Wątek: Ciało wyrzeźbione, tłuszcz wypalony-cel osiągnięty! Utrzymać!

Eyeczko, no to pięknie! 800 kcal spalone, brawo!!!

U mamusi się nie daj, spróbuj odrobinkę, żeby się jej przykro nie zrobiło, ale na tym poprzestań!
Przecież mamcia nie będzie Ci wpychać do ust, to tylko od Ciebie zależy, po co sięgniesz i co trafi do Twojego żołądka - pamiętaj o tym!

KASIU WIELKIE GRATULACJE
DOBRNĘŁAŚ DO KOŃCA NA RENDCE ZE STARSZYM PANEM.
BRAWO BRAWO BRAWO

CO TO ZA NOWY PLAN. PODEJRZEWAM ŻE WYCHODZISZ Z PEDAŁOWANIA NA URLOP.POWOLI STOPNIOWO
BUZIACZKLI.

Dużo nie wymyśliłam, to co napiszę, stosuje większość z nas, ale słowo pisane jakoś bardziej przemawia mi do rozsądku, więc piszę, co następuje - oto mój plan działania na najbliższe tygodnie i miesiące

PLANY RUCHOWE

1. ROWER - wciąż codziennie, ale nie mniej niż 40 km i nie więcej niż 45 km w czasie min. 60 minut / max. 70 minut - może w ten sposób stopniowo skrócę czas spędzany na rowerze.
Raz w tygodniu dopuszczalny dystans dłuższy niż 45 km, będzie to pewnie weekend, bo więcej czasu.
Minimum miesięczne 1.200 km.
Nie potrafię robić przerw w pedałowaniu, więc pozostanę przy codziennym jeżdżeniu, ale w ww. ramach.
Jedyna przerwa, jaka mnie czeka to od 20 lipca do 3 sierpnia, bo wtedy wyjeżdżam na urlop

2. ĆWICZENIA Z HANTLAMI: co drugi dzień, jak na siłówkę przystało, dzień przerwy na regenerację i odbudowę mięśni :P
Ćwiczenia na biceps, triceps, mięśnie grzbietu i ramion.

3. W dni bez ćwiczeń z hantlami będę wykonywać A6W z 18 lub 20 powtórzeniami,dlaczego tak? na więcej nie mam cierpliwości myślę, że regularnie wykonywana ilość powtórzeń, jakie będę robić, i tak wywrze pozytywny efekt na moje mięśnie i będzie je trzymała w dobrym stanie

4. Tak często, jak to będzie możliwe: basen, bo muszę się wreszcie nauczyć pływać, w tej chwili trudno mi powiedzieć, czy i kiedy zapiszę się na profesjonalną naukę pływania, ale mam poważne plany :P

5. Jak tylko zrobi się sucho, zacznę biegać, już próbowałam i bardzo mi się podobało, myślę, że 1 albo 2 razy w tygodniu.

6. Wiosną zaczynam sezon na rolki, będę jeździć regularnie, ale ostrożnie, żeby się nie połamać, bo przecież w lipcu Egipt na mnie czeka

7. Generalnie będę aktywna ruchowa, jak do tej pory.


PLANY JEDZENIOWO-ODŻYWCZE :P

Tu też nic ciekawego, ale jak spiszę, to łatwiej będzie o tym pamiętać:

1. Cały czas dieta wysokobiałkowa, min. 1,2 g białka na 1 kg masy ciała, czyli dziennie min. 68-70 g białka.

2. Węgle złożone na śniadanie: płatki, musli bezcukrowe z jogurtem lub ewentualnie ciemne pieczywo z pełnego przemiału, chudy nabiał lub jajka, ale max. 4 tygodniowo.

3. Absolutnie minimum 3 razy w tygodniu RYBA, najlepiej 5 razy w różnej postaci (puszki, pieczona, smażona) - głównie tuńczyk, dorsz, mintaj, morszczuk, panga, śledź.

4. Minimum 0,5 kg warzyw i owoców dziennie, ze wskazaniem oczywiście na warzywa - najlepiej byłoby tak: 0,4 kg warzyw i 0,25 kg owoców.

5. Codziennie 1 jabłko!!! Koniecznie.
Dzisiaj podano o wynikach badań polskich naukowców, wieści te obiegły cały świat - dowiedziono właściwości antynowotworowych, podano także, że 1 jabłko dziennie przez okres min. 2 miesięcy, zmniejsza ryzyko zawału o 50 %!!!

