Jak dieta wpływa na odporność naszego organizmu?

Bardzo łatwo jest wtedy o przeziębienie lub grypę, które nie tylko osłabiają nasz organizm, ale również narażają nas na finansowe koszty. Warto zatem zadbać o to, co jemy, aby przyniosło to wymierne efekty w postaci wysokiej odporności naszego organizmu.

Rola witamin w budowaniu odporności

Przewód pokarmowy jest największym organem immunologicznym ludzkiego ciała, dlatego też rola prawidłowego odżywiania w zachowaniu zdrowia jest niepodważalna. Badania potwierdzają, że dieta powinna zawierać między innymi odpowiednie ilości składników mineralnych oraz witamin, co pomaga wzmocnić układ odpornościowy.

W budowaniu prawidłowej odporności szczególnie ważna jest prawidłowa podaż witaminy C. Jest ona naturalnym przeciwutleniaczem, zwiększa odporność komórek na uszkodzenia oraz zakażenia wirusowe i bakteryjne. Znajdziemy ją w warzywach kapustnych (brukselka, kalafior, brokuł, jarmuż, kapusta biała, czerwona), natce pietruszki, owocach dzikiej róży, owocach jagodowych, żółtych i zielonych warzywach, owocach cytrusowych.

Z punktu prawidłowego działania układu odpornościowego ważna jest także witamina A. Jest ona niezbędna do utrzymania ciągłości błon śluzowych przewodu pokarmowego, oddechowego, moczowo-płciowego. Witamina A jest także bardzo istotna w dojrzewaniu i różnicowaniu się komórek układu immunologicznego: neutrofili, monocytów, bazofili, eozynofilii, limfocytów. Przy niedoborze witaminy A w organizmie liczba neutrofili jest prawidłowa, ale osłabiona zostaje ich aktywność. Dodatkowo nawet niewielki niedobór witaminy A nasila proces rogowacenia i złuszczania nabłonków, co z kolei sprzyja przyleganiu bakterii i ich kolonizacji, a także ułatwia rozwój zakażenia. Witaminę tą znajdziemy w: wątróbce, rybach, jajach, w produktach roślinnych (marchew, szpinak, czerwona papryka, morele, brzoskwinie, śliwki, wiśnie), gdzie witamina ta występuje w postaci karotenoidów (prowitaminy A).

Nie wolno także zapominać o witaminach z grupy B, które biorą udział w produkcji erytrocytów. Produkty bogate w te witaminy to: mięso, mleko, jaja, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych.

Cynk – niezawodny budulec silnego układu odpornościowego

W budowaniu odporności pomocny może okazać się także cynk. Pierwiastek ten, chociaż śladowy, ma bowiem wpływ na poziom hormonów grasicy, dzięki którym układ odpornościowy funkcjonuje sprawniej. Niedobór cynku zwiększa podatność na zakażenia na oraz wydłuża czas gojenia się ran. Źródłem cynku w diecie są między innymi wątróbka, kakao, pestki dyni, gruboziarniste kasze, nasiona roślin strączkowych. Dla układu odpornościowego ważna jest także prawidłowa podaż magnezu, ponieważ bierze on udział w wytwarzaniu przeciwciał. Magnez znajdziemy w kakao, kaszy gryczanej, migdałach, słoneczniku, gorzkiej czekoladzie, orzechach laskowych, pistacjowych.

Probiotyki i prebiotyki

Mówiąc o odporności, musimy także docenić probiotyki i prebiotyki, ponieważ mają one korzystny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego i budowanie odporności poprzez stymulowanie wzrostu prawidłowej flory bakteryjnej. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć mlecznych napojów fermentowanych, a więc kefirów, jogurtów, naturalnych maślanek, białych serów. Zaleca się, aby unikać jogurtów owocowych, napojów mlecznych smakowych, gdyż produkty te charakteryzują się wysoką zawartością cukrów.

Rozgrzej się! Naturalne antybiotyki

W okresie jesienno-zimowym, kiedy jesteśmy szczególnie narażeni na infekcję, warto także zadbać o odpowiednie rozgrzanie organizmu poprzez spożycie kardamonu, anyżku, kminku, jałowca, chrzanu czy też pieprzu. Nie zapominajmy o naturalnych antybiotykach: czosnku i cebuli, gdyż mają one właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze oraz stymulujące układ immunologiczny.

Podsumowując, prawidłowo skomponowana i dobrze zbilansowana dieta oprócz dostarczenia odpowiedniej ilości substancji energetycznych i odżywczych powinna między innymi wspomagać odporność organizmu i chronić przed zachorowaniem. Najlepszą ochronę przed różnego rodzaju patogenami zapewnia prawidłowo działający układ odpornościowy. Jego wzmacnianie poprzez zbilansowaną dietę, bogatą w witaminy i mikroelementy oraz umiarkowany, regularny wysiłek fizyczny, a także odpowiednią ilość odpoczynku i snu jest bardzo istotne w profilaktyce różnych infekcji. Warto zatem zadbać o swoją odporność przez stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety.

mgr Paulina Serafin, dietetyk

Bibliografia
Monika Zielińska-Pisklak, Łukasz Szeleszczuk, Marzena Kuras; Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, „Farmakoterapia, Lek w Polsce” 23(11–13), 271–272.
Magdalena Zegan, Ewa Michota-Katulska, Magdalena Gałązka, Beata Sińska, Alicja Kucharska, Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4), 910–914.
Monika Krzysik, Jadwiga Biernat, Halina Grajeta, Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Wrocław 2007, 16(1) 123–133.
Ewelina Dymarska, Alina Grochowalska, Hanna Krauss, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, „Nowiny Lekarskie” 2013, 82(3) 222–231.
Odporność dziecka. Jak ją wzmacniać za pomocą diety, „Food Forum” 2015, 3(9).