Dieta dla urody – schudnij i wyglądaj pięknie!

• Śniadanie: 250 kcal – Grysik na mleku (0,5%, 250 g), pół banana, szklanka herbaty z cytryną.
• II śniadanie: 185 kcal – Jogurt naturalny (1 opakowanie), 2 wafle ryżowe, jabłko.
• Obiad: 365 kcal – Makaron sojowy (50 g surowego) posypany tartym serem żółtym (20 g), surówka z marchewki z czosnkiem i słonecznikiem, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
• Podwieczorek: 100 kcal – 150 g ciemnych winogron.
• Kolacja: 270 kcal – Sałatka grecka z pomidorów, ogórków, sera feta i oliwek (250 g), szklanka herbaty zielonej.

• Śniadanie: 220 kcal – Chudy twaróg (100 g) z kiełkami rzodkiewki, kromka pieczywa wieloziarnistego, szklanka soku wielowarzywnego.
• II śniadanie: 240 kcal – Sałatka cytrusowa (grejpfrut, pomarańcza, 2 mandarynki), 1/2 szklanki jogurtu naturalnego z łyżeczką otrąb pszennych.
• Obiad: 370 kcal – Ryż z jabłkami (200 g), szklanka soku wielowarzywnego.
• Podwieczorek: 70 kcal – Gruszka z rodzynkami (1 łyżka), herbata z dzikiej róży bez cukru.
• Kolacja: 280 kcal – Jajecznica na parze ze szczypiorkiem, szklanka soku pomidorowego, kromka pieczywa chrupkiego.

• Śniadanie: 270 kcal – Płatki owsiane (3 łyżki) na chudym mleku (szklanka, 0,5%), pomarańcza, herbata zielona bez cukru.
• II Śniadanie: 105 kcal – Szklanka soku marchewkowego.
• Obiad: 460 kcal – Filet kurczaka pieczony w folii, duszona marchewka z groszkiem (150 g), woda mineralna.
• Podwieczorek: 90 kcal – Grejpfrut, herbata zielona bez cukru.
• Kolacja: 265 kcal – Sałatka trójkolorowa, kromka pieczywa chrupkiego.

• Śniadanie: 220 kcal – Surówka z rzodkiewek (150 g), 2 kromki chleba z soją, 2 plasterki polędwicy sopockiej, herbata owocowa bez cukru.
• II śniadanie: 130 kcal – 2 gruszki, herbata zielona bez cukru.
• Obiad: 440 kcal – Łosoś z rusztu (150 g), surówka z pomidorów (100 g), woda mineralna.
• Podwieczorek: 90 kcal – Galaretka z czarnymi porzeczkami (150 g).
• Kolacja: 270 kcal – Kromka pieczywa graham, 1 łyżeczka margaryny roślinnej, 3 plasterki szynki z indyka, pół ogórka zielonego, szklanka herbaty bez cukru.

• Śniadanie: 200 kcal – Pasta z tuńczyka i twarożku, kromka pieczywa pełnoziarnistego, szczypiorek do posypania, szklanka herbaty z cytryną.
• II śniadanie: 135 kcal – Koktajl z jagód i malin.
• Obiad: 350 kcal – Bitki wołowe (200 g), sałata z oliwą z oliwek (1 łyżka) i sezamem.
• Podwieczorek: 90 kcal – Truskawki (10 sztuk) z jogurtem naturalnym (100 g).
• Kolacja: 185 kcal – Sałatka z brokułów (1 porcja), szklanka soku jabłkowego.

• Śniadanie: 200 kcal – Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa chrupkiego, pół melona, herbata owocowa bez cukru.
• II śniadanie: 130 kcal – Kromka chleba razowego z łyżeczką przecieru pomidorowego, szczypiorkiem i pietruszką.
• Obiad: 275 kcal – Ryba morska z grilla, surówka z kapusty pekińskiej z papryką i pomidorem (150 g), szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny.
• Podwieczorek: 200 kcal – Jogurt z 3 łyżkami muesli i mandarynką.
• Kolacja: 214,5 kcal – 3 łyżki muesli z jogurtem probiotycznym (150 g) i 3 mandarynkami.

