Hej!
Jestem juz Dziendobry

Doda co do cwiczen na uda to wedlug mnie najskuteczniejsze sa:

- "squaty" czyli przysiady "do kata prostego" - nogi rozstawic na szerkosc barkow i utrzymujac kolana w niezmienionej pozycji zrobic przysiad tak daleko jak mozna bez odrywania piet z podlogi. Ciezar ciala utrzymywac na pietach i to wlasnie z piet trzeba sie wybic wracajac do pozycji wyjsciowej. Przy pkazji to cwiczenie super dziala na posladki!

- wersja zaawansowana: wracajac do pozyji wyjsciowej squatu (pojecia nie mam jak to sie po polsku nazywa - slyszalam ze sklad ) uniesc noge w bok tak, aby zapracowaly wewnetrzne miesnie ud.

- wypady noga do przodu (ang. lunges) - i teraz sa dwie wersje: albo naprzemiennie robic wypad noga prawa i lewa, za kazdym razem wracajac do pozycji wyjsciowej, albo zrobic wypad noga prawa, zotac w tej pozycji i "pulsowac" gora-dol. Potem zmiana.

Wersja druga oszczedza troche kolana! Ale w obydwu wazne jest zeby jedna i druga noga byla zgieta pod katem prostym a kolana nie wychodzilo za stope!

- "plie" - przysiady w pozycji rozkrocznej, "baletowe" - nogi rozstawic na szerokosc wieksza niz przy składzie, stop skierowac na zewnatrz. Z takiej pozycji robimy przyjsiady - glebokosc przysiadu zalezy od wytrzymalosci miesnie, wiec mozna zaczac plytszymi, ale warto troche zmusic miesnie do pracy!

I teraz tak: do kazdego z cwiczen polecam taki schemat:
- 10 szybkich powtorzen na rozgrzewke
- 8 powtorzen "na dwa", czyli powoli w dol (dwa liczenia) i powoli w gore (tez dwa liczenia)
- 8 powtorzen "na trzy" - jeszcze wolniej niz te na dwa - miesnie lepeij pracuja przy wolnych kontrolowanych ruchach
- i na zakonczenie 8 powtorzen szybkich, zeby dotlenic miesnie

mozna tez zatrzymac sie w pozycji "dolnej" i pulsowac - najlepeij 7 krotkich ruchow pulsacyjnych ( i tak ze 3-4 powrorzenia po 7) - niezle daje w kosc!!!

No i najwaznijsze: ODDYCHAMY! Wdech i wydech przy kazdym powtorzeniu - nie wolno wstrzymywac oddechu bo od razu bedzie ciezko cwiczyc!

Mam nadzieje, ze to w miare jasne jest, co napisalam.
Jak nie to postaram sie podeslac obrazki jak mi sie uda

Powodzonka!
Ja uciekam z psiakami na spacer

Milego dnia dziewczynki!!!