Szpinak, samo dobro
Szpinak przede wszystkim posiada duże ilości karotenoidów takich jak beta-karoten, luteina oraz zeaksantyna. Działa zatem bardzo korzystnie, przeciwdziałając chorobom wzroku – zaćmie oraz zwyrodnieniu plamki żółtej. Aby ułatwić wchłanianie karotenoidów, warto spożywać szpinak z dodatkiem tłuszczów korzystnych dla naszego zdrowia, np. oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym.
Szpinak to również bardzo bogate źródło witaminy K w postaci fitochinonu. Witaminy tej potrzebujemy do procesu krzepnięcia krwi, prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, a także układu sercowo-naczyniowego. Witamina ta jest ważna w zapewnieniu elastyczności żył, dlatego dostarczanie jej w odpowiedniej ilości jest ważne w profilaktyce żylaków. Ważną informacją jest, iż spożywanie dużych ilości produktów z witaminą K nie jest wskazane w przypadku zażywania leków przeciwkrzepliwych – rozrzedzających krew. Witamina K może bowiem zaburzać działanie tych leków.
W szpinaku znajdziemy również kwas foliowy. Jest on potrzebny do rozwoju mózgu w trakcie życia płodowego oraz pozwala utrzymać jego dobrą kondycję w późniejszych latach, dlatego pozwala zmniejszyć ryzyko zaburzeń nerwowych i depresji. Kwas foliowy jest również ważny w przeciwdziałaniu anemii, ponieważ bierze udział w tworzeniu komórek krwi. Dodatkowo najnowsze badania wykazują, iż może być ważny w profilaktyce nowotworu np. szyjki macicy.
Działanie antynowotworowe szpinaku jest dodatkowo potęgowane zawartością związków polifenolowych o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, które usuwają wolne rodniki. Stwierdzono, iż mieszanina flawonoidów obecna w ekstrakcie z liści szpinaku wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwmutagenne.
Pomysły na szpinak
Często uważa się, iż szpinak jest bardzo bogatym źródłem żelaza. Nie jest to jednak prawdą. Zawiera żelazo, jednak w niewielkiej ilości. Dodatkowo jest to żelazo niehemowe, które charakteryzuje się słabą przyswajalnością. Również zawarte w szpinaku szczawiany mogą wpływać na zmniejszenie jego wchłaniania.
Jakie są sposoby, aby szpinak często pojawiał się w naszej diecie?
– ugotuj na parze szpinak z drobno posiekaną szalotką i dodaj do puree z ziemniaków;
– zmiksuj surowy szpinak z migdałami, czosnkiem, oliwą z oliwek oraz serem parmezanem i podawaj z makaronem;
– sporządź koktajl z banana i szpinaku;
– przygotuj szpinakowy sos do sałatki: ugotowany szpinak zmiksuj z bazylią i czosnkiem oraz dodaj sok z cytryny i oliwę;
– sporządź farsz do naleśników ze szpinaku, czosnku i sera feta;
– przyrządź sałatkę ze świeżych warzyw i dodaj do niej surowe liście szpinaku.
Mimo tych wszystkich walorów spożycie szpinaku nie powinno być zbyt wysokie.
Szpinak zawiera spore ilości kwasu szczawiowego, który u osób z reumatyzmem, zapaleniem stawów, dną moczanową czy posiadających kamienie nerkowe może spowodować nasilenie dolegliwości.
Osoby cierpiące na zaburzenia pracy tarczycy powinny na niego uważać ze względu na zawartość goitrogenów zmniejszających przyswajalność jodu.
Jadwiga Żak, dietetyk
Bibliografia
Edenharder R., Keller G., Platt K.L., Unger K.K., Isolation and characterization of structurally novel antimutagenic flavonoids from spinach (Spinacia oleracea), „Journal of Agriculture Food Chemistry” 2001, 49(6), 67–73.
Carpentier S., Knaus M., Suh M., Associations between lutein, zeaxanthin, and age-related macular degeneration: an overview, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2009, 49(4), 313–326.
Zdrowie na talerzu. Lecznicze właściwości potraw, Czy wiesz, co jesz. Szpinak, Warszawa 2010.
Komentarze