Dieta wegetariańska 1200 kalorii – jadłospis + przepisy

• Śniadanie: 430 kcal – Grzanki zapiekane z gruszką, szklanka herbaty bez cukru z cytryną.
• II Śniadanie: 100 kcal – 150 g wiśni, pół banana, szklanka wody mineralnej.
• Obiad: 295 kcal – Zupa z brokułów, szklanka soku grejpfrutowego.
• Podwieczorek: 245 kcal – Półmisek surowych warzyw (10 liści sałaty, marchewka, 2 pomidory, 5 rzodkiewek, 1/2 ogórka, szczypiorek), szklanka soku porzeczkowego.
• Kolacja: 250 kcal – Grahamka ze szpinakiem, herbata czerwona.

• Śniadanie: 235 kcal – Pół grejpfruta, jajko na miękko, kromka chleba żytniego, szklanka herbaty bez cukru.
• II Śniadanie: 165 kcal – 2 ogórki i pomidor polane łyżką oliwy z oliwek i posypane posiekaną w kostkę cebulką, kromka chleba razowego.
• Obiad: 320 kcal – Kotlety sojowe (100 g gotowanych), surówka z sałaty lodowej ze słonecznikiem.
• Podwieczorek: 330 kcal – Marchewka z orzechami.
• Kolacja: 190 kcal – Kiełki z sezamem, szklanka czerwonej herbaty.

• Śniadanie: 245 kcal – Pasta z soi z pietruszką, kromka pieczywa ze słonecznikiem, szklanka kawy.
• II Śniadanie: 140 kcal – Jogurt probiotyczny (150 ml), 2 kiwi, mandarynka.
• Obiad: 200 kcal – Gulasz z fasolki szparagowej.
• Podwieczorek: 50 kcal – Jabłko pieczone, szklanka zielonej herbaty.
• Kolacja: 350 kcal – Sałatka z selera, szklanka zielonej herbaty.

• Śniadanie: 240 kcal – Twarożek z pieczonym jabłkiem na słodko, kromka chleba żytniego.
• II Śniadanie: 60 kcal – Szklanka soku wielowarzywnego.
• Obiad: 585 kcal – Pieczeń z pieczarek, surówka z kapusty pekińskiej (100 g), szklanka wody mineralnej z cytryną.
• Podwieczorek: 110 kcal – Mus malinowy.
• Kolacja: 200 kcal – Ryż paraboliczny (3 łyżki ugotowanego) ze szklanką mleka sojowego.

• Śniadanie: 180 kcal – Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, kromka chleba razowego.
• II Śniadanie: 200 kcal – Mus truskawkowy.
• Obiad: 480 kcal – Koktajl z awokado na mleku sojowym.
• Podwieczorek:  90 kcal – Sałata zielona polana jogurtem naturalnym (pół szklanki) posypana szczypiorkiem.
• Kolacja: 290 kcal – Sałatka owocowa (1 porcja), szklanka herbaty zielonej.

• Śniadanie: 250 kcal – Muesli (3 łyżki) z mlekiem sojowym (pół szklanki) i tartym jabłkiem.
• II Śniadanie: 130 kcal – 2 pomarańcze, szklanka wody mineralnej.
• Obiad: 400 kcal – Makaron sojowy z warzywami.
• Podwieczorek: 150 kcal – Budyń sojowy, szklanka wody mineralnej.
• Kolacja: 240 kcal – Ser tofu (100 g), surówka z pomidora i ogórka, 2 kromki pieczywa chrupkiego, szklanka herbaty zielonej.

• Śniadanie: 195 kcal – Sałatka z jajek przepiórczych, kawa bez cukru.
• II Śniadanie: 175 kcal – Mandarynka, szklanka mleka sojowego.
• Obiad: 485 kcal – Zapiekanka pomidorowa z serem feta.
• Podwieczorek: 220 kcal – Koktajl piękności, szklanka wody mineralnej.
• Kolacja: 130 kcal – Kromka pumpernikla z łyżką sera twarogowego ziarnistego, 2 plasterkami pomidora i kiełkami rzodkiewki.

• po 50 g kiełków rzodkiewki, fasoli, soi;
• łyżka sezamu;
• łyżka oleju z pestek winogron, sok z cytryny;
• łyżeczka sosu sojowego;
• koperek;
• imbir;
• sól;
• pieprz.