6. Mięso: tylko białe, kurczak, indyk - chude i ma sporo białka.

7. Tłuszcze głównie płynne: olej ryżowy, olej rzepakowy, słonecznikowy lub sojowy, oliwy nie lubię. Kiedyś stosowałam margarynę niskotłuszczową, ale jest to syf, więc sporadycznie zastąpię ją masłem - max. 7,5 g dziennie.

8. Płyny bezkaloryczne: miminum 4 litry, ale to akurat przychodzi mi bez trudu - wciąż będę piła te wszystkie herbatki - z inuliną, karnityną, Garcinią Cambodią itd. itp. może pomagają, a na pewno nie szkodzą

9. Lody, ktore kocham nad życie, max. 2 w miesiącu.

10. Zero innych słodyczy, jedynie max. 2 kawałki gorzkiej czekolady co drugi dzień, w te dni, kiedy mam ćwiczenia z hantlami.


Jak mi się coś jeszcze przypomni, to dopiszę
Nic specjalnego, ale zebrałam "do kupy" i będę miała w jednym miejscu :P

kasia jak przy ochudzaniu jak przy budowaniu miesni powinno sie jesc ok 2g na 1 kg masy ciała... wiec powinnas troche zwiększyć białka w swojej diecie

Anaq, tyle białka starczy, poza tym napisałam, że to jest minimum

Generalnie zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na białko to 0,8 g/kg m.c.

Nie doradza się spożywania białka na poziomie wyższym niż podwójna zalecana dawka, która dla dorosłych wynosi 1,6 g/kg m.c.

Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 g białka.

Osoby narażone na większy wysiłek fizyczny oraz sportowcy tracą średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż przeciętny człowiek.

Za wartość wyjściową przyjmuje się:

- ok. 1,4 g białka/kg m.c. - zalecana zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych

- 1,6 - 1,8 g/kg m.c. - zalecana zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych

- 2,0 - 2,5 g/kg m.c. - zalecana zawodnikom dyscyplin szybkościowo-siłowych.

Nie jestem wyczynowcem, więc 1,2 - 1,3 g białka na kg masy ciała jest OK.

Piję odżywkę białkową, więc tak naprawdę przyjmuję ok. 1,5 - 1,6 g, więc spoko.

Z białkiem też nie można przesadzać, bo może spowodować kłopoty z nerkami.

Kasiu, plany wspaniale, a juz zdązylam Ciebie poznac i wiem , ze realne

Ćwiczenia na biceps, triceps, mięśnie grzbietu i ramion

Bylabym wdzięczna jak bys gdzies znalazla (bo za daleko trzeba grzebac na tym watku )
Teraz jak bym wiedziala gdzie to jest to te stronki dodam do ulubionych
Zycze milego spelnienia planow
Acha, brzuszek jest sliczny , widac , ze same miesnie
[img]Ćwiczenia na biceps, triceps, mięśnie grzbietu i ramion[/img]

Bewiczku, proszę bardzo :P

Marti to u mnie wkleiła niedawno, czyli na .... 812 stronce


BICEPS

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

TRICEPS

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

BARKI

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

GÓRA PLECÓW

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

BIUST
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kasiu , plan - pierwsza klasa Zdrowy, rozsądny i pasujący do Ciebie i Twoich możliwości, a możliwości to Ty masz ogromne No i podziwiam Twoją wiedze na temat żywienia to tak z głowy, czy masz jakąś ściagawke?

Milego wieczorka życze

Klaro, dziękuję :P

Hehe, z głowy, teraz już z głowy piszę, naumiałam się przez tyle lat ciągłego odchudzania

==================================

Mam już nowe hantle, są superaśne

Już ćwiczyłam

Zapomniałam, że gryf waży kilogram i machałam 3 kg myśląc, że są to 2 kg i bardzo dobrze mi szło.

5 kg też spróbowałam, ale takim ciężarem mogę tylko biceps ćwiczyć, na triceps za ciężkie ... jeszcze

Dziekuję za wszystko -juz jest okej i znowu sie uśmiecham



Kasiu ale masz śliczny brzuszek -mniam....aż sie chce schrupać Taki brzuszek mógłby mi zapewnić tylko...chirurg...chociaz to własnie oni trzykrotnie przyczynili sie do tego,że on nigdy piękny nie bedzie Plan super - mam nadzieję,ze sie nie pogniewasz,ale sobie troszke spisałam od Ciebie -zasad żywieniowych O jablkach też czytałam dzisiaj i dla mnie to nie problem,bo je bardzo lubię i potrafie nawet kilogram dziennie zjeśc