Wątek: Białka,węgle,tłuszcze-jak i kiedy jeść, aby schudnąć zdrowo

Wiele razy pisałam na swoim wątku o znaczeniu białka w diecie osób odchudzających się i uprawiających sporty, o węglowodanach dobrych i złych i o tym, że w trakcie diety nie można całkowicie rezygnować z tłuszczów.
Wątek mój jest jednak tak bardzo już rozbudowany, że trudno znaleźć w nim potrzebne informacje, postanowiłam więc, wraz z innymi Dziewczynami z forum - Lunką, Bewikiem założyć osobny wątek traktujący o

Systemie odżywiania z ustaleniem jakości i ilości pokarmów, dostosowanym do potrzeb organizmu - wymiana doświadczeń :P

Powyższy tytuł jest zbyt długi, więc go troszkę skróciłam

Na początek zamieszczę informacje, które umieszczałam już na swoim i innych wątkach.

Będą teraz w jednym miejscu :P

Zapraszam do wymiany poglądów i dzielenia się własnymi doświadczeniami, opartymi na zdrowym i rozsądnym odżywianiu i dietetycznej wiedzy

Na początek garść info dla osób będących na diecie i regularnie uprawiających wysiłek fizyczny

Są to wskazówki głównie dla osób aktywnie uprawiających sporty wszelakie a zwłaszcza siłowo-wytrzymałościowe :P

Węglowodany
Głównym źródłem kalorii, których twój organizm tak potrzebuje, są węglowodany i powinny one stanowić około połowy każdego posiłku. Pamiętaj o tym, że są różnego rodzaju węglowodany, od prostych do bardzo złożonych.
Im bardziej są one złożone, tym wolniej ulegają spalaniu, a uwalnianie się energii jest wydajniejsze i lepiej rozłożone w czasie.

Poznaj źródła węglowodanów.
Złożone węglowodany można spotkać w warzywach, roślinach strączkowych i produktach zbożowych takich jak makarony, chleb i ryż. Węglowodany proste są w cukrze, miodzie i owocach.


Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów.
Właściwe spożycie węglowodanów uzależnione jest od twojej wagi i metabolizmu. Możesz to ocenić na podstawie twojego poziomu energii oraz twojej masy tkanki tłuszczowej.
Generalną zasadą jest spożywanie od pięciu do sześciu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała (może to się zmieniać w zależności od twojego metabolizmu).
Jeśli poziom twojej energii pozostaje na wysokim poziomie, a masa tkanki tłuszczowej jest stała, to prawdopodobnie spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów.
Jeśli natomiast twój poziom energii zmniejsza się i tracisz na wadze, to dowóz węglowodanów jest zbyt maty. Jeśli poziom twojej energii jest wysoki i przybierasz na wadze, to znaczy, że zbyt sobie dogadzasz.


Tłuszcze.
Potrzebujesz tłuszczów. Jest to potężny magazyn energii, który ma być spalony nieco wolniej niż węglowodany.
Występują one również w komórkach oraz innych strukturach naszego organizmu, gdzie pełnią funkcje ochronne.


Spożywaj odpowiednią ilość tłuszczów.
Tłuszcze są substancjami odżywczymi. Nie możesz bez nich żyć.
Około 10-15 % twojej codziennej diety powinno być w postaci kalorii pochodzących z tych związków.
Z zasady umiarkowanie ograniczaj ich spożycie, gdyż można je również znaleźć w białkach oraz węglowodanach, a zwykle jest to ilość zdolna do zaspokojenia twojego zapotrzebowania.


Potrzebujesz kalorii.
Pokarm - czy to są białka, czy węglowodany, czy też tłuszcze - zawiera jednostki energii zwane kaloriami.
Tak więc możesz posługiwać się następującymi pojęciami: kaloriami białkowymi, kaloriami węglowodanowymi oraz kaloriami tłuszczowymi.
Zbyt duża ilość kalorii w każdej z tych form może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej, zaś zbyt małe ilości mogą doprowadzić do deficytu energetycznego lub nadmiernej utraty wagi.


Pij codziennie przynajmniej 3,5 litra wody.
Twój organizm musi być odpowiednio nawodniony, aby zapewnić każdej komórce bogate w substancje odżywcze środowisko.
Woda również wymywa toksyny, zmniejsza obciążenie nerek oraz pomaga zachować kształt twoim mięśniom.


Zwróć uwagę na zmienność osobniczą.
Różnice osobnicze są głównym elementem decydującym o twoich postępach w rzeźbieniu sylwetki.
Pracuj nad rozwojem swoich własnych powiązań pomiędzy głową a żołądkiem.
Nigdy na ślepo nie stosuj diety przygotowanej dla kogoś innego.
Jeśli coś działa w danym przypadku, nie oznacza to jeszcze, że będzie skuteczne również i dla ciebie.
Dieta musi być specjalnie dopasowana do twoich potrzeb.


Spożywaj odpowiedni posiłek przed treningiem.
Energia wydatkowana później na trening może być spotęgowana przez posiłek spożyty na godzinę przed jego rozpoczęciem.
Na przykład, złożone węglowodany oraz mała ilość białek może pomóc w utrzymaniu stężenia glukozy na stałym poziomie.


Spożywaj odpowiedni posiłek po treningu.
Po treningu potrzebujesz uzupełnić swoje zapasy glikogenu, tak więc ten posiłek oraz śniadanie to najważniejsze posiłki w trakcie całego dnia.


Posiłek po treningu podziel na dwie części.
Spożywaj jedną jego część w 10 minut po treningu, przy czym powinien się on składać głównie z węglowodanów, aby zapoczątkować procesy odnowy.
Drugą jego część zjedz około półtorej godziny później, przyjmując złożone węglowodany oraz białka.


