Wątek: 10 kilo w półtora roku -> Stars My Destination

Najlepsze i sprawdzone podejście do odchudzania? Na podstawie[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] gdzie przestudiowali literature i dziesiątki publikacji, podzielili je na klasy od A-D (klasa A "dowodów" to rezultaty uzyskane z licznych badań na wielu uczestnikach) i dali listę rekomendacji w pełnym raporcie pt. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]. Moim zdaniem jedno z najlepszych źródeł wyczerpujących i sprawdzonych informacji na temat odchudzania. Ich kluczowa rekomendacja:

Try starting with a weight loss of 10 percent of your current body weight over 6 months. This is the healthiest way to lose weight — and importantly — it offers the best chance of long term success.

Dla dorosłych z nadwagą i czynnikami ryzyka albo z otyłością celem w odchudzaniu powinien być uzyskanie ubytku 10% z wagi początkowej w okresie 6 miesięcy. Taki cel ma największe szanse powodzenia na podstawie wielu badań. Trwała zmiana wagi o 5-10% znakomicie ulepsza samopoczucie i efekty korzystne dla zdrowia są znaczące. Utrzymanie takich zmiany jest najtrudniejszym elementem w odchudzaniu więc nie ma co szarżować i lepiej poczekać by ustabilizować nową wagę i potem walczyć o dalsze zmiany.
Te rekomendacje zostały stworzone na podstawie analizy ponad 700 publikacji - strony 181 do 225 w [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (raport dostępny za darmo do pobraniaw fromacie PDF). Z raportu:

Goals of Weight Loss and Management.
The initial goal of weight loss therapy is to reduce body weight by approximately 10 percent from baseline. If this goal is achieved, further weight loss can be attempted, if indicated through further evaluation.

A reasonable time line for a 10 percent reduction in body weight is 6 months of therapy. For overweight patients with BMIs in the typical range of 27 to 35, a decrease of 300 to 500 kcal/day will result in weight losses of about 1⁄2 to 1 lb/week and a 10 percent loss in 6 months. For more severely obese patients with BMIs > 35, deficits of up to 500 to 1,000 kcal/day will lead to weight losses of about 1 to 2 lb/week and a 10 percent weight loss in 6 months. Weight loss at the rate of 1 to 2 lb/week (calorie deficit of 500 to 1,000 kcal/day) commonly occurs for up to 6 months. After 6 months, the rate of weight loss usually declines and weight plateaus because of a lesser energy expenditure at the lower weight. Experience reveals that lost weight usually will be regained unless a weight maintenance program consisting of dietary therapy, physical activity, and behavior therapy is continued indefinitely.

After 6 months of weight loss treatment, efforts to maintain weight loss should be put in place. If more weight loss is needed, another attempt at weight reduction can be made. This will require further adjustment of the diet and physical activity prescriptions. For patients unable to achieve significant weight reduction, prevention of further weight gain is an important goal; such patients may also need to parti****te in a weight management program.

Strategies for Weight Loss and Weight Maintenance.
Dietary Therapy: A diet that is individually planned and takes into account the patient’s overweight status in order to help create a deficit of 500 to 1,000 kcal/day should be an integral part of any weight loss program. A patient may choose a diet of 1,000 to 1,200 kcal/day for women and 1,200 to 1,500kcal/day for men. Depending on the patient’s risk status, the low-calorie diet (LCD) recommended should be consistent with the NCEP’s Step I or Step II Diet (see page 74 of the guidelines). Besides decreasing saturated fat, total fats should be 30 percent or less of total calories. Reducing the percentage of dietary fat alone will not produce weight loss unless total calories are also reduced. Isocaloric replacement of fat with carbohydrates will reduce the percentage of calories from fat but will not cause weight loss. Reducing dietary fat, along with reducing dietary carbohydrates, usually will be needed to produce the caloric deficit needed for an acceptable weight loss. When fat intake is reduced, priority should be given to reducing saturated fat to enhance lowering of LDL cholesterol levels. Frequent contacts with the practitioner during dietary therapy help to promote weight loss and weight maintenance at a lower weight.

