Wątek: Odchudzam sie, nie chudne! I zle sie czuje. Ciekawe dlaczego

o bialkach pamietam ale po drodze urodzilo sie zapotzrebowanie na kilka info o tym jak skutecznie cwiczyc i spalac tluszcz
generalnie moze to temu sluzyc kazde cwicznie ale musi byc zachowany jeden a raczej dwa podstawowe warunki... musi dostaczac tlenu do miesni..( czyli do calego organizmu. bo jest on transporotwany jak wiadomo ukladem krwionosnym).i trwac odpowiednio dlugo

cwiczenia aerobowe to marsz bieg plywanie ( ale takie uczciwe) wszelkie bieznie orbitery gazelle rowerki
jak mozna dostarczyc odpowiednia ilosc tlenu ???
mozna to zrobic jak wyliczyli fachowcy zachowujac stale odpowiednie tempo cwiczen
najprosciej mozna je obliczyc odejmujac od liczby 220 wiek wlasny w latach ...
jak dla mnie 220-32 =188 i ta liczba stanowi moje 100% czyli HRmax

jakie jest nalepsze tetno dla pragnacych schudnac czyli wykorzytac cwiczenia do spalenia tluszczu??
otoz jest 6 "zakresow:tentna
Strefa 0 (do 50% HRmax) - przebywanie w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia ponizej.. nie ma nic...tzn nic nam nie da mniej jak 50%

Strefa 1 (50 - 60% HRmax) - Najnizszy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pozytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia sie do poprawy zdrowia. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.

Strefa 2 (60 - 70% HRmax) - Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosic korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.

Strefa 3 (70 - 80% HRmax) - Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych iodprowadzania z nich dwutlenku węgla. Cwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się równiez ogólna siła mięśniowa.

Strefa 4 (80 - 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) - w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawic wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.

Strefa 5 (90 - 100% HRmax)(VO2 Max) - W tej strefie będziesz mógł trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.


PRZEDZIAL 50-80% HRmax ( czyli tego mojego 18!!!

nie kazde cwiczenie mozna w takim zakresie wykonac aby bylo areobicznym , istotnym elementem jest tu czas...
o ile mozna biegac godzine , dwie. o ile mozna "gazelkowac" godzine dwie.. to ciezko jest odpowiednio szybko machac noga zeby takie tetno zachowac... no chyba ze ktos umie ja nie!!!! i do tego robic to 40 minut w trybie ciaglym ( znow fachowcy podaja ze po 20 minutach dopiero organizm pzrestawia sie na spalanie tluszczu)
rezta cwiczen to cwiczenia silowe... wykorzystujace obciazenia ( albo i nie choc wiele cwiczen bez obciazen sa rowniez mocno obciazajace )maja one na celu zbudowac...wzmocnic.. zagescic czy tez rozciagnac miesnie
jest tez mozliwy tzw. trening HIIT ktory w wielkim skrocie polega na cwiczeniach interwalowych czyli z pulapu 70 HRmax wchodzi sie wyzej.. i wraca... czesto nizej niz 70 i tak kilka cyklow ( dobrodziejstwem treningow HIIT jest to ze spala sie tluszcz jeszcze dlugo dlugo po ich zakaczeniu) ale to juz jest zupelnie inna strasznie zaawansowana bajka dla starsznie zaawansowanych osob .. ja odpadam
zrodlo SFD

zwrocono mi uwage na pewne "niejasnosci" wiec male sprostowanie,

Tętno to liczba skurczów serca na minutę. W zależności od stanu zdrowia i stopnia sprawności tętno waha się w granicach 60-80. U osób wybitnie sprawnych i wytrenowanych może być ono znacznie niższe i wynosić nawet 36-40 uderzeń na minutę. U dzieci i kobiet te wartości są zwykle wyższe.
HRmax ktore bierzemy tu pod uwage to tetno wysilkowe.....
przy obliczaniu ( o ile nie macie do dyspozycji specjalnych pomiernikow tetnomierz itp., a wiekszosc sprzetu na silowniach ma cos takiego trza ino dopytac - powinien byc taki znaczek na konsoli) wiec przy obliczaniu przyjmijcie jedna metode... i pamietajcie ze jest ona skazana na margines bledu ... beda wam wychodzic odmienne wartosci przy odmiennych sposobach mierzenia...wiec najlepiej trzymac sie jednej wybranej!

