Wstąp do klubu szczupłych kobiet
Wiosna to dobry czas na realizację postanowienia: w końcu schudnę na stałe! To naprawdę jest możliwe i nie wymaga wyrzeczeń. Chcemy pomóc ci zrozumieć, dlaczego przybrałaś na wadze i w jaki sposób należy się odżywiać, by mieć zgrabną figurę, a przy okazji świetne samopoczucie. Ogłaszamy modę na zdrowy styl odżywiania i życia!
Płaski brzuch, smukłe nogi i jędrna pupa to bez dwóch zdań marzenie każdej kobiety. Za wszelką cenę staramy się więc pozbyć niepotrzebnych krągłości. Z zapałem testujemy kolejne cudowne diety. Niepotrzebnie! Zanim znów zabierzemy się za odchudzanie, lepiej sprawdzić, skąd wzięły się te dodatkowe kilogramy.
Jeść z rozsądkiem
Spokojnie można o to obwinić złe nawyki żywieniowe oraz styl życia, jaki prowadzimy: jedzenie byle gdzie, byle jak i byle czego. Głodne nie zastanawiamy się, że zamiast ociekającego tłuszczykiem kotleta schabowego z frytkami lepiej byłoby zjeść na przykład rybę z warzywami. Szczupłe kobiety wiedzą, że dobrze jest unikać soli, cukru i białej mąki. Bo przecież sól zatrzymuje wodę w organizmie, cukier to puste kalorie, a biała mąka sprzyja powstawaniu wałeczków tłuszczu na brzuchu.
Na pytanie "skąd się bierze otyłość?" większość z nas odpowiada, że z nadmiaru jedzenia i zbyt małej aktywności fizycznej. Z kolei na pytanie: "dlaczego jesteś otyła?", większość kobiet szuka odpowiedzi poza sobą: twierdzimy, że winne są stresy, zła przemiana materii, obciążenia genetyczne.
Krągłe biodra po mamie
To prawda, że za nadwagę odpowiedzialność mogą ponosić geny. Mamy w nich bowiem zapisany nie tylko kolor oczu czy włosów, ale i to, ile możemy zjeść. Jeśli w rodzinie matki lub ojca kobiety są puszyste, szansa, że spotka to również ciebie jest duża. Dziedziczymy zresztą nie tylko skłonność do tycia, ale także to, w jaki sposób odczuwamy sytość i głód. Jeśli jednak sądzisz, że znalazłaś wygodne usprawiedliwienie dla swoich krągłości ("to nie ja jestem winna - to geny"), trochę cię zmartwimy.
Lekarze przyjmują, że czynniki genetyczne mogą stanowić nie więcej niż 40 proc. przyczyn prowadzących do otyłości, a pozostałe 60 proc. to tzw. czynniki środowiskowe, na które mamy wpływ! Jeśli zatem widzisz, że ktoś w twojej bliskiej rodzinie ma tendencję do tycia, to dla ciebie ważny znak, że z jedzeniem nie możesz sobie zanadto folgować. Powinnaś uważać, co i w jakiej ilości jesz. To też wskazówka, by nie ulegać zbyt często słodkim pokusom. Poza rozkoszną przyjemnością, jaką przynoszą podniebieniu, niewiele dobrego mają do zaoferowania.
Sylwetka amerykańska
Za dziesięć lat przeciętny mieszkaniec ziemi będzie grubszy (tak prognozuje Światowa Organizacja Zdrowia - WHO). Amerykanie cierpią już nie tylko na nadwagę (dotyczy ona 60 proc. ludności), wielu z nich ma zagrażającą zdrowiu otyłość (BMI - ponad 30). Nie jest to bowiem kwestia zbędnych dziesięciu czy dwudziestu kilogramów, ale trzydziestu, czterdziestu, a nawet pięćdziesięciu. Niektórzy mówią wprost, że w USA otyłość to już epidemia. W 1999 r. czasopismo Men's Fitness ogłosiło Filadelfię "najbardziej tłustym" miastem w Ameryce. Ówczesny burmistrz zaapelował do mieszkańców, żeby w 76 dni zrzucili łącznie 76 ton zbędnej masy ciała. Akcja zakończyła się niewielkim powodzeniem - mieszkańcy stracili zaledwie 3 tony.
