W licznych badaniach stwierdzono ponad wszelką wątpliwość ogromne znaczenie ruchu w zwalczaniu otyłości i normalizacji masy ciała . Niekiedy okazuje się on znacznie ważniejszy niż stosowanie samej diety . Odpowiednio dobrane ćwiczenia prowadzą często do spadku masy ciała i spalania tkanki tłuszczowej nawet wtedy, gdy nie zmieniamy radykalnie naszego sposobu żywienia. Na ogół jednak w kuracjach odchudzających konieczne jest łączenie właściwej diety iodpowiedniej aktywności fizycznej. Niestety bardzo często wysiłek fizyczny traktowany jest drugoplanowo. Porównywanie energii wydatkowanej podczas ćwiczeń z energią pochodzącą z konsumowanego pożywienia często zniechęca nas do dodatkowych ćwiczeń. Gdy uświadomimy sobie, że 20 min. bieg powoduję utratę ok. 180 kcal, co w przeliczeniu równa się wartości energetycznej jednej szklanki pełnego mleka lub, że 1 godz. jazdy na rowerze spala 150 g twarożku owocowego, to z pewnością zrodzi się pytanie : po co to wszystko? Czy w ogóle warto się wysilać? Czy nie lepiej ograniczyć trochę jedzenia, a efekt będzie taki sam? Z całą pewnością ten bilans wydatków do podaży nie wygląda zbyt zachęcająco. Gdyby jednak rola ćwiczeń sprowadzała się tylko i wyłącznie do zużywania określonej ilości energii w czasie ich trwania, to istotnie funkcja aktywności ruchowej w odchudzaniu byłaby nie wielka lub prawie żadna. Tak jednak nie jest.
Ćwiczenia fizyczne nie tylko decydują o ilości wydatkowanej energii, lecz w szczególny sposób oddziałują na nasz organizm wpływając znacząco na cały proces odchudzania.[
Jeśli postanowiłaś się odchudzać, początek bywa zwykle łatwy. Ale potem... potrzebny jest silny charakter i dużo silnej woli. Potrzebujesz dyscypliny i wielu wyrzeczeń, aby wytrwać. Jak wytrzymać?
Oto kilka rad:
Nie trać nadziei, jeśli kolejne kilogramy nie znikają w tak samo szybkim tempie. Pierwsze kilogramy gubimy bardzo szybko. Jest to głównie związane z utratą wilgotności organizmu. Po kilku dniach nowej diety Twój organizm przyzwyczaja się do nowej sytuacji. Właśnie wtedy zaczyna się spalanie i gubienie tłuszczu. To wymaga sporo czasu.
Odchudzanie przynosi najlepsze rezultaty, gdy jesteś aktywna. Nie chodzi tu jednak tylko o sport i ekstremalne, wyczerpujące ćwiczenia. Zadbaj o to, abyś w ciągu dnia odpowiednio dużo się ruszała – zrezygnuj z windy i wejdź do domu lub do biura po schodach, schowaj kluczyki do samochodu i przesiądź się na rower.
Przygotuj się na ciężkie momenty w trakcie trwania diety. Czeka Cię kolacja lub spotkanie ze znajomymi? Jedz wtedy mniej przed wyjściem, abyś miała odpowiednio dużo miejsca na ekstra pyszności. Wyznacz sobie wcześniej, ile i co możesz zjeść. Unikniesz w ten sposób poczucia winy, że coś zjadłaś, a nie wkalkulowałaś tego w swoją dzienną porcję kalorii – bywa to niezwykle demotywujące. Jeśli jesteś na spotkaniu lub imprezie, postaraj się siadać dalej od kuszących paczek chipsów.
W trudnych momentach staraj się znaleźć coś, co odwróci Twoją uwagę. Zadzwoń do koleżanki, która jest również na diecie, idź na spacer, przygotuj sobie kąpiel lub poczytaj książkę. Sport i ruch pomagają te ciężkie momenty szybko przezwyciężyć. Jeśli się uda, masz poczucie dodatkowej siły do gubienia dalszych kilogramów.
