Dieta bogata w błonnik – 1500 kalorii

• ŚNIADANIE: 405 kcal – Pomidory z mozzarellą, pół kromki chleba żytniego, pół szklanki soku grejpfrutowego.
• II ŚNIADANIE: 200 kcal – Kromka pieczywa razowego z łyżeczką margaryny posypana łyżeczką zarodków pszennych, pomidor.
• OBIAD: 345 kcal – Sałatka kalafiorowa, szklanka soku pomarańczowego.
• PODWIECZOREK 215 kcal – Sałatka szpinakowa, szklanka soku marchewkowo-jabłkowego.
• KOLACJA: 260 kcal – 3 łyżki musli z jogurtem naturalnym (120 g), kiwi, 2 mandarynki, herbata zielona bez cukru.

• ŚNIADANIE: 370 kcal – 3 łyżki musli z maślanką 0,5%, kromka pieczywa pełnoziarnistego, plasterek polędwicy drobiowej, 3 rzodkiewki, herbata zielona bez cukru.
• II ŚNIADANIE: 250 kcal – 4 mandarynki, pół banana, 3 wafle ryżowe, szklanka wody mineralnej.
• OBIAD: 300 kcal – Sałatka z pieczarek i winogron, sok marchwiowo-selerowy.
• PODWIECZOREK: 200 kcal – Kefir, pomarańcza.
• KOLACJA: 295 kcal –3 łyżki musli z owocami suszonymi, szklanka mleka 0,5%, jajko na miękko.

• ŚNIADANIE: 315 kcal – 3 plastry sera białego, 2 kromki pieczywa chrupkiego, 2 pomidory, 2 rzodkiewki, szklanka herbaty bez cukru.
• II ŚNIADANIE: 255 kcal – 2 jabłka tarte z rodzynkami (1 łyżka) i 3 łyżkami musli, herbata zielona bez cukru.
• OBIAD: 430 kcal – 150 g pieczonego w folii mintaja, surówka z tartej marchewki z łyżką jogurtu, gotowane brokuły (150 g), ryż brązowy (100 g ugotowanego), szklanka wody mineralnej.
• PODWIECZOREK: 240 kcal – Sałatka owocowa (gruszka, 1/5 banana, jabłko, 2 kiwi, 2 plastry ananasa), szklanka wody mineralnej.
• KOLACJA: 260 kcal – 3 łyżki musli z owocami suszonymi z szklanką mleka sojowego.

• ŚNIADANIE: 310 kcal – 3 łyżki musli z orzechami, szklanka mleka 0,5%, jajko na miękko, pół kromki chleba wieloziarnistego.
• II ŚNIADANIE: 200 kcal – Jogurt owocowy z ziarnami zbóż (150 g), szklanka soku pomidorowego.
• OBIAD: 300 kcal – Chudy twarożek (50 g) ze startymi rzodkiewkami (6 sztuk), 2 kromki pieczywa graham, szklanka soku pomidorowego.
• PODWIECZOREK: 270 kcal – 2 kromki pieczywa chrupkiego z 2 plasterkami szynki z indyka, szklanka soku wielowarzywnego.
• KOLACJA: 210 kcal – Przypieczona pełnoziarnista bułka, posmarowana łyżeczką oliwy lub miękkiej margaryny, kiełki rzodkiewki (50 g), pomidor, herbata czerwona bez cukru.

• ŚNIADANIE: 330 kcal – 3 łyżki musli z owocami suszonymi ze szklanką maślanki , szklanka soku grejpfrutowego.
• II ŚNIADANIE: 270 kcal – Jabłko, 2 wafle ryżowe, 150 g chudego twarożku, szklanka wody mineralnej.
• OBIAD: 335 kcal – Sałatka z pomarańczy i brokułów, kromka chleba razowego, szklanka soku porzeczkowego.
• PODWIECZOREK: 195 kcal – 5 kotlecików sojowych gotowanych, 150 g fasolki szparagowej gotowanej, szklanka herbaty z dzikiej róży bez cukru.
• KOLACJA: 240 kcal – 3 łyżki musli ze szklanką mleka 0,5%, starta marchewka, szklanka wody mineralnej.

• ŚNIADANIE: 205 kcal – 3 łyżki musli owocowego z jogurtem morelowym (130 g).
• II ŚNIADANIE: 150 kcal – Grejpfrut czerwony, serek waniliowy, szklanka wody mineralnej.
• OBIAD: 450 kcal – Pierś indyka z grilla, 2 ziemniaki gotowane na parze, surówka kapusty kwaszonej i marchewki (100 g).
• PODWIECZOREK: 210 kcal – 2 łyżki musli z sezamem wymieszane z 2 pokrojonymi brzoskwiniami.
• KOLACJA: 210 kcal – Kromka razowego chleba z szynką z indyka, pomidor, papryka.

