Wątek: Białka,węgle,tłuszcze-jak i kiedy jeść, aby schudnąć zdrowo

Kasiu -super Udało nam sie osiągnąc cel -mamy wątek

Mnóstwo informacji na początek...kiedy ja to przestudiuję

Jolu, też się bardzo cieszę :P

To Twoja zasługa :P to był Twój pomysł

Wątek jest przyklejony, więc można go sobie spokojnie studiować :P

Hej,
wielkie dzieki. Na pewno przestudiuje
Pozdrawiam

Miałyście bardzo dobry pomysł

owocnych postów :P ...czy też bialkowo weglowodanowych

buziaki H

Dziękuje Kasiu - pomysł co prawda mój,ale ja nie mam takiej wiedzy jak Ty i ten wątek bez Ciebie by nie powstał

KASIULKA, mam proźbę , czy masz może stronke z produktami, która ma informację o indeksie glikemicznym !!
Od jakiej wartości jest wysoki ten indeks a od jakiej niski ??

ja znalazłam taka tronkę ale nie wiem czy jest dobra !!
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
klikając na produkt pokazuje informacje szczegółowe
dzieki za odpowiedź

Kuneko, nie! ta stronka nie ma nic wspólnego z IG, to jakieś indeksy dr Dietmana, ale na pewno nie mają one nic wspólnego z indeksem glikemicznym!

Zajrzyj tutaj, znajdziesz sporo wiadomości:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ----->>> ta jest świetna i przy tej pozostań :P

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Najkorzystniejsze są produkty o IG do 60

ta główne nie , to wiem dopiero jak się zaznaczy dany produkt to pokazuje tabelkę a w niej indeks glikemiczny
np. to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zresztę nie wazne dziękuje za stronki, BAARDZO SIE PRZYDADZĄ, ten temat dał mi wiele do myslenia, to jednak nie jest takie proste
zwłaszcza z liczeniem tych białek !!
Na razie nie musze zaprzatać sobie tym głowy, bo nie wykonuje dużysz ćwiczeń siłowych, ale w przyszłości jak pójde w Twoje ślady, TO KTO WIE !!

JESZCZE RAZ SERDECZNE DZIĘKI PO RAZ HI HI HI JUZ STRACIŁAM RACHUBĘ

BUZIACZKI CMOK CMOK CMOK !!

Nie wchodziłam już w poszczególne produkty, tylko zobaczyłam jakiś dziwny indeks dr Dietmana

Kuneko, nawet jak się dużo nie ćwiczy, to białko jest bardzo ważne w diecie niskokalorycznej, bo w trakcie dietki dochodzi do sporych jego strat

TŁUSZCZE

Ustalenie optymalnego zapotrzebowania na tłuszcze jest bardzo trudne, ponieważ organizm człowieka posiada możliwość ich wytwarzania z innych składników pożywienia, głównie węglowodanów.

Zapotrzebowanie na tłuszcze uzależnione jest od potrzeb energetycznych organizmu, które z kolei wiąże się z wiekiem, płcią, rodzajem wykonywanej pracy czy dodatkową aktywnością fizyczną.

Zapotrzebowanie to może być także uzależnione od stanu fizjologicznego, np. u kobiet - okres ciąży i laktacji.

Za minimalną granice spożycia tłuszczów przez dorosłego człowieka przyjmuje się ok. 15% energii dziennej racji pokarmowej, zaś optymalną 25-30%.

W przypadku kobiet w okresie reprodukcyjnym, udział energii z tłuszczów nie powinien być niższy niż 20%.

Przy obecnym stanie wiedzy uważa się, że w diecie należy ograniczać przede wszystkim ilość energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, zwiększając jednocześnie spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Głównym ich przedstawicielem jest kwas oleinowy, występujący zarówno w tłuszczach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.

Bogatym źródłem tego kwasu jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy i arachidowy oraz margaryny na nich produkowane.

W ciągu ostatnich lat nagromadzono wiele dowodów wskazujących na to, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone mogą pełnić ochronną rolę w profilaktyce miażdżycy i chorób serca jako składnik zastępujący tłuszcze nasycone.

Za korzystnym działaniem kwasów jednonienasyconych przemawiają niskie wskaźniki zachorowalności na chorobę wieńcową i miażdżycę wśród mieszkańców Basenu Morza Śródziemnomorskiego, wśród których bardzo rozpowszechnione jest spożycie oliwy z oliwek.
Produkt ten charakteryzuje niska zawartość kwasów wielonienasyconych i wysoka zawartość kwasów jednonienasyconych, głownie oleinowego.
Mechanizm działania kwasów tłuszczowych jednonienasyconych nie jest do końca wyjaśniony. Wiadomo jednak, że obniżają stężenie cholesterolu we frakcji LDL, jednocześnie podnosząc frakcję HDL.

