Wątek: Próbuję odbić się od dna-spowiednik odchudzania wg.Lunki !!!

Lunko pozdrawiam serdecznie!!

Lunka , zycze milego tygodnia
Kasiu, mysle, ze buttermilk, dobrze napisala,

Szkoda ze admini nie przypieli tego watku (jak i watku o ladnym ciele), bo ciagle tego trzeba szukac po calym forum!

a moze zaraz napiszmy do admina, zeby założył nowy temat i tam można byłoby wpisywac różne ciekawostki
Zaraz pisze , zobaczymy co mi powie

Lunko
Piękne te psiaki :P
Miłego wieczoru

lunko-sliczny wiersz...dziękuje,ze go zamiesciłas..
Wraz z krówka przesyłam pozdrowionka

Buźka z pozdrowieniami Joluniu

Miłej nocy Joluś

Lunko, dobry wieczór :P

To może ja już wkleję u Ciebie o tych tłuszczach


UWAGA!!!
JEST TO WERSJA DLA OSóB UPRAWIAJąCYCH SPORTY I BARDZO AKTYWNYCH FIZYCZNIE

Tłuszcze możemy podzielić na te bardziej i mniej bezpieczne dla naszego organizmu.

Dobre tłuszcze to generalnie takie, które są ciekłe w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego, zwane olejami oraz tłuszcz rybi.
Tłuszcze te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Złe tłuszcze to takie, które są stałe w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak: masło, smalec.

Unikaj ich!
Jedynie 20 % całego zgromadzonego w ciele sportowca stanowi niezbędną izolację oraz wyściółkę dla organów wewnętrznych, pozostałe 80 % to rezerwa energetyczna zapewniająca ważącemu 80 kg sportowcowi około 75000 kalorii, a więc ilość wystarczającą do przebiegnięcia 240 km. Żaden sportowiec nie potrzebuje takiej ilości rezerwy energetycznej w postaci tłuszczów.

JAKICH TŁUSZCZÓW UŻYWAĆ?

Wśród dobrych olejów roślinnych są lepsze i gorsze. Ze względu na korzystną relację kwasów tłuszczowych zalecane oleje to w kolejności:

* olej sojowy (tłoczony na zimno)
* olej z oliwek (extra virgin - tłoczony na zimno )
* olej słonecznikowy (tłoczony na zimno)
* olej kukurydziany (tłoczony na zimno)

Problem wyboru odpowiedniego oleju jest dużo głębszy niż można by przypuszczać.

Nie tylko rodzaj oleju jest ważny, ale także proces, jakiemu podlegał on w trakcie produkcji.
Większość dostępnych olejów na naszym rynku została poddana rafinacji, prowadzącej do utraty możliwości pełnienia przez taki tłuszcz biologicznych funkcji w organizmie.
Właściwym rozwiązaniem jest zakup olejów wyciskanych (tłoczonych) na zimno.

ILE TŁUSZCZÓW?

Tłuszcze w pożywieniu sportowca nie powinny przekraczać 15% dostarczanych kalorii, ale jeżeli uda Ci się utrzymać na poziomie 20%, to i tak dobrze.

Trzeba pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a 1 gram węglowodanów czy białka tylko 4 kalorie.
Niestety nie wszystkie produkty żywnościowe na naszym rynku posiadają informacje o procentowej zawartości białek, węglowodanów (cukrów) czy tłuszczów, a jeśli już podaje się takie informacje to na ogół nie są one łatwe do rozszyfrowania.
Dla własnego dobra musisz nauczyć się czytać naklejki na produktach spożywczych.

Układając posiłek czy jadłospis dzienny trzeba zadbać, aby całodobowe spożycie zachowało następujące proporcje energetyczne:

* węglowodany: 60-70%,
* białka: 15-20%,
* tłuszcze: 15-20%

Wróćmy jednak do naszego twarożku.

Powiedzmy, że masz z rana ochotę na twarożek z razowcem i pomidorem:

* 100 gramów twarożku to 120 kcal, w tym 72 kcal z tłuszczów,

* 3 duże kromki chleba razowego (każda kromka to 40 gram6w, razem 120 gramów) o wartości energetycznej 236 kcal, z czego tłuszcz stanowi tylko 9 kcal,

* pomidor - 20 kcal z tłuszczy 0 kcal.

Sumujesz 120 + 236 + 20 = 376 kcal - jest to całkowita wartość energetyczna tego, co zjadłaś.

Tłuszcze dostarczają w tym przypadku 81 kcal, gdyż 72 kcal z twarożku, 9 kcal z chleba i 0 kcal z pomidora razem otrzymujesz 81 kcal.
81 stanowi około 1/5 z 376, co daje około 20% kcal z tłuszczów, co znaczy, że jest nie najgorzej (jesteś OK - zmieściłaś się w normie).