to HRmax czyli moje 188 to nic innego jak ilosc uderzen serca na minute ( w koncu to pompka jest a pompuje nie tylko krew ale i tlen)

jak zmierzyc czy mamy dobre tetno...dla tych co sie migali w szkole
przylozcie dwa palce do tetnicy szyjnej albo do zyl na nadgarstu... liczcie uderzenia przez 15 sekund ... wynik pomnozcie przez 4... co da ilosc uderzen na minute ---> czyli tetno
dla zmaksymalizowania efektu spalania powinno sie miescic w granicach 60-80% HRmax

cwiczyc nalezy od 30 minut w gore.. ile kto ma sil i czasu i checi...
problem w tym ze powinno sie mierzyc .. nie zaprzestajac cwiczen... i wtedy regulowac .. zwalniac badz przyspieszac...
staniecie np. przy bieganiu niewiele da.. bo automatycznie liczba uderzen "pompki" sie zmieni a i wysilek ma byc ciagly......
wiec zanim zakupicie sprzed aerobowy .. dopytajcie czy ma takie cudo wbudowane... lepiej dolozyc 100-200 niz kupowac za 400-600 pln osobno

mam nadzieje ze teraz wszystko jest jasne

Hejka,

wklejam tu artykulik, który znalazłam na WP. Może też się przyda tym, którzy się odchudzają


Chcesz schudnąć? Przerwij dietę! EDIPRESSE

Naukowcy od lat szukali odpowiedzi na pytanie, dlaczego tyle odchudzających się osób – mimo długotrwałego stosowania diet – zamiast chudnąć, przybiera na wadze. Rzecz w tym, że nasze komórki tłuszczowe pozwalają sobą manipulować tylko w ograniczonym zakresie. Nic dziwnego, natura stworzyła je przecież po to, by chroniły nas przed śmiercią głodową. To dlatego są zdolne powiększać swoją objętość i ilość. Każda kobieta ma około 30 miliardów komórek tłuszczowych (mężczyźni mniej), ale ich liczba może wzrastać nawet do 100 miliardów! Niestety, odchudzanie za pomocą diet niskokalorycznych nasila to zjawisko.

Jak działa większość diet?
Wszystkie diety polegające na ograniczaniu liczby kalorii działają w ten sam sposób: pobudzają apetyt komórek tłuszczowych, zwiększają ich liczbę i zdolność do magazynowania coraz większych ilości tłuszczu.
Gorzej, że spowalniają też przemianę materii. Organizm przestawia się bowiem wtedy na "program oszczędnościowy" i zaczyna spalać coraz mniej kalorii. Dlatego właśnie na początku kuracji zaczynamy chudnąć, ale im dłużej ona trwa, tym trudniej nam zrzucić kolejne kilogramy.
Radykalne diety zakłócają także pracę enzymów. Kuracja odchudzająca może spowodować wydzielanie większej niż zwykle ilości enzymów odpowiedzialnych za odkładanie się tłuszczu. Jednocześnie zmniejsza się - o połowę! - liczba tych enzymów, które dają komórkom sygnał do jego spalania.
Co więcej, diety prowadzą do objadania się. Im silniej skupiamy się na tym, czego nie wolno nam zjeść, tym bardziej czujemy się pokrzywdzeni. Zaczyna się rodzić bunt wobec ograniczeń. W rezultacie prędzej czy później sięgamy po zakazaną potrawę i objadamy się nią bez opamiętania.

Sekrety osób, którym się udało
Kiedy zapytano kobiety, które skutecznie pozbyły się nadmiaru kilogramów i utrzymały szczupłą sylwetkę przez wiele lat, jak osiągnęły swój sukces, okazało się, że zawdzięczają go dwóm podstawowym strategiom: trwałej zmianie sposobu odżywiania się i większej aktywności fizycznej. Nic nowego? Owszem, ale równie ważne jak "co", jest "jak" to robić, żeby wytrwać.
Pokonaj lenistwo. Trudno podnieść się z kanapy, by iść na trening, niełatwo porzucić pilne prace. A jednak jest to możliwe.
- Ustal priorytety – określ swój główny cel i podporządkuj mu inne sprawy. Czyż kondycja, uroda i dobre samopoczucie nie są ważniejsze niż idealny porządek w Twoim domu?
- Rób to, co sprawia Ci przyjemność. Wybierz sport, który lubisz. Nie zmuszaj się do biegania 5 razy w tygodniu, jeśli wolisz aerobik lub pływanie.
- Prowadź dzienniczek. Pisemne zobowiązanie ma większą siłę. Powieś plan zajęć na lodówce.
- Trenuj mięśnie. Większa masa mięśniowa sprawia, że organizm spala więcej kalorii przez całą dobę, nawet wtedy, gdy śpisz.

