Wątek: odgrubianie to w Nowym Roku wezwanie

TYLE WYSLALAM I NIC WYSLE NA RATY

1.na kilogram masy ciala potrzebuje dorosla kobieta 23 kcal (po 35 roku zycia mniej, 19 kcal).

Czyli jesli 100 kg kobieta chce nie tyc, ale tez nie chudnac, powinna jesc 2,3 tys kalorii dziennie

Wazaca 80 kg - 1800 kcal.
60 kg - 1200

schudnac?- Musi wytworzyc STALY UJEMNY BILANS KALORYCZNY.

I tu dochodzimy do diety 1000-1200-1500 kcal. To sa diety, ktore gwarantuja staly ujemny bilans kaloryczny (jesli sa rygorystycznie stosowane).

Jedynym wyjsciem jest trzymac diete i robic wszystko, zeby metabolizm przyspieszyl - uprawiac sport, pic duzo wody, jesc produkty przyspieszajace przemiane materii.


1.Masa ciala w kg
2.Wzrost w cm
3.Pomnoz mase ciala w kg przez 9,6
4.Pomnoz wzrost w cm przez 1,8
5.Pomnoz swoj wiek w latach przez 4,7
6.Do 655 dodaj wynik z punktu 3
7.Do wyniku z punktu 6 dodaj wynik z punktu 4
8.Od wyniku z punktu 7 odejmij wynik z punktu 5


JA
70KG
156

3.70*9,6=652
4.156*1,8=280,8
5.56*4,7=263,2
6.655+652=1307
7.1307+280,8=1587,8
8.1587,8-263,2=1324,6

WYCHODZI DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE ORGANIZMU NA KALORIE W STANIE SPOCZYNKU

9. Pomnoz dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez:
1,2 ? siedzacy tryb zycia
1,375 ? cwiczenia 1-3 razy w tygodniu ale malo intensywne
1,55 ? cwiczenia 3-5 razy w tygodniu o sredniej intensywnosci
1,725 ? bardzo aktywny tryb zycia, cwiczenia codzienne o duzej intensywnosci

WYCHODZI DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE POZWALAJACE UTRZYMAC OBECNA WAGE
1324,6*1,2=1589,52

Zalecenie dietetykow. Od wyniku odejmujemy 500 kcal, co gwarantuje zdrowe, ale dosc szybkie tempo chudniecia.

1589,52-500=1089,52

nie odejmuje 500 bo skoro z wiekiem mniejsze jest zapotrzebowanie na kalorie...to i wysilek energetyczny jest rozny wystarczy mi 300

1589,52-300=1289,52
W diecie bede dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała/2g bialka =4 cal /. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu.


Mamy więc 2 gramy razy 70 kg = 140 gram białka na dzień.

1 gram białka to 4 kcal

Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 140 = 560 kcal

Wartość tą odejmujemy od powyższych 1589,52-560 =1029,52. Tyle pozostaje nam do rozdysponowania pomiędzy węglowodany i tłuszcze.

Przyjmijmy tu dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g Mamy więc 3 gramy razy 70 kg = 210 gram węglowodanów na kg masy ciała.

Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej.

I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 210 g razy 4 kcal = 840 kcal.
Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1029,52- 840 kcal = 189,52 kcal

Pozostało nam kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.

Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli 189,52 dzielimy przez 9 i otrzymujemy 21,05 gram tłuszczy.

makroskładniki diety mamy poprawnie policzone

CD.


Ustalamy posiłki
powinno się spożywać 5-6 posiłków dziennie rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Pomijanie posiłków lub ograniczanie ich liczby i składu w stosunku do wyliczonej diety jest błędem i nie prowadzi do szybszego schudnięcia.
Ustalamy więc godziny posiłków, dostosowując je do swojego planu dnia ale pamiętając jednocześnie że odstęp pomiędzy nimi nie powinien być dłuższy od 3 godzin.

Przykładowo może to wyglądać tak :

Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 16:00
Posiłek 5 - 19:00
Posiłek 6 - 22:00

Do rozpisania mamy więc 140 gram białka, 210 gram węglowodanów i 21,05 gram tłuszczy

W przybliżeniu nasz rozkład makroskładników może więc na przykład wyglądać tak (Białka/Węglowodany/Tłuszcze - w gramach):

Posiłek 1 - 25/60/5
Posiłek 2 -25 /50/5
Posiłek 3 - 25/50/11
Posiłek 4 - 20/30/0
Posiłek 5 - 20 /20/0
Posiłek 6 - 25/0/0

Mamy więc ustalone z jakiej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy powinien się składać każdy z naszych posiłków, przechodzimy więc do ostatniego etapu którym jest:

Układanie jadłospisu

1.w układanym jadłospisie unikamy cukrów prostych (głównie słodycze) i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

2.staramy się unikać niezdrowych tłuszczy i wybierać tłuszcze zdrowe.

3.wybieramy pełnowartościowe źródła białka .

4. zapewniamy w diecie wystarczającą ilość błonnika

Roznicowac mozna ilosc b/t/w/ a nie ilosc posilkow!

Płynow im wiecej tym lepiej herbaty zielone, czerwone bez ograniczen pdobnie jak woda mineralna.