Amerykanie jedzą dużo (pochłaniają gigantyczne porcje serwowane w restauracjach) i niezdrowo (dania z gatunku fast food, tłuste chipsy, kaloryczne napoje orzeźwiające to dla nich codzienność). Nie bierz więc z nich przykładu! Naśladuj raczej niektóre z nawyków żywieniowych innych nacji. Na przykład Francuzi prawie nigdy nie rozstają się z butelką wody mineralnej, a obiad zaczynają od sałaty (zawarty w warzywach błonnik pęcznieje w żołądku, dając w ten sposób uczucie sytości). Z kolei od Włochów mogłabyś się nauczyć celebrowania posiłków. Mimo że zajadają się białym makaronem, nie chorują tak często jak Polacy na chorobę wieńcową. To wszystko dlatego, że obiadu nie połykają w dziesięć minut, tylko potrafią się nim rozkoszować przez godzinę, a nawet dwie.
Zdrowie na wadze
Większość osób nadwagę i otyłość postrzega wyłącznie jako problem estetyczny. To błąd! Nadmiar tkanki tłuszczowej może stać się przyczyną poważnych problemów ze zdrowiem. Ludzie otyli często chorują m.in. na: choroby serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę i zmiany zwyrodnieniowe stawów. Powrót do prawidłowej wagi jest dla nich jednym z warunków wyzdrowienia. Ale uwaga! Takie osoby muszą się odchudzać mądrze i najlepiej pod kontrolą lekarza. Gwałtowne tracenie zbędnych kilogramów nie jest wskazane. W niektórych wypadkach zdecydowanie pogarsza samopoczucie i, tak jak nadwaga, też jest ryzykowne dla zdrowia. Grozi także efektem jo-jo, czyli szybkim powrotem do poprzedniej masy ciała. Liczy się więc przede wszystkim umiar!
Przemiana materii, czyli energia do życia
Z zazdrością patrzysz na tych, którzy jedzą dużo i mimo to są szczupli. Kiedy pytasz, jak to robią, odpowiadają: to zasługa dobrej przemiany materii. Wbrew pozorom też możesz taką mieć.
Przemiana materii to nic innego jak procesy, które sprawiają, że to, co zjedliśmy, zostaje przerobione i wykorzystane przez nasz organizm, zaś niepotrzebne resztki zostają z niego szybko usunięte. Pracuje nad tym wiele narządów (żołądek, jelita...). Lepsza przemiana materii w potocznym rozumieniu to szybsze rozkładanie i przyswajanie składników odżywczych. Dzięki niej organizm dostaje energię potrzebną do utrzymania właściwej temperatury ciała, aktywności mózgu, pracy jelit, nerek, a także wykonywania wszelkich codziennych obowiązków. Chcąc zachować stałą wagę ciała, idealnie więc byłoby jeść tylko tyle, ile jesteśmy w stanie spalić.
Na to, jak szybko radzimy sobie z "przetwarzaniem" posiłków, mają wpływ m.in. nasz wiek, płeć, ciężar ciała. Ale tempo metabolizmu zależy też od czynników genetycznych oraz naszego stanu zdrowia - chociażby prawidłowej pracy tarczycy. Hormony przez nią wytwarzane to główni zawiadowcy przemiany materii. Jeśli hormony tarczycy są w normie, prawidłowa powinna być także przemiana materii (osoby cierpiące na nadczynność tarczycy mają tak przyspieszoną przemianę materii, że często są zbyt chude).
Na tempo metabolizmu mamy wreszcie wpływ my same - im bardziej siedzący tryb życia prowadzimy, im konsekwentniej unikamy aktywności fizycznej, tym przemiana materii jest wolniejsza. Warto więc popracować nad tym, by ją przyspieszyć - każdego dnia wyjść na spacer (chociaż na pół godziny), wsiąść na rower, a może zapisać się na kursy tańca, basen czy aerobik. Na naszą przemianę materii wywiera ogromny wpływ również
dieta - przede wszystkim powinna być ona racjonalna.
Organizm ludzki dąży do równowagi i niczego bardziej nie potrzebuje, jak ustalonego rytmu. Odstępy między posiłkami powinny być nie dłuższe niż 3-4 godziny. Inaczej organizm stara się jak najwięcej z tego, co zjedliśmy, zaoszczędzić i spowalnia przemianę materii. W ten sposób zabezpiecza się przed sytuacją "braku pożywienia" w przyszłości.
Podobnie jest ze stosowaniem restrykcyjnych diet odchudzających - podczas każdej z nich nasz organizm uczy się oszczędzania. Mówiąc najprościej: spala mniej kalorii, by większość z tego, co zjemy, mógł zmagazynować na "czas głodu" w postaci tkanki tłuszczowej. I gdy po zakończeniu diety wracamy do dawnych nawyków żywieniowych, dalej pamięta, że należy oszczędzać kalorie.