Witaminy.
Witaminy, które są składnikami organicznymi, naturalnie występującymi w żywności, są konieczne dla prawidłowej aktywności enzymów w organizmie, lecz jest mało prawdopodobne, żeby wszystkie potrzebne witaminy znajdowały się w jakimś jednym pokarmie, dlatego też tak istotna jest zrównoważona dieta.
Pozostawanie zbyt długo na niezrównoważonej diecie może doprowadzić w rezultacie do przewlekłego, często niepełnoobjawowego schorzenia zwanego warunkowym niedożywieniem.


Wszystko upraszczaj.
Każda dieta, niezależnie czy chcesz przybrać na wadze, schudnąć lub budować swoje mięśnie, musi być wystarczająco prosta, abyś mógł łatwo do niej przywyknąć.
Jeśli musiałbyś poświęcać jej zbyt dużo czasu, to bardzo szybko ci się ona znudzi i nikt nie będzie cię o to winił. Kulturystyka nigdy nie powinna cię bardziej stresować niż twoja praca czy szkoła. Nie torturuj siebie schematami, wykresami i obliczeniami. Zamiast tego pomyśl o tym w sposób bardziej ogólny.


Nie staraj się przechytrzyć swojego organizmu.
Nie możesz zmusić swojego ciała, aby szybciej rosło niż jest to możliwe, tak więc nie przejadaj się lub nie przyjmuj zbyt dużo odżywek *lub witamin niż twój organizm może wchłonąć.
Nadmiar po prostu będzie zawsze utracony. Z drugiej jednak strony, nie staraj się zagłodzić, jeśli chcesz spotęgować swoją utratę masy ciała, gdyż może to ci zaszkodzić.


Jeśli chodzi o jedzenie, nie bądź ani snobem, ani stoikiem.
Jedyną dietą, która może odnieść sukces jest taka dieta, która sprawia ci przyjemność i jest ciekawa.
Tak więc nie obawiaj się dodać przyprawy o naturalnie niskiej zawartości sodu lub wybieraj pokarmy, których smak najbardziej ci odpowiada.
Nie zachowuj się jak paranoik, jeśli chodzi o jedzenie w restauracji.
Posiłki znajdujące się w karcie są na ogół bardziej odżywcze niż te, które wielu ludzi przygotowuje dla siebie samych. Po prostu zamów dla siebie proste dania i poinformuj kelnera, że nie chcesz soli, sosu i masła do ryby.


Myśl.
Odżywianie się nie oznacza tylko tego, co dzieje się w twoim żołądku, ale również to, co dzieje się w twojej głowie. Jako regułę można przyjąć fakt, że nie chodzi tu o dokładne zasady, lecz o pewne wytyczne. A dokładniej - o zdrowy rozsądek.


Wiele z powyższych wskazówek może jednak stostować KAŻDY :P

BIAŁKA

Białka - najważniejsze źródło energii. Nie ma nic ważniejszego w diecie niż białka, które ulegają rozpadowi do elementów budulcowych w naszym organizmie, a mianowicie - *do aminokwasów. Na nieszczęście, nasze ciało ma ograniczone możliwości magazynowania białek, tak więc muszą one być dostarczane nieprzerwanie przez cały dzień.

Zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na białko to 0,8 g/kg m.c.

Dla osób starszych ilość ta wzrasta do 1-1,25 g/kg m.c. Nie doradza się spożywania białka na poziomie wyższym niż podwójna zalecana dawka, która dla dorosłych wynosi 1,6 g/kg m.c.

Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 g białka. Osoby narażone na większy wysiłek fizyczny oraz sportowcy tracą średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż przeciętny człowiek.

Za wartość wyjściową przyjmuje się:

- ok. 1,4 g białka/kg m.c. - zalecana zawodnikom dyscyplin wytrzymałosciowych

- 1,6 - 1,8 g/kg m.c. - zalecana zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych

- 2,0 - 2,5 g/kg m.c. - zalecana zawodnikom dyscyplin szybkościowo-siłowych.

Białko pochodzące z uzupełniania diety nie powinno przekracza 1/3 zapotrzebowania dopasowanego do prowadzonej aktywności sportowej.

Metabolizm Protein

By rozłożyć pokarmy proteinowe ciało potrzebuje około 20-25% więcej energii niż przy rozbijaniu tłuszczu czy węglowodanów.

Jeśli zjesz 1000 kalorii z czystych protein z tego 200 zostaje już spalone podczas rozkładu i trawienia tych właśnie protein.
Trzeba pamiętać o tym, że zarówno tłuszcze, jak i węglowodany zużywają tylko 5% energii, jaką zapewniają, na swój metabolizm.

Dlatego też w całościowy termogeniczny efekt pokarmu (TEP - wzrost tempa metabolizmu, temperatury ciała) dla mniejszego posiłku daje nam 10% wzrost podstawowego tempa metabolizmu. Całkowity TEP dla pokarmu zawierającego ponadprzeciętną ilość protein może pozwolić na przetwarzanie większej ilości kalorii przy pomocy samej tylko diety.

Badania potwierdziły, że dieta dawała 2,7 razy większe zużycie energii po posiłku. Oznacza to, że posiłek składający się z 68% z protein pozwala na spalenie 2,7 razy więcej kalorii po jego zjedzeniu niż posiłki bogate w węglowodany albo tłuszcze.