• Śniadanie: 200 kcal – Kromka pieczywa razowego, chudy twarożek (100 g) z pomidorem, łyżka słonecznika do posypania, herbata z dzikiej róży z łyżeczką cukru.
• II śniadanie: 150 kcal – 2 kiwi, szklanka maślanki spożywczej 0,5%.
• Obiad: 365 kcal – Pulpety z dorsza (150 g), ryż brązowy (150 g ugotowanego), 2 ogórki kiszone.
• Podwieczorek: 90 kcal – Fasolka szparagowa gotowana (200 g), szklanka soku pomidorowego.
• Kolacja: 260 kcal – Kromka chleba z ziarnami, plaster pieczonego indyka, kiełki pszenicy, pomidor.

• Śniadanie: 300 kcal – Dwie kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma plasterkami szynki z kurczaka, kukurydza konserwowa (50 g) i 2 liście kapusty pekińskiej z łyżeczką majonezu light, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
• II śniadanie: 125 kcal – Kromka chleba żytniego posmarowana niskokaloryczną margaryną, jajko na miękko, sałata, pół papryki, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
• Obiad: 430 kcal – Zapiekane brokuły, szklanka owocowej herbaty bez cukru.
• Podwieczorek: 100 kcal – Szklanka soku pomarańczowego ze świeżych pomarańczy.
• Kolacja: 260 kcal – Sałatka z soczewicy i fety, szklanka herbaty zielonej bez cukru.

• Śniadanie: 300 kcal – 2 kromki pieczywa chrupkiego, makrela wędzona (100 g), liście sałaty zielonej, ogórek kiszony, herbata zielona bez cukru.
• II śniadanie: 155 kcal – Chudy serek twarogowy (100 g) z brzoskwinią.
• Obiad: 425 kcal – Sałatka z kurczakiem, szklanka soku marchewkowo-jabłkowego.
• Podwieczorek: 165 kcal – Napój jogurtowy o smaku jagodowym (200 g).
• Kolacja: 250 kcal – Sałata zielona skropiona oliwą z oliwek, 5 jajek przepiórczych, szklanka soku porzeczkowego.

• Śniadanie: 335 kcal – 3 łyżki muesli z owocami suszonymi z szklanką maślanki 0,5%, szklanka soku porzeczkowego.
• II śniadanie: 170 kcal – Jajko na miękko, 2 wafle ryżowe, grejpfrut, szklanka wody mineralnej.
• Obiad: 300 kcal – Zapiekanka z ziemniaków i pomidora.
• Podwieczorek: 295 kcal – 3 łyżki muesli z orzechami, szklanka mleka 0,5%, średnie jabłko.
• Kolacja: 315 kcal – Półmisek warzyw gotowanych na parze (mrożonki, 200 g), kefir (1 szklanka), 100 g tuńczyka z wody.

• Śniadanie: 350 kcal – Tost z pieczarkami duszonymi (10 sztuk) i plastrem szynki drobiowej, ogórek konserwowy.
• II śniadanie: 265 kcal – 2 pieczone gruszki, 2 wafle ryżowe, szklanka soku pomarańczowego niskosłodzonego.
• Obiad: 250 kcal – Krem z zielonego groszku (250 g) z ryżem (80 g).
• Podwieczorek: 240 kcal – Sałatka jarzynowa z jogurtem, szklanka soku marchewkowego.
• Kolacja: 205 kcal – Grahamka z pastą z sera twarogowego chudego (50 g), rzodkiewek, szczypiorku, szklanka soku warzywnego.

• Śniadanie: 250 kcal – Kromka chleba słonecznikowego z plastrem żółtego sera i pomidorem, szklanka kakao bez cukru (mleko 0,5%).
• II śniadanie: 220 kcal – Starta marchewka (150 g), szklanka kefiru z 2 łyżkami płatków owsianych.
• Obiad: 280 kcal – Pomidory po francusku (1 porcja), herbata zielona bez cukru.
• Podwieczorek: 280 kcal – Kromka pieczywa razowego posmarowana margaryną (1 łyżeczka), dżem niskosłodzony (1 łyżka), kefir (1 szklanka).
• Kolacja: 270 kcal – Kromka chleba razowego, posmarowana margaryną z 2 plasterkami polędwicy sopockiej, pomidor, papryka, rzodkiewka, szklanka herbaty owocowej.