Kiełki opłukać i osączyć. Ziarna zrumienić i ostudzić. Przygotować sos z oleju, sosu sojowego, soku z cytryny, szczypty imbiru, koperku, soli i pieprzu. Wymieszać.

• 2 marchewki;
• 1/3 szklanki orzechów;
• pół szklanki jogurtu naturalnego;
• łyżka majonezu light;
• sól;
• natka pietruszki.

Marchewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, orzechy posiekać. Wymieszać jogurt z przyprawami i majonezem. Składniki wymieszać i posypać posiekaną natką pietruszki.

• główka sałaty lodowej;
• papryka czerwona;
• łyżka słonecznika;
• łyżka oliwy z pestek winogron;
• 2 łyżeczki soku z cytryny;
• pieprz;
• sól;
• zioła prowansalskie.

Kapustę porwać na kawałki. Paprykę pokroić w kostkę. Wymieszać oliwę z sokiem z cytryny, przyprawami i słonecznikiem. Wszystkie składniki surówki wymieszać.

• jabłko;
• pół banana;
• pomarańcza;
• 2 suszone śliwki;
• 1 łyżka ziaren sezamu;
• 1 łyżka ziaren słonecznika.

Wycisnąć sok z pomarańczy, jabłko obrać z gniazd nasiennych, banana obrać ze skórki. Składniki zmiksować i schłodzić.

• 2 duże pomidory;
• pół opakowania serka feta light;
• łyżka oliwy z oliwek;
• jajko;
• ząbek czosnku;
• bazylia;
• ulubione przyprawy.

Pomidory i ser feta pokroić w plastry. Jajko roztrzepać i dodać rozgnieciony czosnek. Wysmarować niedużą formę oliwą i układać w niej warstwami pomidory i ser feta posypując posiekaną bazylią. Polać wszystko rozbełtanym jajkiem i doprawić do smaku. Zapiekać 10 minut.

• 4 jajka przepiórcze;
•  młoda kalarepka;
•  młody por.

Sos:

• małe opakowanie jogurtu naturalnego;
• łyżka soku z cytryny;
• łyżka wina wytrawnego;
• starta skórka z połowy cytryny;
• sól;
• pieprz.

Jajka ugotować na twardo. Kalarepki obrać i pokroić w kostkę. Pora poszatkować i posolić. Wymieszać wszystkie składniki sosu. Jajka obrać i pokroić w plasterki, dodać kalarepkę, pora i polać sosem.

• 100 g makaronu sojowego;
• 2 ząbki czosnku;
• cebula;
• 3 łyżki kukurydzy z puszki;
• opakowanie kiełków zbożowych;
• czerwona papryka;
• plaster ananasa;
• sok z cytryny;
• łyżeczka curry;
• natka pietruszki;
• pieprz;
• sól;
• łyżka oleju słonecznikowego.

Makaron zalać wrzątkiem, gdy napęcznieje, osączyć i pokroić. Cebulę i czosnek podsmażyć na oleju. Dodać kukurydzę, paprykę pokrojoną w paseczki, ananas w kostkę, curry, dusić pod przykryciem 10 minut. Dodać makaron, kiełki i skropić cytryną. Podgrzać i przyprawić do smaku. Posypać natką.

• 1 melon galia;
• 4 banany;
• 2 arbuz;
• 40 g wiórków kokosowych;
• limonka;
• liście mięty;
• łyżeczka cukru pudru.

Banany pokroić w plasterki, melon i arbuz na cząstki. Limonkę wyparzyć, zetrzeć z niej skórkę i wycisnąć sok. Wiórki przyrumienić na brązowy kolor na patelni. Wymieszać sok z limonki z łyżeczką cukru pudru. Owoce i wiórki wymieszać w misie, polać sokiem i ozdobić listkami mięty.

•  pół awokado
• szklanka chudego mleka sojowego
• 3 łyżki rzeżuchy
• łyżeczka sezamu
• łyżeczka płatków owsianych
• łyżeczka pestek słonecznika
• łyżeczka orzechów włoskich

Wszystkie składniki zmiksować i doprawić do smaku.

• szklanka kefiru;
• 150 g truskawek;
• 2 łyżeczki otrąb pszennych;
• łyżeczka miodu.