Do sposobów na przyspieszenie przemiany materii, należy stosowanie większej ilości przypraw, takich jak pieprz, imbir, cynamon. Byłoby dobrze jeść więcej potraw z jodem, które uaktywnią pracę tarczycy (ryby, owoce morza) i wzbogacić dietę w witaminy i składniki mineralne. Warto także pamiętać o piciu dużej ilości wody mineralnej i spożywaniu produktów bogatych w błonnik.
Zwolnić tempo przemiany materii jest o wiele prościej niż je przyspieszyć. Ale aktywne spędzanie wolnego czasu oraz właściwa
dieta pozwoli uporać się z problemem.
Popularne opinie pod lupą
Pięć posiłków dziennie pomaga schudnąć. Tak. Wielu ekspertów od odchudzania radzi zjadać pięć małych posiłków dziennie. Organizm jest wówczas zabezpieczony przed atakami obżarstwa, zapewniamy regularne dostawy energii. Kto jednak zamiast pięciu małych, zjada pięć obfitych posiłkow, zjada po prostu dużo za dużo (średnio o 250 kalorii jednorazowo).
Obfita późna kolacja sprzyja tyciu. Tak. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść co najmniej 2, a najlepiej 4 godziny przed snem. Chodzi o to, byśmy zdążyli go spalić. Jeśli nie spożytkujemy energii dostarczonej z kolacją, organizm ją zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.
Alkohol pomaga w trawieniu. Nie. Jest zupełnie odwrotnie. Wino, piwo, wódka mają niekorzystny wpływ na trawienie substancji tłuszczowych. Napoje alkoholowe nie rozcieńczają tłustego jedzenia, lecz kwasy w żołądku, które są odpowiedzialne za rozkładanie tłuszczu. Dodatkowo po wypciu alkoholu proces trawienia znacznie się wydłuża.
Podczas postu uwalniamy organizm od toksyn. Tak i nie. Wyobrażenie o tzw. złogach (np. solach, metalach ciężkich) w skórze, tkance łącznej czy naczyniach krwionośnych, które rzekomo zostają wypłukane podczas głodówki, to czysta fikcja. Potwierdzone naukowo jest natomiast to, że substancje, których organizm nie potrzebuje, są bezpośrednio neutralizowane za pomocą wątroby i wydalane.
Biesiadowanie z rozsądkiem jedz z głową
- Samodzielne gotowanie. Nie trzeba głodować, by chudnąć. Możesz najadać się do syta pod warunkiem, że tylko odrobinę zmodyfikujesz swój jadłospis. Zeszczupleć pomogą ci przede wszystkim potrawy, które sama przygotujesz. Dlaczego? To proste: ty decydujesz, co wrzucisz do garnka. Jeśli będziesz wybierać chrupkie warzywa, świeże sałaty, ryby, drób (a nie gotowe dania z zawiesistymi sosami czy pizzę albo frytki), na twoim talerzu znajdzie się mniej ukrytych tłuszczów i wielu innych zupełnie niepotrzebnych składników. Może się boisz, że przyrządzenie domowych posiłków zabiera dużo czasu? Wypróbuj na początek proste i szybkie potrawy - zrobienie makaronu z pesto oraz surówki z rukoli i rzodkiewek zajmie ci najwyżej dwadzieścia minut. Przekonasz się, że gotowanie to wielka frajda (i korzyść dla twojego organizmu). Zanim się zorientujesz, stanie się twoją pasją.
- Dania bogate w wartościowe składniki. Nie warto zapełniać żołądka byle czym (i tłumić napadów głodu czekoladowym batonikiem, który akurat masz pod ręką). Lepiej sięgnąć po kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa albo po bezcenne warzywa: sałatkę z brokułów, surówkę z pomidorami czy kiełkami. Są nie tylko niskokaloryczne, ale zawierają też błonnik, który wymiata z organizmu szkodliwe resztki. Zawsze też warto nosić przy sobie coś na przegryzkę - jabłko albo kilka obranych surowych marchewek, (by skutecznie oprzeć się słodyczom). Będą jak znalazł, kiedy nagle poczujesz, że masz ochotę co nieco przekąsić.