Spożycie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych powinno się wahać na poziomie 10-15% ogółu energii. Oleje zawierające te kwasy nadają się wyśmienicie do smażenia.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Wśród naturalnie występujących nienasyconych kwasów tłuszczowych można wyszczególnić dwie grupy: tzw. kwasy omega-3 oraz kwasy omega-6. W skład obu tych grup wchodzą tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które nie mogą być wytwarzane w organizmie człowieka, a ich deficyt w diecie wywołuje objawy niedoborowe.

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 w pożywieniu są oleje roślinne: słonecznikowy, kukurydziany, sojowy oraz produkowane na ich bazie margaryny miękkie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 obecne są głównie w rybach i ssakach morskich.

Ryby hodowlane karmione paszą ( np. łosoś, pstrąg, czy węgorz zawierają mniej kwasów omega-3 i więcej omega-6 niż te same gatunki żyjące w stanie dzikim.

Bogatym źródłem tych kwasów jest również tran z rybich wątrób. Niestety zawiera on także znaczne ilości cholesterolu oraz metali ciężkich i zanieczyszczeń chemicznych obecnych w wodach, w związku z czym nie powinien mieć większego zastosowania w diecie

W ostatnim czasie odkryto, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wywierają niezwykle korzystny wpływ na zdrowie, dlatego tez produkty będące ich źródłem należy zaliczyć do tzw. żywności funkcjonalnej, wykazującej wybitne właściwości prozdrowotne. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą okazać się pomocne w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, szczególnie schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Z badań eksperymentalnych i klinicznych wynika, iż wpływają korzystnie na gospodarkę tłuszczową w krwiobiegu. Wykazują ponadto działanie przeciwzapalne i antyagregacyjne, a także obniżają stężenie triglicerydów w surowicy krwi.

W nowo opracowanych normach żywienia dla ludności w Polsce, zaleca się aby w diecie dorosłego człowieka min. 3% energii pochodziło z NNKT. Dla ludzi w podeszłym wieku, ze względu na częste zaburzenia gospodarki lipidowej, optymalne ilości NNKT powinny wynosić min 4% kaloryczności pożywienia.


Kwasy tłuszczowe nasycone

Stanowią główny składnik tłuszczu zwierzęcego, oleju palmowego i kokosowego. Zawartość w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych ma decydujący wpływ na poziom cholesterolu w surowicy krwi i we frakcji LDL.

Kwasy tłuszczowe nasycone wpływają ponadto niekorzystnie na układ krzepnięcia, zwiększając agregację płytek krwi.
Wszystkie te czynniki wywołują silne zmiany miażdżycowe w ścianach naczyń wieńcowych i wywierają wyraźne działanie promujące na rozwój choroby niedokrwiennej serca. Istnieje także wiele badań wskazujących na udział tych kwasów w rozwoju niektórych chorób nowotworowych. Wykazano, że nadmiar w racjach pokarmowych kwasów tłuszczowych nasyconych koreluje dodatnio z rakiem okrężnicy, prostaty i gruczołu piersiowego.

W świetle niekorzystnego działania kwasów tłuszczowych nasyconych na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego i zmiany nowotworowe należy dążyć do ograniczenia ich spożycia w diecie.

Ustalono, że kwasy tłuszczowe nasycone powinny stanowić poniżej 10% ogółu energii.

Aby to osiągnąć należy przede wszystkim unikać produktów będących ich głównym źródłem, tj. pełnotłustych produktów mlecznych ( masło, pełne mleko, śmietana, lody, sery pełnotłuste ), tłustych mięs i przetworów mięsnych ( głównie wieprzowina, kaczki, gęsi, kiełbasy, podroby ), ponadto zabielaczy do kawy, uwodornionych olejów roślinnych oraz oleju palmowego i kokosowego.


Kwasy tłuszczowe trans

Kwasy tłuszczowe o wiązaniach chemicznych typu trans powstają między innymi podczas procesu utwardzania olejów roślinnych ( przy produkcji margaryn twardych). W wyniku zmian, nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w olejach tracą swoistą aktywność biologiczną i stają się wyłącznie źródłem energii. Na podstawie wielu badań wykazano, iż izomery trans kwasów tłuszczowych wywierają niekorzystne działanie na organizm, bowiem podobnie jak kwasy tłuszczowe nasycone podnoszą we krwi poziom cholesterolu całkowitego, niekorzystnej frakcji LDL, oraz obniżają stężenia cholesterolu we frakcji HDL.