Dodatkowo, poprzez dobieranie właściwych produktów do kolejnych posiłków, możesz obniżyć udział tłuszczy w całodobowym bilansie energetycznym.

Ważne jest zachowanie ww. proporcji w zsumowanej wartości energetycznej posiłków w ciągu całego dnia, czyli całodobowego bilansu energetycznego.

Jeżeli dokładne liczenie jest dla Ciebie zbyt uciążliwe, to szukaj i takich produktów, które nie posiadają więcej niż 1/5 kalorii z tłuszczów.

W ten sposób będziesz miała pewność, że nie przekraczasz powyższej ilości.
Nie zrażaj się, po krótkim czasie dojdziesz do wprawy i będziesz jednym z tysięcy sportowców, którzy z łatwością umieli odrzucić to, co za tłuste.
========================================

A teraz tak bardziej ogólnie i dla wszystkich :P

Ustalenie optymalnego zapotrzebowania na tłuszcze jest bardzo trudne, ponieważ organizm człowieka posiada możliwość ich wytwarzania z innych składników pożywienia, głównie węglowodanów.

Zapotrzebowanie na tłuszcze uzależnione jest od potrzeb energetycznych organizmu, które z kolei wiąże się z wiekiem, płcią, rodzajem wykonywanej pracy czy dodatkową aktywnością fizyczną.

Zapotrzebowanie to może być także uzależnione od stanu fizjologicznego, np. u kobiet - okres ciąży i laktacji.

Za minimalną granice spożycia tłuszczów przez dorosłego człowieka przyjmuje się ok. 15% energii dziennej racji pokarmowej, zaś optymalną 25-30%

W przypadku kobiet w okresie reprodukcyjnym, udział energii z tłuszczów nie powinien być niższy niż 20%.

Przy obecnym stanie wiedzy uważa się, że w diecie należy ograniczać przede wszystkim ilość energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, zwiększając jednocześnie spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
============================================


I jeszcze dla ODCHUDZAJąCYCH SIę

Zanim zaplanujesz własną kurację odchudzającą sprawdź, jakie jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię.

Najpierw należy ustalić zapotrzebowanie związane z podstawową przemianą materii PPM (są to nakłady na pracę układu oddechowego, krążenia i nerwowego, utrzymanie temperatury ciała, budowę i odbudowę tkanek).

Uproszczony wzór:
- dla mężczyzn PPM = masa ciała należna [kg] x 24 [h] x 1.0
- dla kobiet PPM = masa ciała należna [kg] x24 [h] x 0.9

Ponieważ człowiek należy do organizmów stałocieplnych należy dodać do tego bilansu 10% na termogenezę (czyli produkcję ciepła).

Każdy człowiek ponosi również wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną zawodową i pozazawodową:

* dla osób z niskim poziomem aktywności ocenia się ją na 15%
* dla osób z umiarkowanym poziomem aktywności ocenia się ja na 20%
* dla osób z wysokim poziomem aktywności ocenia się ją na 25%

Jeśli chcemy redukować masę ciała tłuszcze powinny pokrywać ok. 20% zapotrzebowania energetycznego.

1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. wystarczy zatem pomnożyć ilość kalorii jakie możemy spożyć razy 0,2 a następnie podzielić przez 9, aby otrzymać liczbę gramów tłuszczu jaki może spożyć w ciągu jednego dnia.

2/3 tłuszczów spożywanych powinna być pochodzenia roślinnego (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).

Ponieważ trudno skontrolować ilość codziennego tłuszczu pochodzenia zwierzęcego warto do przyrządzania posiłków których skład możemy kontrolować (do smarowania pieczywa, do surówek, do pieczenia) używać tłuszcze tylko i wyłącznie pochodzenia roślinnego.

Białko powinno pokrywać ok. 25-30% zapotrzebowania energetycznego, niezbędna ilość białka w codziennej diecie kobiet to 55 g, mężczyzn - 70 g, natomiast cukry (głównie złożone, np. skrobia z pełnym kompletem składników włókna pokarmowego - najlepiej w postaci przetworów złożonych z całego ziarna) 50-55%.


Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy.

Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.

=============================================

Mam nadzieję, że troszkę pomogłam :P


Dobrej nocki życzę :P

Miłego dnia Luneczko!!!
Kasiu dziekuje,ze to wkleiłas!!Naprawde jest to bardzo ciekawe :P
Pozdrawiam i sle buziaczki!!!

Lunko udanego tygodnia życzę, buziaczek

Ci którzy ćwiczą dużo muszą jeść więcej tłuszczy??