[mks_toggle title="Dzień 7" state="close"]

• ŚNIADANIE: 370 kcal – 3 łyżki musli sezamowego ze szklanką truskawkowego jogurtu pitnego, 5 suszonych moreli.
• II ŚNIADANIE: 240 kcal – Kromka pieczywa wieloziarnistego, 2 łyżeczki dżemu niskosłodzonego, pół szklanki soku pomarańczowego.
• OBIAD: 420 kcal – 150 g gotowanego ryżu brązowego, warzywa z grilla (brokuły, marchew, cukinia, papryka), szklanka soku porzeczkowego.
• PODWIECZOREK: 200 kcal – Talerz surowych warzyw pokrojonych na małe kawałki (papryka, pomidor, 3 rzodkiewki, marchew, ogórek), szklanka jogurtu naturalnego.
• KOLACJA: 250 kcal – 3 łyżki musli czekoladowego ze szklanką mleka sojowego, 3 plastry ananasa.

• ŚNIADANIE: 395 kcal – Sałatka ze świeżego szpinaku, bułka pełnoziarnista opiekana na łyżce oliwy, szklanka herbaty bez cukru.
• II ŚNIADANIE: 140 kcal – 200 g ciemnych winogron, szklanka wody mineralnej z cytryną.
• OBIAD: 380 kcal – 2 ziemniaki gotowane w mundurkach, zapiekany ser tofu, szklanka soku wielowarzywnego.
• PODWIECZOREK: 100 kcal – Jabłko, kiwi, szklanka herbaty malinowej bez cukru.
• KOLACJA: 305 kcal – Tarta marchew z tartym jabłkiem i 3 łyżkami musli owocowego, szklanka soku pomarańczowego.

• 100 g szpinaku;
• młoda cukinia lub zielony ogórek;
• kilka pomidorów koktajlowych;
• 1/2 czerwonej cebuli;
• łyżka oliwy z oliwek;
• sól;
• sok z cytryny;
• ząbek czosnku.

Szpinak umyć, odciąć korzonki, wrzucić na 3 minuty do osolonego wrzątku, odsączyć. Cebulę pokroić w cienkie krążki, pomidory - na pół lub ćwiartki, ogórek lub cukinię - w półplasterki. Czosnek rozetrzeć z solą, dodać sok z cytryny i oliwę - wymieszać. Polać sałatkę sosem.

• 1/2 główki kalafiora;
• sok z połowy cytryny;
• 3 łyżki oleju rzepakowego;
• łyżeczka curry;
• ulubione przyprawy.

Kalafior podzielić na różyczki i chwilę gotować w osolonej wodzie tak, by był twardawy. Pozostałe składniki dokładnie wymieszać w dużej misce. Dodać kalafior i ponownie wymieszać tak, aby wszystkie różyczki były pokryte sosem.

• mały serek mozzarella;
• pomidor;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• kilka listków świeżej bazylii.

Pomidora umyć, sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w poprzek, w plasterki (w ten sposób pestki nie wypłyną ze środka). Ser osączyć i cienko pokroić. Bazylię drobno posiekać. Na talerzu ułożyć na przemian plasterki pomidora i sera. Skropić całość oliwą i posypać posiekanymi liśćmi bazylii.

• 100 g twardego sera tofu;
• jajko;
• łyżka oleju.

Ser tofu zapiec na oleju w panierce z roztrzepanego jajka.

• 100 g mięsa z piersi indyka bez skóry.

Marynata:

• łyżka oliwy;
• łyżka soku z cytryny;
• majeranek;
• łyżka posiekanej świeżej bazylii;
• sól;
• pieprz.

Mięso oprószyć solą i pieprzem. Wymieszać starannie oliwę, sok z cytryny i bazylię. Zanurzyć mięso w marynacie i wstawić do lodówki na co najmniej godzinę. Piec na grillu po 6 minut z każdej strony.

• 3 pieczarki;
• 100 g winogron;
• mała główka zielonej sałaty;
• cebula;
• łyżka oliwy;
• łyżeczka octu winnego;
• pieprz biały;
• świeża bazylia.

Winogrona przekroić, usunąć pestki. Sałatę porwać na kawałki, dodać pokrojone drobno pieczarki, posiekaną cebulę i ocet. Doprawić pieprzem i dodać oliwę, całość wymieszać. Posypać bazylią.

• 100 g świeżego szpinaku;
• łyżka oliwy z oliwek;
• ząbek czosnku;
• łyżka ziarna sezamowego.

Wymieszać składniki.

• 2 plastry cukinii;
• marchew;
• 1/2 brokuła;
• papryka;
• sok z cytryny
• łyżka oliwy z oliwek;
• zioła prowansalskie.

Warzywa pokroić, ułożyć na tackę aluminiową posmarowaną oliwą, posypać ziołami i skropić sokiem z cytryny, grillować.

• 100 g brokułów;
• 2 łyżki soku pomarańczowego;
• pomarańcza;
• łyżeczka octu z białego wina;
• 1/2 czerwonej cebuli;
• łyżeczka sosu sojowego;
• łyżeczka oliwy;
• 1/2 łyżeczki musztardy.

Brokuły podzielić na małe różyczki, krótko ugotować na parze, by były miękkie i jędrne. W dużej misce wymieszać sok, ocet, sos sojowy, oliwę i musztardę. Dodać obraną i podzieloną na cząstki pomarańczę oraz drobno pokrojoną cebulę, delikatnie wymieszać.