Witamina D – istotna cegiełka dla naszego organizmu

Czym więc jest witamina D?

Witamina D należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach związków organicznych, które wywierają wszechstronne działanie fizjologiczne na nasz organizm. Wyróżniamy dwie podstawowe formy witaminy D:
Witamina D2 (ergokalcyferol) – naturalnie występująca w organizmach roślinnych/drożdżach; Witamina D3 (cholekalcyferol) – naturalnie występująca w organizmach zwierzęcych.

Witamina D i jej rola w organizmie

Podstawową rolą witaminy D w organizmie człowieka jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz wspomaganie procesów rozwoju i mineralizacji tkanki kostnej. Zatem zwiększa ona wchłanianie i wykorzystanie wapnia i fosforu – pierwiastków, które są niezbędne do utrzymywania zdrowych i mocnych kości oraz zębów. Ponadto witamina D wykazuje szereg innych dobroczynnych funkcji:
– wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
– wywiera korzystny wpływ na układ nerwowy oraz krążenia,
– działa przeciwzapalnie oraz przeciwbakteryjnie,
– wywiera pozytywny wpływ na siłę i napięcie mięśni obwodowych,
– wpływa korzystnie na rozrodczość u kobiet,
– łagodzi stany zapalne skóry,
– wspomaga proces odchudzania – pozwala na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Źródła witaminy D

Witamina D występuje w środowisku zarówno w postaci składnika odżywczego, jak i hormonu. Zatem może być pozyskiwana jednocześnie z dostarczanego z zewnątrz pożywienia oraz wytwarzana w organizmie poprzez pewne przemiany cholesterolu, które następują dzięki odpowiedniej ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Szczególnie istotne w aspekcie zapobiegania niedoborom witaminy D jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety oraz odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne.

Do źródeł pokarmowych najbardziej obfitujących w witaminę D zaliczamy tłuste ryby morskie, np. śledzia. Ponadto witaminę D możemy znaleźć w mleku i produktach mlecznych oraz jajach. Jednak produkty te nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu człowieka na witaminę D.

Jak już wcześniej wspomniano, witamina D może być również pozyskiwana dzięki ekspozycji na działanie promieni słonecznych. Systematyczna ekspozycja na słońce stanowi ważne endogenne źródło witaminy D.

W naszej strefie klimatycznej synteza skórna zachodzi w okresie od kwietnia do września przy ekspozycji trwającej zaledwie 15 minut. Niestety coraz częściej badania naukowe dowodzą o niepokojąco niskim poziomie witaminy D w naszym społeczeństwie, w różnych grupach wiekowych. Związane to jest z niedoborowym spożyciem produktów bogatych w witaminę D oraz zbyt małą aktywnością na świeżym powietrzu. W przypadku niewystarczającego spożycia witaminy D należy jej niedobór uzupełnić, korzystając z preparatów farmaceutycznych. Suplementację witaminą D powinno rozpocząć się w okresie jesienno-zimowym, kiedy to dawka promieni słonecznych nie jest dostateczna. Poniżej przedstawiamy tabelę z zalecaną suplementacją witaminy D.

Zalecana suplementacja witaminą D dla osób zdrowych

• Noworodki donoszone i niemowlęta (0–6 mc),
• Noworodki i niemowlęta (6–12 mc),
• Dzieci i młodzież (1–18 lat),
• Dorośli (>18 lat) lub seniorzy,
• Kobiety ciężarne i karmiące piersią.

Zalecenia suplementacja witaminą D dla grup ryzyka deficytu witaminy D

• Noworodki urodzone przedwcześnie,
• Otyłe dzieci i otyła młodzież,
• Otyli dorośli i otyli seniorzy,
• Pracownicy nocnych zmian oraz ciemnoskóre osoby dorosłe.

Podane w obu tabelach dawki witaminy D zależne są od masy ciała i zaleca się, aby były stosowane od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli w pozostałych miesiącach nie jest zapewniona odpowiednia ekspozycja na promieniowanie słonecznie.

Jak rozpoznać niedobór witaminy D?

Niedostateczna podaż witaminy D związana jest z wiekiem i może mieć różny wpływ na zdrowie człowieka. U dzieci objawem niedoboru tej witaminy może być krzywica, z kolei u dorosłych osteoporoza lub osteomalacja. Osteoporoza charakteryzuje się stopniowym ubytkiem masy kostnej, co w konsekwencji prowadzi do osłabienia struktury kości i zwiększeniem jej podatności na złamania. Na osteoporozę najczęściej zapadają kobiety w wieku starszym, ale także mężczyźni. Niepożądanym efektem niedoboru witaminy D może być również większa podatność organizmu na infekcje, co wiąże się z osłabieniem układu immunologicznego. Niektóre badania również dowodzą, iż niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko pojawienia się alergii u dzieci. Brak odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie może przyczynić się do osłabienia siły mięśniowej, co ma istotne znaczenie zwłaszcza wśród osób wyczynowo uprawiających sport. A zatem odpowiednia dawka witaminy D wpływa korzystnie na wytrzymałość mięśni oraz budowę masy mięśniowej. Do najbardziej znanych schorzeń związanych z niedoborem witaminy D zalicza się: choroby autoimmunologiczne, np. reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzycę typu 1, choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby nowotworowe. Możemy jednak temu przeciwdziałać, dbając o codzienną dawkę witaminy D, a w okresie jesienno-zimowym o jej suplementację! Pamiętajmy o tym.

mgr Magdalena Traczyk
Dietetyk

Bibliografia
Płudowski P., Karczmarewicz E., Czech-Kowalska J., Nowe spojrzenie na suplementację witaminą D, Standardy Med. 2009, 1(6), 23–41.
Andersen R., Molgaard C., Skovgaard L.T., Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low Winter vitamin D status, „European Journal of Clinical Nutrition” 2005, 59, 533–541.
Lebiedzińska A., Rypina M., Czaja J., Ocena zawartości witaminy D w całodziennych racjach pokarmowych dorosłych Polaków, „PTF - Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2010, 3, 225–259.
Jasiński R., Witamina D – witamina życia, „Blisko Zdrowia” 2015, 2.
Buczkowski K., Chlabicz S., Dytfeld J., Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2013, 7(2), 55–58.
Płudowski P., Karczmarewicz E., Chlebna-Sokół D., Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r., „Standardy Medyczne. Pediatria” 2013, 10, 573–578.
Anuszewska E.L., Nowe spojrzenie na witaminę D, „Gazeta Farmaceutyczna” 2011, 2, 32–35.
endokrynologia.net/content/niedobór-witaminy-d.
dietea.pl/witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna.
kulturysta.com/znaczenie-suplementacji-witaminy-d-w-sporcie.