Physical Activity: An increase in physical activity is an important component of weight loss therapy, although it will not lead to substantially greater weight loss over 6 months. Most weight loss occurs because of decreased caloric intake. Sustained physical activity is most helpful in the prevention of weight regain. In addition, it has a benefit in reducing cardiovascular and diabetes risks beyond that produced by weight reduction alone. For most obese patients, exercise should be initiated slowly, and the intensity should be increased gradually. The exercise can be done all at one time or intermittently over the day. Initial activities may be walking or swimming at a slow pace. The patient can start by walking 30 minutes for 3 days a week and can build to 45 minutes of more intense walking at least 5 days a week. With this regimen, an additional expenditure of 100 to 200 calories per day can be achieved. All adults should set a long-term goal to accumulate at least 30 minutes or more of moderate-intensity physical activity on most, and preferably all, days of the week. This regimen can be adapted to other forms of physical activity, but walking is particularly attractive because of its safety and accessibility. Patients should be encouraged to increase “every day” activities such as taking the stairs instead of the elevator. With time, depending on progress and functional capacity, the patient may engage in more strenuous activities. Competitive sports, such as tennis and volleyball, can provide an enjoyable form of exercise for many, but care must be taken to avoid injury. Reducing sedentary time is another strategy to increase activity by undertaking frequent, less strenuous activities.

Behavior Therapy: Strategies, based on learning principles such as reinforcement, that provide tools for overcoming barriers to compliance with dietary therapy and/or increased physical activity are helpful in achieving weight loss and weight maintenance. Specific strategies include self-monitoring of both eating habits and physical activity, stress management, stimulus control, problem solving, contingency management, cognitive restructuring, and social support.

Combined Therapy: A combined intervention of behavior therapy, an LCD, and increased physical activity provides the most successful therapy for weight loss and weight maintenance. This type of intervention should be maintained for at least 6 months before considering pharmacotherapy.

Dalej opisują najlepsze strategie stosowania lekarstw i zabiegów chirurgicznych w najtrudniejszych przypadkach ...

Zamieszczone przez Marg75

Oj coś mi się wydaje, że powinieneś bardziej ograniczyć kalorie, bo przecież ćwiczysz dużo a waga jakoś słabiutko posuwa się w dół. Twoje wyliczenia są może OK, ale dla osoby z prawidłową przemianą materii. U osób z nadwagą organizm mniej potrzebuje kalorii do życia. U ciebie chyba wydaje mi się, że waga wolniutko spada. Może powinieneś ograniczać kalorie do takiego poziomu, aż będziesz notował spadek wagi na poziomie ok. 0,5 kg na tydzień. Na razie jak widać ta ilość, którą dostarczasz minus ta, którą spalasz powoduje, że twoja waga utrzymuje się na mniej więcej stałym poziomie.

Myśle, że waga ewentualnie ruszy w dół Jestem tylko 1 kg od wyliczonego celu; jeśli liczyć średni deficyt 500-600 kcal na dzień i średni spadek 0.5 kg na tydzień od kiedy zapisuję zmiany wagi tj od końca Marca ok 15 tygodnii - spadek od tego czaqsu 7.3 kg. Od początku kiedy zacząłem się odchudzać w okolicach lutego moja waga była ok. 110-112 kg - więc spadek jest b. znaczny - uzyskałem 10% redukcji wagi w ciągu 5 miesięcy co jest lepszym od polecanego tempa (zobacz mój poprzedni post).

O wiele ważniejsze od spadku wagi dla mnie teraz jest utrzymanie takiej wagi a tu kluczowe jest czy będę w stanie jeść rozsądnie (żadnego wychodzenia z diety - zmany są na zawsze!) i utrzymać poziom ruchu by spalać 2000 min kcal na tydzień (lepies 3000-3500) - to jest to co większośc tych którzy utrzymali znacznie zmniejszoną wagę robi. A ja chciałbym się do tej grupy zaliczyć

