Tania dieta 1200 kalorii, czyli zdrowo i niedrogo

• Śniadanie: 310 kcal – Kanapki z pastą z twarogu i wędliny.
• II Śniadanie: 160 kcal – 5–6 śliwek węgierek.
• Obiad: 400 kcal – Makaron penne.
• Podwieczorek: 100 kcal – Szklanka soku pomarańczowego ze świeżych pomarańczy.
• Kolacja: 250 kcal – Ryba na warzywach.

• Śniadanie: 310 kcal – 2 kromki chleba razowego, pół kostki chudego twarogu (120 g), 2 łyżki dżemu niskosłodzonego.
• II Śniadanie: 170 kcal – Jabłko, małe opakowanie kefiru (200 g).
• Obiad: 400 kcal – Szaszłyki z kurczaka z kaszą i surówką z kapusty.
• Podwieczorek: 80 kcal – Szklanka soku wielowarzywnego (300 ml).
• Kolacja: 240 kcal – Lekka sałatka jarzynowa.

• Śniadanie: 310 kcal – 2 cienkie kromki chleba razowego (60 g), łyżeczka margaryny niskotluszczowej, jajko na twardo, 2 plasterki szynki drobiowej, kwaszony ogórek.
• II Śniadanie: 180 kcal – Małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g), gruszka.
• Obiad: 400 kcal – Kasza jaglana z kurczakiem i warzywami.
• Podwieczorek: 60 kcal – Jabłko.
• Kolacja: 250 kcal – Sałatka ziemniaczana z rzodkiewkami, szklanka herbaty owocowej.

• Śniadanie: 340 kcal – Mała bułka grahamka (50 g), puszka sardynek w pomidorach (125 g), papryka, herbata bez cukru.
• II Śniadanie: 140 kcal – Małe opakowanie jogurtu owocowego (150 g).
• Obiad: 440 kcal – Indyk z kaszą gryczaną i surówką z kapusty, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
• Podwieczorek: 70 kcal – Szklanka soku pomidorowego.
• Kolacja: 200 kcal – Dietetyczna zupa z burakiem.

• Śniadanie: 300 kcal – Ryż z musem jabłkowym, szklanka kawy zbożowej.
• II Śniadanie: 150 kcal – Opakowanie serka wiejskiego light (150 g), duży pomidor.
• Obiad: 420 kcal – Pożywna sałatka tuńczykowa z ziemniakiem.
• Podwieczorek: 80 kcal – Większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml).
• Kolacja: 250 kcal – Morszczuk z duszonym porem i sałatką z papryki.

• Śniadanie: 330 kcal – Dietetyczna jajecznica z szynką i warzywami.
• II Śniadanie: 170 kcal – Małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g), 2 mandarynki.
• Obiad: 420 kcal – Zupa z dyni, tradycyjny filet z kurczaka, surówka z kapusty pekińskiej z marchewką.
• Podwieczorek: 90 kcal – Sałatka z kiwi i jabłka, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
• Kolacja: 200 kcal – Ryż z warzywami.

• Śniadanie: 320 kcal – 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 2 plasterki polędwicy drobiowej, ogórek kwaszony, pomidor, kilka rzodkiewek.
• II Śniadanie: 190 kcal – Mały serek homogenizowany owocowy (140 g), kiwi.
• Obiad: 420 kcal – Gulasz cielęcy z ziemniakami, prosta surówka z kapusty pekińskiej.
• Podwieczorek: 80 kcal –Szklanka soku z marchwi i jabłka.
• Kolacja: 200 kcal – Mintaj z imbirem, sałatka z buraków, szklanka herbaty zielonej.

• 150 g fileta z piersi kurczaka;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• przyprawy i zioła do smaku.

Filet z piersi kurczaka podsmaż na łyżeczce oliwy z dodatkiem ziół i przypraw.

• kilka liści kapusty pekińskiej;
• 2 małe marchewki;
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek;
• ulubione zioła.

Kapustę drobno posiekaj, marchew zetrzyj na tarce, dodaj sos z oliwy z oliwek i ziół.

• szklanka poszatkowanej kapusty włoskiej;
• mała cebula;
• pół kwaskowego jabłka;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• sól;
• pieprz;
• kminek;
• ulubione zioła.

Kapustę poszatkuj na drobne piórka, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, jabłko, oliwę z oliwek i dopraw.