Każdy posiłek zawierał zbliżoną liczbę kalorii. W najnowszym i chyba najlepszym badaniu, laboratorium dr Astrupa z Kopenhagi przeprowadziło losową próbę leczenia otyłości przy pomocy protein lub węglowodanów.
Sześćdziesięcioro pięcioro zdrowych, ale otyłych, dorosłych osób losowo przypisanych zostało do diet bogatych w węglowodany (węglowodany - 58%, proteiny - 12%) bądź bogatych w białko (proteiny - 25%, węglowodany - 45%) na okres 6 miesięcy.

Źródłem protein w diecie była wołowina, wieprzowina, drób, baranina i otręby.

Węglowodany pochodziły z warzyw, owoców, chlebów, ryżu, pasty i zwyczajnych słodyczy.
Każdy badany ograniczał ilość tłuszczu do 30% dziennego spożycia kalorii. Wszyscy badani byli zmuszeni przyjmować posiłki wyłącznie od Departamentu ds. Odżywiania i w ten sposób nadzorowano przestrzeganie diety i wybór pokarmów. Naukowcy sprawdzali zmianę wagi ciała, ogólną i punktową utratę tłuszczu, zmiany w strukturze lipidów.


Dieta zawierająca 25% protein przyniosła utratę 9 kilogramów a 12% dała efekt w postaci utraty 5 kilo. Jest to różnica rzędu 45%. Silną stroną diety wysokoproteinowej było to, że aż 25% badanych straciło ponad 10 kilo, podczas gdy drugiej grupie stało się udziałem tylko 9%. Po sześciu miesiącach grupa wysokobiałkowa straciła o wiele więcej tłuszczu - średnio 7,6 kilo wobec 4,3 kilo w grupie wysokowęglowodanowej.

Wnioskiem który wyciągnięto z tych badań jest stwierdzenie że dieta bogatsza w białka przyniosła większą utratę wagi niż dieta bogatsza w węglowodany. Dlatego okrojona dieta węglowodanowa połączona z rozsądnym spożyciem protein przynosi znaczną utratę wagi i tłuszczu i jednocześnie zapewnia, że każdy posiłek jest bardziej sycący.

Magia protein leży w sposobie ich zastosowania w diecie.

Krótko mówiąc diety, które mieszczą się w przedziale od 12% do 30% protein są raczej bezpieczne, powodują utratę wagi, zachowują chudą masę ciała i zazwyczaj dobrze smakują.

Jeżeli ktoś ma skłonności do kamieni nerkowych, chorób nerek albo pewnych rodzajów zaburzeń wątrobowych, spożywanie dużych ilości protein może być problemem.
Zdarza się, że jedzenie jest przeszkodą.
Kiedy nie masz wystarczającej ilości pożywienia, do gry wkraczają suplementy. Jeżeli chodzi o proteiny to pierwsze miejsce zajmuje serwatka a drugie jest jajko z niewielką stratą.


I teraz kilka info dla tych, co mają już mięśnie i chcą mieć ich więcej

Zwróć uwagę na źródła białek o wysokiej wartości biologicznej.
"Pełnowartościowe" białko lub takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy jest białkiem o wysokiej wartości biologicznej.
Chociaż jedynie osiem aminokwasów uważane jest za niezbędne (organizm może je uzyskać tylko z pożywienia, które jemy), piętnaście, a nawet więcej aminokwasów traktowanych jest jako zbędne (są one syntetyzowane przez nasz organizm z aminokwasów niezbędnych) również odgrywają ważną rolę w wielu procesach biologicznych. Najlepszymi źródłami białek są: czerwone mięso, kurczaki, ryby, jajka oraz produkty mleczne.


Każdego dnia spożywaj przynajmniej jeden gram białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Kiedy raz twój organizm przywyknie do tej dawki, możesz próbować stopniowo zwiększać ilość spożywanych białek.
Dobrą zasadą jest jedzenie przynajmniej 30 gramów białek pięć lub sześć razy dziennie. Im więcej ważysz, tym więcej białek potrzebujesz, aby podtrzymać lub zwiększyć swoją masę mięśniową (100 gramów pieczonego indyka lub piersi kurzej, chudego mięsa wołowego, pieczonej polędwicy wołowej lub tuńczyka w sosie własnym zawiera około 30 gramów protein).


Spożywaj białka w godzinach rannych. W godzinach rannych poziom aminokwasów w twoim organizmie jest niski, tak więc jest bardzo istotne, abyś jadł białka bezpośrednio po przebudzeniu.


Spożywaj białka przed pójściem spać. Twój organizm w nocy cały czas pracuje, tak więc spożywaj białka tuż przed pójściem spać. Staraj się pić szejki i unikaj o tej porze białek w postaci stałej, tak aby twoje ciało nie musiało się borykać z ich trawieniem w trakcie odpoczynku.

Bardzo dużo biała jest w tuńczyku, innych rybkach, soi, piersiach kurczaka, indyku nieprzetworzonym, jaju kurzym całym.

Dla ludzi dorosłych niedostateczna podaż białka w diecie jest niebezpieczna.
Prowadzić może do upośledzenia wielu czynności ustrojowych, takich jak załamanie odporności immunologicznej, zmniejszenie wydolności fizycznej i psychicznej.

Równie groźne, jak niedobór, jest nadmierne spożywanie produktów białkowych, głównie pochodzenia zwierzęcego, przekraczające fizjologiczne (należne) zapotrzebowanie ustroju na ten składnik.

Może spowodować choroby układu trawiennego (wątroby) lub układu moczowego (nerek).

Białka, z uwagi na źródło ich pochodzenia, dzielimy na zwierzęce oraz roślinne.

Wzorcowym białkiem dla człowieka jest białko zawarte w jajku kurzym. Oznacza to, że zawarta w nim ilość poszczególnych aminokwasów, czyli 22 elementów budujących każde białko, jest wystarczająca pod względem składu ilościowego i jakościowego.