Oceniaj swoje postępy. Znajdź czas na przemyślenie tego, jak Ci idzie i czy wszystko robisz właściwie. Czy często podjadasz? Czy wystarczająco dużo się ruszasz? Jak udaje Ci się przezwyciężyć chwile zwątpienia? Przeczytaj listę powodów, dla których postanowiłaś się odchudzać. Czy jesteś z siebie zadowolona? Jeśli tak – nagródź siebie!
JEDZENIE JAK NARKOTYK
Nie możesz żyć bez czekolady, ciasteczek i chipsów? Uważaj, to może być nałóg. Oto najnowsze dowody. I skuteczny program walki z uzależnieniem.
Codziennie od 20 lat jadam czekoladę — przyznaje Bożena. — Kiedy nie mam jej w zasięgu ręki, robię się niespokojna i nerwowa. Pamiętam dzień, kiedy córeczki były jeszcze małe. Na dworze mróz, a ja nie miałam w domu ani jednego batonika. Co zrobiłam? Ubrałam córki jak najszybciej i zabrałam ze sobą do najbliższego sklepu nocnego. Nazwijmy rzecz po imieniu: wywlekłam dzieciaki na mróz. To był właśnie pierwszy sygnał, że przestałam się kontrolować. Bożena zaczęła objadać się po śmierci ojca. Mając 25 lat, ważyła 85 kilogramów. Coraz częściej skarżyła się na bóle pleców, kolan i klatki piersiowej, ale czekoladzie nie umiała się oprzeć. - Ciesz się, że nie jesteś uzależniona od alkoholu czy narkotyków — pocieszali ją znajomi. Kiedy im tłumaczyła, że czekolada to też nałóg, pukali się w głowę. Miała rację.
Z ostatnich badań naukowców wynika, że biochemia mózgu osób uzależnionych od narkotyków i objadających się jest zaskakująco podobna. Najbardziej zaawansowani w badaniach nad problemem objadania się są uczeni w USA, gdzie otyłość to problem społeczny. U pacjentów poddanych obserwacji stwierdzono z jednej strony totalne podporządkowanie życia jedzeniu; z drugiej poczucie winy. Obżarstwo często ma miejsce nocą albo odbywa się w tajemnicy przed najbliższymi. Mechanizm uzależnienienia u narkomanów i „objadaczy" jest podobny.
Ludzi przyjmujących narkotyki lekarze pytają np.: „Czy bierzesz narkotyki, mimo ich negatywnych skutków?" albo „Czy preferujesz to i tamto w czystej postaci?". Te same pytania zadają „objadaczom". Tylko słowo „narkotyk" zastępują słowem „jedzenie". Nałóg podjadania nie jest wprawdzie tak silny jak uzależnienie od kokainy czy heroiny. Wiadomo jednak, że powód, dla którego ludzie jedzą zbyt dużo, wynika nie tylko z braku samodyscypliny.
Winny jest mózg
To w nim, zdaniem wielu lekarzy, należy szukać przyczyn ciągłego objadania się. Obżartuchom może po prostu brakować receptorów dopaminy, substancji chemicznej, (zwanej też „hormonem przyjemności"), która stanowi część mózgowego systemu motywacji i wynagradzania. Ten niedobór sprawia, że wyruszają oni na poszukiwanie czegoś, co pozwala im poczuć się lepiej.
Z badań lekarzy wynika, że im większa otyłość, tym mniejsza ilość tych ważnych receptorów. Najciekawsze jest to, że mózgi ludzi otyłych i uzależnionych od narkotyków wyglądają podobnie: jedni i drudzy mają mniej receptorów dopaminowych niż osoby nieuzależnione. Dla poprawienia nastroju sięgają więc po używki, które pobudzają uwalnianie dopaminy. Dla jednych są to narkotyki, dla innych produkty bogate w tłuszcz, cukier, oraz sól.