• duża papryka czerwona;
• 1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g);
• sól;
• pieprz.

Paprykę pokrój na cienkie paseczki, zalej jogurtem. Dopraw solą i pieprzem.

• 200 g buraków;
• mały kwaszony ogórek;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• 2 cebulki dymki;
• ulubione przyprawy.

Ugotowanego buraka pokrój w słupki, ogórka w drobną kostkę, wymieszaj z oliwą, drobno posiekaną dymką i dopraw. Sałatkę schłodź w lodówce.

• 3 liście kapusty pekińskiej;
• 4 łyżki jogurtu naturalnego;
• sól;
• ulubione zioła.

Kapustę drobno poszatkuj, polej doprawionym solą i ziołami jogurtem.

• szklanka kapusty kwaszonej;
• mała marchewka;
• łyżeczka oliwy z oliwek.

Kapustę wymieszaj z poszatkowaną marchewką oraz oliwą, dopraw.

• 30 g ryżu (suchej masy, 1/3 opakowania);
• po 1/3 dużej papryki żółtej, czerwonej i zielonej;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• czosnek;
• dymka;
• ulubione przyprawy.

Odrobinę posiekanego czosnku przysmaż na patelni teflonowej na złoty kolor. Dodaj do niego pokrojoną w słupki paprykę oraz posiekaną dymkę. Podduś warzywa, aż staną się miękkie. Następnie dodaj ugotowany ryż, wymieszaj z warzywami i dopraw do smaku.

• 300 g miąższu dyni;
• 2 szklanki wywaru z włoszczyzny (może być z kostki);
• 2 płaskie łyżki koncentratu pomidorowego;
• 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g).

Dynię pokrój w kostkę i gotuj pod przykryciem w wywarze. Przetrzyj przez sito lub zmiksuj, wymieszaj z koncentratem pomidorowym. Zdejmij z ognia, zabiel jogurtem, dopraw i posyp posiekaną natką pietruszki.

• 2 jajka;
• plasterek szynki drobiowej (20 g) pokrojony w kostkę;
• 3 pieczarki;
• pół czerwonej papryki;
• łyżeczka oliwy;
• 2 kromki chrupkiego chleba żytniego (20 g).

Przygotować jajecznicę i podawać z chlebem.

• średni filet z dorsza lub mintaja (120 g);
• 2 małe marchewki;
• pół średniej pietruszki;
• kawałek selera;
• ćwierć puszki pomidorów lub 1 pomidor;
• łyżka oliwy z oliwek;
• 3 średnie ogórki konserwowe.

Warzywa zetrzyj na grubej tarce. Marchew, selera i pietruszkę podsmaż na łyżeczce oliwy. Gdy staną się miękkie, dodaj pomidora i ogórki. Na warzywach połóż ugotowaną na parze lub wcześniej usmażoną (ale bez panierki i tłuszczu) rybę. Wszystko przez chwilę razem podduś.

• 50 g makaronu penne (suchej masy, ok. 20 sztuk);
• 100 g fileta z piersi kurczaka;
• 150 g brokuła (może być mrożony);
• 2 pomidory;
• cebula;
• łyżeczka oliwy z oliwek.

Kurczaka pokrój na cienkie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni w łyżeczce oliwy dodając pokrojoną cebulę. Do podsmażonego kurczaka dodaj ugotowane kawałki brokuła oraz obranego ze skórki pomidora. Dodaj też odrobinę wody i duś pod przykryciem, aż mięso zmięknie. Kurczaka i warzywa wymieszaj z makaronem.

• 2 cienkie kromki chleba razowego;
• 2 plasterki chudej wędliny drobiowej pokrojonej w kostkę;
• 80 g chudego twarogu;
• siekany szczypiorek.

Z podanych składników zrobić pastę i podawać z chlebem

• 150 g buraków;
• marchewka;
• pół pietruszki;
• mały pomidor;
• ziemniak;
• 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g);
• koperek;
• sok z cytryny;
• kostka bulionowa.

Buraki obierz, zetrzyj na tarce i chwilę gotuj w garnku z wodą. Dodaj pokrojoną w kostkę marchew, pietruszkę i ziemniaki, gotuj do miękkości. Dodaj pokrojonego pomidora i jeszcze gotuj przez chwilę. Na końcu dodaj jogurt, sól, szczyptę cukru do smaku, sok z cytryny i posiekany koperek.