Składniki zmiksować.

• 100 g chudego twarogu;
• 6 rzodkiewek;
• 3 łyżki posiekanego szczypiorku;
• 2 łyżki jogurtu naturalnego;
• świeża bazylia;
• świeża mięta;
• sól;
• pieprz.

Składniki wymieszać.

• bułka grahamka;
• 4 łyżki rozmrożonego szpinaku;
• 1/2 cebuli czerwonej;
• łyżka oleju słonecznikowego;
• łyżka jogurtu naturalnego;
• natka pietruszki;
• pieprz;
• sól.

Ściąć wierzch bułki, wydrążyć miąższ. Cebulę podsmażyć na oleju, dodać szpinak i chwilę dusić. Dodać jogurt naturalny, przyprawy, miąższ z bułki i posiekaną pietruszkę. Włożyć masę do bułki i przykryć jej wierzchem.

• 250 g brokułów;
• cebula;
• ząbek czosnku;
• 3 łyżki jogurtu naturalnego;
• łyżka oleju słonecznikowego;
• łyżeczka zarodków pszennych;
• ulubione zioła;
• sól;
• pieprz.

Cebulę i czosnek podsmażyć na oleju, brokuł podgotować 10 minut. Podzielić na różyczki i zmiksować. Dodać cebulę, czosnek, jogurt i przyprawić do smaku. Posypać otrębami lub zarodkami pszennymi.

• 2 kromki pieczywa tostowego graham;
• łyżeczka margaryny;
• 2 plasterki serka mozzarella;
• gruszka.

Upiec tosty, położyć kawałki gruszki i serka.

• 100 g jogurtu naturalnego;
• 60 g świeżych malin;
• łyżeczka cukru waniliowego.

Maliny gotować z cukrem 7–10 minut. Przetrzeć i dodać do jogurtu.

• 2 łyżki płatków owsianych;
• 1/2 szklanki mleka 0,5 %;
•  200 g pieczarek;
• cebula;
• jajko;
• natka pietruszki;
• bułka tarta;
• łyżka margaryny;
• pieprz;
• sól;
• łyżka oleju słonecznikowego.

Płatki zalać wrzącym mlekiem, zostawić, żeby napęczniały. Drobno pokrojone pieczarki i posiekaną cebulę dusić na oleju, dodać płatki owsiane i podsmażyć. Dodać jajko, natkę, doprawić. Formę wysmarować margaryną i wysypać bułką tartą. Włożyć masę i zapiekać w piekarniku.

• 100 g chudego twarożku;
• jabłko;
• cynamon;
• łyżeczka miodu.

Jabłko obrać, udusić w małej ilości wody, wystudzić. Twarożek rozdrobnić widelcem, wymieszać z jabłkiem, miodem i cynamonem.

• seler;
• 3 winne twarde jabłka;
• 20 g orzechów włoskich;
• 20 g rodzynek;
• 3 łyżki jogurtu naturalnego;
• sok z połowy cytryny;
• łyżka wytrawnego wina;
• sól;
• pieprz.

Obrać seler i jabłka, rodzynki namoczyć w winie. Zetrzeć seler i jabłka na tarce o dużych oczkach, skropić sokiem z cytryny. Dodać odsączone rodzynki, pokrojone orzechy, jogurt, wino i przyprawić do smaku. Przed podaniem wstawić na 10 minut do lodówki.

• 500 g fasolki szparagowej żółtej;
• pół papryki czerwonej;
• cebula;
• 250 g pomidorów;
• 2 łyżki oleju słonecznikowego;
• sól;
• pieprz;
• bazylia świeża lub suszona;
• łyżka jogurtu naturalnego.

Podsmażyć cebulę, dodać pokrojoną w kostkę paprykę i pokrojoną w cząstki fasolkę. Dusić około 10 minut. Pomidory pokroić w kostkę i dodać do fasolki, dusić 10 minut. Dodać jogurt i przyprawy Podawać na liściach sałaty, posypany rzeżuchą.

• 100 g ugotowanej kostki sojowej;
• pomidor;
• 1 łyżka natki pietruszki;
• ulubione przyprawy.

Ugotowaną kostkę sojową zmiksować, dodać pokrojony w kostkę pomidor i natkę pietruszki. Wymieszać i doprawić do smaku.