Jedz rozsądnie. Wybieraj produkty, które są zdrowe i niskokaloryczne, ale skutecznie zaspokajają głód, wypełniając żołądek.
- Jadaj urozmaicone miniposiłki - pięć razy dziennie o stałych porach, a zapobiegniesz napadom apetytu.
- Raz na zawsze skończ z dietami-cud i zamiast odmawiać sobie pewnych potraw, zmniejsz ich porcje.
- Notuj wszystko, co jesz. To bardzo pomocny chwyt, zwłaszcza na początku. Przestaniesz podjadać, kiedy odkryjesz, ile kalorii było w drobnych przekąskach.
- Pij więcej niż dyktuje Ci pragnienie. Picie 2 litrów wody dziennie zmniejszy apetyt.

Gotuj z głową. Najważniejsza z tajemnic sukcesu tkwi w urozmaicaniu potraw oraz umiejętności dogadzania swemu podniebieniu nawet mimo odchudzającego jadłospisu.
- Planuj na tydzień. Na widok pustej lodówki po stresującym dniu łatwo się złamać i zamówić na przykład kaloryczną pizzę. - - Gotuj i zamrażaj zdrowe potrawy na zapas, by mieć gotowe, gdy wrócisz wieczorem do domu.
- Podogadzaj sobie troszeczkę. Jeśli nie możesz się powstrzymać od zjedzenia niektórych przysmaków, wybieraj te o najsilniejszym aromacie (np. bekon).
- Smaż prawie bez tłuszczu. Używaj oliwy w sprayu. Spryskuj nią ziemniaki i piecz je w piekarniku. Smakują zupełnie tak samo jak bardzo kaloryczne frytki smażone na patelni.
- Komponuj najróżniejsze dania warzywne. Warzywa z makaronem albo chudym sosem to najlepsze potrawy dla wszystkich osób, które się odchudzają.
Kontroluj wielkość porcji. Zainwestuj w wizytę u dietetyka. On wychwyci błędy, pomoże skomponować najlepszy dla Ciebie jadłospis i właściwą wielkość porcji.
- Starannie odmierzaj wszystko, co tłuste i słodkie. Przedawkowanie majonezu, oliwy, sosu czy lodów wyrządza największe szkody.
- Nie idź na ilość. Nie przygotowuj dwóch udek kurczaka dla każdego członka rodziny. Niech każdy dostanie jedną porcję.

Przechytrzaj pokusy. Niełatwo nad nimi zapanować, ale to nie znaczy, że trzeba się im poddawać.
- Nie ulegaj od razu pokusie. Odczekaj 10 minut, a nieodparta ochota na dokładkę spaghetti zniknie.
- Siadaj przy stole, nawet kiedy chcesz zjeść małą kanapkę. Połóż ją na talerzu. Dopiero wtedy usiądź i zjedz.
- Nie przynoś do domu lodów, ciastek ani chipsów. Dzieciom kupuj takie przysmaki, za którymi nie przepadasz.
- Nagradzaj się. Wybieraj najlepsze dania, lody i desery. Jeśli masz dołożyć sobie 500 kalorii, zabaw się na całego. Nie warto jeść tego, co smakuje byle jak.