Zadbaj o regularne spacery, marsze, jazdy na rowerku.

JA SOBIE TAK LICZYLAM I TEGO SIE STARAM TRZYMAC

A próbowałaś tego kiedyś? Czy znasz tylko z teorii? Bo ja kiedyś próbowałam Montiniaka i tam trzeba było spożywać powyżej 1 g białaka na kilogram swojej wagi. To jest bardzo trudne. A 2 g to sobie nie wyobrażam. No i jak się ma niewłaściwe skłonności to się można tak jak ja nieźle tym białkiem dorobić. Znam już kilku takich co po diecie wysokobiałkowej ciężko cierpią. Dopadła ich dna moczanowa czyli podagra czyli artretyzm. Ja miałam tego tylko początki, ale to jest naprawdę bardzo bolesne i nie chciałabym już nigdy tego powtórzyć.
Bakuniu - strączkowe przy skłonnościach do dny są surowo zabronione, choć ja bardzo lubię i czasem jem.
Pozdrawiam - batorek.

WITAM BEWIK W MOICH OBLICZENIACH ZNALAZLA BLAD. TU CHODZI O ZASADE OBLICZANIA . DLA MNIE WAZNE JEST UTRZYMANIE-1607,8 LUB 1344,6Kcal oraz
"w układanym jadłospisie unikamy cukrów prostych (głównie słodycze) i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym
staramy się unikać niezdrowych tłuszczy i wybierać tłuszcze zdrowe
wybieramy pełnowartościowe źródła białka
zapewniamy w diecie wystarczającą ilość błonnika
Roznicowac mozna ilosc b/t/w/ a nie ilosc posilkow

Płynow im wiecej tym lepiej herbaty zielone, czerwone bez ograniczen pdobnie jak woda mineralna
Zadbaj o regularne spacery, marsze, jazdy na rowerku.

MYSLE -ZE TO ZDROWE I MOZLIWE DO ZREALIZOWANIA BEZ SZKODY DLA
ORGANIZMU . TO RADY GAGII

WITAJCIE
Psotulko co miałaś na myśli pytając gdzie mnie można znależć Wpadam na forum jak mam czas u LUIZKA podałam moje gg ale tu też powtórzę5100378 choć nie zawsze jestem,jeśli już to do południa .Psotulko ja też mam dzieci córcia 13 a syn 21-niestety wyprowadził się w maju bo chce być samodzielny ale niestety stracił pracę i siedzi u mnie w kieszeni bo trzeba mu pomóc.Macie szczęści z Bakunią że maci wasze "stypendia",ja niestety jeszcze na nie ,nie zasługuję a czasem chciałabym,mam tyle zaległości w swoich zainteresowaniach i często jestem taka zmęczona.Ale mimo wszystko humor mi dopisuje
BAKUSIA ale Ty jesteś "oblatana w tych dietach Podziwiam Cię.-tylko dlaczego wracasz do szczupłych inaczej Czy nie robisz jakś błędów.Dziewczyny macie jakieś odchudzone przepisy na święta

WITAM- MYSLALAM ,ZE MASZ SWOJ PAMIETNICZEK. CZY JA MAM LEPIEJ TYLE TYLKO ,ZE SYNOWIE WYJECHALI MIESZKAJA W ANGLI ODSZUKAM CIE NA GG

Późno już , więc tylko Wam pomacham i dwa slowa skrobnę.

Psotulko , dzieki za to wyliczanie ,krtóre tak dokładnie opisałaś.
Obliczyłam swoje potrzeby i bardzo dużo mi tego wyszło .
Muszę sprawdzić ,czy gdzieś błędu nie zrobiłam.

Batory , rzeczywiście przy dnie moczanowej strączkowe zabronione ,ale inne warzywa chyba nie , nie słyszałam.Białko też trzeba ograniczać ,a właściwie to unikać pewnych gatunków mięs , a inne odpowiednio przyrządzać.
Z owoców zabronione są morele ,zwłaszcza suszone.
Wg najnowszych badań , tak naprawdę to dieta w dnie ma drugorzędne znaczenie .
Najważniejsze jest leczenie , regularne branie odpowiednich leków.
Co do diety Montiego , to już ją stosowałam ,były niezłe efekty , ale nie wytrwałam .
Teraz będzie inaczej.

Nakitka ,przy moim stażu odchudzania , ma sie trochę informacji.
A odchudzam się bardzo zdrowo .
Ograniczam "złe " węgle i tłuszcze , nie łączę węgli i tłuszczy , no i ograniczyłam troche ilość ogólną.
Poza tym jem do syta , tyle ,że nie wszystko jak leci , co miało miejsce dotychczas.
Co do "stypendium" , to ja go jeszcze nie mam.Wiek tylko mam stowsowny , pracuje ciągle i to dość intensywnie , bo u siebie.

Z dzisiejszego dnia jestem zadowolona, 1 godz.rowerku, dieta wg planu.
Zmykam do swoich snów.
Pozdrawiam

Bakunia

TO TEORIA ALE DOBRZE O TYM WIEDZIEC . DUZO JEDZENIA WYCHODZI . MOZESZ ODJAC 500 I SPRAWDZAC JAK DZIALA.POWODZENIA

Ojejku tyle liczenia nie chce mi sie,