Również inne białka pochodzenia zwierzęcego, z takich produktów jak mięso, ryby, mleko i jego przetwory, są uznawane za pełnowartościowe.

O tym, czy białko jest uznawane za pełnowartościowe, czy nie świadczy obecność 8 spośród 22 aminokwasów, które budują wszystkie białka.

Tych aminokwasów ustrój człowieka nie wytwarza i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Nazywamy je aminokwasami niezbędnymi lub egzogennymi, co znaczy, że muszą być dostarczone z zewnątrz.

Aminokwasy te we właściwych proporcjach występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Białka roślinne, poza nasionami roślin strączkowych i soją, nie dostarczają właściwych ilości niezbędnych aminokwasów i z tego powodu określa się je często jako białka niepełnowartościowe.

Organizm człowieka najlepiej wykorzystuje mieszaninę białek zwierzęcych i roślinnych. W prawidłowo zestawionym posiłku należy łączyć produkty dostarczające obu rodzajów białek.

Przykładem racjonalnego posiłku są płatki owsiane czy kukurydziane na mleku.

Przykłady produktów wysokobiałkowych:

• Tłuste – mięso, łosoś, jaja, masło orzechowe, mleko, ser żółty

• Chude – tuńczyk, białko jaj, czerwona fasola, odtłuszczone mleko, chudy żółty ser

[b]Białko trawione jest początkowo w żołądku, ale przede wszystkim w jelicie cienkim. Metabolizowane są w wątrobie, głównie na materiał budulcowy tkanek.

Białko nieprzeznaczone na cel strukturalny może stać się źródłem energii, dostarczając 4 kalorie na gram.
Około 98% białka pochodzenia zwierzęcego, oraz około 80% białka roślinnego jest wchłaniane z przewodu pokarmowego.

Zapotrzebowanie na białko zależy od danej osoby i jej dziennej aktywności. Wzrost tkanek, który wynika ze wzrostu całego organizmu, zranienia, ćwiczeń siłowych, czy ciąży ma wpływ na zapotrzebowanie na białko.

W czasie choroby, białko jest wykorzystywane nie tylko do naprawy, ale również jako źródło energii.

Osoba dorosła powinna spożywać o 65-100g białka na dobę (0,75-0,8 g/kg masy ciała) w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej.

W trakcie przemian białka dochodzi do produkcji azotu, co powoduje zwiększone obciążenie nerek i wątroby, które są odpowiedzialne za jego usuwanie.

Może dojść do odwodnienia, ponieważ nerki potrzebują więcej wody do rozcieńczenia azotu. Z kolei odwodnienie może wpływać na wydajność pracy.
Dlatego jest ważne, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie podczas spożywania dużej ilości białka.

Odchudzanie prowadzi do tego, że organizm zaczyna zużywać białko jako źródło energii, czasem nawet do tego stopnia, że niszczone są ważne dla życia tkanki, takie jak narządy czy mięśnie.

Nadmiar białka, które nie może zostać zużyte na naprawę tkanek, wzrost, czy jako źródło energii jest przekształcany w tłuszcz i przechowywany.

Do największych strat białka w organizmie dochodzi podczas wytężonej pracy mięśniowej, dlatego niezbędnym czynnikiem prawidłowej regeneracji ustroju jest odpowiednia podaż tego składnika w diecie po zakończeniu treningu.

Jednak ważna jest nie tyle ilość spożytego białka, co stworzenie określonych warunków pozwalających na optymalne jego wykorzystanie przez organizm.

Dlatego istotnym elementem odnowy żywieniowej po treningu, oprócz wielkości jednorazowej porcji białka, jest jego wartość odżywcza, oraz zawartość w pożywieniu innych niebiałkowych składników pokarmowych mających istotny wpływ na wchłanianie i metabolizm aminokwasów w ustroju.

Określone białka pokarmowe są zużytkowane na potrzeby organizmu w mniejszym lub większym stopniu, a efektywność tego procesu zależy od kilku czynników:

* ogólnej zawartości poszczególnych aminokwasów
* wzajemnych proporcji między aminokwasami egzogennymi
* odpowiedniego dowozu energii ze źródeł pozabiałkowych potrzebnej na potrzeby syntezy białka ustrojowego
* strawności białka


Białka, które efektywnie wykorzystywane są na potrzeby ustroju (białka zwierzęce) określa się mianem białek o wysokiej wartości odżywczej i to właśnie one powinny stanowić podstawę w żywieniu sportowców.

Z kolei w produktach pochodzenia roślinnego dominują białka charakteryzujące się niską zawartością aminokwasów egzogennych oraz dużymi dysproporcjami w składzie aminokwasowym.
Z tego tytułu białka roślinne charakteryzują się niską wartością odżywczą a ich podwyższone spożycie może prowadzić do wystąpienia określonych objawów niedoborowych.

Po treningu należy więc zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż posiadają one zbilansowany skład aminokwasowy pozwalający na optymalne ich wykorzystanie przez organizm.
Należy tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego oprócz pełnowartościowego białka charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów.

Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę aby dieta dominowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby ( np. dorsz, tuńczyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne.
Poddając produkty obróbce termicznej, należy także pamiętać aby unikać procesów smażenia na tłuszczu a zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem we folii.

Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności.
Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane na potrzeby ustroju, jeżeli nie ulegnie całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim.
Jak się okazuje niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność.

Na przykład zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu.

Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe.

Białko pokarmowe wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe najefektywniej wówczas gdy spożywane jest w obecności węglowodanów w stosunku 1:4, gdyż cukry dostarczają odpowiednia ilość energii na potrzeby przyswojenia białka, a także wzmagają wydzielanie insuliny - hormonu silnie anabolicznego odpowiedzialnego między innymi za magazynowanie aminokwasów w mięśniach.