Wielkie żarcie
Obżartuch jest w swoim nałogu podobny do alkoholika: tak jak człowiek uzależniony od alkoholu pije, nie bacząc na krzywdę, jaką wyrządza sobie i rodzinie, tak obżartuch nie przestaje jeść, bez względu na coraz gorsze relacje z najbliższymi. — Raz zdarzyło mi się „stracić film" — mówi 30-letnia Anna, uzależniona od słodyczy. — To było totalne obżarstwo: lody, ciasteczka, batoniki... — dodaje. Anna objadała się, by uspokoić nerwy po pracy. Wiele razy podkradała słodycze swojej córce. Pomoc przyniosły jej dopiero środki antydepresyjne.
Dla 35-letniej Magdy „narkotykiem" jest ser. Wszystkie jego gatunki: od brie po goudę. Dwa lata temu odstawiła ser na czas Wielkiego Postu, ale zaraz po Wielkanocy nadrobiła „zaległości". — Z papierosami poszło mi łatwiej — twierdzi. Rzuciłam je z dnia na dzień. Z serem się nie udało. Obżerałam się nim przy każdym posiłku, utyłam 2 kilo w cztery dni. Mój dziadek przesadzał z alkoholem, ja mam problemy z jedzeniem.
Chemia nałogu
Różne rodzaje uzależnień i otyłość często idą w parze. Zdaniem ekspertów, przynajmniej częściowo o naszych skłonnościach do nałogów decydują geny. Z badań nad zwierzętami wynika jednak, że również częsty kontakt z substancjami uzależniającymi może zmienić chemię mózgu i zwiększyć prawdopodobieństwo uzależnienia (u zwierząt, którym systematycznie podawano kokainę ilość receptorów dopaminowych zmalała). Jeśli to prawda, nasze środowisko idealnie sprzyja uzależnieniu od jedzenia.
Od dziesięcioleci producenci żywności prześcigają się w sztuczkach, które mają pobudzać apetyt. Czy nie zdarzyło Ci się znaleźć na przykład sosu do spaghetti, który zawierał więcej cukru niż sos czekoladowy? To można sprawdzić tylko na etykiecie. W ustach słodycz nie będzie wyczuwalna, bo sos jest bardzo słony. Dlaczego producent wsypuje do sosu tyle cukru? To proste: jeśli przyzwyczaisz się do tak dużej ilości cukru, inny sos nie będzie Ci już tak smakował.
Przemysł spożywczy dokłada wysiłków, byśmy potrzebowali coraz więcej substancji, które pozwalają nam polepszyć nastrój. To działa jak narkotyk. Zaczynamy domagać się coraz większych dawek.
Uzależnienie kontrolowane
Obawiasz się, że jesteś uzależniona? Oto jak z tym walczyć:
1. Nie zrywaj z nałogiem z dnia na dzień.
Leczenie uzależnień narkotykowych i alkoholowych, zagrażających życiu, wymaga całkowitej abstynencji. W przypadku uzależnienia od jedzenia zasada „wszystko albo nic" jest niewykonalna, bo przecież każdy musi jeść. Poza tym, niektórzy eksperci twierdzą, że restrykcyjny sposób myślenia tylko pobudza apetyt, w myśl zasady, że zakazany owoc smakuje najbardziej. Pozwól sobie na ulubione danie, ale w rozsądnych ilościach: zamiast tabliczki czekolady poprzestań na dwóch kawałkach.
2. Nie zapełniaj spiżarni.
Tak jak alkoholik nie powinien kupować skrzynki wina, tak i Ty nie możesz robić wielkich zapasów i przeładowywać swojej kuchni produktami spożywczymi.
3. Ograniczaj pokusy.
Staraj się unikać tych miejsc i sytuacji, które kojarzą Ci się z dobrym jedzeniem i sprzyjają objadaniu. Zerwij z rutyną. Jeśli zwykle pogryzałaś coś podczas oglądania telewizji, zajmij się na przykład robótkami ręcznymi, żeby nie mieć pustych rąk. Unikaj przyjęć, imprez, ulubionych cukierni i restauracji.
