na prawidłowe funkcje skóry odpowiadając m. in. za właściwy poziom nawilżenia naskórka. Niska podaż NNKT w diecie lub zaburzenia metabolizmu NNKT mogą być przyczyną łuszczycy, kontaktowego zapalenia skóry oraz trądziku młodzieńczego,
- działają przeciwzapalnie i mogą łagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, podnoszą odporność organizmu na infekcje oraz przyspieszają okres rekonwalescencji.
Dieta, w której egzogenne NNKT stanowią ok. 3% całodziennego zapotrzebowania energetycznego, zapobiega wystąpieniu objawów ich niedoboru. Niebezpieczny dla zdrowia jest zarówno nadmiar, jak i niedobór NNKT. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-6 (oleje: słonecznikowy, kukurydziany, korkoszowy, arachidowy, sezamowy oraz margaryny na bazie tych olejów) przy jednoczesnym unikaniu kwasów omega-3 stymuluje wzrost nowotworów prostaty, piersi i jelita grubego. Dieta bogata w kwasy omega-3 (tłuste ryby morskie, skorupiaki, żółtko jaja, olej lniany, rzepakowy, sojowy, orzechy włoskie, migdały) hamuje karcinogenezę. Zaleca się, aby stosunek kwasów wielonienasyconych n-6 do n-3 mieścił się w granicach 4-5 (przy średnim spożyciu ok. 8 g NNKT) (za: Usydus Z., Kanderska J., 2006).
Cholesterol jest lipidem z grupy steroidów i prekursorem do syntezy hormonów (płciowych, nadnerczy), witaminy D oraz kwasów żółciowych, ma udział w mielinizacji mózgu i centralnego układu nerwowego. Jego pochodne występują w błonie komórkowej zwierząt. Cholesterol syntetyzowany jest w organizmie głównie w wątrobie i jelitach oraz dostarczany wraz z pożywieniem. W okresie intensywnego rozwoju dziecka (zwłaszcza w wieku niemowlęcym) zapotrzebowanie organizmu na cholesterol jest dużo wyższe niż jego produkcja endogenna (stąd wysokie stężenie cholesterolu w mleku kobiecym). Dorosłemu człowiekowi wystarczy podaż cholesterolu 300–500 mg dziennie. Wyższe spożycie stwarza zagrożenie miażdżycą. Krótko- i średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe (masłowy, walerianowy, propionowy, izowalerianowy) obecne głównie w tłuszczu mlekowym (jak i wytwarzane przez mikroflorę jelitową) są (wg Grażyny Cichosz) konieczne do tworzenia struktury nabłonka jelitowego, regulują jego funkcjonowanie i wpływają łagodząco na wszelkie stany zapalne, hamują syntezę cholesterolu i trójglicerydów w wątrobie; kwas masłowy zapobiega i ułatwia leczenie nowotworów jelita grubego i piersi. Należy jednak pamiętać, że dieta dorosłego człowieka bogata w kwasy tłuszczowe nasycone znacznie podwyższa poziom cholesterolu we krwi, zwiększa jej krzepliwość i przyspiesza rozwój zmian aterogennych (miażdżycowych) w naczyniach tętniczych.
Tłuszcz dostarczany z pożywieniem stanowi najbardziej skoncentrowane źródło energii (1 g tłuszczu ma wartość energetyczną 9 kcal), jest też nośnikiem witamin: A, D, E, K. Zapotrzebowanie na tłuszcz zależy od potrzeb energetycznych organizmu, składnik ten powinien dostarczać ok. 25% (dla ludzi w wieku pow. 60 lat) i ok. 30% (dla dorosłych pon. 60 roku życia) energii dziennej racji pokarmowej i zawierać odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Magdalena Dobaj-Zerek, mgr inż. technologii żywności i dietetyk
Bibliografia:
- „Nienasycone kwasy tłuszczowe, ich właściwości biologiczne i znaczenie w lecznictwie”, Katarzyna Karłowicz-Bodalska, Tadeusz Bodalski, „Postępy Fitoterapii”, 1/2007.
- „Tłuszcze w żywieniu niemowląt”, Anna Stolarczyk, Piotr Socha, „Nowa Pediatria”, 3/2002.
- „Aterogenne właściwości tłuszczu mlekowego – rzeczywistość, czy mit?”, Grażyna Cichosz, „Przegląd Lekarski”, 2007/64/Suplement 4.
- „Konserwy rybne jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych”, Zygmunt Usydus, Justyna Kanderska, „Wiadomości Rybackie”, 9-10 (06).
Komentarze
Ja zwiekszyłam udział ryb w diecie teraz dzięki aplikacji kcalmar.