Składniki odżywcze w jarmużu
Jarmuż należy do odmiany kapusty o długich i pomarszczonych liściach, przypomina skrzyżowanie kapusty z brokułem. Liście jarmużu stanowią bogactwo białka, błonnika, potasu, beta-karotenu, wapnia, żelaza, magnezu, niacyny, witamin A, B1, B2, E, C, K oraz chlorofilu.
Dokładną zawartość poszczególnych składników odżywczych w 100 g jarmużu przedstawiono w poniższej tabeli.
Tab. 1. Zawartość składników odżywczych w 100 g surowego jarmużu (źródło: Z. Zdrojewicz. Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo, 2016).
| Składnik | Zawartość w 100 g |
| Woda | 84,04 g |
| Energia | 49 kcal |
| Białka | 4,28 g |
| Tłuszcze | 0,93 g |
| Węglowodany | 8,75 g |
| Cukry | 2,26 g |
| Błonnik | 3,6 g |
| Witaminy | |
| Witamina A | 500 μg |
| Tiamina (B1) | 0,110 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,130 mg |
| Niacyna (B3) | 1 mg |
| Witamina B6 | 0,271 mg |
| Kwas foliowy (B9) | 141 μg |
| Witamina C | 120 mg |
| Witamina E | 1,54 mg |
| Witamina K | 704,8 μg |
| Składniki mineralne | |
| Wapń (Ca) | 150 mg |
| Żelazo (Fe) | 1,47 mg |
| Magnez (Mg) | 47 mg |
| Fosfor (P) | 92 mg |
| Potas (K) | 491 mg |
| Sód (Na) | 38 mg |
Właściwości jarmużu
Niezwykłe właściwości jarmużu były już znane w czasach starożytności. Na początku warto wspomnieć o aktywności przeciwnowotworowej jarmużu. Warzywo to jest cennym źródłem sulforafanu, który wykazuje działanie antynowotworowe oraz przeciwzapalne. Sulforafan jest silnym przeciwutleniaczem mogącym chronić przed takimi nowotworami jak rak prostaty, płuc czy jelita grubego. Działanie przeciwzapalne sulforafanu może zapobiec powstawaniu wrzodów żołądka i dwunastnicy. Sulforafan wykazuje również działanie antyneurodegeneracyjne. Warto zwiększyć podaż jarmużu w diecie osób chorujących na stwardnienie rozsiane, Alzheimera czy chorobę Parkinsona.
Należy pamiętać, iż jeśli chcemy, aby jarmuż zachował jak najwięcej korzystnych właściwości, powinno się gotować go na parze przez maksimum 3–4 minut. Dłuższe gotowanie sprawi, iż straci on swoje prozdrowotne działanie. Kolejnymi przeciwutleniaczami zawartymi w jarmużu są karotenoidy (zeaksantyna, luteina, beta-karoten), które podobnie jak sulforafan zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych, a dodatkowo zmniejszają ryzyko powstawania chorób układu krążenia, ponieważ obniżają stężenie cholesterolu LDL, a zwiększają stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi. Z kolei luteina i zeaksantyna chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Istotnymi antyoksydantami występującymi w jarmużu są także witamina A i C, które zwalczają wolne rodniki, co ma istotne znaczenie dla zdrowia.
Jarmuż jest skarbnicą witaminy K, która reguluje krzepnięcie krwi, m.in. łagodzi obfite menstruacje oraz wpływa na gospodarkę wapniową. Dodatkowo, jak wykazano, sok z jarmużu nie tylko poprawia profil lipidowy krwi, ale również pomaga obniżać jej ciśnienie.
Na zdrowie!
Jak już wcześniej wspomniano, jarmuż może zapobiegać powstawaniu chorób układu krążenia. Pracę układu sercowo-naczyniowego wspomagają takie składniki jak potas –usprawnia przepływ krwi, wapń – odgrywa istotną rolę w pompowaniu krwi do wszystkich tkanek ciała, witamina C – uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, hamuje utlenianie cholesterolu LDL tzw. „złego” cholesterolu, a ponadto obniża ciśnienie krwi oraz uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, zapobiegając tym samym powstawaniu anemii.
Niestety należy również zwrócić uwagę na składniki jarmużu, które ze zdrowotnego punktu widzenia nie są korzystne, zwłaszcza dla osób z chorobami tarczycy czy kamicą szczawianową. Mowa tu o goitrogenach, które wpływają na metabolizm jodu, prowadząc do obniżenia jego stężenia w organizmie oraz szczawianach zmniejszających gromadzenie się wapnia w kościach.
Jarmuż w kuchni
Sezon na jarmuż już trwa, zatem możemy jeść go w różnych wariantach zarówno na surowo, jak i ugotowany. Młode listki jarmużu można spokojnie spożywać na surowo, natomiast ze starszych należy wyciąć żyłki. Może być składnikiem zup, sałatek, surówek, zapiekanek, makaronów, naleśników, soków, koktajli. Ponadto listki jarmużu świetnie sprawdzą się jako dodatek do owoców morza, sosów, farszu, dań mięsnych i rybnych. Coraz większą popularnością cieszą się chipsy z jarmużu, które są dobrym pomysłem na zdrową i lekkostrawną przekąską.
Magdalena Traczyk, dietetyk
Bibliografia
Zdrojewicz Z., Kosowski W., Stebnicki M. i wsp., Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo, „Med. Rodz.” 2016, 1(19), 21–25.
Sikorska-Zimny K., Składniki prozdrowotne w warzywach kapustowatych, „Nowości warzywnicze” 2010, 51, 51–63.
Komentarze