Wątek: Ciało wyrzeźbione, tłuszcz wypalony-cel osiągnięty! Utrzymać!

Hi Kasiu
udanego białkowania
Dzieki za zyczenia , nie bedzie to tak szybko , ale w końcu bedzie hiiihiiiiiiiiiiiii

miłego pedalowania

Hindi, dziękuję - popedałuję dzisiaj specjalnie dla Ciebie :P


Ależ wietrzysko Normalnie autko mi chwilami znosiło
Okropnie nie lubię takich tornad, bo czuję się wtedy jakaś taka senna, rozbita....

Melduję, że po przyjściu do domu, w ramach dobiałczania się, zjadłam 2 cieniutkie plasterki Prymusa light i rządek gorzkiej czekolady z pomarańczami - to w ramach dokoksowania się

Ok. 17.30 zjem warzywa z patelni - dzisiaj Zielone Frosty, o te - brokuły, fasola, groszek z dodatkiem słodkiej kukurydzy oraz bambusa.




Tylko 41 kcal w 100 g a paczka ma 400 g, więc będą to 164 kcal + łyżka oleju ryżowego = ok. 250 kcal

Potem, jak zwykle pedałowanie, a po nim jabłuszko, jogurt może jakiś i przed snem odżywka białkowa.

Jeśli macie cierpliwość, czas i dobre chęci, to zamieszczam jeszcze taki artykulik, być może coś się powtórzy, ale jest tu sporo ciekawych rzeczy

ZAMĘCZĘ WAS TYMI WIADOMOŚCIAMI

Do największych strat białka w organizmie dochodzi podczas wytężonej pracy mięśniowej, dlatego niezbędnym czynnikiem prawidłowej regeneracji ustroju jest odpowiednia podaż tego składnika w diecie po zakończeniu treningu.

Jednak ważna jest nie tyle ilość spożytego białka, co stworzenie określonych warunków pozwalających na optymalne jego wykorzystanie przez organizm.

Dlatego istotnym elementem odnowy żywieniowej po treningu, oprócz wielkości jednorazowej porcji białka, jest jego wartość odżywcza, oraz zawartość w pożywieniu innych niebiałkowych składników pokarmowych mających istotny wpływ na wchłanianie i metabolizm aminokwasów w ustroju.

Określone białka pokarmowe są zużytkowane na potrzeby organizmu w mniejszym lub większym stopniu, a efektywność tego procesu zależy od kilku czynników:

* ogólnej zawartości poszczególnych aminokwasów
* wzajemnych proporcji między aminokwasami egzogennymi
* odpowiedniego dowozu energii ze źródeł pozabiałkowych potrzebnej na potrzeby syntezy białka ustrojowego
* strawności białka


Białka, które efektywnie wykorzystywane są na potrzeby ustroju (białka zwierzęce) określa się mianem białek o wysokiej wartości odżywczej i to właśnie one powinny stanowić podstawę w żywieniu sportowców.

Z kolei w produktach pochodzenia roślinnego dominują białka charakteryzujące się niską zawartością aminokwasów egzogennych oraz dużymi dysproporcjami w składzie aminokwasowym.
Z tego tytułu białka roślinne charakteryzują się niską wartością odżywczą a ich podwyższone spożycie może prowadzić do wystąpienia określonych objawów niedoborowych.

Po treningu należy więc zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż posiadają one zbilansowany skład aminokwasowy pozwalający na optymalne ich wykorzystanie przez organizm.
Należy tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego oprócz pełnowartościowego białka charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów.

Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę aby dieta dominowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby ( np. dorsz, tuńczyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne.
Poddając produkty obróbce termicznej, należy także pamiętać aby unikać procesów smażenia na tłuszczu a zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem we folii.

Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności.
Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane na potrzeby ustroju, jeżeli nie ulegnie całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim.
Jak się okazuje niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność.

Na przykład zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu.

Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe.

Białko pokarmowe wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe najefektywniej wówczas gdy spożywane jest w obecności węglowodanów w stosunku 1:4, gdyż cukry dostarczają odpowiednia ilość energii na potrzeby przyswojenia białka, a także wzmagają wydzielanie insuliny - hormonu silnie anabolicznego odpowiedzialnego między innymi za magazynowanie aminokwasów w mięśniach.