Najbardziej skuteczną metodą uzupełnienia strat białka po treningu jest przyjęcie po wysiłku odzywki białkowej lub węglowodanowo-białkowej, które posiadają optymalny skład aminokwasowy, są łatwo trawione i metabolizowane oraz wzbogacone w zestaw niezbędnych witamin i minerałów. Do odżywek białkowych, mogących mieć zastosowanie w odnowie żywieniowej po treningów zaliczamy także preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie.

Wyczerpujące treningi zwiększają zapotrzebowanie na aminokwasy energodajne jak alanina, leucyna i izoleucyna oraz aminokwasy hamujące proces zmęczenia, dlatego w określonych przypadkach wydaje się wskazane podawanie odżywek białkowych wzbogaconych wybiórczo niektórymi aminokwasami.
W wielu dyscyplinach sportu zwraca się uwagę na zwiększenie podaży aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu.

Zalecenia praktyczne odnośnie uzupełniania strat białka

* Najpóźniej do 2 godz. po treningu należy spożyć posiłek zawierający odpowiednią ilość pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka zwierzęcego.
Zwiększone ukrwienie mięśni w tym okresie sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego.

* Najlepiej podać odpowiedni preparat odżywczy w formie napoju zawierający wolne aminokwasy lub enzymatyczne hydrolizaty białka.

* Białko zostaje najefektywniej wykorzystane i zagospodarowane przez organizm jeżeli preparat w swoim składzie zawiera także odpowiednią ilość węglowodanów. Najlepiej w okresie potreningowym jest podanie odżywki zawierającej węglowodany i białko w proporcji 4:1.

Postępowanie to uzasadnione jest głównie z dwóch względów:

* proces syntezy białka ustrojowego wymaga dużych nakładów energii, którą organizm wykorzystuje w wyniku spalania glukozy,
* cukry zwiększają wydzielanie insuliny - hormonu wzmagającego transport aminokwasów rozgałęzionych do wnętrza komórek mięśniowych oraz hamującego wewnętrzną degradację białek ustrojowych

* Dawkowanie preparatu powinno być ustalane w zależności od rodzaju odżywki i dopasowane indywidualnie. Zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna być wyższa niż 35g, gdyż większa dawka tego składnika może zostać przez organizm niewykorzystana - o tym nie wiedziałam

* Uwzględniając w diecie zwiększoną podaż białka należy zadbać o dowóz odpowiedniej ilości płynów, wapnia i witamin grupy B

Odżywianie w sporcie

Na początek trochę informacji, porad, ciekawostek dotyczących odżywiania

* woda
* węglowodany
* białka
* tłuszcze

Woda stanowi największy i najistotniejszy składnik pokarmowy, chociaż często się go lekceważy. Organizm dorosłego człowieka o masie 70 kg zawiera około 45 kg wody, co stanowi około 60% jego masy ciała. W ciągu doby u przeciętnego człowieka wymianie ulega 3-6 % wody, u sportowców może dochodzić do całkowitej wymiany wody nawet w ciągu 6 dni. Dlatego należy zadbać o właściwe przyjmowanie wody.
bgp
ball Zapotrzebowanie na wodę
Ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody, dlatego istnieje konieczność stałego jej dostarczania do organizmu. Zapotrzebowanie na wodę; zależy od:

* wieku,
* aktywności fizycznej,
* temperatury otoczenia i wilgotności powietrza. Zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz ze wzrostem
* aktywności fizycznej.

W wielu dyscyplinach sportowych należy zapewnić dostarczenie 4-5 litrów wody na dobę. Wodę należy pić powoli, zawsze małymi łykami.

1. Pij wodę chłodną ( około 10°C) , niegazowaną - jest lepiej przyswajalna.
2. Przed treningiem lub zawodami pij dużo wody w małych dawkach, nawet około 250 ml (szklanka) wody co 10- 15 minut, zaczynając na cztery godziny przed wysiłkiem. Nie pij niczego na 30 minut przed startem.
3. Pij około 1 litra wody na godzinę w czasie treningu (najlepiej z niewielką ilością glukozy i fruktozy) .
4. Po treningu uzupełnij wodę w organizmie, pijąc około 1 1itra wody.
5. Zawsze pij wodę powoli, w małych dawkach.


Węglowodany - podstawowe źródło energii

Pamiętaj, że węglowodany stanowią najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Właściwe węglowodany i do tego spożywane w odpowiednim czasie sprawią, że będziesz w stanie w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni. W przeliczeniu na jednostkę czasu, podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze a przy bardzo intensywnym nawet 5 razy tyle.

W naszym pożywieniu są produkty zawierające węglowodany o zróżnicowanym czasie potrzebnym na ich strawienie. Indeks glikogenowy określa szybkość zmian w poziomie glukozy we krwi pod wpływem spożytych węglowodanów. Zasadniczo węglowodany o niskim indeksie (łatwo przyswajalne) są bardziej korzystne dla organizmu.


Spożywaj głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, uzupełniaj węglowodany podczas treningu lub zawodów, pijąc wodę z niewielką ilością 6-8% glukozy, małymi porcjami, około l litra na godzinę .
Po treningu spożyj łatwo przyswajalne węglowodany (o wysokim indeksie glikogenowym) w ilości 1/3 Twojego całkowitego dziennego zapotrzebowania na węglowodany, nie zapominając o wodzie.