Konsumpcja częściowo uwodornionych olejów roślinnych może być jedną z przyczyn zwiększonego ryzyka niedokrwiennej choroby serca. Zawartość kwasów tłuszczowych trans w przetworzonych produktach żywnościowych może wynosić od 5 do 75% tłuszczu całkowitego. Zalecając margaryny jako tłuszcz dostarczający nienasyconych kwasów tłuszczowych należy uwzględniać aby były to margaryny miękkie, gdyż kwasy tłuszczowe trans występują tam w śladowych ilościach. Źródłem niekorzystnych izomerów trans w diecie mogą być nie tylko margaryny kostkowe, ale także produkty z nich przygotowywane ( np. ciastka ), biały chleb, a także mleko krowie oraz masło ( 2-9%).


Cholesterol

Cholesterol występuje we wszystkich tkankach jako składnik błon komórkowych i śródkomórkowych. Znaczne jego ilości stwierdza się w tkance nerwowej, gdzie wchodzi w skład osłonek mielinowych włókien nerwowych. Ponadto jest związkiem wyjściowych do produkcji kwasów żółciowych, hormonów sterydowych i witaminy D3, oraz istotnym składnikiem lipoprotein.

Ogólna zawartość cholesterolu w organizmie człowieka wynosi ok.140g. Związek ten występuje w tkankach przede wszystkim w postaci wolnej, jedynie we krwi i w nadnerczach przeważają estry cholesterolu. Pomimo, iż cholesterol wytwarzany jest w organizmie w sposób ciągły, to jednak około 20-40% tego składnika w ustroju pochodzi z pożywienia. Nadmierna podaż cholesterolu w diecie może powodować jego wzrost w surowicy krwi, prowadząc w konsekwencji do hipercholesterolemii i niepożądanych zmian w układzie sercowo-naczyniowym. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy podaż cholesterolu w dziennej racji pokarmowej nie powinna przekraczać 300mg na dobę, a w indywidualnych przypadkach 200mg. Stężenie cholesterolu we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Jego zwiększenie powyżej 6,5 mmol/l (250 mg%) - jak wykazały badania epidemiologiczne, koreluje ze zwiększoną zachorowalnością na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Nadmierna podaż cholesterolu w diecie może powodować wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i we frakcji LDL, a także indukować zmiany w innych lipoproteinach, polegające na wzroście cholesterolu w chylomikronach i cząsteczkach VLDL, co również sprzyja niekorzystnym zmianom w układzie krążenia.


Dieta

Zanim zaplanujesz własną kurację odchudzającą sprawdź jakie jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię.

Najpierw należy ustalić zapotrzebowanie związane z podstawową przemianą materii PPM (są to nakłady na pracę układu oddechowego, krążenia i nerwowego, utrzymanie temperatury ciała, budowę i odbudowę tkanek).

Uproszczony wzór:

- dla mężczyzn PPM = masa ciała należna [kg] x 24 [h] x 1.0
- dla kobiet PPM = masa ciała należna [kg] x24 [h] x 0.9


Ponieważ człowiek należy do organizmów stałocieplnych należy dodać do tego bilansu 10% na termogenezę (czyli produkcję ciepła).

Każdy człowiek ponosi również wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną zawodową i pozazawodową:

dla osób z niskim poziomem aktywności ocenia się ją na 15%
dla osób z umiarkowanym poziomem aktywności ocenia się ja na 20%
dla osób z wysokim poziomem aktywności ocenia się ją na 25%


Jeśli chcemy redukować masę ciała tłuszcze powinny pokrywać ok. 20% zapotrzebowania energetycznego.

1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. wystarczy zatem pomnożyć ilość kalorii jakie możemy spożyć razy 0,2 a następnie podzielić przez 9, aby otrzymać liczbę gramów tłuszczu jaki może spożyć w ciągu jednego dnia.

2/3 tłuszczów spożywanych powinna być pochodzenia roślinnego (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).
Ponieważ trudno skontrolować ilość codziennego tłuszczu pochodzenia zwierzęcego warto do przyrządzania posiłków których skład możemy kontrolować (do smarowania pieczywa, do surówek, do pieczenia) używać tłuszcze tylko i wyłącznie pochodzenia roślinnego.

Białko powinno pokrywać ok. 25-30% zapotrzebowania energetycznego, niezbędna ilość białka w codziennej diecie kobiet to 55 g, mężczyzn - 70 g, natomiast cukry (głównie złożone, np. skrobia z pełnym kompletem składników włókna pokarmowego - najlepiej w postaci przetworów złożonych z całego ziarna) 50-55%.