autor: Katarzyna Gwiazda

jado...... wszystko ok......ale w ramach rozwazan na temat tego artykulu...
WP nie jest dla mnie autorytarne jezeli chodzi o diete i odchudzanie... wiele maja przedrukow z takiej prasy ktora ja uwazam za bulwarowa zeby nie powiedziec dosadniej....
nawet jezeli podpiera sie jakimis zrodlami..to powiedzmy sobie szczerze...ze sa to tlumaczenia wyrywkowe.... ogledne... ubrane tylko w piekne slowka....
1) komorki tluszczowe z organizmow ktore sa 'glodzone"... nie rozwijaja NOWYCH komorek tluszczowych... poroces rozwoju a raczej powstania warunkow do budowy nowej komorki tluszczowej wystepuje tylko przy nadmiarze kalorii.. ciagle stale dostarczanie zbyt wielu kalorii .. uczula organizm na wyslanie impulsu ze taka komorka bedzie potzrebna....
to ze w trybie glodowkowym tyjemy to monstrualne przerosty istniejacych juz komorek
-- czyli troszke prawdy troszke uproszczen.. troszke bledow w zalozeniach

2) jaka jest deinicja diet niskokalorycznych???? ( wedlug autora tego artykulu)czy to juz 1000 czy to 1500 czy moze 600??? - jezeli 600 czy dlugotrwaly 1000 tak zgadzam sie... takie diety wyniszczaja organizm... natomiast jezeli jest to dieta... ktora od zapotrzebowania redukowana jest o ilosc rzedu max 500 kalorii.. to nie zgadzam sie.. organizm nadal umie i co najwazniejsze odzywia w pelni wszelkie komorki... wiec niema potrzeby nadprodukcji tluszczu

3) jakie enzymy sa odpowiedzilane na spalanie tluszczu...a jakie za odkladnie.... - oczywiscie ich nie podano- bo to cehca charakterystyczna artykulikow pseudonaukowych

4) jakiez to diety zakazuja nam zjedzenie dobrego jakosciowo tluszczu ( dobrego na samego organizmu a nie takiego ktory nam smakuje), zdrowych zlozonych weglowodanow.. czy dobrego bialka....??????
5) szereg rad zebranych z roznych zrodel ...( tych rad apropo kanapy itp itd...) nie daje gwarancji ze osoba otyla przyzwyczajona do bezruchu ( bo sie meczy) i do wygody wstanie z kanapy!!!! ale ok.. rady sa dobre....!!!
a rady typu pij wode jedz 5 posilkow.. wiadomo podstawa!!!
co do "nagradzaj sie "...... to raczej bez komentarza....


genralanie... artykulik cieniutki
w moim wlasnym odczuciu raczej mowiacy ze najlepiej jesc jak sie jadlo z lekkimi modyfikacjami .... wiec bardziej przeznaczony dla osob ktore defakto problemu z nadwaga nawet niemaja... moze im to pomoc w utrzymaniu wagi dotychczasowej
tylko ze wieszosc z nas jadalo z pewnymi modyfikacjami... do czasu jak na wadze pokazalo sie 100 albo wiecej kilogramow....

jeszcze raz podkreslam... to krytyka artykulu... nie tego kto umieszcil...

Super watek

To i ja z pytankami :
1. Kupiłam sobie makaron razowy graham, ma 500 gr, 366 kcla w 100gr.
Ile go mozna zjesc, 50 gr na posiłek.
I jak to bedzie ilosciowo, tzn ja nie mam tego jak zmierzyc , wiec moze ile szklanki, poł?

2. Co do niiego?
Jak sos to jaki?

3. Na jaki posiłek najlepszy jest taki makaron?

4. Te same pytania do ryzu brazowego, ile na szklanke ile to gr i kcal i z czym najlepiej?

Pozdrawiam
Agata

Gagaa_ , hmmmm a mnie się wydaje, że jednak ten artykuł coś da....., bo po przeczytaniu jego treści z Twoimi znakomitymi uwagamia otworzy oczy ludkom odchudzającym się i będą oni pozukiwać dobrych, rzetelnych informacji a ni tylko spraw traktoanych po łebkach.
Fakt nie wszyscy do tego dojrzeją, ale jeśli choś kilku osobom to i tak sukses.

A tak na marginesie, to nie należę do tych "wrażliwców" , którzy uważają, że krytyka zagraża ich autorytetowi.
Dobra krytyka, merytorycznie uzasadniona jest ze wszech miar porządana, tak uważam, więc dlatego też wiem, że to nie do mnie były uwagi, a do autorki artykułu.