Białko - budulec dla mięśni

Znaczenie białek dla organizmu ludzkiego jest olbrzymie. Pełnią one funkcję enzymów i hormonów tj. biokatalizatorów, które regulują podstawowe czynności życiowe człowieka. Niedobór białka zwierzęcego upośledza wiele czynności życiowych, z załamaniem odporności immunologicznej i ze zmniejszeniem wydolności psychicznej i fizycznej włącznie. Z kolei jedzenie zbyt dużej ilości białek ma podobny rezultat, jak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów czy tłuszczów, nadwyżka taka będzie przemieniana w wątrobie na tłuszcz, co w rezultacie zamieni się w niepotrzebny balast - tkankę tłuszczową. Białko jest "materiałem budulcowym", a trening stymulatorem do rozwoju mięśni. Najważniejszymi czynnikami determinującymi potrzeby na białko są: rodzaj sportu, intensywność treningu oraz waga ciała Znajdując odpowiednią dawkę dla siebie, musisz wziąć pod uwagę indywidualne sportowe potrzeby.

Poniżej przedstawiamy tabelę zapotrzebowania sportowców na białko, z podziałem na trzy kategorie sportów:
kategoria I - sporty, w których na pierwszym miejscu jest siła, następnie szybkość, a na końcu wytrzymałość (podnoszenie ciężarów, kulturystyka, gimnastyka sportowa)

kategoria II - sporty, które bazują na szybkości, następnie siłę i wytrzymałość (wszelkie biegi krótkie, skoki, boks, zapasy, karate, judo, pływanie (krótkie dystanse), gimnastyka kobieca, gry zespołowe)

kategoria III - sporty, w których dominuje wytrzymałość (średnio- i długodystansowe biegi, triatlon, narciarstwo biegowe, kolarstwo, tenis).

Tak oto przedstawia się tabela dziennego zapotrzebowania sportowców na białko. opracowana przez światowy autorytet w dziedzinie odżywiania w sporcie, dr Colgana (wartości podane w gramach)
Orientacyjne zapotrzebowanie na białko w zależności od kategorii sportu:

waga ciała kategoria sportu
(kg) I II III
40 80 68 56
50 100 85 70
60 120 102 84
70 140 119 98
80 160 136 112
90 180 153 126
100 200 170 140
110 220 187 154
120 240 204 168


ZAWARTOŚĆ BIAŁKA I TŁUSZCZÓW W POPULARNYCH PRODUKTACH ZWIERZĘCYCH, W 100 GRAMACH PRODUKTU:

produkt ( 100 g) białko (g) tłuszcz (g)
Białko jaj kurzych (białko z trzech jaj) 9 0
Pierś z indyka (bez skóry) 23 2
Pierś z kurczaka (bez skóry) 26 4
Kaczka (bez skóry) 19 5
Flądra 21 1
Tuńczyk 24 1
Pstrąg 24 5
Dorsz 13 0


1. Spożyj 25% swojego dziennego zapotrzebowania na białko w posiłku potreningowym.
Najlepiej, aby białko to było w formie preparatu - hydrolizatu białkowego. Dla niektórych sportowców, przeliczając te 25% na gramy, wyniesie to nawet 50 gramów. Tak duże ilości białka w jednym posiłku organizm może przyswoić tylko w formie preparatu białkowego. Pozostałą resztę dziennego zapotrzebowania na białko rozłóż równomiernie na pozostałe posiłki.
2. Jedz regularnie, w równych odstępach czasu.
3. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Korzystniejsze dla organizmu jest częstsze spożywanie posiłków, wówczas bowiem białko odkłada się w tkankach. Posiłki spożywane rzadko (a zatem obfite) pociągają za sobą odkładanie się tłuszczu.
4. Udział białek roślinnych w ogólnym spożyciu białka nie powinien przekraczać 20-30% (białka zwierzęce -70- 80%).
5. Białko roślinne jest najlepiej wykorzystywane w połączeniu z białkiem zwierzęcym. Jeżeli spożywasz posiłek zawierający produkty dostarczające białko roślinne (np. soję, groch, fasolę), łącz je z białkami zwierzęcymi (kawałek sera, chudego mięsa lub wędliny)
6. Preparaty białkowe powinny być zażywane w separacji od spożywczych produktów białkowych, a więc pomiędzy posiłkami. Chyba że preparat białkowy ma zastąpić produkty białkowe w posiłku, jak to ma miejsce w posiłku potreningowym.


Tłuszcze

Tłuszcze możemy podzielić na te bardziej i mniej bezpieczne dla naszego organizmu. Dobre tłuszcze to generalnie takie, które są ciekłe w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego, zwane olejami oraz tłuszcz rybi.

Tłuszcze te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Złe tłuszcze to takie, które są stałe w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak: masło, smalec. Unikaj ich!

Jedynie 20 % całego zgromadzonego w ciele sportowca stanowi niezbędną izolację oraz wyściółkę dla organów wewnętrznych, pozostałe 80 % to rezerwa energetyczna zapewniająca ważącemu 80 kg sportowcowi około 75000 kalorii, a więc ilość wystarczającą do przebiegnięcia 240 km. Żaden sportowiec nie potrzebuje takiej ilości rezerwy energetycznej w postaci tłuszczów.

JAKICH TŁUSZCZÓW UŻYWAĆ
Wśród dobrych olejów roślinnych są lepsze i gorsze. Ze względu na korzystną relację kwasów tłuszczowych zalecane oleje to w kolejności:

* olej sojowy (tłoczony na zimno)
* olej z oliwek (extra virgin - tłoczony na zimno )
* olej słonecznikowy (tłoczony na zimno)
* olej kukurydziany (tłoczony na zimno)

Problem wyboru odpowiedniego oleju jest dużo głębszy niż można by przypuszczać. Nie tylko rodzaj oleju jest ważny, ale także proces, jakiemu podlegał on w trakcie produkcji. Większość dostępnych olejów na naszym rynku została poddana rafinacji, prowadzącej do utraty możliwości pełnienia przez taki tłuszcz biologicznych funkcji w organizmie. Właściwym rozwiązaniem jest zakup olejów wyciskanych (tłoczonych) na zimno. Szeroki wybór powyższych olejów oferują sklepy ze zdrową żywnością.