- Urok nowości. Czasami nie potrafimy zmienić swoich nawyków, bo niechętnie sięgamy po kulinarne nowinki. I nie chodzi wcale o to, by z dnia na dzień przerzucić się na kuchnię śródziemnomorską, ale by powoli reformować swoje menu (np. kotlet z dużą porcją ziemniaków i zasmażanej kapusty zamienić na grillowaną pierś kurczaka z warzywami gotowanymi na parze). |
- Sięgnij po wodę. Sprzyja zdrowiu i figurze. Najlepiej pić od półtora do dwóch litrów płynów dziennie. Dzięki temu dostarcza się organizmowi środka, który jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii oraz wydalania. Warto wiedzieć, że już niewielki deficyt wody prowadzi do problemów z koncentracją. Spragniona czujesz się słabo i często to uczucie mylnie interpretujesz jako głód. Wskazane jest zatem picie, zanim poczuje się prawdziwe pragnienie. Lepiej unikać wtedy napojów, które zawierają dużo cukru (odpadają więc soki owocowe, mleko, cola, a przede wszystkim alkohol). Nie gaszą pragnienia, a dostarczają zupełnie zbędnych kalorii! Najkorzystniej pić wodę mineralną (najlepiej niegazowaną) oraz niesłodzone herbatki ziołowe. Kofeina, zawarta w czarnej herbacie i kawie, pobudza wydzielanie moczu, dlatego po wypiciu filiżanki jednego z tych napojów należy wypić przynajmniej jedną szklankę wody.
- Pij przed jedzeniem, a nie w jego trakcie. Wypicie szklanki wody przed każdym posiłkiem oczyszcza żołądek i przygotowuje go na przyjęcie pożywienia. Dietetycy nie zalecają picia podczas jedzenia, ponieważ redukuje to ilość wydzielanej śliny, przez co pokarm jest gorzej przygotowany do dalszego trawienia.
- Celebruj posiłki. Pośpiech zakazany. Połykanie posiłku w 5 minut to groźny wróg szczupłej sylwetki. Przede wszystkim dlatego, że mózg dopiero po 15-20 minutach od rozpoczęcia jedzenia otrzymuje informację "głód zaspokojony, jestem syta". Ponadto jedzenie to przyjemność. Odbierasz ją sobie, jeśli podczas obiadu oglądasz telewizję albo przeglądasz gazetę - rezygnujesz bowiem z możliwości delektowania się smakami. Na spożycie posiłku zarezerwuj więc odpowiednią ilość czasu. Im wolniej jesz, tym mniej zjadasz.
- Nie zajadaj smutków i stresu. Głód nie jest jedynym powodem sięgania po jedzenie. Zmiatasz z talerza wszystko, co się na nim znajduje także z innych powodów: z przyzwyczajenia, dla relaksu, z nerwów, by się pocieszyć. Ale jedzenie po to, by zaspokoić potrzeby duszy, działa na krótką metę. Przez kilka dni - każdorazowo, kiedy sięgasz po coś smakowitego - zadawaj sobie pytanie: dlaczego akurat teraz tak strasznie chce mi się jeść? Dzięki temu dowiesz się, czego naprawdę chcesz.
- Dzień zaczynaj od śniadania. Osoby, które zjadają śniadania, często są szczuplejsze od tych, którzy śniadań nie jedzą. Jeżeli przesuwasz porę pierwszego posiłku na popołudnie, grozi ci napad wilczego głodu. W końcu rzucasz się na jedzenie i w zastraszającym tempie połykasz jego ogromne ilości.
Zlikwiduj zakazy i nakazy
- Zgoda na małe grzeszki. Masz prawo do podjadania (ale z umiarem i naprawdę tylko od czasu do czasu). Liczenie każdej kalorii nie sprzyja odchudzaniu. Na ostre zakazy na ogół reagujesz smutkiem, zniechęceniem. Kombinujesz, w jaki sposób ominąć sztywne wymogi diety. Frustracja spowodowana zakazami przynosi zdecydowanie więcej szkody niż pożytku. Lepiej więc czasem niewinnie zgrzeszyć. Nie ma nic złego w tym, że raz na jakiś czas sięgniesz po kawałek czekolady. Jeśli stale będziesz tłumiła w sobie ochotę na chipsy, lody czy ciastko z kremem, wybuchnie ona z taką siłą, że skończy się... wielkim obżarstwem. Absolutnie do tego nie dopuszczaj!
- Nie odmawiaj sobie. Jeśli zostaniesz zaproszona na kolację czy przyjęcie - zgódź się. I nie staraj się za wszelką cenę (stres, złość, poczucie bezradności, wyrzucanie sobie braku charakteru) opierać kuszącym potrawom. Staraj się jednak je kosztować, a nie zajadać nimi. Od ciebie zależy, co i ile zjesz. Nikomu też nie tłumacz, że właśnie postanowiłaś zrzucić zbędne kilogramy. Będziesz bacznie obserwowana i dodatkowo zestresowana.
LinkBack URL
O LinkBack
Odpowiedz z cytatem
cchesz lato marnować!
Zakładki