Poza tym okazało się, że byłem w stanie nauczyć się pływać krawlem w ciągu 3 miesięcy i jest to świetny wysiłek całościowy na budowanie sprawności, opanowałem podstawy ćwiczeń siłowych i będe budował mięśnie no i docelowo poprzez spacey, marsze i lekki jogging zmierzam do celu by móc zacząć biegać za kilka miesięcy. Myślę, że tkanki tłuszczowej mi nie przybywa a wręcz ubywa i że buduję sprawność i mięśnie Z czasem mam nadzieje schudnąć do ok 85 kg może do przyszłego roku a może później ale to jest b. długofalowy cel. Na razie się cieszę z nowej wagi i polepszonej sprawności - dawno nie byłem tak sprawny ani nie miałem tak dobrego samopoczucia i tyle energii

Zamieszczone przez fruktelka

Witaj AleXL.
trudno powiedzieć, dlaczego waga Ci tak skacze. Przyczyn może być sporo. Myślę jednak, że po prostu za często się ważysz
Wystarczy raz na tydzień, a niektórzy twierdzą, że nawet raz na dwa tygodnie, żeby widzieć jak się zmienia waga ciała przy odchudzaniu...
Pozdrawiam Cię serdecznie! Trzymaj się!

Ja się często ważę, ale wagą się nadmiernie nie przejmuje, naprawdę Lubie codzienne ważenie by mieć więcej danych do średniej tygodniowej i lepiej widzieć trend tygodniowy i miesięczny. Od tego ma komputer by wyliczał mi średnią tygodniową bo nie lubię polegać na jednej próbce danych (tygodniowe ważenie) jako wskażniku postępu - zbyt duży margines błędu No i większość tych co utrzymują wagę wyrobiło sonie przywyczajenie codziennego ważenia, więc jeste w dobrym towarystwie.

Takie codzienne ważenie to taki wskaźnik, dzienny wynik nie ma znaczenia ale pomaga zauważyć długofalowe zmiany, tak to Ci z tej ankiety to opisują, i się z nimi zgadzam Zatrudniam trochę statystyki by wskanik był bardziej wiarygodny (dlatego trend jest taki ważny)

Dzisiaj waga taka sama jak wczoraj Czym mnie trochę zaskoczyła - zamiast zmian jest brak zmain Cóż tak bywa w każdym procesie, nawet losowym ...

Ten tydzień jest pierwszym kiedy ćwiczę sam, bez trenera albo instruktora. Tak więc jestem dumny z siebie, że zdusiłem w zarodku kilka świetnych wymówek i dotarłem na siłownię (20min ćwiczenia na góre ciała+5min rozgrzewka) i basen (500m krawlem w 2 minutowym reżimie - 50m średnio w 85-100sek i czekanie do końca 2 minut przed startem na następne 50m - świetnie podnosi tętno i ostatnie 50tki to był duży wysiłek). A dzisiaj jeszcze trochę marszowania ...

AleXL mam nadzieje, ze Twoja waga unormuje sie na dniach na poziomie stabilnej dwucyfrówki Masz zdrowe podejście do diety a przede wszystkim ćwiczeń

jestem dumny z siebie, że zdusiłem w zarodku kilka świetnych wymówek

suuuuuuper ja też jestem z Ciebie dumna a z siebie wręcz odwrotnie, bo wymówki bardzo mi pasują i się lenię..

miłego czwartku już dzis zyczę pozdrawiam jak zawsze z kciukami zaciśnietymi

za kazdym razem jak czytam twoje posty to cię podziwiam za profesjonalizm

świetnie sobie radzisz

Za zduszenie w sobie wymówek do ćwiczeń wielkie brawa To jest postawa godna naśladowania

Ja też muszę często walczyć z wymówkami. Jednego dnia to mam ochotę poćwiczyć a nie mam czasu a drugiego czas jest a chęci brak .

a mi sie tez wydaje ze przy takim wysilku waga powinna Ci szybciej spadac, zwlaszcza ze budujesz mase miesniowa a miesnie szybciej tluszcz spalaja... wiem ze Ci nie zalezy na duzym naglym spadku wagi ale skoro tak ladnie cwiczysz to szkoda by bylo przejadac spalone kalorie

pozdrawiam

a ja własnie ide na siłownię Po raz pierwszy w życiu zupełnie sama....
Ciekawe czy nie zwieję stamtąd przerażona
Zdam relację jak tylko wrócę!
A Tobie gratuluję niesamowitego samozaparcia!
Pozdrawiam !