ILE TŁUSZCZÓW
Tłuszcze w pożywieniu sportowca nie powinny przekraczać 15% dostarczanych kalorii, ale jeżeli uda Ci się utrzymać na poziomie 20%, to i tak jesteś dobry. Musisz pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a 1 gram węglowodan6w czy białka tylko 4 kalorie. Niestety nie wszystkie produkty żywnościowe na naszym rynku posiadają informacje o procentowej zawartości białek, węglowodanów (cukrów) czy tłuszczów, a jeśli już podaje się takie informacje to na ogół nic są one łatwe do rozszyfrowania. Dla własnego dobra musisz nauczyć się czytać naklejki na produktach spożywczych.

Układając posiłek czy jadłospis dzienny trzeba zadbać, aby całodobowe spożycie zachowało następujące proporcje energetyczne:

* węglowodany: 60-70%,
* białka: 15-20%,
* tłuszcze:15-20%

Wróćmy jednak do naszego twarożku. Powiedzmy, że masz z rana ochotę na twarożek z razowcem i pomidorem:

* 100 gramów twarożku to 120 kcal, w tym 72 kcal z tłuszczów,
* 3 duże kromki chleba razowego (każda kromka to 40 gram6w, razem 120 gramów) o wartości energetycznej 236 kcal, z czego tłuszcz stanowi tylko 9 kcal,
* pomidor -20 kcal z tłuszczy 0 kcal.

Sumujesz 120 + 236 + 20 = 376 kcal - jest to całkowita wartość energetyczna tego, co zjadłeś. Tłuszcze dostarczają w tym przypadku 81 kcal, gdyż 72 kcal z twarożku, 9 kcal z chleba i 0 kcal z pomidora razem otrzymujesz 81 kcal. 81 stanowi około 1/5 z 376, co daje około 20% kcal z tłuszczów, co znaczy, że jest nie najgorzej (jesteś OK - zmieściłeś się w normie). Dodatkowo, poprzez dobieranie właściwych produktów do kolejnych posiłków, możesz obniżyć udział tłuszczy w całodobowym bilansie energetycznym. Ważne jest zachowanie w/w proporcji w zsumowanej wartości energetycznej posiłków w ciągu całego dnia, czyli całodobowego bilansu energetycznego. Jeżeli dokładne liczenie jest dla Ciebie zbyt uciążliwe, to szukaj i takich produktów, które nie posiadają więcej niż 1/5 kalorii z tłuszczów. W ten sposób będziesz miał pewność, że nic przekraczasz powyższej ilości. Nie zrażaj się, po krótkim czasie dojdziesz do wprawy i będziesz jednym z tysięcy sportowców, którzy z łatwością umieli odrzucić to, co za tłuste.

Na podstawie publikacji G. Kożuch, P. Machalski - Dieta zwycięzców

* informacje zawarte w tym materiale stanowią analizę wiedzy na temat odżywiania w sporcie i nie mogą zastąpić konsultacji lekarskich dotyczących zdrowia.

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany

Organizm człowieka preferencyjnie wykorzystuje węglowodany jako źródło energii.

Dlatego jedząc dziennie od 50 do 100 g przyswajalnych węglowodanów zapobiega się nadmiernemu katabolizmowi białka tkankowego, co ma szczególne znaczenie praktyczne w okresie wzrostu organizmu i rekonwalescencji (odbudowy tkanek).

Jakkolwiek brak jest wystarczających teoretycznych podstaw do ustalenia ścisłych fizjologicznych norm spożycia węglowodanów, określa się zalecane wielkości ich spożycia ze względów praktycznych.

Najogólniej przyjmuje się, że jeśli zostanie zaspokojone zapotrzebowanie na białko i tłuszcz, to pozostałe potrzeby energetyczne organizmu mogą być pokryte przez węglowodany.

Założenie to jest podstawą ustalenia zalecanego spożycia węglowodanów, które obecnie kształtuje się na poziomie 50-65% energii ogółem (przyjmując 10-15% energii z białek i 25-30% energii z tłuszczów).

W profilaktyce żywieniowej zaleca się większe spożycie węglowodanów złożonych, nawet do 70% energii ogółem (kosztem energii pochodzącej z tłuszczów), z jednoczesnym ograniczeniem spożycia cukrów wolnych (mono- i disacharydów).

Zgodnie z tymi zaleceniami należy spożywać mniej cukru i słodyczy, aby ilość energii wprowadzanej do diety przez sacharozę nie przekraczała 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Nie ma jednoznacznego wzoru tak, jak w przypadku białka.

WĘGLOWODANY stanowią najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny.

Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują.

Właściwe węglowodany i do tego spożywane w odpowiednim czasie sprawią, że będziesz w stanie w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni.

WĘGLOWODANY przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci wielocząsteczkowego cukru zwanego glikogenem (cukier zapasowy).

Organizm utrzymuje także pewien poziom wolnej glukozy we krwi.

Podczas ćwiczeń uruchamiany jest proces rozkładu glikogenu, który po zamianie na glukozę jest spalany w "mikrosiłowniach" komórkowych, czyli mitochondriach.

Pomimo, że węglowodany mogą dostarczyć 4 kcal energii z grama, a tłuszcze aż 9 kcal, to organizm może wykorzystywać energię z węglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczy.