Pozdrawiam

jado..
tez uwazam ze ten artykul to swietny przyklad na prowizorke w prasie.... akurat tak sie stalo ze czytalam dzis SL i tak jakos wszystkie artykuly maja "zrodla" podane....

obawiam sie natomiast....ze nadaj znajdzie sie 80 na 100 osob ktore beda uwazaly ze np. dieta 1000 kalori polega na jedzeniu do tysiaca...czyli 700 800
osob ktore sugerujac sie wlasnie taka "prasa" podejda do swoich prob w sposob nierzetelny folgujac sobie w nadmiarze...i okaze sie ze jednak przytyly a nie schudly

kompleksiara moje odpowiedzi moga ci sie nie spodobac
ilosc zalezy od tego jaki mas limit diety... 30g czy 50g ... nie wiem na ile mozesz sobie pozwolic...jakmierzyc .. jaknie masz wagi....to mniej wiecej na lyzki... wartosci sa podane tym portalu.....a szklanka jakmiala tak ma nadal 250 gram ( mniej wiecej)
zwracaj tylko uwage czy to masa "sucha" czy po przyrzadzeniu
sos....... najlepije olej lniany czy tez oliwa....
ja z ciekawosci sprobowalam sosu szpinakowego a'la margolka...i juz mi sie wpisalo w menu na stale czasem robie ze swierzych duszonych pomidorkow tez....

na obiad!! ...jest najlepszy
ilosc kcal...musisz sobie sama poszukac.. mam ... ale nie dam.. jak poszukasz zapamietasz... ryz brazowy ma mniej wiecej tyle samo gram co bialy... jest po prostu mniej przetworzony...a razie problemow kupuj w torebkach...kazda torebka ma 100 albo 125 g...( zalezy od firmy)

a wszystkim polecam tunczyla w sosie wlasnym formy o nazwie jak najpopularniejszy zespol szwedzki to tak zbey reklamy nie robic..
jest najlepszy smakowo z tych jakie jadlam a jadlam ich wiele....

Poszukam.
Poko co chce byc 4 tyg na 1000kcal

Bilans kaloryczny dla tych co chca sie "bawic" w BTW
Makroskładniki
Białka (liczymy na Lean Body Mass)
Brak aktywności 1,65
Tylko areoby 1,65
Trening siłowy 2,2 - 2,75

Przykład (tylko areoby)
1,65 x LBM(kg) = zalecana ilość białka

Węglowodany (liczymy na Lean Body Mass)
Brak aktywności 0
Tylko areoby - niska aktywność 1,1
Areoby wyższa aktywność, trening siłowy mniej niż 3 x tyg. 2,2
Trening siłowy 3 x tyg. i areoby 2,75
Trening 2 lub więcej godziny dziennie 3,3
Dodajemy zawsze 100g węglowodanów

Przykład (trening siłowy 3 x tyg. i areoby)
2,75 x LBM(kg) + 100g = zalecana ilość węglowodanów

Tłuszcz
Reszta zapotrzebowania

Deficyt kaloryczny
Odejmujemy 10-20% kalorii z ogólnego zapotrzebowania(nie odejmujemy z białka i warzyw)
lub/i
Deficyt kaloryczny z aktywności fizycznej 10-20%

Średnie tygodniowe zmiany
Utrata wagi mniej niż 0,5 kg - robimy deficyt zgodnie z zaleceniem
Utrata wagi 0,5 - 1 kg - nic nie zmieniamy i chudniemy dalej
Duża utrata wydolności fizycznej - dodajemy 10% kalorii

Dodatkowe uwagi
4-6 posiłków, każdy powinien zawierać:
-dużą ilość białka (20-40g) w zależności od zapotrzebowania
-średnia ilość tłuszczu(zdrowego) 10-15g w zależności od zapotrzebowania
-warzywa i owoce bogate w błonnik
-średnia ilość nierafinowanych węglowodanów, rafinowane węglowodany tylko w okolicach treningu -
Posiłek po treningu - standardowe zalecenia
Posłek przed snem - mniej kalorii, więcej białka

SKOPIOWALAM NIEMAL WIERNIE Z SFD wpis by ellis

I hoooooooop do góry!

Gagga_ a co to znaczy Lean Body Mass ? Bo ja po angliskamu jazyku nie gawarit


Pozdrawiam :P