• 35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki);
• 140 g fileta z piersi indyka;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• sól;
• pieprz;
• ulubione zioła.

Indyka posyp ulubionymi przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej na łyżeczce oliwy. Podawaj z ugotowaną kaszą.

• 120 g fileta z morszczuka;
• 2 średnie pory (tylko jasne części, 200 g);
• ćwierć szklanki bulionu (może być z kostki).

Morszczuka obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Pora pokrój na talarki i podduś w bulionie do miękkości, dopraw i ułóż na rybie.

• ziemniak;
• 100 g czerwonej fasolki z puszki;
• puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g);
• pomidor;
• jajko na twardo;
• łyżka oliwy z oliwek;
• łyżeczka musztardy.

Ziemniaka ugotuj w małej ilości wody. Po schłodzeniu pokrój go w kostkę i wymieszaj z pozostałymi składnikami - tuńczykiem, fasolką, kawałkami pomidora i jajka. Polej sosem z oliwy, ziół i musztardy.

• 35 g ryżu (masa suchego, 1/3 torebki);
• 2 małe jabłka antonówki;
• łyżka rodzynek;
• łyżeczka cukru;
• cynamon.

Ryż gotujemy. Jabłka obieramy, kroimy na drobne kawałki, mieszamy z cukrem, rodzynkami i cynamonem, gotujemy z odrobiną wody w garnku, aż do uzyskania w miarę jednolitej masy Przygotowaną masę podajemy z ryżem.

• 100 g fileta z mintaja;
• koper włoski;
• imbir;
• pieprz;
• sok z cytryny.

Mintaja skrop sokiem z cytryny, posyp przyprawami, zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku.

• 140 g chudej cielęciny;
• marchew;
• 2 średnie ziemniaki;
• mała czerwona papryka;
•  pomidor bez skórki.

Cielęcinę pokrój na małe kawałki, posyp przyprawami i podduś na beztłuszczowej patelni z dodatkiem odrobiny wody. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i marchew pokrojoną w talarki. Warzywa duś razem, na koniec dodaj kawałki pomidora, dusząc całość do miękkości i dopraw do smaku. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami oraz prostą surówką z kapusty pekińskiej.

• średni ziemniak;
• średnia pietruszka;
• marchewka;
• mała cebula;
• mały kawałek selera;
• 2 małe ogórki konserwowe;
• jajko na twardo;
• 1/3 małego jogurtu naturalnego;
• łyżeczka musztardy;
• ulubione przyprawy.

Warzywa ugotuj w małej ilości wody i po przestudzeniu pokrój na małe kawałki. Dodaj pokrojony w kostkę ogórek, jajko, zalej jogurtem wymieszanym z musztardą i dopraw do smaku.

• 35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki);
• 130 g fileta z piersi kurczaka;
• papryka;
• 5 pieczarek;
• przyprawa do kurczaka.

Kurczaka pokrój w grubą kostkę i obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Paprykę również pokrój w kostkę, pieczarki obierz ze skórki. Nadziej wszystkie przygotowane składniki na szpikulec, posyp mieszanką przyprawy do kurczaka i włóż do gorącego piekarnika na ok. 25 minut. Podawaj z ugotowaną kaszą.

• 2 niezbyt duże ziemniaki;
• 10 rzodkiewek;
• łyżka oliwy z oliwek;
• posiekana dymka;
• przyprawy.

Ziemniaki ugotuj w małej ilości wody i po schłodzeniu wymieszaj z plasterkami rzodkiewki, poszatkowaną dymką i sosem z oliwy, soli, pieprzu.

• 35 g kaszy jaglanej (suchej masy, 1/3 torebki);
• 230 g fileta z piersi kurczaka;
• 2 marchewki;
• cebula;
• 2 łyżki kukurydzy;
• 150 g mrożonej fasolki szparagowej;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• ulubione przyprawy i zioła.

Marchewkę pokrój w talarki i razem z fasolką podgotuj w malej ilości wody. Ugotowanego kurczaka pokrój na drobne kawałeczki. Cebulkę podsmaż na oliwie, a pod koniec smażenia dodaj do niej kawałki ugotowanego kurczaka i warzywa. Wszystko razem chwilę podduś pod przy kryciem, dodając odrobinę wody. Dopraw pieprzem, solą i ziołami. Wymieszaj z ugotowaną kaszą.