Tak więc w przeliczeniu na jednostkę czasu, podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, a przy dużym, bardzo intensywnym wysiłku - nawet pięć razy tyle.

Ponadto spalanie cukrów pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczów czy białek.

W praktyce oznacza to, że dane ćwiczenia możesz wykonać dużo szybciej i z większą siłą, a jednocześnie z mniejszą szkodą dla organizmu.

Węglowodany (cukry) są także niezbędne do spalania tłuszczów.

Tłuszcze mogą być spalane tylko w obecności węglowodanów, nigdy odwrotnie.

Inaczej mówiąc, tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów.

Zalecane źródła węglowodanów:

* Zboża – pod postacią różnego rodzaju mieszanek płatków, musli, otręby, płatki owsiane, itp.
* Chleb – pełnoziarnisty, graham
* Pieczywo chrupkie, biszkopty, ciasteczka owsiane i ryżowe.
* Wszystkie rodzaje makaronów.
* Ryż.
* Ziemniaki.
* Ziarna – fasoli, grochu, soi.
* Korzenie warzyw – marchewki, pietruszki, brukwi, buraków (mogą być świeże lub mrożone).
* Owoce – wszystkie gatunki (świeże lub suszone).
* Zbożowe batoniki (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
* Dżemy, miód, marmolada.
* Jogurty naturalne lub owocowe.
* Napoje bezalkoholowe.
* Soki owocowe.
* Czekolada oraz inne wyroby cukiernicze (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).


Bardzo istotna jest jakość i czas spożywanych węglowodanów.

Niektóre z nich są bardzo łatwo przyswajalne (te posiadają wysoki indeks glikemiczny) i te powinniśmy zjadać nie później niż 6 godzin po zakończeniu wysiłku, ponieważ jeżeli organizm nie wykorzysta ich do odbudowy glikogenu mięśniowego, będzie zamieniał w tkankę tłuszczową co sprzyja tyciu.

Pozostałe są trudniej przyswajalne (niski indeks glikemiczny) i te nie sprzyjają zamianie glukozy w tłuszcz, czyli tyciu

Do 6 godzin po treningu, najlepiej w pierwszych dwóch godzinach (wysoki indeks glikemiczny):

* glukoza, miód, dżemy, powidła, konfitury, płatki kukurydziane i inne płatki śniadaniowe, ziemniaki, purre ziemniaczane, pieczywo (jasne i ciemne), ryż, fasola Jaś, musli, biszkopty, buraki, banany, rodzynki, batoniki typu MARS, SNICKERS, marchew, czekolady nadziewane, cukier, słodycze.

Po upływie 6 godzin od zakończenia treningu (niski indeks glikemiczny):

* kasza gryczana i inne, spaghetti, makarony, kukurydza, groszek, fasola, dynia, kapusta surowa lub kiszona, pomarańcze, jabłka,, fruktoza, soja, orzeszki ziemne, płatki owsiane i inne, kisiel, winogrona, ananasy, arbuzy, brzoskwinie, grejpfruty, gruszki, kiwi, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, zupa pomidorowa, żurek, krupnik, surówka z marchwi i jabłek, kopytka, soki warzywno – owocowe, skrobia ziemniaczana.

Uwagi te skierowane są do osób dużo ćwiczących, głównie siłowo, ale aerobowo też, więc można sporo wykorzystać :P

Podsumowanie

Według większości dietetyków sportowych węglowodany powinny stanowić ok. 60% dziennego poboru kalorii.

Jednakże są sytuacje, kiedy powyższe zalecenia ulegają daleko idącym zmianom np. w pewnych okresach treningowych, czy w zależności od specyfiki treningu.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od czasu trwania treningu, rodzaju treningu, wagi oraz innych indywidualnych cech osoby trenującej.

Norma zapotrzebowania dla zawodnika, pozostającego w ostrym reżimie treningowym, wynosi od 6 do 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, no ale my nie jesteśmy w ostrym reżimie treningowym.

Jaka liczba węgli jest optymalna dla mnie ?

To zależy od kilku czynników, tak naprawdę typowe nisko intensywne wysiłki aerobowe nie zużywają dużo glukozy jako energii, stąd osoby tak trenując mogą spokojnie spożywać węglowodany na poziomie 50-100g dziennie i nie ma potrzeby ich zwiększania.

Dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się znacznie większe dawki węgli i jest to już bardziej problematyczne i wynika z charakterystyki wysiłku wysoko intensywnego , sportowiec trenujący około 2 h dziennie może spalić od 200 do 400g glikogenu, który musi być uzupełniony, co przy przeliczeniach daje nam dawkę około 5 g na kg wagi ciała jako minimum.

Jak widać ilość węgli w diecie zależy od celi i treningów jakie wykonujemy.

Jak widać, nie ma jednego ogólnego wzoru na spożywanie węgli, trzeba troszkę samemu pokombinować, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe wiadomości :P

Posiłek 1-2 godziny przed treningiem:

- umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)

! unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii, czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę

Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu - 10-15 minut:

- duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)

- niewielkie ilości białka


! najważniejszy posiłek - spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii, czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)


Posiłek potreningowy właściwy ---> do 2 godzin po treningu:

- umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)

- duże ilości białka

- niewielkie ilości tłuszczy

! dostarczamy składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji


Polecam artykuł - przeczytajcie, dlaczego tak się dzieje

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kasiu, dziękuję , ze jesteś
O to chodzilo

Mam nadzieję, że się przyda, jak znajdę coś ciekawego, to się tym podzielę, na pewno jeszcze bardziej szczegółowo napiszę, o posiłkach przed i po- treningowych