4. Zmień sposób myślenia.
Po pierwsze, zacznij jadać na mniejszych talerzach, co od razu wpłynie na zredukowanie porcji. Mózg może wprawdzie na początku uznać je za niewystarczające, ale z czasem przyzwyczai się. Zaakceptowanie każdej z tych zmian może Ci zająć kilka tygodni, ale trzymanie się zasad i zjadanie mniejszych porcji z czasem wejdzie Ci w krew.
5. Przywróć wrażliwość kubków smakowych.
Jedna z najskuteczniejszych metod stosowanych przy kontrolowaniu jedzenia to odświeżenie wrażliwości na smaki. Możesz to zrobić, nie pozbawiając się przyjemności. Jeśli Twoją słabością jest cukier, nie eliminuj słodyczy ze swojej diety, ale kupując inne produkty (np. sos do spaghetti, chleb, przekąski), wybieraj te bez cukru.
Dokładnie sprawdzaj skład na opakowaniach i bądź wyczulona na różnego rodzaju nazwy cukrów, np. fruktozę czy glukozę, syrop kukurydziany. Usuwając wszystkie te nadwyżki cukru ze swojej diety, szybko przywrócisz wrażliwość kubków smakowych. Tę samą technikę można stosować również, by zmniejszyć apetyt na potrawy słone i tłuste. Ale musisz być przewidująca i czujna. Kubki smakowe bardzo szybko przystosowują się do nowych smaków. Jeśli więc włączysz do swojej diety dodatkowy cukier czy tłuszcz, z powrotem wpadniesz w tę samą pułapkę.
6. Ćwicz regularnie.
Uwierz, że słodycze to nie jedyny sposób, który działa na ośrodki przyjemności w Twoim mózgu. Receptory dopaminy pobudza również wysiłek fizyczny. Nie unikaj zajęć domowych, pracy w ogródku, wchodzenia po schodach. Twoja aktywność fizyczna musi być zdecydowanie większa niż do tej pory. Systematycznie chodź na spacery, zapisz się na basen albo do klubu fitness. Staraj się ćwiczyć w domu. Przekonasz się, że nawet kilkanaście minut treningu dziennie, na przykład rano i wieczorem, znacznie poprawi Ci nastrój, a jednocześnie pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów.
7. Spróbuj poradzić sobie z emocjami.
Ważne jest przede wszystkim to, żebyś przestała traktować jedzenie jako „polepszacz nastroju". Pamiętaj, że znacznie skuteczniejszym sposobem na pokonanie uczucia smutku, złości, przygnębienia czy znudzenia jest np.: basen, kino, książka, wizyta u fryzjera, czy inna tego typu przyjemność.
8. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodna.
Jednym z bardzo pożytecznych narzędzi, które z dużym powodzeniem stosują eksperci do spraw odchudzania na całym świecie, jest tzw. skala głodu. Ma ona rozpiętość od 0 do 10, gdzie punkt 0 oznacza dziki głód, a punkt 10 totalne przejedzenie. Chodzi o to, by móc skutecznie kontrolować swój głód.
Stosując się do zaleceń specjalistów, powinnaś zacząć jeść zaraz, gdy tylko pojawi się mały głód (2 lub 3 na skali) i zakończyć posiłek, kiedy poczujesz się przyjemnie zaspokojona (5 lub 6 na skali). Nigdy nie dopuść, by opanował Cię wielki głód (punkt 0), bo taki stan zwykle kończy się totalnym przejedzeniem!
LinkBack URL
O LinkBack))
Nowy na forum
a wiadomo, że po 1 nie zauważe efektu...
))
Zamieszczone przez etnomaniak
Uprawnienia umieszczania postów
Odpowiedz z cytatem
Zakładki