• Śniadanie: 200 kcal – Bułka z ziarnami z dyni, trójkąt sera topionego light, zielenina, łyżeczka dżemu niskosłodzonego, herbata zielona bez cukru.
• II śniadanie: 110 kcal – Gotowane brokuły (150 g), 2 kromki pieczywa chrupkiego, woda mineralna.
• Obiad: 295 kcal – Duszony kabaczek, zielona herbata.
• Podwieczorek: 270 kcal – Galaretka owocowa ze startym jabłkiem (150 g), szklanka jogurtu naturalnego niskotłuszczowego.
• Kolacja: 275 kcal – Omlet z pieczarkami, herbata z dzikiej róży bez cukru.

• Śniadanie: 200 kcal – Kromka pieczywa chrupkiego z serem feta chudym (2 plastry), liśćmi sałaty i 3 czarnymi oliwkami, herbata bez cukru.
• II śniadanie: 115 kcal – Szklanka soku buraczanego, 2 kromki pieczywa chrupkiego.
• Obiad: 300 kcal – Filet z indyka w pomarańczy, ryż paraboliczny (100 g), herbata owocowa.
• Podwieczorek: 120 kcal – Surówka z selera, jabłek i marchwi (200 g).
• Kolacja: 255 kcal – Szklanka maślanki truskawkowej 0,5%, grejpfrut, 2 wafle ryżowe.

• Śniadanie: 260 kcal – Kilka listków sałaty zielonej, pomidor, rzodkiewki, 2 plastry sera białego chudego, 2 kromki pieczywa ze słonecznikiem, 2 łyżeczki przecieru pomidorowego do smarowania.
• II śniadanie: 200 kcal – 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane 2 łyżkami serka białego i posypane rzeżuchą, szklanka soku grejpfrutowego.
• Obiad: 305 kcal – Bitki wołowe (100 g), kasza gryczana na sypko (100 g), buraki z jabłkami (100 g), woda mineralna.
• Podwieczorek: 150 kcal – Garść migdałów, szklanka soku grejpfrutowego.
• Kolacja: 230 kcal – 2 plastry sera żółtego light, kromka pieczywa graham, pomidor, papryka.

• 2 marchewki;
• 1 łyżka słonecznika;
• ząbek czosnku;
• 1 łyżka oliwy z oliwek.

Marchewkę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Wymieszać oliwę ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wymieszać i posypać pestkami słonecznika.

• 300 g brokułów;
• 15 g masła;
• szklanka mleka 0,5%;
• łyżka mąki;
• 20 g tartego sera żółtego light;
• sól, pieprz, oliwa.

Brokuły oczyścić i ugotować w osolonej wodzie. Z masła, mąki i mleka przygotować płynny sos beszamelowy. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą, położyć w nim brokuły, posolić, popieprzyć i polać beszamelem. Posypać serem i zapiekać w temperaturze 250°C przez 10 minut.

• filet z indyka (150 g);
• kiwi;
• pomarańcza;
• szklanka soku pomarańczowego niesłodzonego (lub świeżo wyciśniętego);
• sól;
• pieprz biały;
• liście sałaty.

Filet natrzeć przyprawami i podsmażyć na patelni teflonowej. Podlać sokiem pomarańczowym i dusić pod przykryciem do miękkości. Podawać na liściach sałaty z pomarańczą i kiwi pokrojonymi w plasterki.

• 30 g suchej czerwonej soczewicy;
• 1 dymka;
• 2 listki bazylii;
• 30 g sera feta light;
• pół łyżeczki octu winnego;
• pół łyżeczki oliwy;
• odrobina musztardy;
• sól;
• pieprz.

