Kiedy grozi nam osteoporoza?
Rozwój i zdrowie układu kostnego człowieka zależą od aktywności fizycznej oraz od sposobu żywienia. Gęstość mineralna kości osiąga swoją szczytową wartość w okolicach 30. roku życia, po czym zaczyna maleć w tempie ok. 1% rocznie. U kobiet w okresie menopauzy utrata masy kostnej jest najszybsza. Zgodnie z kryteriami rozpoznawania schorzenia przyjętymi przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) 30% kobiet po menopauzie można kwalifikować do grupy osteoporozy. Mężczyźni choć nie doświadczają gwałtownego ubytku masy kostnej, są również narażeni na złamania osteoporotyczne, a ryzyko to wzrasta wraz z wiekiem. Na gęstość mineralną kości wpływają czynniki genetyczne, hormonalne, ogólny stan zdrowia oraz sposób odżywiania i aktywność fizyczna. Dieta ma ogromne znaczenie w tworzeniu się tkanki kostnej jak również wpływa na jej wytrzymałość w późniejszych latach. Odpowiednia podaż wapnia, fosforu, jak również witamin D, K i C ma znaczenie dla utrzymania gęstości mineralnej kości nawet w wieku dojrzałym.
Osteoporoza – zagrożenie to niedostateczne spożycie wapnia
Wapń jest jednym z podstawowych składników nieorganicznych w organizmie człowieka. W tkance kostnej znajduje się 99% całkowitej zawartości tego pierwiastka. Człowiek gromadzi wapń w kościach do około 20. roku życia, z czego najaktywniej w okresie niemowlęcym oraz dojrzewania płciowego. Odpowiednia podaż wapnia w diecie pozwala na zmniejszenie utraty gęstości mineralnej kości u kobiet w okresie menopauzy i u mężczyzn po 65. roku życia. Zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne spożycie wapnia jest zróżnicowane w zależności od płci i wieku. Przyjmuje się, że w okresie dorastania dzienna podaż wapnia powinna wynosić: pomiędzy 1. a 3. rokiem życia – 800-1000 mg, między 4. a 9. rokiem życia - 800 mg i między 18. a 30. rokiem życia - 1200 mg. Optymalne dzienne zapotrzebowanie dorosłych (do 30. r.ż.) na wapń ma wynosić około 1200 mg, a u kobiet w okresie ciąży i karmienia – 1300-1500 mg. Kobiety w okresie pomenopauzalnym i mężczyźni po 60 r.ż. powinni spożywać dziennie - 1500 mg wapnia. Najwięcej wapnia zawierają: sery podpuszczkowe, mleko świeże i jego przetwory (głównie jogurty, kefiry, maślanki, serwatki), mleko w proszku, rośliny strączkowe, jaja, mięso, migdały, suszone figi. Niektóre warzywa (szpinak, szczaw, szparagi, botwina), choć są dobrym źródłem wapnia, zawierają kwas szczawiowy, który tworzy z wapniem nieprzyswajalne kompleksy.
Uchroń się przed osteoporozą – wyklucz niedobory
Osteoporoza powstaje często wskutek źle prowadzonej diety. Poniżej przedstawiamy zaniedbania, które mogą do niej doprowadzić.
Niewłaściwy stosunek wapnia do fosforu w diecie
U osób dorosłych stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić 1:1 (do 1,5:1), a dieta dzieci do 12. miesiąca życia powinna mieć zwiększoną ilość wapnia (w stosunku do fosforu) o 20%. Zbyt wysokie stężenie fosforu w diecie wpływa na obniżenie wchłaniania wapnia oraz zmniejszenie syntezy witaminy D, co w rezultacie powoduje utratę masy kostnej. Ponieważ fosfor jest bardziej rozpowszechniony niż wapń w żywności, nie obserwuje się niedoborów tego pierwiastka. Fosfor występuje w mięsie, rybach, mleku, produktach zbożowych oraz jest powszechnie dodawany do żywności w postaci fosforanów (środki zwiększające wiązanie wody w mięsie, regulatory kwasowości, przeciwutleniacze, topniki, emulgatory).
Niedostateczne lub nadmierne spożycie białka
Białko umożliwia wchłanianie wapnia w jelicie cienkim oraz wpływa na syntezę kolagenu i innych białek tworzących tkankę łączną kości. Zbyt niskie spożycie białka (poniżej 0,8 g/kg masy ciała) ma niekorzystny wpływ na mineralizację kości przez zmniejszenie wchłaniania wapnia. Jednocześnie nadmierne spożycie białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, prowadzi do ujemnego bilansu wapniowego organizmu. Wzrost ilości białka w diecie o 1 g prowadzi do utraty 1 mg wapnia z moczem.