Najbardziej skuteczną metodą uzupełnienia strat białka po treningu jest przyjęcie po wysiłku odzywki białkowej lub węglowodanowo-białkowej, które posiadają optymalny skład aminokwasowy, są łatwo trawione i metabolizowane oraz wzbogacone w zestaw niezbędnych witamin i minerałów. Do odżywek białkowych, mogących mieć zastosowanie w odnowie żywieniowej po treningów zaliczamy także preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie.

Wyczerpujące treningi zwiększają zapotrzebowanie na aminokwasy energodajne jak alanina, leucyna i izoleucyna oraz aminokwasy hamujące proces zmęczenia, dlatego w określonych przypadkach wydaje się wskazane podawanie odżywek białkowych wzbogaconych wybiórczo niektórymi aminokwasami.
W wielu dyscyplinach sportu zwraca się uwagę na zwiększenie podaży aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu.

Zalecenia praktyczne odnośnie uzupełniania strat białka

* Najpóźniej do 2 godz. po treningu należy spożyć posiłek zawierający odpowiednią ilość pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka zwierzęcego.
Zwiększone ukrwienie mięśni w tym okresie sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego.

* Najlepiej podać odpowiedni preparat odżywczy w formie napoju zawierający wolne aminokwasy lub enzymatyczne hydrolizaty białka.

* Białko zostaje najefektywniej wykorzystane i zagospodarowane przez organizm jeżeli preparat w swoim składzie zawiera także odpowiednią ilość węglowodanów. Najlepiej w okresie potreningowym jest podanie odżywki zawierającej węglowodany i białko w proporcji 4:1.

Postępowanie to uzasadnione jest głównie z dwóch względów:

* proces syntezy białka ustrojowego wymaga dużych nakładów energii, którą organizm wykorzystuje w wyniku spalania glukozy,
* cukry zwiększają wydzielanie insuliny - hormonu wzmagającego transport aminokwasów rozgałęzionych do wnętrza komórek mięśniowych oraz hamującego wewnętrzną degradację białek ustrojowych

* Dawkowanie preparatu powinno być ustalane w zależności od rodzaju odżywki i dopasowane indywidualnie. Zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna być wyższa niż 35g, gdyż większa dawka tego składnika może zostać przez organizm niewykorzystana - o tym nie wiedziałam

* Uwzględniając w diecie zwiększoną podaż białka należy zadbać o dowóz odpowiedniej ilości płynów, wapnia i witamin grupy B

Idę przyrządzić warzywka, zjem, potem rower

Jutro już nie będę w biurze sama, więc nie będzie mnie tak dużo na forum, jak przez ostatnie dni, ale postaram się wpaść na chwilkę

Miłego wieczorku :P

[color=olive] kolorowych snów [ /color]

poszlam dzis do apteki
i powiedzialam: " Pani magister, poprosze cos, zeby mi sie chcialo"........
zrozumiala.......
dostalam zestaw "cudownych" witamin i minerałow.
mam przesilenie jakies...........
aby do grudnia
a potem to z gorki i znow wiosna
dobranoc Kasienko

Kolorowych snów Kasiu

Sylwia, śpij dobrze!
13-go w poniedziałek będę mocno trzymała kciuki za Twoją Kasię

Ewcia, aż tak Ci się nie chce
Przesyłam darmowy pakiet energetyczny

Arletko, nawzajem, kolorowych snów

Raporcik z pedałowania:
43,16 km
983 kcal
72 min. 11 sek.

Warzywa Frosty pożarłam 1,5 godziny przed jazdą, kwadrans od zakończenia pedałowania zjadłam jabłko, później jeszcze serek waniliowy Danio lekki, a za moment przed pójściem spać wypiję koktajl białkowy.
Niech się wszystko, co mam do regeneracji, w nocy zregeneruje

A jutro wychodzę z pracy już o 12.00

Odbiorę sobie w ten sposób 2 godzinki z nadgodzin, mam ich teraz łącznie 17 :P

Śpijcie dobrze!!! :P

Widzę że idzie Ci super

Witaj Kasieńko w piątek!
Miłego dnia.