Soczewicę ugotować, odcedzić, wystudzić, dodać posiekaną bazylię, posiekaną dymkę ze szczypiorkiem, pokrojony ser feta. Sałatkę wymieszać i polać sosem z octu, oliwy, czosnku, musztardy, soli i pieprzu.

• 2 średnie ziemniaki;
• 2 średnie pomidory;
• łyżka startego sera żółtego;
• zioła prowansalskie;
• łyżka oliwy.

Ziemniaki ugotować w mundurkach. Obrać i pokroić w plastry. Pomidory pokroić w plastry. Układać warstwami w żaroodpornym naczyniu uprzednio posmarowanym oliwą. Posypać ziołami prowansalskimi i serem żółtym. Zapiekać w temperaturze 180°C, aż ser się zrumieni.

• 200 g kabaczka;
• 130 g ugotowanego ciemnego ryżu;
• pół cebuli;
• pomidor;
• papryka;
• 1 łyżka oleju;
• bazylia świeża lub suszona;
• sól;
• pieprz.

Kabaczek pokroić w kostkę, cebulę pokroić i podsmażyć na oleju, dodać pokrojoną paprykę, pomidor i kabaczka. Dusić pod przykryciem do miękkości. Posolić, popieprzyć do smaku i przyprawić bazylią. Pod koniec gotowania dodać ryż.

• 150 g ziemniaków ugotowanych;
• 50 g marchewki ugotowanej;
• mała cebula;
• 40 g kukurydzy z puszki;
• pół szklanki jogurtu naturalnego;
• pieprz;
• sól.

Ziemniaki, marchewkę, cebulę pokroić w kostkę. Dodać kukurydzę, jogurt i przyprawy.

• 4 dojrzałe pomidory;
• pół szklanki posikanych migdałów;
• sól;
• pieprz;
• szczypiorek;
• seler;
• winne jabłko;
• sok z cytryny;
• 2 łyżki majonezu light;
• liście sałaty.

Z pomidorów ściąć wierzchy, usunąć miąższ z pestkami, oprószyć solą i pieprzem. Przygotować farsz: seler utrzeć na tarce o drobnych oczkach i skropić cytryną, dodać utarte jabłko i posiekane migdały. Wymieszać z majonezem i przyprawami. Faszerować pomidory i układać na liściach sałaty.

• pieczona w folii pierś kurczaka (100 g);
• pomarańcza;
• 2 mandarynki;
• jabłko;
• 2 kiwi;
• sałata zielona;
• 1 łyżeczka oliwy;
• łyżka soku z cytryny;
• tymianek;
• estragon;
• szczypta cukru, soli i pieprzu.

Pierś kurczaka pokroić w kostkę. Pokroić owoce. Wymieszać z sałatą. Polać sosem z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

• brokuł średniej wielkości;
• ogórek;
• 2 pomidory;
• 2 kopiaste łyżki posiekanego koperku;
• sól;
• biały pieprz.

Sos:

• szklanka jogurtu naturalnego;
• sok z cytryny.

Brokuł podzielić na różyczki. Pomidory i ogórek obrać i pokroić. Wszystkie składniki wymieszać. Polać sosem.

• filet z dorsza (150 g);
• cebula;
• mleko;
• pieprz;
• sól;
• przyprawa do ryb;
• oliwa z oliwek.

Zamrożony filet obłożyć talarkami cebuli i włożyć do miseczki z mlekiem na godzinę. Wyjąć, osuszyć. Natrzeć solą, pieprzem i przyprawami. Skropić oliwą z oliwek i grillować.

• kefir (100 g);
• czarne jagody (60 g);
• maliny (60 g);
• łyżeczka miodu.

Składniki zmiksować.

• czerwona papryka;
• zielona papryka;
• żółta papryka;
• pomidor;
• ogórek zielony;
• 1 łyżka groszku zielonego z puszki;
• 1 łyżka kukurydzy z puszki;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• ok z limonki lub cytryny;
• sól;
• pieprz;
• mieszanka ziół do sałatek.

Paprykę, pomidor i ogórek pokroić w kostkę. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw. Składniki wymieszać, polać sosem.