Cytat Zamieszczone przez chcebycchuda
Witam

Dziękuję za odpowiedzi

Oczywiście, że chcę ładnie się umięśnić ale na początku najbardziej zależy mi na zrzuceniu tłuszczyku...potem zacznę ćwiczyć już bardziej na mięśnie
Powinnaś ćwiczyć siłowo i aerobowo. Będąc na siłowni polecam trening obwodowy. Tzn. Po rozgrzewce (5 minut starczy) obejmującą rozgrzanie stawów i rozciąganie powinny być 15-20 minutowe aeroby (np. stepper lub bieżnia) na włączenie spalania. Następnie ćwiczenia siłowe na każdą partie ciała (na maszynach 25% obciążenia). Pownno to być - klatka piersiowa, biceps - niewielkimi hantlami, triceps - tak samo jak biceps, 2 ćwiczenia na plecy - najlepiej ze sztangą i na maszynie, następnie kilka ćwiczeń na uda na maszynach (miesień czworogłowy 2 ćwiczenia, miesień dwugłowy, zewnętrzna część ud i na końcu wewnętrzna część ud), następnie pośladki - jakieś 2-3 ćwiczenia i potem brzuch - 2 ćwiczenia na dolną partie brzucha, 1 na skośne mieśnie, 2 na górną partie i pod koniec rozciąganie brzucha (wyciąganie się). To jest jeden obwód. Potem 10-15 minut na twisterze i jeszcze raz te ćwiczenia siłowe wcześniej wymienione (drugi obwód). Na koniec na rowerku 30 min. Na początek rób tylko jeden obwód jak dojdziesz do wprawy dodaj drugi. Trening powinien Ci zająć jakieś 1,5 godziny, max 2 godziny.

Taki trening 2 razy w tygodniu i jak masz basen to ten 3 raz w tygodniu polecam właśnie plywanie
Bo możesz chodzić 3x razy w tygodniu tak?

Do tego dobra dieta bogata w warzywa i białko. Przewaga węglowodanów złożonych (ryż brązowy, kasza gryczana, owsianka, żytnie pieczywo). Powinnaś jeść owoce (jabłka, grejfruty i świeże ananasy i w niedużych ilościach banany - pomagają schudnąć)
Niezapominaj o tłuszczach nienasyconych i wielonienasyconych - tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy, pestki dyni. Również całkowicie nie eleminuj tłuszczów nasyconych - ale wystarczy masło do kanapek i reszta tłuszczyku zwierzęcego odpada. Tak wiec mieso tylko chude - chudy drób (pierś), chuda wołowina, cielęcina. Jak wiadomo 5 posiłków dziennie i kaloryczność w granicach 1400-1500 kcal (przy takim wysiłku fizycznym).
Zasada jest taka że rano się je węglowodany a wieczorem białko (oprócz okołotreningowych posiłków) W każdym posiłku (również oprócz okołotreningowego)powinny być warzywa i w każdym białko. Staraj się nie łączyć tłuszczów i węglowodanów.
Zakazane są słodycze, fast foody, sosy, majonez, śmietana, śmietanka, tłuste potrawy, napoje słodzone i gazowane, alkohol, cukier, słodziki, białe pieczywo, zupki i dania w proszku, ciasta (szczególnie kupne), chipsy, paluszki i inne przekąski. Ograniczanie spożycia węglowodanów prostych (mączne rzeczy - pierogi, pyzy, kluski, naleśniki) - z resztą o tym wszystkim pewnie wiesz
Wbrew przekonaniu powinno się jeść ziemniaki ale gotowane, bez tłuszczu i sosów.

Oprócz treningów długie spacery lub jak kondycja pozwoli - jogging. Taki jogging 2x w tygodniu idealnie by dopasowywał się do tych treningów i super gubi tłuszczyk

Nie zapominaj o posiłkach okołotreningowych. Godzinę przed treningiem powinien być posiłek przedtreningowy składający się z białka i węglowodanów, a potreningowy posiłek składający się z białka i odrobiny węglowodanów prostych. Jeśli treningiem był jogging to węglowodanów złożonych.
Powinnaś pić dużo wody niegazowanej (podczas treningu szczególnie), polecam zieloną i czerwoną herbatę ale należy je pić codziennie i po 3 filiżanki każdego dnia by skutkowała.
Można po jakimś czasie wspomóc się l-karnityną (spalanie tłuszczyku) a także w przypadku problemów z utrzymaniem diety Bio CLA lub (przy słodyczach) - Chrom. Chrom zawarty jest także w kapuście kiszonej i grejfrutach.

To by było chyba na tyle