Obniżona podaż witaminy D
Jedną z funkcji witaminy D jest regulacja wchłaniania wapnia w jelicie cienkim. Niedobór tej witaminy jest przyczyną rozwoju krzywicy u dzieci oraz utraty masy kostnej i zaburzenia równowagi u osób dojrzałych. Odpowiednia podaż witaminy D w diecie osób po 50 r. ż. (10-15 μg/dobę) zapobiega demineralizacji kości, pobudza aktywność czynników wzrostowych kości, poprawia ruchomość stawów, koordynację ruchową i siłę mięśniową, przez co zmniejsza ryzyko upadków. Witamina D występuje naturalnie w oleju rybim (tran) otrzymywanym z wątroby dorsza lub tuńczyka. Ekspozycja na światło słoneczne (15-30 min dziennie) powinna pokrywać ok. 80-90% zapotrzebowania organizmu na witaminę D.
Niedobór witaminy K – osteoporoza jest możliwa
Normy żywienia zalecają dobową podaż witaminy K u kobiet w ilości 55 μg/dobę , a u mężczyzn 65 μg/dobę. Niedobory witaminy K w diecie mogą wpływać na zwiększenie wydalania wapnia z moczem. Źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste (głównie sałata), kalarepa, kalafior, pomidory. Warzywa do walki z osteoporozą? Gorąco polecamy.
Niska podaż witaminy C
Witamina C uczestniczy w procesie tworzenia kolagenu oraz ułatwia wchłanianie wapnia. Deficyt witaminy C zwiększa łamliwość kości. Zalecana podaż witaminy C w diecie wynosi u kobiet 75 mg/dobę, a u mężczyzn 90mg/dobę. Źródłem witaminy C są surowe owoce i warzywa, które mogą uchronić przed osteoporozą i innymi chorobami.
Niedobór w diecie minerałów: magnezu, cynku, manganu, miedzi
Wymienione pierwiastki są aktywatorami enzymów biorących udział w tworzeniu kości. Niedostateczna podaż magnezu w diecie powoduje niedobory wapnia w organizmie. Niskie spożycie cynku powoduje zaburzenia dojrzewania układu kostnego. Miedź i mangan mają właściwości hamujące utratę gęstości mineralnej kości. Minerały te można znaleźć w nasionach roślin strączkowych, orzechach i owocach (głównie ananasy).
Nadmierne spożycie błonnika (dieta makrobiotyczna)
Rozpuszczalne frakcje błonnika występujące w warzywach i produktach owsianych wpływają korzystnie na wchłanianie wapnia. Odmienne działanie wykazują nierozpuszczalne frakcje błonnika obecne w pszenicy czy życie. Spożycie powyżej 26 g błonnika dziennie (np. przy diecie makrobiotycznej) powoduje zaburzenie wchłaniania wapnia i wymaga zwiększenia podaży tego pierwiastka. Błonnik, choć zdrowy, może powodować w nadmiarze problemy z osteoporozą. Warto o tym pamiętać.
Wysokie spożycie sodu – sól w nadmiernych ilościach i osteoporoza gwarantowana
Sól negatywnie wpływa na gospodarkę wapniową organizmu. Dzienna podaż soli w diecie nie powinna przekroczyć 6 g (czyli 2400 mg sodu) dziennie. Zwiększenie ilości sodu w diecie o 500 mg zwiększa wydalanie wapnia z moczem o ok. 10 mg. Ponieważ wapń pochodzący z żywności wchłaniany jest w 25%, wymagane jest dostarczenie dodatkowo 40 mg wapnia z pokarmem
Nadmierne spożycie alkoholu i kofeiny – może grozić osteoporozą
Kofeina jest alkaloidem występującym w kawie, herbacie, czekoladzie, kakao. Po spożyciu tych produktów w pierwszych 3 godzinach zwiększa się wydalanie wapnia z moczem. Ma to znaczenie zwłaszcza u osób w podeszłym wieku, które dostarczają z dietą mniejszą (niż zalecana) ilość wapnia lub spożywają więcej niż 300 mg kofeiny (np. 500 ml kawy). Aby zrównoważyć straty wapnia wywołane piciem kawy, należy dodawać ok. 25 ml mleka na każdą filiżankę. Etanol spożywany w ilości większej niż 75 g tygodniowo może hamować wytwarzanie tkanki kostnej oraz zwiększać ilość wapnia wydalanego z moczem. Umiarkowane picie alkoholu wpływa jednak na zmniejszenie utraty gęstości kości.
Magdalena Dobaj-Zerek, mgr inż. technologii żywności i dietetyk
Bibliografia:
- „Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie”, Dariusz Włodarek, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, tom 5, nr 4 – 2009.
- „Osteoporoza u mężczyzn – przyczyny, zapobieganie i leczenie”, Michał Rabijewski i in. „Gerontologia Polska” tom 15, nr 3, 2007.
- „Żywienie w osteoporozie”, dr n. med. Lucjan Szponar, lek. med. Wioleta Respondek, Osteoforum, http://www.osteoforum.org.pl/zywienie.html.
Komentarze